女生如何鍛煉力量？

隨著社會的發(fā)展，女生其實也在成長，現在很多女生都很注重身材，注重力量的鍛煉，但是女生的力量訓練都有哪些呢？接下來小編就來為大家介紹一下女生的力量訓練項目，大家要堅持多運動，只有堅持運動才能讓力量增長，同時還要多補充營養(yǎng)，那么女生力量訓練到底要怎么進行呢？一起來看看吧！

目錄

1女孩初學者力量訓練計劃

周一：胸部訓練

1、以6.5的速度快走15分鐘，喚醒身體，進入運動狀態(tài)。

2. 啞鈴臥推 - 3 組。第一組：3 磅，20 次。休息 2 分鐘；第二組：5 磅，15 次。休息 2 分鐘；第三組：10 磅，6-10 次（如果做不到kaiyun體育，換成 5 磅，直到精疲力竭）

3、啞鈴飛鳥（或器械推胸）——3組。組一：3磅，15次，（或用器械推胸最輕的重量做10-15次），休息2分鐘；組二：5磅，15次，（或用器械推胸第二輕的重量做10-15次，即用第二個重量做10-15次），休息2分鐘；組三：3磅，力竭，（或用器械推胸最輕的重量做力竭）。

4、膝部俯臥撐——2組（或坐姿推胸機）。組1：俯臥撐至力竭（坐姿推胸機的重量可自行設定，不要太重或太輕），休息3分鐘；組2：俯臥撐至力竭（坐姿推胸機的重量可自行設定，不要太重或太輕）。

周二：背部訓練

1、以6.5的速度快走15分鐘，喚醒身體，進入運動狀態(tài)。

2、熱身（壓肩、彎腰、轉身、擴胸）。

3、坐姿下拉：3組。組一：用最輕的重量（即插上銷子在第一格）做20次以上，注意動作規(guī)范，挺直腰部。休息2分鐘；組二：用第二輕的重量（即插上銷子在第二格）做15次以上，休息2分鐘；組三：用插上銷子在第三格做6-10次（如果做不出來，就換第二格做，直到力竭為止）。

4、坐姿劃船——3組。組1：最輕重量，20次以上。休息2分鐘；組2：中輕重量，15次以上。休息2分鐘；組3：將插銷插到第三格，12次以上。（如果感覺重量輕，可增加每組的重量。注意：做這個動作時背部一定要挺直，一定要盡量標準。）

周三：手臂訓練

1、以6.5的速度快走15分鐘，喚醒身體，進入運動狀態(tài)。

2. 啞鈴彎舉 - 3 組。第 1 組：3 磅，20 次。休息 2 分鐘；第 2 組：5 磅，15 次。休息 2 分鐘；第 3 組：10 磅，10 次（如果做不到，換成 5 磅，彎舉直到精疲力竭）

3.單臂頸后屈伸（一組雙臂完成）——2組。組1：3磅，15次。休息2分鐘；組2：5磅，10次（如果做不完，換成3磅，直到力竭）注意：盡量不要移動肘關節(jié)，也就是鎖死，移動小臂。

4. 錘式彎舉 - 3 組。第 1 組：鍛煉至力竭，休息 2 分鐘；第 2 組：鍛煉至力竭，休息 2 分鐘；第 3 組：鍛煉至力竭。注意：鍛煉過程中盡量不要搖晃身體以獲得杠桿作用，也不要彎曲膝蓋以獲得杠桿作用。

周四：快走

1.以6.5的速度快走60分鐘。

周五：腿部訓練

1、以6.5的速度快走15分鐘，喚醒身體，進入運動狀態(tài)。

2、熱身：半蹲空中，活動膝關節(jié)，進行熱身，動作要穩(wěn)定，腰背要挺直。

3、杠鈴深蹲：3組（注：一根標準的空杠是20公斤，如果實在承受不住，就不要增加重量，用一根空杠做三組就行。）第一組：空杠，12次，休息2分鐘；第二組：每側增加2.5公斤的杠鈴片，8-12次，休息3分鐘；第三組：每側再增加2.5公斤的杠鈴片，6-10次。

4、腿屈伸——3組。組1：最輕重量，15次，（注意伸直腿后盡量停下來，以加強肌肉收縮，加深刺激）。休息2分鐘；組2：中輕重量，15次，休息2分鐘；組3：再加一個重量或再次用中輕重量，直至力竭。

