臥推之于胸肌，就如同吉普代表越野車，是胸部訓(xùn)練的首選動(dòng)作。

“大胸肌”曾被認(rèn)為是男生的外貌，很多人都?jí)粝胗幸惶炷軗碛邢笳鳌笆聵I(yè)線”的胸肌，今天小編就來(lái)教大家如何學(xué)習(xí)“標(biāo)準(zhǔn)杠鈴臥推胸肌訓(xùn)練”。

平板杠鈴臥推和胸肌的關(guān)系

健身人士把胸肌分為上胸肌、中胸肌、下胸肌，標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴臥推主要鍛煉我們胸肌的中胸肌，臥推是練出強(qiáng)健胸肌的主要?jiǎng)幼?，同時(shí)它也是一種復(fù)合動(dòng)作，涉及到多個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，包括肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)等。

平板杠鈴臥推的要領(lǐng)和細(xì)節(jié)

平板杠鈴臥推訓(xùn)練前

步驟 1：動(dòng)態(tài)拉伸

1. 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)（為了達(dá)到更好的效果，可以做兩組，每組10次，休息10秒）

2.肩部旋轉(zhuǎn)練習(xí)（為避免臥推時(shí)肩部受傷，做兩組，前肩旋轉(zhuǎn)10次，后肩旋轉(zhuǎn)10次，休息10秒

第二步：俯臥撐（降低肌肉纖維和肌筋膜的粘度，為了后面臥推有更好的表現(xiàn)，做兩組，每組10個(gè)，休息45秒）

步驟3：佩戴肘部支撐帶和運(yùn)動(dòng)帶（可選，取決于您的訓(xùn)練情況）

如果你是健身新手，訓(xùn)練前要找一位專業(yè)人士或者有經(jīng)驗(yàn)的健身愛(ài)好者保護(hù)你。他們?cè)诒Ｗo(hù)你的同時(shí)，還能幫你檢查動(dòng)作是否正確。如果要舉重，后面一定要有人保護(hù)你，還要佩戴護(hù)肘、臥推輔助帶和腰帶。

以3種有代表性的臥推護(hù)腰帶為例，選取7名有健身訓(xùn)練經(jīng)歷的受試者，研究佩戴臥推護(hù)腰帶對(duì)運(yùn)動(dòng)功效的影響。研究結(jié)果顯示，3種護(hù)腰帶均在一定程度上提高了臥推運(yùn)動(dòng)的功效，其中手臂包裹式護(hù)肘護(hù)腰帶功效最好，中間有連接帶的一體式結(jié)構(gòu)其次，袖套式護(hù)肘護(hù)腰帶功效最差。因此，鍛煉者在選擇臥推護(hù)腰帶時(shí)，可以優(yōu)先選擇分體包裹式臥推護(hù)腰帶或中間有連接帶的一體式結(jié)構(gòu)。

平板杠鈴臥推訓(xùn)練

第一步：推空杠（熱身組，兩組，每組20次，休息45秒）

1. 平躺在長(zhǎng)凳上，將杠鈴置于眼睛正上方。

2.整個(gè)腳掌用力壓在地面上（感覺(jué)整個(gè)腳掌都在向前移動(dòng)，但實(shí)際上根本沒(méi)動(dòng)，類似靜摩擦力）

3. 放下肩帶，收緊背部肌肉，稍微拱起腰部和背部（大約足以容納一只手掌）

4、雙手握住杠鈴（要有彎曲杠鈴的感覺(jué)，肩膀微微外旋，同時(shí)手掌逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)），手腕保持中立位置，握距為1.5倍肩寬（大致為肩寬加4個(gè)拳頭的距離）

5.舉起杠鈴（正式組負(fù)重時(shí)最好有助手幫助你到起始位置，以免前面的準(zhǔn)備全部白費(fèi)），握住空杠鈴，將其推至胸部上方

6. 用鼻子吸氣做好準(zhǔn)備，將杠鈴向乳頭方向放低，直到距離胸部?jī)芍高h(yuǎn)，前臂垂直于地面，肩膀與身體之間的角度小于 60 度。這應(yīng)該需要 3 到 4 秒鐘。

7. 用嘴呼氣，將杠鈴向上推 15 度，直到肘部幾乎伸直。這需要 1 到 2 秒鐘。

8.重復(fù)步驟6和7

9. 放下杠鈴

第二步：負(fù)重臥推（正式組，根據(jù)自己的訓(xùn)練方式選擇重量、組數(shù)、次數(shù)）

重復(fù)步驟 1 至 9。

平板杠鈴臥推訓(xùn)練

胸部伸展

方法一：主動(dòng)拉伸

找一面墻，側(cè)身站在墻角，彎曲手肘，使前臂緊貼墻壁，同側(cè)腿向前邁出，下半身呈弓箭步，將整個(gè)身體向前推。當(dāng)你感覺(jué)到拉力或輕微不適時(shí)，保持靜態(tài)拉伸 15 秒，然后換另一側(cè)。

方法二：被動(dòng)拉伸

坐在椅子上或地上，雙手抱頭，背部挺直，讓后面的人用腿支撐前面被拉伸者的身體，將肘部向后拉。當(dāng)被拉伸者感到被拉扯或略微不舒服時(shí)，保持靜態(tài)拉伸 15 秒。

結(jié)論

很多人喜歡健身，但是不注重動(dòng)作細(xì)節(jié)kaiyun體育登錄網(wǎng)頁(yè)入口，這種意識(shí)就是大問(wèn)題！就拿平板杠鈴臥推來(lái)說(shuō)，健身愛(ài)好者喜歡半握手腕，而不是全握kaiyun官方網(wǎng)app下載app，如果哪天手突然滑落，就可能造成致命傷害。所以我建議各位讀者朋友在學(xué)動(dòng)作的時(shí)候，要注意動(dòng)作細(xì)節(jié)，不要急著加大重量，因?yàn)榧?xì)節(jié)決定成敗！

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