廣播簡介

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定義

健身路徑是指在一系列健身器材上完成各種指定的健身動(dòng)作。該比賽集健身與娛樂于一體，適合各類人群參加，是一項(xiàng)深受群眾喜愛的健身競技賽事。

為落實(shí)全民健身計(jì)劃，促進(jìn)城鄉(xiāng)居民健身活動(dòng)，國家體育總局在全國多個(gè)社區(qū)、公園建設(shè)了大量“全民戶外健身器材”。統(tǒng)計(jì)顯示，截至2010年5月，國家體育總局累計(jì)投入體育彩票公益金超過6.4億元，資助、帶動(dòng)和指導(dǎo)各地建設(shè)“全民戶外健身器材”超過15萬臺(tái)。這些戶外健身器材的普及和推廣給人們的健身帶來了極大的便利。 [1]

常見的運(yùn)動(dòng)健身路徑

踏板裝置

仰臥起坐平臺(tái)

腿舉訓(xùn)練器

單杠

旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練器

旋風(fēng)輪

上肢牽引裝置

三人扭腰器等

腹部肌肉訓(xùn)練器

健身路徑鏈跳[2]

使用說明廣播

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踏板裝置

使用方法：先坐在座椅上，雙手握住第二把手，踩踏板擋住管子，以自身體重為配重，重復(fù)腿部訓(xùn)練5-8分鐘。評分標(biāo)準(zhǔn)：連續(xù)踢腿50次為優(yōu)秀，連續(xù)踢腿40次為良，連續(xù)踢腿30次為中等，連續(xù)踢腿20次為差。功能特點(diǎn)：增強(qiáng)腿部肌肉力量和下肢運(yùn)動(dòng)能力。

注意事項(xiàng)： 1.兒童禁止使用； 2、使用者體重不超過100kg/人； 3、不使用設(shè)備的人員應(yīng)距離設(shè)備至少1.50m。限定人數(shù)：3人，1人/站

仰臥起坐平臺(tái)

功能：增強(qiáng)腰腹部肌肉力量和下肢靈活性。

方法：仰臥在架子上，腳踝置于橫桿下，雙手交叉于腦后，起身，身體向前彎曲，肘部抵住膝蓋，然后回到原來位置，重復(fù)1次。擴(kuò)展方法 1.俯臥撐； 2.坐姿前屈。完成評分標(biāo)準(zhǔn) 5 次得 1 分。 10分以上為優(yōu)秀，8-10分為良好，5-7分為一般，5分以下為較差。限制使用人數(shù)：1人

多功能訓(xùn)練架

使用說明：可作為常規(guī)單杠或雙杠使用，也可用于俯臥撐、側(cè)撐和下肢靈活性訓(xùn)練。每次訓(xùn)練持續(xù)5-8分鐘。功能特點(diǎn)：增強(qiáng)肩帶肌肉的力量、靈活性和協(xié)調(diào)性。

注：使用者體重不得超過100kg/人。限定人數(shù)：3人，1人/站

平衡木

功能：提高人的平衡能力、跳躍能力和協(xié)調(diào)能力。

方法：主要是伸展雙臂，自然行走，然后倒走1次。

注：可供2至3人使用。適合5歲以上的人。其安全范圍為1500mm左右。鍛煉者可以根據(jù)自己的需要調(diào)節(jié)不同的高度，以增加樂趣。

手臂力量訓(xùn)練器

功能：發(fā)展人體各上肢肌肉力量。

方法：兩人在跑者兩側(cè)向相反方向推跑者邊緣進(jìn)行比賽，鍛煉上臂肌肉?；蛘咭粋€(gè)人可以在輪子的一側(cè)用力轉(zhuǎn)動(dòng)輪子的邊緣，以增強(qiáng)他或她的手臂力量。

腿舉訓(xùn)練器

功能：增強(qiáng)人體腰部、腿部的肌肉力量和靈活性，消除下肢的疲勞。方法：根據(jù)自己的身高選擇合適高度的杠鈴，將單腿伸直放在杠上，雙手拉開并拉動(dòng)腳趾，身體向前彎曲。

旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練器

功能：發(fā)展腰腹部肌肉的靈活性和協(xié)調(diào)性。

方法：握住上手柄或側(cè)手柄，反復(fù)進(jìn)行轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作。

射擊機(jī)

