舉起10公斤的啞鈴有助于增強(qiáng)力量嗎？有幫助。然而，仔細(xì)觀察，這個(gè)問(wèn)題及其答案卻值得推敲：

它是如何舉起、按壓、舉起或卷曲的？

應(yīng)該一次性舉至力竭，還是分組舉起，每組舉幾次，間隔是多少？

肌肉男舉起10公斤和新手舉起10公斤有什么區(qū)別嗎？

在訓(xùn)練結(jié)束時(shí)進(jìn)行啞鈴練習(xí)對(duì)增加力量有效嗎？

其實(shí)可以問(wèn)的問(wèn)題還有很多，這些都會(huì)影響啞鈴練習(xí)的效果以及是否有助于提高力量。因此，仔細(xì)研究是必要的。

了解影響力量訓(xùn)練的 3 個(gè)因素。只有“舉起10公斤啞鈴”才能有效提高力量水平。

這里所說(shuō)的“超負(fù)荷”并不是指過(guò)度訓(xùn)練，而是指在已經(jīng)適應(yīng)自身身體狀況的負(fù)荷之外不斷增加訓(xùn)練負(fù)荷。只有訓(xùn)練負(fù)荷不斷增加，才能對(duì)肌肉產(chǎn)生更大的刺激。為了適應(yīng)新的負(fù)荷，肌肉會(huì)變得更厚、更大。其本質(zhì)是：不斷增加負(fù)荷，使肌肉在“刺激-適應(yīng)”的過(guò)程中變得更加發(fā)達(dá)和有力。

以“舉10公斤啞鈴”為例。對(duì)于女性、力量較低的人pg電子麻將胡了，或者從未做過(guò)力量訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，一開(kāi)始就是一種新的身體刺激pg娛樂(lè)電子游戲，有利于提高力量。但如果身體適應(yīng)了“10公斤”的重量，對(duì)于進(jìn)一步提高力量水平就沒(méi)有作用了。

也就是說(shuō)，想要提升身體任何一個(gè)部位的力量，都必須針對(duì)該部位進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。因?yàn)榭梢杂脝♀徲?xùn)練的身體部位的每個(gè)肌肉群都會(huì)有不同的訓(xùn)練方法，比如可以使用的重量、發(fā)力的方向和程度等。以上肢訓(xùn)練為例。在平舉和彎舉之間，一個(gè)是訓(xùn)練肩膀，另一個(gè)是訓(xùn)練二頭肌。使用的權(quán)重可能非常不同。

影響因素三：力量訓(xùn)練方法

這涉及幾個(gè)因素，包括訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練組數(shù)、次數(shù)和組間休息時(shí)間。

培訓(xùn)頻率。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議每周兩次力量訓(xùn)練以改善肌肉健康。但通常情況下，大多數(shù)體育機(jī)構(gòu)和有一定運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人每周至少安排3次力量訓(xùn)練，而高級(jí)訓(xùn)練師會(huì)增加到4至5次，精英舉重運(yùn)動(dòng)員每周可能安排多達(dá)6次。訓(xùn)練，甚至一天幾次。因此，無(wú)論你用什么重量進(jìn)行啞鈴訓(xùn)練，余興軍的建議是每周至少3次。

訓(xùn)練頻率太低（每周少于3次），基本上無(wú)法對(duì)身體產(chǎn)生足夠的刺激，無(wú)法積累運(yùn)動(dòng)效果，因此不會(huì)產(chǎn)生積極的適應(yīng)狀態(tài)，即不會(huì)有效地提高力量和生長(zhǎng)肌肉。幫助了。

培訓(xùn)次數(shù)。首先，每組動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)是一個(gè)非常重要的指標(biāo)，因?yàn)槊拷M動(dòng)作的不同次數(shù)會(huì)造成不同的身體適應(yīng)狀態(tài)。見(jiàn)下表（摘自美國(guó)體能協(xié)會(huì)《個(gè)人訓(xùn)練基礎(chǔ)》）：

對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，初始階段是“最佳時(shí)期”，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)期增肌效果最明顯。每組訓(xùn)練5次可以讓肌肉變大，比每組做12次效果要好得多。事實(shí)上，實(shí)踐證明，每組5次重復(fù)對(duì)于所有力量訓(xùn)練者（不僅僅是新手）來(lái)說(shuō)都是非常實(shí)用且有效的提高力量的方法。

如果你每組做超過(guò)20次，你可以顯著提高肌肉耐力，但由于使用的重量較輕（你無(wú)法在高訓(xùn)練量下維持每組20次的高水平），力量水平的進(jìn)步將非常有限。

