小腿疼痛不適是跑步者常見的傷病，小腿問題主要分為兩大類：脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合癥和跟腱病。這次的主角不是跟腱，而是專業(yè)術(shù)語“脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合癥”。今天小暉就帶大家從問題到解決方案，完整解讀一下這個傷病。

原因

脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征主要是由于小腿脛后組織對脛骨反復(fù)過度牽拉，造成局部高應(yīng)力和疼痛。這些應(yīng)力既來自外力（減震不足、沖擊力過大），也來自肌肉力量。例如跑步時落地半空中地面的反作用力就是典型的外力，還有肌肉收縮時的拉力。

當(dāng)跑步過程中持續(xù)的地面反作用力作用在脛骨上時，人體會產(chǎn)生自發(fā)的反應(yīng)——通過肌肉收縮來減輕這種壓力。這就如同我們從高處跳下時，會以肌肉收縮作為軟著陸的方式，來緩沖墜落的沖擊力，否則硬著陸必然導(dǎo)致下肢承受較大的地面反作用力。

但是跑步和高空跳躍不同，高空跳躍可能造成的沖擊力比跑步更大，但這個動作在日常生活中很少發(fā)生。跑步則完全不同，雖然跑步時每次落地的沖擊力沒有高空跳躍那么大，但由于跑步持續(xù)時間較長，這點小沖擊力經(jīng)過長時間的積累，依然會產(chǎn)生足夠的破壞力。

為了減少這樣的破壞力，肌肉必須更加賣力、持續(xù)地工作，幫助人體減少沖擊力，這勢必對肌肉提出更高的要求（由此，跑者也應(yīng)該明白為什么肌肉力量訓(xùn)練如此重要）。肌肉疲勞會導(dǎo)致收縮無力，大大減弱其抵消壓力的能力，從而使骨骼所受壓力異常高。另一方面，持續(xù)的肌肉工作又會使肌肉趨于緊張。大家在舉起重物后，有沒有感覺到肌肉僵硬、堅硬的感覺？沒錯，這就是肌肉疲勞的感覺。肌肉緊張不僅不利于肌肉本身代謝廢物的排出，還會造成脛骨應(yīng)力集中。這是因為小腿和踝關(guān)節(jié)的肌肉基本都是從脛骨開始的，肌肉緊張拉扯脛骨，必然導(dǎo)致脛骨受到更大的壓力。

因此，這會形成如下圖所示的惡性循環(huán)。

脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征的癥狀

表現(xiàn)為小腿后內(nèi)側(cè)前部或中下部（內(nèi)踝上15cm內(nèi)）較深的疼痛，運動時疼痛更明顯，休息時減輕或消失，按壓時疼痛，也可表現(xiàn)為脛骨周圍疼痛。

這與跟腱炎引起的疼痛有明顯的不同，跟腱炎的疼痛位置在下部，也就是跟腱末端，而脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征則主要表現(xiàn)為跟腱上部及小腿前側(cè)的疼痛。

由于脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征是由于超負(fù)荷（警示）引起的，過度運動或持續(xù)沖擊運動導(dǎo)致骨骼應(yīng)力逐漸累積，大于骨骼的承載能力，甚至可能造成疲勞性骨折（后面會講到）。因此，及時識別某些癥狀非常重要。其早期典型癥狀是運動時小腿及足部鈍痛，或每次落地時有沖擊痛，休息后可緩解。用手按壓鈍痛處，會感到疼痛。如果不注意休息和治療，會不斷惡化，癥狀加劇，甚至造成骨折。

脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征的危險因素

恢復(fù)從肌肉放松開始

以上都是想說明一點：肌肉疲勞、緊張不利于肌肉代謝和修復(fù)，會加劇脛骨應(yīng)力集中異常和集中。因此，解決小腿疼痛的第一步就是充分放松小腿肌肉。肌肉放松不僅有利于肌肉自我修復(fù)，還能有效減輕脛骨應(yīng)力，從而打破惡性循環(huán)。