使用方法 射擊裝置裝有三根彎管，前端呈喇叭狀。如果投籃成功，籃球就可以沿著三個(gè)彎管落下。反復(fù)練習(xí)。評分標(biāo)準(zhǔn)：連續(xù)10次為優(yōu)，連續(xù)8次為良，連續(xù)6次為中等，連續(xù)4次為差。

功能特點(diǎn)：提高投籃命中率，增強(qiáng)身體敏捷性和靈活性；同時(shí)，它又很有趣，使其既是運(yùn)動(dòng)又是游戲。 .限制使用人數(shù)：3人

旋風(fēng)輪

功能：增強(qiáng)人體腿部肌肉力量，提高有氧運(yùn)動(dòng)能力和協(xié)調(diào)能力。方法：鍛煉者先踏上腳踏板，握住半圓形扶手踩在滾輪上，然后握住水平扶手，雙腳交替向后推動(dòng)滾輪旋轉(zhuǎn)。旋轉(zhuǎn)速度根據(jù)鍛煉者的具體情況而定，不宜太快。

注意事項(xiàng)： 1.兒童請勿使用； 2、使用時(shí)請不要赤腳或穿拖鞋，請穿運(yùn)動(dòng)鞋； 3、移動(dòng)速度不宜過快，以防摔傷。限制使用人數(shù)：1人

平行梯子 梯子

功能：增強(qiáng)上肢肌肉力量，發(fā)展人體各部位的協(xié)調(diào)能力。

方法：1、屈臂懸垂：雙手握住單杠，與肘部成直角向上懸垂。 2、雙手行走：雙手握住杠，交替向前走。 3、跳躍并雙手抓住橫桿向前推進(jìn)（體能較好的可參考此方案）。注意事項(xiàng)： 1、運(yùn)動(dòng)時(shí)請勿跳下； 2、使用者體重不得超過100KG/人。

四聯(lián)康復(fù)器

功能：增強(qiáng)肩部、背部、腿部肌肉力量及身體靈活性和協(xié)調(diào)性。

騎馬機(jī)

功能：利用體重鍛煉上下肢力量，增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性。

方法：雙手握住扶手，踩腳踏管，克服自身重量，身體向上移動(dòng)。

注意事項(xiàng)： 1、運(yùn)動(dòng)時(shí)坐穩(wěn)、握穩(wěn)； 2、移動(dòng)時(shí)不要太快，以防發(fā)生意外； 3、使用時(shí)1500mm范圍內(nèi)嚴(yán)禁任何人站立。限制使用人數(shù)：1人

手爬梯

功能：增強(qiáng)肩帶肌肉的力量和人體的協(xié)調(diào)能力。

方法：雙手向前移動(dòng)，雙手交替抓住戒指。

注意事項(xiàng)： 1.適合10歲以上人士使用。 2、使用者體重不得超過100KG/人。限制使用人數(shù)：1人

平衡木

功能：平衡木配有壓縮彈簧，運(yùn)動(dòng)時(shí)具有更大的漂浮性，可以提高身體的協(xié)調(diào)性和平衡性。

方法：將腳放在平衡木上行走或跑步，保持身體平衡。一根平衡木可供兩人行走或跑步，直至三根平衡木一次性完成而不摔倒。

3人坐式旋轉(zhuǎn)機(jī)

功能：提高腰部、背部肌肉的靈活性，鍛煉腰、肩關(guān)節(jié)。

方法：握住立柱手柄，坐在轉(zhuǎn)板上，左右反復(fù)進(jìn)行旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。注意事項(xiàng)： 1、使用者體重不得超過100KG/人； 2、扭轉(zhuǎn)時(shí)請緊握扶手； 3、設(shè)備周圍1.5米范圍內(nèi)禁止非運(yùn)動(dòng)人員進(jìn)入，防止意外傷害。

雙杠

功能：增強(qiáng)肩帶肌肉力量。

方法：1、分腿向前騎行； 2、從欄桿末端跳起，跑過欄桿； 3. 坐在杠外側(cè)的兩根杠上，并在杠的底部擺動(dòng)； 4. 彎曲和伸展手臂。 5、雙杠抬腿：雙手握住杠鈴向上跳入直臂支撐，將雙腿抬起至與上身成90度pg娛樂電子游戲，然后回到原位1次。注：使用者體重不得超過100KG/人。限制使用人數(shù)：1人

蹺蹺板

功能：鍛煉下肢的協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)人體的平衡能力，運(yùn)動(dòng)與娛樂并重。方法：握住扶手，坐在座墊上，用腿蹬地，與對手協(xié)調(diào)上下動(dòng)作。

