1、熱身為何重要？ 為了確保安全，一般在健身訓(xùn)練前應(yīng)做熱身運(yùn)動(dòng)。熱身運(yùn)動(dòng)的主要目的是使心率稍微上升。它有兩個(gè)好處： ①可使身體主要部位的體溫上升 ②可使更多的血液（氧氣）流向肌肉，從而為身體進(jìn)行更激烈的活動(dòng)做好準(zhǔn)備。輕度活動(dòng)后做伸展運(yùn)動(dòng)，由于可使體溫上升，使關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍增大，肌腱會(huì)變得更有彈性，從而避免關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉受傷。 2、哪些肌肉需要熱身？ 3、熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)以大肌肉群為主。練習(xí)者可通過(guò)原地踏步、轉(zhuǎn)腰、提膝等動(dòng)作對(duì)腿部進(jìn)行熱身；對(duì)于胸部和肩部，可做轉(zhuǎn)身、舉臂、繞圈走等動(dòng)作。喜歡跑步機(jī)或跳繩的人，可先做3-5分鐘快走和一些伸展運(yùn)動(dòng)。 3、熱身要做多久？ 身體大約需要3分鐘才能意識(shí)到需要送多少血液給肌肉。熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)持續(xù)5-10分鐘左右，并應(yīng)配合主要肌群的伸展活動(dòng)。 4、為什么需要放松？ 在健身課上，當(dāng)你達(dá)到并維持一定的運(yùn)動(dòng)心率后，慢慢恢復(fù)是非常重要的。放松主要有兩個(gè)目的： ①能減慢高速的脈率。 ②能使大量血液回流心臟，避免滯留在腿部。 如果突然停止運(yùn)動(dòng)，通常會(huì)引起頭暈、惡心、疲憊等，這些都是不正常放松的常見癥狀。 5、放松持續(xù)時(shí)間 身體需要持續(xù)3分鐘左右，才能意識(shí)到不再需要供給更多血液給肌肉。

安全的放松時(shí)間至少為3分鐘，4-5分鐘更好，一切放松活動(dòng)都要包括肌肉神經(jīng)，避免肌肉酸痛、緊張。 俯臥撐的正確做法 俯臥撐是訓(xùn)練胸肌的經(jīng)典運(yùn)動(dòng)，一直都是中學(xué)生體檢項(xiàng)目之一。除了訓(xùn)練胸肌外，肋骨、上臂后部、肩前部的肌肉也會(huì)參與發(fā)力。很多人做俯臥撐的方式不規(guī)范，或彎腰，或撅屁股，或動(dòng)作幅度太小……動(dòng)作的偏差都會(huì)大大降低訓(xùn)練效果，所以要盡量避免。特別要注意的是，放低身體的時(shí)候，肘部要向外打開，而不是將肘部指向身體的后側(cè)，否則肩膀前部的肌肉承受過(guò)多的重量，鍛煉的重點(diǎn)就不是胸肌了。 俯臥撐的正確做法是：雙臂張開，略寬于肩部；用腰腹支撐腳尖，用腰腹控制軀干成一條直線；然后雙肘向兩側(cè)張開，慢慢下放身體，直到上身貼近地面；稍停片刻，再控制還原，當(dāng)雙肘幾乎伸直時(shí)，立即做下一個(gè)動(dòng)作。隨著力量的增加，可以將腳放在臺(tái)階上，增加難度。由于俯臥撐以身體自身重量作為阻力，作為力量訓(xùn)練，強(qiáng)度不夠，所以建議“練出尺寸”的健身愛(ài)好者選擇杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負(fù)荷較大的訓(xùn)練動(dòng)作，將俯臥撐作為訓(xùn)練前的熱身。另外，建議女生多練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，對(duì)塑造胸部曲線、去除上臂后側(cè)的贅肉很有幫助。女性一般力量不足，可以膝蓋著地練習(xí)，這樣可以大大降低動(dòng)作難度。

