也許你已經(jīng)無(wú)法再在擁有各種健身器材的綜合健身房里鍛煉了。有杠鈴的時(shí)候，你可以用它做幾組深蹲，但是沒(méi)有器械你什么也做不了。象征性地伸展手臂和腰部不會(huì)撕裂肌肉并讓它們?cè)俅紊L(zhǎng)。這是否意味著運(yùn)動(dòng)生涯的結(jié)束？完全無(wú)器械運(yùn)動(dòng)真的像教練說(shuō)的那么弱嗎？

今天小編為大家整理了一套全面的徒手肌肉訓(xùn)練方法。如果喜歡的話(huà)記得保存哦。

三頭肌訓(xùn)練計(jì)劃：

1. 凳上反向屈伸：仰臥反向俯臥撐

2、窄距俯臥撐：主要鍛煉肱三頭肌的復(fù)合動(dòng)作

胸肌訓(xùn)練計(jì)劃：

1.寬幅俯臥撐

練習(xí)胸肌外緣的粗細(xì)和線(xiàn)條

2.窄距俯臥撐

鍛煉胸部?jī)?nèi)側(cè)肌肉，讓你的事業(yè)更加出色

3.左右移動(dòng)俯臥撐

鍛煉胸大肌，充分刺激胸肌

4.俯臥撐和跳躍

高強(qiáng)度減脂和增肌運(yùn)動(dòng)

5、爬山俯臥撐

可以鍛煉胸肌的上、下緣

6.俯臥撐和擊掌

刺激胸大肌，增加胸肌厚度

7、雙手前后交替俯臥撐

可以刺激胸部肌肉的上下邊緣，使線(xiàn)條更加完美

8.后蹲

充分鍛煉胸部下緣肌肉，增加下胸部的厚度和線(xiàn)條

腹肌訓(xùn)練計(jì)劃：

沒(méi)有什么肌肉比腹肌更適合徒手訓(xùn)練了。只要經(jīng)常做有氧運(yùn)動(dòng)，少吃油膩的食物，做適當(dāng)?shù)母辜″憻?，你就?yīng)該擁有令人羨慕的腹肌。但到底是什么原因影響了它的鍛煉進(jìn)度，讓腹肌成為最難鍛煉的肌肉呢？

我們給出幾種典型的腹肌訓(xùn)練方法并一一講解，希望能解決您的疑惑：

1、仰臥卷腹：個(gè)人覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作的受力點(diǎn)在肩膀上比較舒服。當(dāng)然，如果能在上腹部肌肉上感受到用力點(diǎn)，就說(shuō)明你做的這個(gè)動(dòng)作相當(dāng)正確。

2、仰臥，雙腿伸直pg電子賞金試玩app，雙腿從兩端抬起（V-up）：又稱(chēng)雙卷腹，可以鍛煉整條腹直肌。如果你不能很好地掌握這個(gè)動(dòng)作，想一想你的運(yùn)動(dòng)頻率、呼吸是否連貫、動(dòng)作是否偷懶（雙卷腹詳解）

3、空氣蹬踏：呼吸要始終與動(dòng)作一致；盡量保持膝蓋與肘關(guān)節(jié)接觸；將這個(gè)動(dòng)作安排在訓(xùn)練順序中腹部訓(xùn)練的最后（空氣踩踏原理詳解）

4、腹部真空收縮：是少數(shù)能鍛煉腹橫肌的動(dòng)作之一。

5、垂直舉腿：這個(gè)練習(xí)主要針對(duì)下腹部。腿始終以垂直位置升高和降低。

6、扭轉(zhuǎn)卷腹：也是應(yīng)用最廣泛的鍛煉外斜肌的動(dòng)作。

下背部徒手訓(xùn)練方法：

1、背屈伸：又稱(chēng)山羊倒立，是初學(xué)者練習(xí)腰部力量的最佳選擇。這個(gè)動(dòng)作的負(fù)荷比較小，腰部不容易受傷。

2、俯臥兩端起立：雙站鍛煉腰部的效果pg賞金大對(duì)決試玩版，全面鍛煉腰部和臀部

3、游泳俯臥撐：與俯臥俯臥撐有些類(lèi)似，但主要是斜角度鍛煉腰部。有點(diǎn)像自由泳中手腳（左手右腳、右手左腳）的配合，保持身體平衡，全面鍛煉下背部和腰部。 , 臀部

徒手臀部訓(xùn)練方法：

1、山羊站立：俯臥，雙手抱于頸后，全身放松；將上半身抬高至與地面成30度角

2.橋式提臀（臀部收緊）

3、屈膝抬腿的跪姿（支撐）：簡(jiǎn)單易做，效果好，在有氧健身訓(xùn)練中很受歡迎。

4、跪姿舉臂舉腿：這是一種比較全面的鍛煉方法，涉及到臀部、腹部、腰部，但主要是鍛煉臀部。它部分類(lèi)似于跪姿pg棋牌，彎曲膝蓋并抬高雙腿，常用于健美操課程中。

5、臥髖外展：簡(jiǎn)單易做，在家就可以做。

腿部訓(xùn)練方法：

沒(méi)有深蹲架如何訓(xùn)練大腿？誠(chéng)然，大腿肌肉缺乏重量，很難受到強(qiáng)烈刺激生長(zhǎng)，但不要忘記，我們的身體是好啞鈴。

1、單腿深蹲摸箱練習(xí)：

這個(gè)動(dòng)作還是很全面的，整個(gè)下半身的肌肉都得到了訓(xùn)練。這項(xiàng)練習(xí)對(duì)臀肌和大腿施加最大的負(fù)荷。練習(xí)期間，將不動(dòng)的腿放在身后的長(zhǎng)凳上。蹲下直到大腿與地面平行。下蹲時(shí)要注意屈髖，不要彎腰壓低身體，以免腰部負(fù)擔(dān)過(guò)重。背部應(yīng)該始終挺直。如果您在平衡方面遇到困難，請(qǐng)?jiān)谑访芩箼C(jī)上練習(xí)。每組左右腿各做10次。

2.橋式提臀：

鍛煉涉及臀肌、大腿腘繩肌（即腘繩?。⒏辜?，但主要鍛煉的是臀大肌。

以上徒手動(dòng)作告訴我們，健身可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。告別笨重的設(shè)備，多進(jìn)行徒手訓(xùn)練。你的肌肉不僅會(huì)變得更強(qiáng)壯，而且會(huì)變得更加靈活。

學(xué)習(xí)健身教練加微信qq251514887