注意事項(xiàng)： 1、設(shè)備周圍1000mm范圍內(nèi)嚴(yán)禁任何人站立； 2、運(yùn)動(dòng)時(shí)不要太劇烈，運(yùn)動(dòng)方不要突然撤力，以免受傷； 3、請嚴(yán)格按照使用方法進(jìn)行鍛煉。 [3]

上肢牽引裝置

功能：增強(qiáng)上肢靈活性和手腦協(xié)調(diào)能力。方法：握住手柄，上下移動(dòng)，旋轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)盤。

注意事項(xiàng)： 1.適合10歲以上人群使用； 2、設(shè)備安全使用范圍2m； 3、使用設(shè)備時(shí)禁止玩耍、玩耍； 4、禁止使用設(shè)備進(jìn)行其他行為； 5、運(yùn)動(dòng)員注意不要用一只手臂突然撤力，以免受傷。

轉(zhuǎn)動(dòng)輪子

作用：長期鍛煉可以增強(qiáng)肩帶肌肉的肌力。有能力的可以自己輪換，增強(qiáng)靈活性。

方法：整機(jī)分為1.5m、1.6m、1.7m、1.8m四種不同高度pg娛樂電子游戲，適合不同身高的青少年進(jìn)行鍛煉。依靠自身重量，用手攀爬跑步器，垂直懸掛。鍛煉時(shí)，將跑者垂直懸掛。時(shí)間越長，你的手臂力量和耐力就越大。注：使用者體重不得超過100KG/人。人數(shù)限制：4人，1人/站。

重量架

功能：增強(qiáng)肩帶肌肉的肌力和靈活性。

方法：可作為常規(guī)舉重器械，每次訓(xùn)練持續(xù)5至8分鐘。

注意事項(xiàng)： 1.適合10歲以上人群； 2、杠鈴周圍500mm范圍內(nèi)禁止站立。限制使用人數(shù)：1人

三人扭腰器

捻

增強(qiáng)腰腹部肌肉力量，提高腰椎、髖關(guān)節(jié)的靈活性和靈活性，有利于強(qiáng)健體形。較大的轉(zhuǎn)腰活動(dòng)可以舒展、放松腰部肌肉，活絡(luò)經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)氣血暢通，強(qiáng)健腰部。有強(qiáng)腎之功效。適用于腰部活動(dòng)障礙、腎虛、腰肌勞損及全身疲勞者。特別警告： 1、做翻身練習(xí)時(shí)，不要松開手柄，防止慣性力使人翻身、扭傷。沒有受傷。

2、剛開始轉(zhuǎn)動(dòng)練習(xí)時(shí)的幅度和速度不宜過大或過快，以免扭傷腰部和手腕。

3、如果在轉(zhuǎn)動(dòng)練習(xí)時(shí)出現(xiàn)頭暈、惡心等癥狀，應(yīng)立即停止練習(xí)。

太極推手

功能：增強(qiáng)肩、肘、腕、髖、膝等關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力。

方法：雙腿直立或成馬步，雙手握住輪柄，向同方向或相反方向轉(zhuǎn)動(dòng)。

背部擔(dān)架

功能：鍛煉腰腹部肌肉，增強(qiáng)腰部靈活性。

方法：雙手抓住腰部伸展訓(xùn)練器兩側(cè)的手柄，腰部向后靠在弧形板上，身體盡量向后伸展。

注意：不要過度拉伸，以免肌肉拉傷或失去重心而滑倒。人數(shù)限制：2人

單杠

1、引體向上功能：增強(qiáng)肩部、背部及上肢肌肉力量。

方法：練習(xí)者用前手握住杠鈴，身體不能晃動(dòng)。

2、懸掛式前下擺降低功能：提高人體協(xié)調(diào)性。

方法：練習(xí)者雙手握住杠鈴，向前擺動(dòng)落地。

注：使用者體重不得超過100KG/人。

雙浪登機(jī)

下腰訓(xùn)練器

功能：增強(qiáng)腰部和腹部肌肉力量，提高腰部靈活性。

梅花樁

方法：練習(xí)者平躺在下腰訓(xùn)練器的平臺(tái)上，將下背部與下腰訓(xùn)練器的凸弧板對齊，身體向后伸展，然后收腹，做仰臥起坐。你也可以在上面做仰臥起坐。躺下并抬起身體。限制使用人數(shù)：1人