當(dāng)然，放松肌肉的主要方式還是適時進(jìn)行拉伸和按摩。除了跑者熟悉的小腿后側(cè)腓腸肌和比目魚肌，還有小腿前側(cè)（脛骨前肌）、小腿后側(cè)深層（脛骨后?。?、小腿外側(cè)（腓骨長肌、腓骨短?。┑募∪?。相比于腓腸肌和比目魚肌較為發(fā)達(dá)的肌肉，這些肌肉更容易疲勞、緊張，導(dǎo)致小腿脛骨處應(yīng)力集中，久而久之，很容易造成慢性損傷。下面就是具體的放松方法，有小腿疼痛的跑者一定要注意循序漸進(jìn)，充分放松小腿！

動作一：拉伸小腿后側(cè)肌肉。

動作2：和動作1相同，也是拉伸小腿后側(cè)肌肉。

動作3：這個動作是對比目魚肌的拉伸。

動作4：這個動作主要是拉伸小腿外側(cè)的腓骨長肌和腓骨短肌。

接下來我們來談?wù)勅绾问褂门菽S和網(wǎng)球來放松小腿肌肉：

動作5：放松小腿后側(cè)肌肉。

動作6：這個動作可以很好的放松腓骨長肌和短肌，并且使用網(wǎng)球的時候可以更精細(xì)、更深層的刺激它們。

動作7：放松肌肉與動作5相同，但刺激更大，效果更好。

動作8：這個動作是放松小腿前側(cè)的肌肉——脛骨前肌。

動作9：此動作不僅借助網(wǎng)球來放松腓腸肌和比目魚肌，還可以按壓屈趾長肌，間接作用于脛骨后肌，可有效預(yù)防脛骨應(yīng)力性骨折。

動作10：最后，在放松小腿的同時，還要注意放松足底筋膜，避免因足底筋膜緊張而造成慢性傷害。

如何進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練

1、訓(xùn)練小腿的時候，不能只注重小腿后側(cè)的肌肉。

首先我們來看看脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合癥的危險因素。其中一個危險因素就是小腿前后肌力的不平衡。大多數(shù)人的小腿肌肉（小腿三頭肌、脛骨后肌等）比較強壯，而小腿前部對應(yīng)的脛骨前肌則比較弱，缺乏訓(xùn)練。小腿肌肉的主要功能是伸趾，而脛骨前肌則與其拮抗，起到屈趾的作用。屈趾的力度和伸趾的力度要相對平衡，才能讓小腿不受傷。這是為什么呢？

為了抵消小腿后側(cè)的拉力，維持踝關(guān)節(jié)前后穩(wěn)定，脛骨前肌會嘗試收縮，但小腿肌肉（小腿三頭肌、脛骨后肌等）力量過大，脛骨前肌想拉云開·全站apply體育官方平臺，卻拉不出來，就會造成離心張力。這里來一個專業(yè)名詞，什么是離心張力？離心張力就是肌肉被拉伸，但處于收縮的狀態(tài)。也就是說當(dāng)我們的小腿三頭肌發(fā)力提踵的時候，脛骨前肌被拉伸了，但實際上脛骨前肌也會適度收縮，讓提踵動作得到控制，這就是所謂的肌肉被拉伸，處于收縮的狀態(tài)。這也是為什么大部分跑者跑完步后，小腿肌肉緊張，前肌緊張的原因。這不是光拉伸就能解決的問題，得練習(xí)！

平衡踝關(guān)節(jié)屈伸可預(yù)防小腿受傷

此外，脛骨前肌本身在跑步中也起著不可忽視的作用。由于90%以上的人都是腳后跟著地，所以我們需要脛骨前肌將腳尖拉起（勾腳尖），讓腳掌以滾動的方式落地，從而減少緩沖。如果脛骨前肌力量薄弱，就會造成腳尖著地或緩沖不足，增加小腿脛骨的壓力，所以脛骨前肌的力量訓(xùn)練很重要。

