想要擁有誘人的肌肉，增肌訓(xùn)練是一定要做的。什么樣的增肌訓(xùn)練方法適合你呢？小編給大家推薦了9種最有效的增肌訓(xùn)練方法，相信總有一款適合你！

1. 優(yōu)先訓(xùn)練法

優(yōu)先訓(xùn)練就是重點(diǎn)加強(qiáng)身體某一部位的肌肉，把身體某一部位比較薄弱的肌肉的訓(xùn)練放在每次訓(xùn)練的開(kāi)始階段，優(yōu)先進(jìn)行。這樣，就可以在身體力量和能量最強(qiáng)、最充沛的時(shí)候進(jìn)行訓(xùn)練，這樣的效果無(wú)疑是最好的。只有這樣，才能在最短的時(shí)間內(nèi)，最大限度地發(fā)揮肌肉的潛力，充分撕裂肌肉，達(dá)到訓(xùn)練目的。

舉個(gè)例子：你二頭肌和背闊肌一起練，但是你的二頭肌比較弱，那么在訓(xùn)練的開(kāi)始階段你應(yīng)該把二頭肌的60%訓(xùn)練放在第一位。有的朋友可能會(huì)問(wèn)為什么不是100%呢？那是因?yàn)楸抽熂〉挠?xùn)練和二頭肌的訓(xùn)練是相關(guān)的，你練背闊肌的時(shí)候，二頭肌也會(huì)跟著練到，而二頭肌在背闊肌的訓(xùn)練中起著支撐的作用，如果一開(kāi)始就把二頭肌練到100%，就沒(méi)有力氣再去練背肌了。所以，60%的訓(xùn)練量剛好夠練二頭肌，然后再把背闊肌的訓(xùn)練和二頭肌下面40%的訓(xùn)練量結(jié)合起來(lái)，這樣兩個(gè)部位的肌肉都能練到。

2. 極限訓(xùn)練法

人體肌肉的增大，是在大重量、大阻力下持續(xù)收縮，這種高強(qiáng)度的收縮，也能增加肌肉力量。如果你能用自己能承受的最大重量，做8-9次，做3-4組，不做任何準(zhǔn)備活動(dòng)，那么肌肉圍度和力量都會(huì)增加。但這樣做也是極其危險(xiǎn)的，不做任何熱身活動(dòng)，直接用最大重量訓(xùn)練，極易受傷，所以大重量訓(xùn)練時(shí)，最忌諱這樣訓(xùn)練。

極限訓(xùn)練（金字塔法則）可以解決這個(gè)問(wèn)題，比如臥推，我先用我一次性能舉起的最大重量的30%，做25-30次，然后增加到50%的最大重量做20次，60%做15次，然后逐漸增加，直到我能以80%-85%的最大重量做5-6次，就不能再增加了，然后逐漸減少，直到減少到30%的最大重量，這樣你的胸肌就能在最短的時(shí)間內(nèi)得到最大程度的刺激，而且中途在最大重量的時(shí)候也不容易受傷。

3.分部門(mén)訓(xùn)練法

如果你每周訓(xùn)練3到4次，每次訓(xùn)練都是針對(duì)全身肌肉，那么經(jīng)過(guò)三到五個(gè)月的訓(xùn)練，當(dāng)全身的肌肉都已經(jīng)有所增長(zhǎng)時(shí)kaiyun官方網(wǎng)app下載app，就可以嘗試將全身的肌肉分成上半部分和下半部分，分別進(jìn)行訓(xùn)練。這樣，雖然每個(gè)部位每周只能訓(xùn)練一到兩次，但每次針對(duì)每個(gè)部位的肌肉都可以訓(xùn)練更多的次數(shù)和組數(shù)，這樣每個(gè)部位的肌肉都能得到盡可能多的刺激，自然比在一個(gè)訓(xùn)練日內(nèi)訓(xùn)練全身所有的肌肉要激烈得多。

訓(xùn)練3~5個(gè)月后，當(dāng)肌肉圍度和力量已經(jīng)有了很大的提升，就可以再進(jìn)行肌肉細(xì)分。比如把肌肉分成四部分，每周訓(xùn)練3~4次。雖然每部分肌肉最多只能訓(xùn)練一次，但訓(xùn)練強(qiáng)度的提升意味著每次對(duì)肌肉的刺激更大，可以最大程度地提升肌肉圍度和力量。

