2020年3月19日嘉賓上線

山東體育學(xué)院體育藝術(shù)學(xué)院健美操教研室主任

畢志恒

《居家瑜伽》（2）胸腹部鍛煉方法展示。點(diǎn)擊下面的綠色標(biāo)記即可收聽(tīng)采訪音頻。

主持人：畢老師上次給大家介紹了家庭瑜伽，這次她給大家介紹的是“家庭瑜伽”系列胸腹部練習(xí)。請(qǐng)告訴我如何練習(xí)這組動(dòng)作。

畢志恒：主持人好，這套胸腹練習(xí)是由10個(gè)姿勢(shì)組成的。練習(xí)之前需要靠墻完成兩個(gè)動(dòng)作。這兩個(gè)動(dòng)作可以很好地伸展我們的胸部，擴(kuò)張胸腔，緩解胸小肌的緊張。開(kāi)肩、開(kāi)臂的動(dòng)作可以幫助我們疏通心肺經(jīng)，提高自身的免疫力。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)三組練習(xí)，為后面的姿勢(shì)練習(xí)提供更好的熱身效果。

第一個(gè)動(dòng)作：手臂伸展式

1. 練習(xí)：

(1)山式站立。

(2)雙臂從身體兩側(cè)向上伸至頭頂，掌心向前；抬起胸骨，打開(kāi)胸腔，用雙臂帶動(dòng)軀干向后、向上；向上看。

(3)屏氣數(shù)次，然后還原。

2、呼吸：吸氣時(shí)向上抬起，呼氣時(shí)臀部放低。

3.功效：軟化背部，強(qiáng)化脊柱，伸展身體正面的肌肉。

4、動(dòng)作要點(diǎn)：打開(kāi)胸部，胸椎抬起并伸展，頭置于雙臂之間pg賞金大對(duì)決試玩版，不要過(guò)度后仰，保持骨盆處于中立位置。

這是一個(gè)背部伸展運(yùn)動(dòng)，主要是擴(kuò)展我們的胸部。練習(xí)時(shí)要注意呼吸，擴(kuò)胸，伸展背部。

第二個(gè)動(dòng)作：站立前屈伸展

1. 練習(xí)：

(1)山式站立。

(2)雙臂從兩側(cè)抬起，上臂靠近耳朵，掌心向前，伸展脊柱；屈髖，雙手放在腳兩側(cè)，腳跟與腳跟對(duì)齊，彎曲肘部，依次將腹部、胸部、額頭并攏雙腿。

(3)屏氣數(shù)次，然后還原。

2、呼吸：吸氣時(shí)，脊柱伸展，呼氣時(shí)，軀干接觸腿部。

3、功效：增強(qiáng)腹部器官功能，促進(jìn)消化，伸展背部和腿筋的肌肉。

4、動(dòng)作要點(diǎn)：雙手放在腳兩側(cè)，肘部向后，背部平直，下肢垂直于地面，避免膝關(guān)節(jié)過(guò)度伸展。

前屈姿勢(shì)，練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，需要盡量的伸展脊柱，伸展膝蓋，來(lái)拉伸我們的膀胱經(jīng)。注意起身前先抬起頭。不要起得太快，這可能會(huì)導(dǎo)致頭暈和惡心。

第三個(gè)動(dòng)作：騎馬姿勢(shì)

1. 練習(xí)：

(一)金剛坐姿。

(2)跪下，右腿向前邁出一大步，雙手放在前腳兩側(cè)，左腿膝蓋和腳趾觸地，臀部向前下沉，充分伸展你的脊椎；展望。

(3)屏氣數(shù)次，然后還原。

2、呼吸：吸氣時(shí)脊柱伸展，呼氣時(shí)臀部下沉。

3、功效：伸展大腿前后肌肉，促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)。

4、動(dòng)作要點(diǎn)：后腳尖點(diǎn)地，雙手指尖與前腳尖在一條直線上，前小腿垂直于地面，臀部居中下沉。

騎馬姿勢(shì)是拉伸大腿前側(cè)韌帶的姿勢(shì)。前腿膝蓋彎曲，大腿保持垂直，后腿膝蓋盡量伸直。這個(gè)姿勢(shì)可以很好的擴(kuò)張胸部，增加肺活量。疫情期間比較好。保護(hù)自己。

