相信大家對(duì)于健身都有一定的了解，健身可以讓人的身體、身材更加的強(qiáng)壯，在健身的過程中，我們可以根據(jù)要訓(xùn)練的部位來選擇啞鈴練習(xí)，比如說想鍛煉背部，那么就可以選擇可以鍛煉背部的啞鈴練習(xí)。那么，鍛煉背闊肌的20個(gè)練習(xí)都有哪些呢？下面就讓我們一起來了解一下鍛煉背闊肌的練習(xí)吧。

背闊肌

1.寬握引體向上

引體向上是最經(jīng)典的運(yùn)動(dòng)，是額狀面運(yùn)動(dòng)，主要訓(xùn)練背闊肌，也是鍛煉大圓肌和小圓肌的好動(dòng)作。握距以手臂到末端時(shí)能與地面垂直為宜。在舉起過程中，身體略微向后傾斜，因?yàn)楸抽熂〉睦w維方向與垂直方向有一定的夾角。記?。河昧Ψ较蚺c阻力方向垂直，這樣肌肉才能得到更好的發(fā)展。

2.寬握下拉

高位下拉作為近乎固定的姿勢(shì)開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，穩(wěn)定性更高，能更集中地鍛煉背闊肌kaiyun下載app下載安裝手機(jī)版，而且上手容易。同樣，下拉過程中身體略微后傾，握距拉至最低點(diǎn)時(shí)雙臂保持垂直即可。

3.直臂推舉

背闊肌獨(dú)立訓(xùn)練姿勢(shì)，矢狀面姿勢(shì)。在恢復(fù)過程中，在不引起肩關(guān)節(jié)劇烈回縮的情況下，盡量屈伸雙臂，充分拉伸背闊肌。在發(fā)力過程中，臀部保持靜止，臀部的前后晃動(dòng)會(huì)縮短動(dòng)作路徑，影響肌肉收縮。

4. 啞鈴俯身劃船

很多人喜歡的姿勢(shì)之一就是平舉姿勢(shì)，這個(gè)姿勢(shì)用來鍛煉背闊肌上部的寬度。（這個(gè)姿勢(shì)有很多不同的握距和握姿，這里我們只以鍛煉背闊肌的寬度為例來說明。）采用正握，握距建議，雙腳與肩同寬站立，大拇指貼在腿的兩側(cè)，伸直身體往下抓啞鈴，這個(gè)是抓握的標(biāo)準(zhǔn)，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)也可以向外抓。

（正手練習(xí)也一樣標(biāo)準(zhǔn)）啞鈴不用離腳太遠(yuǎn)，舉起來收緊到腹部中間，往上練三角肌，往下升到背闊肌下緣，自己感受一下吧。

5. T 桿劃船

相較于杠鈴劃船，這個(gè)姿勢(shì)重心更靠后，腳跟更穩(wěn)定，更容易使用大重量和矢狀面位置。是背闊肌較厚、下背部發(fā)達(dá)者首選的姿勢(shì)。建議減少使用腿部和腰部的爆發(fā)力，否則在健身房里只是浪費(fèi)時(shí)間。

6.啞鈴單側(cè)劃船

平面的位置取決于姿勢(shì)：靠近啞鈴時(shí)，后臂緊貼身體，是矢狀面練習(xí)，發(fā)展背闊肌的厚度；遠(yuǎn)離啞鈴時(shí)，后臂伸直，是平面練習(xí)，發(fā)展背闊肌的寬度。相比傳統(tǒng)的杠鈴劃船，這個(gè)姿勢(shì)更加穩(wěn)定，可以重點(diǎn)鍛煉一側(cè)的肌肉群。

7. 阿什頓賽艇

因?yàn)樽ノ辗绞绞羌?xì)握抓握，姿勢(shì)是矢狀位，史密斯機(jī)有固定軌道，無需保持啞鈴平衡，只需專心于肌肉收縮即可。另外建議抓握姿勢(shì)可以稍向后，以手臂垂直上舉收緊為標(biāo)準(zhǔn)，這樣可以減少肱二頭肌的代償力，增加背闊肌的耐力。

8.杠鈴單側(cè)劃船

也可以做大重量，注意姿勢(shì)不要走形，矢狀姿勢(shì)。重心進(jìn)攻一側(cè)，到最高點(diǎn)時(shí)可以稍微轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀增加壓力，下落過程中不要借助杠鈴的慣性，在最低點(diǎn)稍作停頓，緩解慣性。