訓(xùn)練集的數(shù)量。顯然，對(duì)于大多數(shù)人（除了很多缺乏運(yùn)動(dòng)的女性和從來(lái)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)過(guò)的體弱者）來(lái)說(shuō)，如果只做一套“舉10公斤啞鈴”，肯定是沒(méi)有效果的。鍛煉者需要使用多組訓(xùn)練來(lái)產(chǎn)生刺激和累積效果。初級(jí)鍛煉者可能可以進(jìn)行1到3組啞鈴訓(xùn)練，而中級(jí)和高級(jí)鍛煉者可能需要安排幾組甚至幾十組啞鈴訓(xùn)練來(lái)幫助提高力量水平。

組間休息時(shí)間。建議組間休息時(shí)間通常為 30 秒到 2 分鐘。但現(xiàn)實(shí)要復(fù)雜得多，比如訓(xùn)練者的年齡、性別、訓(xùn)練水平、目前的疲勞程度以及訓(xùn)練目標(biāo)等。因此，在選擇合適的啞鈴重量后，建議在30秒之間找到合適的啞鈴重量和2分鐘。只需設(shè)定您自己的訓(xùn)練時(shí)間即可。然而，訓(xùn)練目標(biāo)是確定組間休息時(shí)間的主要考慮因素：

如果想提高肌肉耐力和體能，組間休息時(shí)間要短一些，30秒以內(nèi)或者很短；

如果你想讓肌肉變得更粗更大，可以安排在30到90秒；

如果想提高肌肉力量，可以延長(zhǎng)到2到5分鐘。

接下來(lái)的問(wèn)題是：通過(guò)“舉起10公斤啞鈴”，你是想增加全身的力量還是身體某一部位的力量？

對(duì)于剛開(kāi)始力量訓(xùn)練的新手來(lái)說(shuō)，沒(méi)必要糾結(jié)于是否用啞鈴、是否用10公斤。使用適合自己的重量（10公斤對(duì)于二頭肌彎舉來(lái)說(shuō)可能有點(diǎn)重，但是對(duì)于深蹲來(lái)說(shuō)可能很容易）pg賞金大對(duì)決試玩版，練習(xí)力量訓(xùn)練中最基本的動(dòng)作，在最初的幾個(gè)月內(nèi)你就可以得到明顯的進(jìn)步。自己的實(shí)力水平。這些基礎(chǔ)動(dòng)作包括深蹲、臥推等經(jīng)典動(dòng)作，訓(xùn)練者可以使用啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練。

大多數(shù)時(shí)候，我們都是用啞鈴來(lái)進(jìn)行上半身訓(xùn)練。假設(shè)鍛煉者想要提高力量水平的部位是“上肢”，那么至少可以有三到四個(gè)與“舉”相關(guān)的啞鈴動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練上肢的不同肌肉：

動(dòng)作一：二頭肌彎舉（訓(xùn)練二頭?。?/p>

動(dòng)作二：過(guò)頭手臂屈伸（肱三頭肌訓(xùn)練）

動(dòng)作三：坐姿上推（訓(xùn)練三角肌中段肌肉，同時(shí)也鍛煉前部肌肉和肱三頭?。?/p>

動(dòng)作四：站立前平舉（訓(xùn)練三角肌前束，也涉及胸大肌上部）

訓(xùn)練時(shí)，只需根據(jù)前面介紹的力量訓(xùn)練的三個(gè)影響因素來(lái)考慮訓(xùn)練計(jì)劃即可。

總結(jié)一下

（1）“舉10公斤啞鈴”對(duì)提高力量有幫助，但需要考慮三個(gè)因素：超負(fù)荷訓(xùn)練、針對(duì)性訓(xùn)練、訓(xùn)練方法（訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練次數(shù)、訓(xùn)練組數(shù)、組間休息時(shí)間） 。

(2)如果你想提高身體的整體力量，可以通過(guò)練習(xí)經(jīng)典、基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)達(dá)到目的。其中許多動(dòng)作都可以用啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，例如深蹲和臥推。

（3）如果想要提高某個(gè)部位的力量，以上肢力量為例，至少有三四個(gè)與“舉”相關(guān)的動(dòng)作。只需根據(jù)自己的情況以及影響力量訓(xùn)練的三個(gè)因素來(lái)設(shè)計(jì)自己的訓(xùn)練計(jì)劃即可。 。

“舉10公斤啞鈴”能否提高力量，關(guān)鍵不在于訓(xùn)練重量的大小，而在于訓(xùn)練者知道如何做、為什么做。那么，提升實(shí)力的難度在哪里呢？