第四個(gè)動(dòng)作：傾斜平板支撐式

1. 練習(xí)：

(一)金剛坐姿。

(2)身體前傾，雙手放在肩膀下方，手臂和大腿與地面垂直；雙腿依次向后伸直，腳尖著地pg網(wǎng)賭軟件下載，身體保持一條直線；向前看并向下看。

(3)保持自然呼吸。

2、呼吸：吸氣時(shí)脊柱伸展，呼氣時(shí)臀部下沉。

3、功效：提高身體整體力量。

4、動(dòng)作要點(diǎn)：頭與身體成一直線，雙臂垂直于地面，肘窩相對(duì)，背部挺直。

上斜平板支撐姿勢(shì)，這個(gè)動(dòng)作需要雙手直接放在肩膀下方，腳后跟用力向后推，身體盡量保持在一條直線上，增加我們的腹部肌肉，減少腹部脂肪。

第五動(dòng)作：側(cè)平板撐

1. 練習(xí)：

(一)金剛坐姿。

(2)身體前傾，雙手置于肩膀、手臂和大腿下方垂直于地面，雙腿依次向后伸直，腳尖著地，身體成一條直線；將右手放在雙手之間，用右臂支撐身體。向左轉(zhuǎn)，雙腳并攏，右腳外側(cè)支撐地面；同時(shí)，左臂向上抬起，與右臂成一直線，垂直于地面；保持頭部、頸部、脊柱和腿部成一條直線，并與臀部在同一平面上；向前看。

(3)屏氣數(shù)次，然后還原。

2.呼吸：保持自然呼吸。

3、功效：增強(qiáng)手臂、肩部、背部和腿部的肌肉力量，增強(qiáng)身體平衡性和協(xié)調(diào)性。

4、動(dòng)作要點(diǎn)：身體在同一平面上，雙臂與地面成一直線，脊柱在中間。

側(cè)平板支撐式，這個(gè)動(dòng)作需要將一只手放在身體中間，抬起一只手臂，雙腿保持在一條直線上，臀部和腰部盡量向上推。這樣可以很好的減少側(cè)腰部的贅肉，讓我們擁有更好的身材。

第六動(dòng)作：下犬式

1. 練習(xí)：

(一)金剛坐姿。

(2)身體前傾，雙手置于肩下，手臂和大腿與地面垂直，雙腳分開(kāi)與坐骨同寬；將腳趾勾回地面，伸直膝蓋，抬起臀部，然后壓下腳跟。

(3)屏氣數(shù)次，然后還原。

2、呼吸：吸氣時(shí)臀部抬起，呼氣時(shí)腳后跟下壓。

3、功效：伸展背部及腿部后部肌肉，增強(qiáng)手臂力量，改善頭部血液循環(huán)，緩解疲勞。

4、動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳分開(kāi)與坐骨同寬，腳跟壓在地面上，手臂、頭、頸、背部保持在同一平面上?；加懈哐獕夯蛱悄虿〉娜藨?yīng)謹(jǐn)慎練習(xí)。

下犬式是瑜伽中比較經(jīng)典的姿勢(shì)之一。它可以讓血液回流到頭部和面部。是一種能快速消除疲勞、恢復(fù)精力的運(yùn)動(dòng)。特別適合長(zhǎng)時(shí)間伏案工作的人。

第七個(gè)動(dòng)作：上犬式

1. 練習(xí)：

(1)俯臥。

(2)雙腳分開(kāi)與肩同寬，彎曲肘部，指尖向前放在胸部?jī)蓚?cè)；挺胸，伸直手臂，收緊腿部肌肉，將膝蓋和骨盆抬離地面，下壓腳背。接近地面；向前看并向上看。

(3)屏氣數(shù)次，然后還原。

2、呼吸：吸氣時(shí)挺胸伸展脊柱，呼氣時(shí)伸展脊柱。

3、功效：增強(qiáng)腿部、軀干、肩膀、手臂的力量，擴(kuò)展胸部，舒展肩背，舒展腹部，緩解壓力。

4、動(dòng)作要點(diǎn)：除了手和腳背外，身體所有部位都要抬離地面。胸部應(yīng)該抬起并完全伸展。頭部不應(yīng)過(guò)度向后傾斜。

上犬式不僅能強(qiáng)身健體，還能伸展我們的胸部，緩解胸部肌肉的緊張，更好地預(yù)防乳腺增生等疾病。

第八個(gè)動(dòng)作：眼鏡蛇式

1. 練習(xí)：

(1)俯臥。

(2)雙手放于胸前兩側(cè)，指尖與肩對(duì)齊，肘部?jī)?nèi)收，挺胸，手掌撐地，脊椎向上伸展，下頜伸展；向前和向上看。

(3)屏氣數(shù)次，然后還原。

2、呼吸：吸氣時(shí)抬起頭，呼氣時(shí)將頭向后伸展。

3、功效：增強(qiáng)上肢和背部肌肉，緩解腰部不適，按摩腹部?jī)?nèi)臟，促進(jìn)消化，屈曲脊柱。

4、動(dòng)作要點(diǎn)：上推前，指尖與肩膀在一條直線上；推起后，胸部要打開(kāi)，胸椎要充分抬起和伸展，恥骨要貼近地面，頭部不要過(guò)度向后傾斜。

眼鏡蛇，這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉我們的頸部，拉伸頸部線條。它還可以很好地鍛煉我們的胸部和腰部，緩解腰椎間盤(pán)突出癥。