5. 臀橋 - 3 組。做 3 組直到力竭，每組后休息 2 分鐘。

2 女生如何訓練力量？

我們女籃的教練不太注重力量訓練，主要注重腿部和肩部的力量訓練。如果要在宿舍練，就必須長期堅持彎腰深蹲訓練、剪刀步走、提踵訓練，每天堅持一定的組數。肩部訓練可以做俯臥撐，或者買一對啞鈴，做坐姿推舉。女籃還有一點很重要就是耐力訓練，每天必須堅持長跑。這種訓練方式可以保持相當的耐力和肌力，但是不會增加太多的肌肉，因為籃球不一定能成為你終身的事業(yè)。作為女性，還是要保持一定的身材，如果做大量的肌力訓練，很容易長肌肉，而且肌肉和脂肪不一樣，基本上不會減掉肌肉，除非你常年保持不良的生活習慣）

力量測試：在開始制定鍛煉計劃之前以及想要修改訓練計劃時，都應先做力量測試，了解自己的身體。首先選擇自己想要制定鍛煉計劃的項目，然后做測試。測試的目的是了解自己的極限，以極限的40%-60%作為單組強度，以一定的組數作為每次練習的總量。堅持規(guī)律運動，每個月做力量測試，調整計劃。2、胸?。菏紫?，如果你一次能做50個以上的標準俯臥撐，建議你去健身房通過練習杠鈴臥推和啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限不到50次，那么俯臥撐暫時還是很有效的方法：

你的極限×40%-60%×每天5組，組間間隔120秒。小貼士：嚴格遵守間隔時間，保證強度。如果想盡量練到胸肌，可以慢慢縮短撐地時雙手之間的距離。每天需要鍛煉3、三角?。哼@是你的肩膀。需要啞鈴，也可以用1.25-2.5升裝滿水的飲料瓶。方法：雙手各握一個啞鈴（飲料瓶？），雙臂盡量向身體兩側伸展，不用完全伸直，雙臂與身體呈45度角。快速側向舉起啞鈴，直到與身體方向呈45度左右，再慢慢放下回原位。單組動作數量最好固定在10組。選擇你極限20左右的重量作為練習負荷。每次做8組，間隔120秒，兩天為一個周期。小貼士：間隔時間也要嚴格遵守，動作要點是快上慢下，不要因為用了較小的重量而失去信心，當我在臥推上能推起90KG的時候，我做這個動作用的啞鈴還不到4KG。

看完以上關于女生力量訓練的介紹，大家對女生力量訓練應該有一定的了解了，要堅持訓練云開·全站apply體育官方平臺，不要三分鐘熱情，幾天就休息，這樣很沒效果，運動的同時要補充營養(yǎng)，多吃蛋白質雞肉等。

我們女籃的教練不太注重力量訓練，主要注重腿部和肩部的力量訓練。如果要在宿舍練，深蹲訓練、剪刀步、提踵訓練一定要長期堅持，每天堅持一定的組數。肩部訓練可以做俯臥撐，或者買一對啞鈴，做坐姿推舉。女籃還有一點很重要就是耐力訓練，每天一定要堅持長跑。（ps這種訓練方式，可以保持相當的耐力和肌力，但是不會增加太多的肌肉，因為籃球不一定成為你終身的職業(yè)。作為女性，還是要保持一定的身材，如果大量做肌力訓練，很容易長肌肉，而肌肉和脂肪是不一樣的，基本上除非常年保持不良的生活習慣，否則是不會掉肌肉的。）

力量測試：在開始制定鍛煉計劃之前以及想要修改訓練計劃時，都應先做力量測試，了解自己的身體。首先選擇自己想要制定鍛煉計劃的項目，然后做測試。測試的目的是了解自己的極限，以極限的40%-60%作為單組強度，以一定的組數作為每次練習的總量。堅持規(guī)律運動，每個月做力量測試，調整計劃。2、胸?。菏紫?，如果你一次能做50個以上的標準俯臥撐，建議你去健身房通過練習杠鈴臥推和啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限不到50次，那么俯臥撐暫時還是很有效的方法：