（一）肌肉酸痛 a.常見原因 1.肌肉缺血。 2.不適當(dāng)?shù)募∪馐湛s，例如舉重、拔河等運(yùn)動(dòng)，都屬于拉伸性肌肉收縮，容易出現(xiàn)肌肉酸痛。 b.預(yù)防方法 1.運(yùn)動(dòng)前熱身。 2.運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)于激烈，或突然增加太多。 3.如有肌肉酸痛，可進(jìn)行熱敷kaiyun下載app下載安裝手機(jī)版，促進(jìn)血液循環(huán)，減輕疼痛。熱水浸泡頗有效果。 4.做輕度伸展運(yùn)動(dòng)。 5.按摩—可加速血液循環(huán)。 （二）踝關(guān)節(jié)扭傷 踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶或肌腱的損傷。 a.治療方法 1.休息—不要讓受傷部位繼續(xù)活動(dòng)，避免擴(kuò)大受傷范圍。 2.冰敷—在急性損傷期24至72小時(shí)內(nèi)，用毛巾或布包上冰塊，冷敷患處。每次敷15～20分鐘，休息20分鐘，重復(fù)此過(guò)程。可使受傷部位收縮，減少出血和腫脹，并能減輕疼痛和肌肉痙攣。 3.抬高——將患處抬高至心臟以上，促進(jìn)靜脈回流，消腫。 4.壓迫——用彈力繃帶對(duì)患處加壓，可消腫，縮短受傷部位復(fù)原時(shí)間。 5.熱敷——急性期后敷用，可促進(jìn)血液循環(huán)，加速傷口修復(fù)，并可減輕疼痛。 （三）肌肉痙攣 a.可能原因 1.局部循環(huán)不良。 2.過(guò)度疲勞。 3.肌腱裂傷。 4.局部溫度變化大。 5.情緒緊張導(dǎo)致肌肉不協(xié)調(diào)。 b.治療原則 1.停止運(yùn)動(dòng)，坐或躺休息。 2.抓住痙攣的肌肉開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，局部均勻施壓，然后緩慢而連續(xù)地伸展，使之放松。

3.肌肉不要受力過(guò)大或拉伸時(shí)間過(guò)長(zhǎng)kaiyun體育，以免撕裂肌纖維或肌腱。 4.抽筋時(shí)間過(guò)長(zhǎng)可用熱敷。 5.如果因過(guò)度疲勞引起肌肉抽筋，必須休息，不要運(yùn)動(dòng)，待疼痛消失后方可恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。 c.預(yù)防方法 1.事先做好熱身運(yùn)動(dòng)，不要跳入冷水中游泳，否則肌肉遇低溫容易抽筋。 2.避免碰撞引起肌肉裂傷。 3.放松心情。 （四）網(wǎng)球肘和高爾夫球肘 a.原因 1.揮桿動(dòng)作不正確。 2.用力不當(dāng)，易造成肘部病變。 b.癥狀 1.網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員易出現(xiàn)肘部外骨端發(fā)炎和壓痛。 2.高爾夫球運(yùn)動(dòng)員易出現(xiàn)肘部?jī)?nèi)骨端發(fā)炎和壓痛。 3.二者均有腕關(guān)節(jié)力量薄弱的情況。 c.治療原則 1、急性期建議冰敷：方法同踝關(guān)節(jié)扭傷。 2、避免加劇疼痛的動(dòng)作。 3、急性期過(guò)后熱敷：方法同踝關(guān)節(jié)扭傷。 4、與人握手時(shí)如不感到疼痛，即可恢復(fù)原有活動(dòng)。 預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的方法 1、任何運(yùn)動(dòng)前都應(yīng)做熱身運(yùn)動(dòng)。 2、身體狀態(tài)不佳時(shí)，不要勉強(qiáng)自己運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，易發(fā)生疲勞性損傷（過(guò)度運(yùn)動(dòng)）。 3、參加重要比賽前保證充足睡眠，不要飲酒，防止因精力不足或注意力不集中造成可避免的傷害。 4、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地及器材應(yīng)具備基本的防護(hù)措施及護(hù)具。 5、受傷后，不要隨便找治傷的醫(yī)生就診，沒(méi)有專業(yè)知識(shí)的按摩、指壓，可能會(huì)使傷勢(shì)加重。 6、松弛的關(guān)節(jié)要包扎，尤其是踝關(guān)節(jié)。包扎可以預(yù)防受傷并防止慢性傷害惡化。