2、練小腿，需要加強小腿肌肉的離心訓(xùn)練。

從脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征的發(fā)生機制來看，主要是由于脛后組織反復(fù)受到過度牽拉，導(dǎo)致脛骨局部應(yīng)力過大而引起疼痛（減震不足、沖擊力過大）。這些應(yīng)力既來自外力，也有肌肉自身的力量。例如跑步落地時地面的反作用力就是典型的外力，還有肌肉收縮時張力的綜合作用。

造成小腿疼痛的關(guān)鍵詞就是減震不足，這會導(dǎo)致兩個問題：第一，落地時骨關(guān)節(jié)會承受和吸收更多的外力沖擊；第二，發(fā)力離地時需要更大的向心肌肉收縮力，這會顯著增加肌肉對骨骼的拉力。最終的結(jié)果就是脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征的發(fā)生。

緩沖來自于小腿肌肉群，例如小腿三頭肌、脛骨后肌、腓骨長短肌等的離心力，所以跑者在訓(xùn)練小腿時，通常都會注重訓(xùn)練提踵能力，其實提踵之后的緩慢下放可能更重要，緩慢下放的過程就是離心訓(xùn)練，離心訓(xùn)練的關(guān)鍵不只是抵抗阻力開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，還要注意在恢復(fù)階段需要強調(diào)速度不要太快，要慢慢控制。

抬起腳跟然后慢慢放下是小腿肌肉的典型離心運動。

3. 脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合癥所需的康復(fù)鍛煉

（1）脛骨前肌離心訓(xùn)練——彈力帶足背屈訓(xùn)練（阻力勾趾）

（2）腓骨長肌和腓骨短肌的離心訓(xùn)練——微訓(xùn)練與外翻訓(xùn)練

（3）小腿三頭肌離心訓(xùn)練——站姿提踵訓(xùn)練

（4）脛骨后肌離心訓(xùn)練——坐位提踵訓(xùn)練

（5）加強足底肌肉

首先，我們通過經(jīng)典的抓毛巾練習(xí)來增強足底肌肉。

（6）加強小腿前部肌肉

下面是一個加強脛骨前肌的動態(tài)練習(xí)。動作速度可以先慢，然后逐漸加快。

（7）單腿落地穩(wěn)定性練習(xí)

下面的跳躍訓(xùn)練是用于跑步引起的膝蓋疼痛的康復(fù)訓(xùn)練，訓(xùn)練這里的時候要充分感受到腳底和小腿的力量，當(dāng)然良好的髖膝關(guān)節(jié)姿勢也不能忽視。

站在凳子上或雙腳踏地，跳下凳子，單腳平穩(wěn)落地，落地后保持膝蓋彎曲。注意要前腳掌落地，落地時彎曲膝蓋緩沖沖擊力，這樣能更好的模擬真實跑步中單腳落地的姿勢。落地速度越快kaiyun官方網(wǎng)app下載app，越能保持身體姿勢穩(wěn)定。落地時雙手向前伸，另一條腿也向前伸，這樣能增加動作難度。落地時注意膝蓋盡量正對腳尖，背部保持挺直，避免內(nèi)彎膝蓋、彎腰駝背等不良姿勢。膝蓋不要超過腳尖太多，稍微超過腳尖是可以的。

（8）水平跨欄跳

用同一只腳跳欄，從左跳到右，或從右跳到左?？梢宰竽_跳左腳落地，也可以左腳跳右腳落地，越連貫、越穩(wěn)定越好。加強小腿和腳掌不斷緩沖再發(fā)力的能力。跳躍落地時膝蓋不要向內(nèi)彎，不要彎得超過腳尖太多，腰背挺直，都是很重要的動作。

以上就是脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合癥的完整解決方案。希望有小腿疼痛的跑者認(rèn)真進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。當(dāng)然，訓(xùn)練后也別忘了及時拉伸和恢復(fù)。最后還是建議跑者購買適合自己的緩震性極佳的跑鞋，這確實很有益。