你的極限×40%-60%×每天5組，組間間隔120秒。小貼士：嚴格遵守間隔時間，保證強度。如果想盡量練到胸肌，可以慢慢縮短撐地時雙手之間的距離。每天需要鍛煉3、三角?。哼@是你的肩膀。需要啞鈴，也可以用1.25-2.5升裝滿水的飲料瓶。方法：雙手各握一個啞鈴（飲料瓶？），雙臂盡量向身體兩側伸展，不用完全伸直，雙臂與身體呈45度角?？焖賯认蚺e起啞鈴，直到與身體方向呈45度左右，再慢慢放下回原位。單組動作數量最好固定在10組。選擇你極限20左右的重量作為練習負荷。每次做8組，間隔120秒，兩天為一個周期。小貼士：間隔時間也要嚴格遵守，動作要點是快上慢下，不要因為用了較小的重量而失去信心，當我在臥推上能推起90KG的時候，我做這個動作用的啞鈴還不到4KG。

適合女生的3種力量訓練方法

遠離跑步機等傳統(tǒng)有氧訓練器材，用力量訓練，突破傳統(tǒng)訓練理論和訓練方式，在維持或增加肌肉量的同時，達到有效減脂的目的。最新研究表明，大量、強度足夠的力量訓練，即使在訓練結束后，也能讓訓練者保持較高的代謝水平。在訓練后的15小時內，力量訓練者還會繼續(xù)平均消耗51kcal的熱量，而對照組做固定自行車練習只能消耗27kcal。如果每周進行4次這樣的力量訓練，那么一年下來，就會多消耗10000kcal的熱量。

我們都知道復合動作比單一動作更能刺激到更多的肌肉，消耗的熱量也更多：高重復動作加上組間短暫休息，可以消耗更多的熱量。合理利用以上兩點，形成以大復合動作為王的高重復全身訓練計劃，可以提高身體代謝率，改善肌肉與脂肪的構成比。

傳統(tǒng)的訓練方式是每個身體部位選取3至4個動作，每個動作做3至4組，每組做10次，組間休息2至3分鐘。此訓練計劃不使用跑步機、踏步機等傳統(tǒng)有氧訓練器材，而是使用啞鈴、杠鈴進行中小重量、高重復次數、高組數的力量訓練。

以上女性力量訓練的計劃方法，可以幫助學員達到更明顯的減脂效果。力量訓練的好處很多，可以提高基礎代謝率，增加身體肌肉含量，讓女性身材更加健美勻稱。小編建議，使用的重量要隨著訓練水平的提高，逐漸增加。