9. 杠鈴斜劃船

矢狀面運(yùn)動(dòng)發(fā)展背闊肌的厚度，斜柱固定身體，不需要維持穩(wěn)定，集中精力發(fā)力，收回時(shí)可以拱背拉長(zhǎng)背闊肌，發(fā)力時(shí)兩側(cè)鎖骨向內(nèi)擠壓，整個(gè)上背部都能得到很好的鍛煉。

10.窄握引體向上

矢狀面姿勢(shì)，發(fā)展背闊肌的厚度。發(fā)力時(shí)身體稍向后傾，收回時(shí)控制肩膀，盡量拉長(zhǎng)背闊肌，充分拉伸。

11.正手窄握高位下拉

高位下拉練習(xí)中經(jīng)典的矢狀面運(yùn)動(dòng)發(fā)展背闊肌的厚度，對(duì)背闊肌下緣有神奇的效果。在下拉的最后，肘部盡可能的向下和向后移動(dòng)，可以完美的刺激背闊肌下緣。

12.寬握單邊高位下拉

其中比較獨(dú)特的一個(gè)姿勢(shì)就是矢狀面姿勢(shì)，一側(cè)強(qiáng)制收縮，另一側(cè)強(qiáng)制伸長(zhǎng)，可以達(dá)到比多邊姿勢(shì)更好的拉伸效果，鍛煉出良好的肌肉柔韌性。

13.V 形下拉

反向握法更容易募集肌肉力量，但也增加了恢復(fù)時(shí)肩部回縮的可能性。矢狀面姿勢(shì)發(fā)展背闊肌的厚度，對(duì)上背部其他肌肉，尤其是中、下三角肌也有很好的訓(xùn)練效果。

14. 頸后高位下拉

對(duì)于頸部有傷或者三角肌力量較弱的人來說，這個(gè)姿勢(shì)屬于高危姿勢(shì)，不宜嘗試。其他初學(xué)者應(yīng)在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練。冠狀位可以鍛煉背闊肌的寬度，對(duì)大圓肌、小圓肌、中、下三角肌和深菱形肌也是很好的鍛煉。

15.V形坐姿劃船

在矢狀面位置，將繩子拉至腹部各個(gè)部位以上，可發(fā)展背闊肌的厚度；將繩子拉至下腹部kaiyun體育，也可發(fā)展背闊肌的厚度，但主要對(duì)背闊肌的下緣施加刺激。

16. 坐姿寬握單杠劃船

將杠鈴劃船機(jī)放置在長(zhǎng)凳上，姿勢(shì)比較穩(wěn)定。按照杠鈴劃船機(jī)的標(biāo)準(zhǔn)握法握住機(jī)器，在腹部以上發(fā)力，發(fā)展背闊肌的寬度；縮小握距，將機(jī)器握在雙腿上方，將力拉向下腹部，雙肘緊貼身體擠壓背闊肌，發(fā)展背闊肌的厚度。

17.啞鈴架上拉

與傳統(tǒng)的拉力相比，直接從架子上舉起杠鈴可以減少雙腳和臀部的受力，并將重點(diǎn)放在上背部。事實(shí)上，這種姿勢(shì)與背部的直臂下推類似，從架子上舉起杠鈴的方法可以讓你增加更多的重量，而不用擔(dān)心平衡問題。

18.悍馬機(jī)反握高位下拉

六屆奧林匹亞先生冠軍多里安·耶茨最喜歡的背部訓(xùn)練姿勢(shì)也不例外。姿勢(shì)從下拉法到劃船法完美轉(zhuǎn)換。這種動(dòng)作軌跡是其他訓(xùn)練姿勢(shì)無法實(shí)現(xiàn)的。它以獨(dú)特的方式刺激背闊肌，從上到下完美發(fā)展。

19.繩索劃船

矢狀面姿勢(shì)注重刺激上背部肌肉，包括背闊肌上緣、三角肌中束、岡下肌、大圓肌和小圓肌、深菱形肌，當(dāng)然還有三角肌后束。

20.單側(cè)繩索下拉

高位下拉的另一種變式。掌心向前，肘部向一側(cè)外展是冠狀面姿勢(shì)，鍛煉背闊肌的寬度和一些包括大圓肌、小圓肌在內(nèi)的小肌群；掌心向后或貼近身體，肘部貼近身體是矢狀面姿勢(shì)，鍛煉背闊肌的厚度。做練習(xí)時(shí)，盡量避免核心肌群代償發(fā)力，身體不要晃動(dòng)太大。