每周訓(xùn)練四次

周一：胸部和肱三頭肌

周三：背闊肌和二頭肌

周五：三角肌和斜方肌

周日：大腿和小腿

另外我每次訓(xùn)練的時(shí)候都會(huì)抽出10分鐘來(lái)訓(xùn)練一下腹肌，這樣每次都能讓肌肉得到最大限度的刺激，同時(shí)肌肉也能輪流休息。

4.大量充血訓(xùn)練法

當(dāng)你鍛煉某一塊肌肉的時(shí)候，就需要訓(xùn)練大量的血液流入到這塊肌肉，讓血液不斷的流到那里，這樣可以促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)，其實(shí)這也是一個(gè)訓(xùn)練規(guī)律。

比如你練胸肌的時(shí)候，需要在短時(shí)間內(nèi)做3-4個(gè)胸部訓(xùn)練動(dòng)作，在胸肌訓(xùn)練動(dòng)作完成之前，不要加入其他的訓(xùn)練動(dòng)作。這樣可以讓你的胸肌在短時(shí)間內(nèi)得到大量的血液，肌肉會(huì)感覺(jué)到腫脹，也就是說(shuō)讓肌肉充血的效果已經(jīng)達(dá)到了。如果你連續(xù)做了兩次，那么訓(xùn)練的目的已經(jīng)達(dá)到了，就可以轉(zhuǎn)而訓(xùn)練其他部位了。

5.對(duì)立訓(xùn)練法（又稱(chēng)超級(jí)小組訓(xùn)練法）

對(duì)抗訓(xùn)練法顧名思義就是將兩塊對(duì)抗的肌肉（工作部位相反的肌肉）一起訓(xùn)練。比如我要練肱二頭肌，我就把工作作用相反的肱二頭肌和肱三頭肌一起練。當(dāng)我做完肱二頭肌的“彎舉”后，馬上做肱三頭肌的“屈伸”。這種訓(xùn)練方法就叫對(duì)抗訓(xùn)練（又叫超級(jí)組）。

這兩個(gè)對(duì)抗肌群一起訓(xùn)練的特點(diǎn)是，在訓(xùn)練一塊肌肉的時(shí)候，對(duì)抗肌可以得到短暫的休息，以促進(jìn)對(duì)抗肌疲勞的消除kaiyun下載app下載安裝手機(jī)版，這種訓(xùn)練方式符合人體神經(jīng)功能的原理。

這種訓(xùn)練方式比較適合單一部位肌肉力量比較弱的人。比如一個(gè)朋友，肱二頭肌比較弱kaiyun體育，用極限力量做了兩組肱二頭肌彎舉之后，已經(jīng)沒(méi)有力氣了，需要休息。但是中間不能浪費(fèi)時(shí)間，可以做屈伸。做完屈伸，肱二頭肌恢復(fù)得差不多了，就可以做下一組肱二頭肌彎舉了。

6. 復(fù)合團(tuán)體訓(xùn)練

復(fù)合訓(xùn)練法就是把兩個(gè)或多個(gè)訓(xùn)練同一部位肌肉的動(dòng)作連貫起來(lái)，中間不做停頓，這種訓(xùn)練方式就叫“復(fù)合組”，復(fù)合組的目的不是為了通過(guò)不斷加練來(lái)消除肌肉疲勞，而是為了讓肌肉在最短的時(shí)間內(nèi)充盈大量的血液。

比如：為了鍛煉肱二頭肌，我會(huì)先做一組“坐姿啞鈴彎舉”，然后馬上做一組“杠鈴彎舉”，這樣可以讓肱二頭肌在最短的時(shí)間內(nèi)充滿(mǎn)血液。

肱二頭肌訓(xùn)練方法：

坐姿啞鈴彎舉（自己極限重量的80%，做8至12次）+杠鈴彎舉（自己極限重量的60%，做15至20次）。

做完一組后，進(jìn)行拉伸（時(shí)間不要超過(guò)20秒），再做下一組，重復(fù)三組。

胸部訓(xùn)練方法：

臥推（以自己極限重量的 70% 做 8 到 12 次）+ 平板啞鈴飛鳥(niǎo)（以自己極限重量的 70% 做 15 到 20 次）。

做完一組后，進(jìn)行拉伸（時(shí)間不要超過(guò)20秒），再做下一組，重復(fù)三組。

需要注意的是，使用這種訓(xùn)練方法時(shí)，臥推的重量不宜過(guò)重。因?yàn)槊拷M的休息時(shí)間比較短。如果太重，很難支撐完成三組。臥推的重量一般為最大重量的65%~70%。