梅花樁

功能：發(fā)展人體柔韌性、靈活性和平衡性。

練習(xí)方法： 1、從左腳踩A開始，左右腳按字母順序走一圈。 2、從右腳踩A開始，按字母順序左右腳各走一圈。

伸展方法： 1、倒走； 2、側(cè)身行走； 3. 向前跳躍。注：使用人數(shù)為1至2人，適合5歲以上人群。安全范圍為1500mm左右。

太空行走

太空行走

功能：提高人體有氧運(yùn)動(dòng)能力和身體協(xié)調(diào)平衡能力。

方法：1、扶手太空行走：握住扶手，踩踏板，前后擺動(dòng)雙腳。 2、不扶扶手太空行走：雙手不扶扶手，自然擺動(dòng)，踩腳踏板，雙腳來回?cái)[動(dòng)。注意事項(xiàng)： 1.適合10歲以上人士使用。 2、擺桿擺動(dòng)方向1000mm范圍內(nèi)嚴(yán)禁任何人站立。 3、掌握方法1后，請練習(xí)方法2。 4、使用者體重不超過100KG/人。 5、擺動(dòng)架的擺動(dòng)角度不大于與立柱的45度角。人數(shù)限制：2人，1人/站。

雙擺

功能：提高身體靈活性和協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)腰部和腹部肌肉力量。

方法：雙手握住吊帶，坐在座板上，隨著擺動(dòng)有節(jié)奏、均勻地來回?cái)[動(dòng)。

注意事項(xiàng)： 1、兒童使用時(shí)pg電子娛樂平臺(tái)，需大人在旁保護(hù)； 2、運(yùn)動(dòng)時(shí)，注意防止與周圍人碰撞； 3、成人禁止使用； 4、擺動(dòng)方向2米范圍內(nèi)不準(zhǔn)站立； 5、擺動(dòng) 擺動(dòng)角度不得大于與立柱的45度角。

攀巖者

攀巖者

功能：發(fā)展人們的攀巖、登山能力，增強(qiáng)身體靈活性和協(xié)調(diào)性。

方法：人們可以先進(jìn)入內(nèi)圈，爬上攀爬架，也可以爬上攀爬架的陡坡，然后沿著內(nèi)圈下來。

肋骨框架

方法：1.懸垂舉腿 2.懸垂雙腿屈膝觸胸 3.倒立在肋骨上 4.懸吊轉(zhuǎn)輪跑（6次以上） 5.懸吊側(cè)擺腿（6次以上） 6.摔倒肋骨后橋 7. 扶壁上側(cè)擺腿（10 次以上） 8. 扶壁上前后擺腿（10 次以上） 9. 扶壁上分腿臀跳（10 次以上） 10. 爬過肋骨。

肋骨框架

注意：初次練習(xí)者應(yīng)在他人協(xié)助下完成以上動(dòng)作。

運(yùn)動(dòng)方法報(bào)告

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老年人健身路徑鍛煉方法

老年人健身路徑鍛煉的主要目的是保持健康、防治疾病、延年益壽、提高生活質(zhì)量。因此，選擇“健身路徑”時(shí)，應(yīng)以柔韌、柔韌、力量為主。我們可以選擇多種類型的設(shè)備進(jìn)行不同的組合。比如我們可以選擇走步機(jī)、大輪子、扭腰器等器材進(jìn)行組合。 [4]

這些練習(xí)對身體各關(guān)節(jié)有很好的保健作用，對腰腿肌肉的伸展和平衡有積極的作用，可以防止人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)過早衰退。

大輪旋轉(zhuǎn)3-5組

步行機(jī)整理放松5分鐘

3-5組扭腰活動(dòng)

兒童青少年“健身路徑”鍛煉方法

兒童、青少年正處于身體發(fā)育時(shí)期。他們健身路徑練習(xí)的主要目的是促進(jìn)身高增長、增強(qiáng)體質(zhì)、塑造形體、提高智力和心理素質(zhì)。因此，在選擇“健身路徑”時(shí)，應(yīng)注重靈活性和有氧運(yùn)動(dòng)。 ，輔以力量練習(xí)。健身器材上的鍛煉應(yīng)以游戲?yàn)橹?。在成人的監(jiān)護(hù)下，可以定期進(jìn)行柔韌、攀爬、跳躍、秋千等器械鍛煉。例如，我們可以選擇組合走步機(jī)、肋骨架、仰臥起坐臺(tái)、手臂訓(xùn)練器、兒童秋千等設(shè)備。 [5]