4 如何增強女性力量

周一：胸部：8組

1、熱身：熱身肩袖肌肉，加上一組空手平板臥推，還可以做擴胸運動。

2.啞鈴臥推：3組。當你掌握了這個練習后，你可以稍后換到杠鈴臥推。

第 1 組：3 磅，20 次。休息 1-2 分鐘。

第 2 組：5 磅，重復 15 次。休息 1-2 分鐘。

第三組：10 磅，重復 6-10 次。如果做不到，請換到 5 磅，直到力竭。

3.啞鈴飛鳥（或胸部推舉）：3組

第 1 組：3 磅，10-15 次（或使用器械上最輕的重量，10-15 次）。休息 1-2 分鐘。

第二組：5 磅，10-15 次（或胸部推舉使用輕重量，即第二個箱子 10-15 次）。休息 1-2 分鐘。

第 1 組：3 磅，直到力竭（或使用最輕的重量進行胸部推舉，直到力竭）

4. 膝蓋俯臥撐：2 組（或坐姿胸部推舉器，這是一種坐著向前推的器械）

第1組：推舉至力竭（坐姿推舉的重量可以選擇，不要太重或者太輕）休息3分鐘。

第二組：推舉至力竭（坐姿推舉的重量可以選擇，不要太重或者太輕）。

周二：背部訓練：8組

1、熱身：肩部推舉、腰部彎曲、身體旋轉、擴胸（擴胸的時候記得向后擠壓背部），外加1組徒手硬拉。

2.坐姿下拉：3組（你肯定在健身房見過，它是一個將你拉下的滑輪機）。

第一組：最輕重量（即插針在第一格）20次以上，注意動作要規(guī)范，腰部要挺直。休息1~2分鐘。

第 2 組：用中輕重量進行 15 次或更多次（將銷釘插入第二個網格），然后休息 1 到 2 分鐘。

第三組：將大頭針插入第三個格子，重復6到10次（如果做不到，就換到第二個格子，一直重復，直到力竭為止）。

3.坐姿劃船：3組

第一組：最輕重量，20次以上，休息1至2分鐘。

第 2 組：輕重量，重復 15 次或更多，休息 1-2 分鐘。

第一組：將插銷插入第三格，重復12次以上。如果感覺重量較輕，則增加每組的重量，并保持背部挺直。

4. 杠鈴硬拉：2組

最好用杠鈴，空杠有20公斤，可能有點重，實在不行就用啞鈴，做硬拉的時候一定不要彎腰，要保持腰部挺直。

第 1 組：練習至力竭。休息 3 分鐘。

第二組：工作至精疲力盡。

周三：手臂訓練：8組

1.熱身：這個很簡單。做2組空手彎舉，然后做1組3磅彎舉，大約12次就夠了。

2.雙手啞鈴彎舉：3組（做完后可以做空杠彎舉）

第 1 組：3 磅，20 次。休息 1-2 分鐘。

第 2 組：5 磅，重復 15 次。休息 1-2 分鐘。

第三組：10磅，6到10次（如果做不到就換5磅，彎舉直到力竭，肱二頭肌會很酸痛）。

3、單臂頸后屈伸（雙臂各做一組，鍛煉肱三頭?。?組

第 1 組：3 磅，10-15 次。休息 1-2 分鐘。

第二組：5 磅，重復 6 到 10 次（如果您無法完成，請換到 3 磅并繼續(xù)練習直到失?。?。

注意：盡量不要移動肘關節(jié)，也就是鎖住它，移動前臂。

4.錘式彎舉：3組

第 1 組：練習至力竭。休息 2 分鐘。

第 2 組：練習至力竭。休息 2 分鐘。

第三組：力竭訓練。訓練過程中盡量不要搖晃身體或彎曲膝蓋以獲得杠桿作用。

星期四：休息！

周五：腿部：9組

1、熱身：空蹲熱身，活動一下膝關節(jié)，也就是我們以前體育課上學的。彎腰，總之各種下肢活動。從我能去健身房開始，我就用杠鈴來蹲！動作一定要穩(wěn)定，腰背一定要挺直，臀部一定要翹起來。

2、杠鈴深蹲：3組（標準空杠20公斤，后期可以慢慢增加重量）

第 1 組：空桿，8-12 次。休息 1-2 分鐘。

第二組：每側增加2.5公斤的杠鈴片，重復8-12次。休息3分鐘。

第三組：每側再加2.5公斤的杠鈴片，做6到10次。注意此時的重量是30公斤。如果你的杠鈴是標準的，做不出來就用第二組的重量。如果害怕就找教練保護。不要聽信教練關于深蹲的言論，除非他是專業(yè)人士。

3.腿屈伸（將腿向前抬起的器械，重點訓練股四頭肌）：3組

第一組：用最輕的重量做10~15次（注意盡量在雙腿伸直后停止，以加強肌肉收縮，加深刺激）。休息1~2分鐘。

第 2 組：使用中輕重量，重復 10-15 次，休息 1-2 分鐘。

第 3 組：增加另一個重量或繼續(xù)使用較輕的重量，直到失敗為止。

4. 臀橋（你也可以做彎腰腿彎舉，這是一種將腿向后彎曲的器械，重點是刺激腿筋）3組

第一組：做到力竭。注意臀橋不是單純模仿抬臀、放臀的動作，而是主動收縮臀部，所有動作都是如此，不是單純模仿動作，而是掌握目標肌群的力量，這也是為什么很多人練完后只感覺酸痛，卻沒有泵感。休息2分鐘。

