1. 關(guān)于積極的腿部伸展

在幾種腿部拉伸方法中，直腿拉伸是最基礎(chǔ)的，也是練習(xí)者最難的。初學(xué)者經(jīng)常會存在以下問題：低頭、彎腰，急著用頭去觸腳，胸部與腿部的間隙過大，有的站不穩(wěn)，好像要向后摔倒，甚至?xí)瓊炔宽g帶。

針對以上問題，可以在伸腿時注意以下幾點：

1.規(guī)范行動，分步推進(jìn)

（1）剛開始練習(xí)時，不要做太激烈的動作。將雙腿放在與腰部齊高的物體上，背部坐直，臀部放平，支撐腿與地面保持垂直，雙膝伸直，被拉伸腿的腳尖向上并有意識地向后勾，上身用力向前移動，使被拉伸腿呈一條直線。腳尖向后勾有助于拉長腿部韌帶、肌腱和肌肉，上身向前移動可以拉長軀干，特別是脊柱。一條腿壓幾分鐘后，換另一條腿。幾天后，當(dāng)腿部肌肉變得柔軟有彈性時，即可進(jìn)行下一步。

（2）伸直腿與支撐腿均保持伸直，雙手按壓伸直腿膝蓋，髖部內(nèi)收，使身體盡量前傾，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后窩肌肉的伸展性。

（3）雙手按壓被拉伸腿的膝蓋，臀部向后坐，上身向前向下壓，盡量將腹部貼到大腿上。完成這一步后，即可進(jìn)行下一步練習(xí)；

（4）雙手握住被拉伸的腿的小腿，上身向前下方用力下壓，盡量讓腹部緊貼大腿，胸部緊貼膝蓋。完成這一步后，即可進(jìn)行下一步。

（5）將被拉伸的腿和支撐腿伸直，雙手握住腳底，腹部抵住大腿，胸部抵住膝蓋，盡量用額頭觸到腳趾。完成此步驟后，即可進(jìn)行下一步。

（6）雙手握住腳底，腹部貼住大腿，胸部貼住膝蓋，盡量用嘴去觸碰腳趾。完成這一步后，再進(jìn)行下一步。

（7）雙手握住腳底，按照上述方法，用下巴觸碰腳趾。一旦完成這一步，就意味著你已經(jīng)完成了腿部伸展。只有這樣一步一步地練習(xí)，使軀干和腿部形成一一對應(yīng)，如腹部與大腿、胸部與膝蓋、頭部與腳趾依次接觸，才能避免軀干與腿部之間出現(xiàn)空隙。

2、由輕到重，由低到高。做腿部練習(xí)時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。剛開始練習(xí)時，要用輕力，練習(xí)一段時間后，逐漸增加壓力。如果一開始就施加重力，也許能堅持一兩天，但恐怕第三、四天就連走路都困難了。腿部的高度要由低到高。把腿放到與腰部同高，下頜觸到腳尖時，就可以把腿放在與胸部同高的一個物體上；再練習(xí)，直到下頜觸到腳尖時，就可以把腿放在與肩部同高的一個物體上，直到腳放在與頭部同高的一個物體上。

3、先拉后壓，由近及遠(yuǎn) 初練腿部伸展時，由于腿部韌帶、肌腱、肌肉的伸展性較差，突然用力伸展不僅起不到任何作用，還會造成韌帶損傷。因此，初練時，應(yīng)先伸展腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后再進(jìn)行振動和加壓；振動和加壓也要逐一進(jìn)行，不能急于求成。伸展腿部時，還要注意軀干與腿部的接觸由近及遠(yuǎn)。軀干與腿部對應(yīng)部位的接觸順序為：軀干：腹部-胸部-頭部腿部：大腿-膝蓋-腳趾，剛開始的時候不要毫無顧忌地用頭去撞腳趾。

4、腿部柔韌性練習(xí)要意志堅強(qiáng)，持之以恒。腿部柔韌性練習(xí)的確枯燥，特別是練到一定程度，就會感到腿部和臀部酸痛。這是練習(xí)者都會經(jīng)歷的“疲勞期”，類似長跑運動員的疲勞期。此時最重要的是要有堅強(qiáng)的意志和持之以恒的心，不能半途而廢。因為相對于腿部技能的其他素質(zhì)而言開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，腿部柔韌性是容易培養(yǎng)也容易消退的。此時要善于自我調(diào)整，適當(dāng)減少壓力和幅度，減少壓腿時間，或練習(xí)踢腿，將其與壓腿和踢腿相結(jié)合等。只要堅持，酸痛感就會逐漸消失，然后你就會為自己的成績而興奮不已。

5、壓腿前做些熱身運動。練習(xí)前，可以對腰部、臀部、膝蓋、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉做一些熱身運動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，熱身運動可以增加肌肉的溫度，降低肌肉內(nèi)部的黏度，有利于腿部柔韌性的訓(xùn)練。2、關(guān)于前踢腿。踢腿是腿部柔韌性訓(xùn)練中最重要的一步，可以鞏固壓腿、劈腿、懸垂腿的效果，也為實戰(zhàn)腿部訓(xùn)練打下堅實的基礎(chǔ)。