第九個(gè)動(dòng)作：半船式

1. 練習(xí)：

(1)山式坐。

(2)彎曲膝蓋，將大腿靠近腹部，以坐骨為支撐點(diǎn)，收腹，抬起雙腳，保持小腿與地面平行；雙手向前伸直，掌心相對(duì)，與小腿齊平，腰背挺直。展望。

(3)屏氣數(shù)次，然后還原。

2、呼吸：吸氣時(shí)，脊柱伸展，呼氣時(shí)，抬起雙腿。

3、功效：增強(qiáng)腹部肌肉力量，有助于改善身體平衡能力。

4、動(dòng)作要點(diǎn)：腳尖向前，與肩膀、手臂在同一平面上，頭部與脊柱保持在一條直線上。

第十個(gè)動(dòng)作：腿部伸展

1. 練習(xí)：

(1) 仰臥。

(2)雙腿抬起垂直于地面；直視

(3)屏氣數(shù)次，然后還原。

2、呼吸：吸氣時(shí)做好準(zhǔn)備，呼氣時(shí)抬起雙腿。

3、功效：增強(qiáng)腹部和腿部力量，收緊腹部肌肉，緩解腿部疲勞，消除水腫。

4、動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿垂直于地面，腳底向上，腰部、背部、臀部均貼近地面。

腳趾向后勾，保持骨盆穩(wěn)定pg網(wǎng)賭軟件下載，抬腿時(shí)收緊腹部?；加懈哐獕汉妥巧窠?jīng)痛的患者不宜練習(xí)此姿勢(shì)。

主持人：畢老師，這個(gè)《家庭瑜伽》系列的胸腹練習(xí)對(duì)練習(xí)人群和練習(xí)時(shí)間有什么要求嗎？

畢志恒：這套動(dòng)作針對(duì)的是長(zhǎng)期宅在家里、看手機(jī)、圓肩駝背、胸小肌緊繃、腹部脂肪較多的人。主要改善胸部肌肉僵硬，血液循環(huán)不良，更好的預(yù)防乳腺增生。同時(shí)，加強(qiáng)一些腹部力量練習(xí)可以保護(hù)腰椎，緩解腰部的疲勞。通過(guò)練習(xí)，可以增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫力。練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)可以通過(guò)循環(huán)練習(xí)來(lái)確定，以保證一定的運(yùn)動(dòng)量。練習(xí)時(shí)，動(dòng)作不要太快。早上洗漱后空腹進(jìn)行，配合瑜伽呼吸。動(dòng)作要緩慢、緩慢，以提高靜態(tài)控制能力。完成大約需要 40 到 50 分鐘。適合7-55歲人群，基本上是一項(xiàng)全家人都可以參與的運(yùn)動(dòng)。

主持人：最后一個(gè)問(wèn)題，在家練習(xí)時(shí)要注意什么？

畢志恒：練習(xí)時(shí)主要要注意五點(diǎn)：

1、練習(xí)前做簡(jiǎn)單的熱身，可以緩解身體特別是頸部和脊柱的僵硬，幫助你更舒服地進(jìn)入姿勢(shì)練習(xí)。

2、練習(xí)時(shí)保持空腹、呼吸順暢。不要屏住呼吸。使用我上面解釋的呼吸方法來(lái)練習(xí)姿勢(shì)??。

3、練習(xí)中若出現(xiàn)頭暈、惡心、疼痛等不適，應(yīng)停止練習(xí)，坐下或躺下休息一會(huì)兒。

4、根據(jù)自己的身體狀況循序漸進(jìn)地練習(xí)，尊重自己的感受，量力而行。多注意自己的呼吸和身體感覺(jué)，動(dòng)作上不要刻意追求完美，以免用力過(guò)猛，損傷身體。

5.患有心臟病、高血壓、糖尿病、胃潰瘍、脊柱損傷以及手術(shù)恢復(fù)期的人必須在醫(yī)生同意的情況下采取力所能及的措施。

主持人：謝謝畢老師今天給我們分享的家庭健身系列《家庭瑜伽》胸腹練習(xí)。山東體育休閑廣播、山東體育學(xué)院健身中心上傳了訓(xùn)練方法的視頻。歡迎大家觀看。

下期嘉賓：王正偉，體育學(xué)碩士，山東體育學(xué)院體育與社會(huì)科學(xué)學(xué)院運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)教研室講師，國(guó)家健身教練員職業(yè)資格培訓(xùn)師和考核員，國(guó)家職業(yè)資格體育行業(yè)公共理論培訓(xùn)師、山東省“專業(yè)公益”群眾健身輔導(dǎo)志愿服務(wù)培訓(xùn)講師。

更多精彩內(nèi)容請(qǐng)關(guān)注山東體育休閑廣播

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