7. 綜合訓(xùn)練方法

科學(xué)研究證實(shí)，人體肌肉細(xì)胞的每個(gè)不同部位，都有蛋白質(zhì)和能量系統(tǒng)，對(duì)不同程度的訓(xùn)練有不同的反應(yīng)。當(dāng)肌肉纖維蛋白質(zhì)接受高阻力、高壓負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)，就會(huì)增加。當(dāng)做有氧耐力訓(xùn)練時(shí)，肌肉細(xì)胞對(duì)高耐力訓(xùn)練有反應(yīng)。因此，要想讓肌肉細(xì)胞變大，不能做同樣的動(dòng)作，而要從高到低做不同類(lèi)型、不同時(shí)間和不同數(shù)量的訓(xùn)練組合。

例如：第一組做15次（輕重量），第二組做10次（數(shù)量加數(shù)量），每三組做8次（增加強(qiáng)度），最后一組做6次（自己最大重量）。每組不同次數(shù)和重量的各種組合，就叫綜合訓(xùn)練法。每次的次數(shù)和重量不必一定遵循一定的規(guī)律，可以根據(jù)自己的情況依次增加。

8.周期訓(xùn)練

循環(huán)訓(xùn)練就是在一年的訓(xùn)練過(guò)程中，不同的時(shí)期采用不同的訓(xùn)練方式。比如一個(gè)時(shí)期我選擇增加肌肉大小的訓(xùn)練方式，另一個(gè)時(shí)期我選擇小重量增加脂肪可塑性的訓(xùn)練方式，并且縮短每組之間的休息時(shí)間，重點(diǎn)訓(xùn)練肌肉線條。在兩個(gè)時(shí)期的中間，我減少運(yùn)動(dòng)量來(lái)休息，調(diào)整狀態(tài)。這樣既不會(huì)過(guò)度疲勞，又能避免受傷，穩(wěn)步前進(jìn)。

比如：冬天是練肌肉的好時(shí)節(jié)，我就利用冬天練肌肉，舉重，充分撕裂肌肉，讓肌肉快速生長(zhǎng)，增加肌肉的周長(zhǎng)、厚度和力量。

夏天比較容易出汗，是減肥、燃脂、塑身的好時(shí)機(jī)。所以我會(huì)用輕重量、多次數(shù)的方法來(lái)鍛煉肌肉，讓肌肉線條更加明顯。同時(shí)脂肪也減掉了，肌肉線條浮現(xiàn)出來(lái)，整體線條更加完美。

冬夏之間，夏冬之間的春秋，主要是用來(lái)休息和調(diào)整的。這段時(shí)間我運(yùn)動(dòng)量比較少，訓(xùn)練強(qiáng)度也減小，充分調(diào)整身體，為夏季或者冬季的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。這段時(shí)間不需要太長(zhǎng)，1到2個(gè)月最好，因?yàn)闀r(shí)間長(zhǎng)了肌肉要放松。

9.靜態(tài)張力訓(xùn)練法

靜態(tài)張力訓(xùn)練需要一定的肌肉控制能力，在做一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作（以自己能承受的最大重量做8~12次）時(shí)，如果每次動(dòng)作后，能保持肌肉收縮的最大張力3~6秒，或者靜止不動(dòng)后能重復(fù)做3~4次，這種訓(xùn)練方式就稱(chēng)為靜態(tài)張力訓(xùn)練。

健美冠軍往往每周會(huì)進(jìn)行3-4次靜態(tài)張力訓(xùn)練，對(duì)全身肌肉進(jìn)行訓(xùn)練。靜態(tài)張力訓(xùn)練可以增加神經(jīng)對(duì)肌肉的控制力，從而在比賽時(shí)能夠更好地控制肌肉展現(xiàn)各種身體姿勢(shì)，讓肌肉線條更加明顯。