第 2 組：鍛煉至力竭，然后休息 2 分鐘。

第三組：工作直到精疲力盡。

周六：肩部訓練：8組

1.熱身：肩袖肌肉的熱身。

2.坐姿啞鈴推舉：3組

第 1 組：3 磅，20 次。休息 1-2 分鐘。

第 2 組：5 磅，重復 15 次。休息 1-2 分鐘。

第三組：10 磅，重復 6 到 10 次（如果做不到，就換到 5 磅，直到失敗為止）。

3.地獄啞鈴側平舉，會很痛，一定要忍??！

第 1 組：3 磅，重復 10-15 次。中間不休息，然后立即換到 5 磅。

第二組：5 磅，重復 10-15 次。中間不休息，然后立即換到 3 磅。

第三組：3磅，直到失敗為止。

動作過程中一定不要晃動身體來獲得杠桿，盡量保持身體靜止。這個動作是鍛煉三角肌中束的好方法！每組的重量和次數可以根據自己的情況進行調整。

4、啞鈴前平舉：2組。這個動作可以用地獄訓練法，也可以用常規(guī)方法。

第 1 組：練習至力竭。休息 2 分鐘。

第二組：工作至精疲力盡。

5.最后我們保持側平舉姿勢30秒，讓血液最大程度地流向三角肌。做完這些練習后，你的肩膀會非常酸痛。肩部訓練非常困難，因為三角肌天生耐力較差。

5 女性如何訓練手臂力量

手臂鍛煉 1：完美俯臥撐

男人和女人都可以做這種俯臥撐。

你需要忘記你在高中體育課上學到的俯臥撐，并使用我現在教你的方法。

每組15-20次，每次至少2-3組。（后面其他訓練也同樣如此。）

如果需要的話kaiyun體育登錄網頁入口，可以采用改良的俯臥撐（雙膝分開）并多做幾次。

1、最好在鏡子前練習，這樣可以檢查動作的準確性。雙手應與肩同寬，腹部收緊，肩頸放松。

2. 用肱三頭肌輔助做俯臥撐，確保在抬起和放下時能感覺到肱三頭肌在發(fā)力。從肩膀到腳，身體必須保持緊繃，并且身體必須與地面平行。

手臂練習 2：啞鈴舉

舉啞鈴對于鍛煉二頭肌很重要。

1.肩胛骨后縮，肘部放于身體兩側，腹部收緊，膝蓋放松。

2. 一旦你的手臂處于正確的位置，輕松收縮你的二頭肌，而無需向前旋轉你的肩膀。

手臂練習3：蜘蛛俯臥撐

它看起來像一只蜘蛛嗎？

1.準備做俯臥撐。

2、右臂盡量向前伸，左膝向胸部彎曲，放低身體，完成俯臥撐。

3.回到起始位置。

手臂練習4：肱三頭肌收縮

女性在進行力量訓練的時候，保持標準姿勢很重要。

1.一條腿彎曲站立，另一只手握住啞鈴，身體前傾45度。

2. 將肘部靠近身體。

3. 充分收縮肱三頭肌，這樣只有肘部和指尖在移動。

手臂練習 5：下壓

如果你不喜歡足球，那就找些別的東西來支持自己。

1. 坐在椅子或長凳上，雙手放在身后，背部挺直，雙腿向前伸直，與背部呈 90 度角，然后在腳下放一個球。 2. 向下移動時，臀部盡量靠近長凳，肩胛骨收縮。

手臂練習6：拳擊

想象一下，你面前的人是你討厭的人，拳擊可以幫助你釋放你的情緒。

1.雙腳打開與肩同寬，放松膝蓋，收緊腹部，身體兩側向前出拳，每側15次。

2. 上勾拳：雙臂彎曲至90度，交叉于胸前，向上出拳，每側15次。如果感覺舒服，可以增加強度。

手臂鍛煉 7：有氧運動

有氧運動是需要出汗的，不要邊運動邊玩耍。

最后，我強調一下：但是如果你每周不做一些有氧運動，所有的俯臥撐和啞鈴舉都是白費。有氧運動意味著讓你的心臟跳動和流汗至少 45 分鐘，每周 3-5 次。但它不包括你在運動期間接電話、發(fā)短信或閱讀雜志的時間。

有氧訓練包括：

1. 在跑步機上盡可能快地跑2500米。

2.攀巖15分鐘。

3. 15分鐘的上肢測功訓練。

沒有健身房？別以為你可以跳過有氧運動。例如，如果你想增加心率，你可以跳繩。

以下是一些可以在家進行的簡單有氧運動

1.跳繩15分鐘。

2. 在家附近慢跑15分鐘。

3.爬樓梯15分鐘。