走步機(jī)腿緩慢擺動(dòng)約5分鐘

用肋骨架按壓腿部約5分鐘

手臂力量訓(xùn)練器滾輪正反方向旋轉(zhuǎn)10次×2組

兒童秋千大約需要5分鐘

仰臥起坐臺(tái) 仰臥起坐20次×2組

肋架攀爬2套

高血壓患者的“健身路徑”鍛煉方法

高血壓患者的“健身路徑”運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)熱量消耗、減少多余脂肪、改善脂質(zhì)代謝、控制體重、增強(qiáng)心腦血管應(yīng)激能力，從而增強(qiáng)體質(zhì)。 “健身路徑”鍛煉可以有效預(yù)防和治療原發(fā)性高血壓，特別適合輕、中度高血壓患者。

高血壓患者應(yīng)根據(jù)性別、年齡、病情、身體狀況，選擇不同的“健身路徑”器械組合。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)采取運(yùn)動(dòng)量小、節(jié)奏慢的放松運(yùn)動(dòng)。例如，我們可以使用以下組合。如果您沒有跑步機(jī)，請沿著“健身路徑”慢跑或散步。

肩周炎患者的“健身路徑”鍛煉方法

肩周炎是中老年人的常見病。隨著電腦、手機(jī)等現(xiàn)代科技產(chǎn)品的普及，肩周炎患者越來越年輕化。在健身路徑上鍛煉，可以放松粘在一起的肩關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶，改善患者的血液循環(huán)，加速局部滲出液的吸收，放松經(jīng)絡(luò)，緩解疼痛，加速康復(fù)。例如，鍛煉者可以選擇步行機(jī)、上肢牽引器、手推器、臂力訓(xùn)練器等器械進(jìn)行鍛煉。

走步機(jī)慢跑或走步機(jī)活動(dòng)5分鐘

上肢牽引器上下拉動(dòng)30次×3組

旋轉(zhuǎn)臂力訓(xùn)練器 30 次 x 3 組

手推器同向、反向旋轉(zhuǎn)30次×3組

肥胖者的“健身路徑”鍛煉方法

肥胖者的“健身路徑”運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到燃燒多余脂肪、重塑健壯體型的目的。比如我們可以選擇戶外跑步機(jī)、俯臥撐架、俯臥撐、仰臥起坐臺(tái)、梯子等器械進(jìn)行綜合鍛煉。

如果沒有跑步機(jī)，也可以繞“健身路徑”跑步。如果沒有俯臥撐架，可以在地上做俯臥撐。

走步機(jī)慢跑或走步機(jī)活動(dòng)5分鐘

雙手交替向前推梯子2輪×2組

仰臥起坐臺(tái) 仰臥起坐20次×5組

使用建議廣播

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“全民健身路徑”是安裝在室外的健身器材，鍛煉時(shí)應(yīng)注意季節(jié)和天氣變化。不同的季節(jié)需要不同的鍛煉安排。小雨雪天運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意安全，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)更換衣服。寒冷、風(fēng)、雪、雨、霧等惡劣天氣條件下不宜鍛煉。 [6]

運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意運(yùn)動(dòng)裝。穿柔軟、保暖、輕便、透氣、吸汗性強(qiáng)的衣服。穿厚實(shí)、柔軟、有彈性、尺碼合適的運(yùn)動(dòng)鞋。不要穿皮鞋，尤其是高跟鞋。冬天只要不影響運(yùn)動(dòng)和安全，帽子、手套是可以戴的。

剛開始鍛煉時(shí)，動(dòng)作幅度不宜過大，動(dòng)作速度不宜過快。

注重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和活動(dòng)內(nèi)容的選擇，根據(jù)鍛煉者自身的年齡特點(diǎn)、身體狀況、愛好和客觀條件來選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和內(nèi)容。

患有疾病或受傷的練習(xí)者應(yīng)在醫(yī)生或?qū)I(yè)康復(fù)教練的指導(dǎo)下選擇鍛煉的器材和內(nèi)容。

兒童需要在成人的監(jiān)督下進(jìn)行鍛煉。

運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)做好充足的準(zhǔn)備。運(yùn)動(dòng)后要注意放松，組織活動(dòng)，有助于恢復(fù)疲勞。