踢球時常見的問題包括：

1.重心不穩(wěn)，甚至跌倒；

2.抬起支撐腿的腳跟或者彎曲支撐腿的膝蓋；

3. 彎腰駝背。

針對以上問題，踢球時應(yīng)注意以下幾點：

1、當(dāng)你即將踢腿時，應(yīng)迅速將身體重量轉(zhuǎn)移到另一條腿上，放松即將踢腿的那條腿的肌肉。這樣，你踢腿的動作才會輕盈，速度才會如風(fēng)。為了防止摔倒kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，你也可以背靠墻壁或肋骨練習(xí)。

2、踢腿時，要從下往上快速擺動雙腿，朝臉部方向擺動。這里有一個加速過程。踢腿時臀部要往后坐，雙腿要用寸力擺動。剛開始練習(xí)踢腿時，動作一定要規(guī)范，最好是剛過胸口，不要抬起支撐腿的腳跟或屈膝，也不要彎腰凸背用頭碰腳尖。這些都說明雙腿的柔韌性沒有訓(xùn)練好，韌帶還沒有得到拉伸。只要堅持按壓和踢腿相結(jié)合，經(jīng)常練習(xí)，一定可以做到雙腳觸到額頭。

3、腿部落地要穩(wěn)。初學(xué)者經(jīng)常在踢腿落地后馬上踢出另一條腿，導(dǎo)致腿部沉重，身體歪斜。這是因為踢腿落地時，身體重心還在原來支撐腿上，腿落下時重心發(fā)生轉(zhuǎn)移，勢必造成上述現(xiàn)象。正確的做法是等到腿落地，身體重心轉(zhuǎn)移后再踢出另一條腿。其實這樣的練習(xí)也有利于連環(huán)踢在實戰(zhàn)中的運用。鍛煉要能提高能力，避免受傷。熱身和拉伸就像武俠小說里的基本內(nèi)功，要持之以恒，扎扎實實。

但很多人只知道一面之詞，沒有抓住關(guān)鍵，不但沒能享受到好處，反而遭受了損害。

因此，為了從拉伸中獲得最大益處并確保安全，必須遵循以下原則

伸展運動前必須熱身；

例如，慢跑可以提高體溫，使肌肉和肌腱處于準(zhǔn)備狀態(tài)。這將提高拉伸的有效性，并減少因拉伸不當(dāng)而受傷的機(jī)會。

2. 拉伸時不要屏住呼吸，應(yīng)緩慢深呼吸。屏住呼吸并集中注意力會增加負(fù)氧債，使動作不協(xié)調(diào)，并增加拉伸受傷的機(jī)會。

3、運動前后都要拉伸。大多數(shù)人只記得在運動前拉伸，運動后就覺得累得不想動了。其實，運動后，雖然肌肉酸痛，但還是需要再輕輕拉伸一下。這樣可以重新調(diào)理肌肉纖維，加快疲勞的恢復(fù)kaiyun體育，讓肌肉以更好的狀態(tài)迎接下一次運動。

4、拉伸動作要緩慢輕柔，切忌猛力、猛按。拉伸的目的是利用肌腱的彈性和伸展性，刺激肌梭神經(jīng)和肌腱感覺體的神經(jīng)信息，逐漸增加拉伸的潛能和耐受力。無論是有節(jié)奏的，還是固定式的（持續(xù)30秒以上），只要放松，就會有效；最忌為了快速見效，對不能正常拉伸或按壓的肌腱進(jìn)行猛力、猛按，或請他人施以外力幫助；只要用力不當(dāng)，反而會造成傷害。

5、更換拉伸的肌群；對于同一個動作，可能有很多塊肌肉共同組成一個功能相同的肌群，共同協(xié)作完成動作；但由于這些肌肉的解剖位置不同，可能需要依靠不同的拉伸動作來逐一拉伸；除了協(xié)同肌外，作用方向相反的拮抗肌也要同等拉伸；協(xié)同肌得不到拉伸，在某些極端動作中可能達(dá)不到頂峰而受傷；拮抗肌得不到拉伸，在強(qiáng)力收縮時會失去平衡而受傷。

6、拉伸的程度，應(yīng)該是感覺到有點“緊繃感”或“酸痛感”的程度，但絕對不能達(dá)到“疼痛感”的程度。有“緊繃感”或“酸痛感”是肌肉感覺神經(jīng)元對拉伸效果的正確反應(yīng)；但如果拉伸時感覺到“疼痛感”，就離受傷點很近了。成功的熱身和拉伸，是運動順利的助推器，也是避免受傷的盾牌。每個人都要掌握上述原則，建立最適合自己的一套動作，并養(yǎng)成習(xí)慣。

這就像開車時系安全帶。你不會因為要上高速公路，或者因為害怕被警察罰款而忘記系安全帶。相反，你是為了自己的安全而系安全帶。當(dāng)你上車時，你會系安全帶。當(dāng)你想鍛煉時，你會熱身和伸展。

關(guān)鍵是不要心存僥幸，享受其中的樂趣，這樣快樂和安全才有。柔韌性好不但不會阻礙生長，反而會幫助生長。保護(hù)骨骼和肌肉，有效防止受傷。