有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別

一般來(lái)說(shuō)，減脂和增肌最好分為兩個(gè)階段。脂肪減少的過(guò)程會(huì)伴隨著肌肉絕對(duì)量的減少。只要肌肉占體重的相對(duì)比例不明顯下降，只要飲食科學(xué)搭配，總熱量合理，如果每周有氧運(yùn)動(dòng)量達(dá)到300分鐘，總消耗達(dá)到3000卡路里，脂肪細(xì)胞中的油滴可以開始消耗。

減脂的過(guò)程是熱量攝入小于總消耗，整個(gè)身體處于負(fù)熱量狀態(tài)。更安全的減脂方法是每天保持約 300 至 500 卡路里的負(fù)熱量缺口。不能太大，否則會(huì)直接顯著降低基礎(chǔ)代謝。 ，破壞基礎(chǔ)代謝，形成容易肥胖的體質(zhì)，再也吃不飽。

增肌過(guò)程正好相反。身體處于正熱量狀態(tài)，每天多消耗300至500卡路里的熱量。保證充足的碳水化合物提供能量，蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也必須充足，為肌肉充分生長(zhǎng)提供營(yíng)養(yǎng)環(huán)境。再加上定期進(jìn)行肌肉的抗阻訓(xùn)練，可以使肌肉內(nèi)的毛細(xì)血管增多，使肌纖維更容易出現(xiàn)裂紋。通過(guò)均衡、充足的營(yíng)養(yǎng)，可以增加肌纖維的韌性和尺寸，提高人體的耐力，達(dá)到增肌的目的。充足的休息和睡眠也很重要。大多數(shù)肌肉再生發(fā)生在睡眠期間。肌肉進(jìn)入正生長(zhǎng)狀態(tài)的前提是營(yíng)養(yǎng)、抵抗力和休息。但如果不進(jìn)行肌肉抗阻力量訓(xùn)練，只是多吃一些，有人認(rèn)為吃蛋白粉可以長(zhǎng)肌肉。俗話說(shuō)：“如果不打破它，就無(wú)法建立它”。原有的肌肉微血管肌纖維在負(fù)重抗阻訓(xùn)練時(shí)會(huì)繼續(xù)使用肌肉，因?yàn)闋坷a(chǎn)生細(xì)小的裂紋，身體激活自身本能修復(fù)這些裂紋，組織細(xì)胞增殖，修復(fù)后的肌纖維稍微增厚、增大，并且其韌性得到增強(qiáng)。它們反復(fù)被撕裂和修復(fù)，休息和成長(zhǎng)，再次撕裂和修復(fù)，循環(huán)又開始。 ，達(dá)到增肌的效果。

“破”的過(guò)程是抗阻力量訓(xùn)練，而“建”的過(guò)程則需要充足、優(yōu)質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)，包括供給肌肉生長(zhǎng)所需的充足碳水化合物、飲食中用于細(xì)胞修復(fù)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、以及適當(dāng)比例的蛋白質(zhì)等。礦物質(zhì)和維生素。正是身體的酶和免疫系統(tǒng)強(qiáng)大，確保了肌肉構(gòu)建過(guò)程的順利進(jìn)行。如果沒(méi)有“分解”過(guò)程，吃進(jìn)去的多余營(yíng)養(yǎng)就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，吃得越多就會(huì)越胖。而如果每公斤體重的食物蛋白質(zhì)攝入量為1.5至1.8克，每天抗阻力量訓(xùn)練一兩個(gè)小時(shí)，就沒(méi)有必要服用大量的蛋白粉。如果飯量不足，可以服用，但如果超過(guò)太多，就沒(méi)有必要了。會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。很多進(jìn)行增肌訓(xùn)練的朋友，隨著肌肉的增長(zhǎng)，也變得越來(lái)越胖。肌肉線條不清晰pg電子麻將胡了，脂肪增加過(guò)多，飲食調(diào)整不當(dāng)。雖然在增肌過(guò)程中，一些脂肪肯定會(huì)隨著肌肉的增長(zhǎng)而增加，但盡量控制在合理的范圍內(nèi)，不要增加過(guò)多的脂肪。

減脂和增肌兩個(gè)過(guò)程分別操作起來(lái)都比較簡(jiǎn)單。以三至六個(gè)月為??一個(gè)周期，身體會(huì)像蠶寶寶、破繭成蝶一樣經(jīng)歷各個(gè)階段。

饑餓不會(huì)導(dǎo)致脂肪細(xì)胞內(nèi)的油滴大量分解，但會(huì)消耗肌肉，使身體脫水，并激活抗饑餓模式，降低基礎(chǔ)代謝。那么，脂肪細(xì)胞內(nèi)的油滴什么時(shí)候才能分解并產(chǎn)生熱量呢？大家都知道我們需要調(diào)整生活方式，多運(yùn)動(dòng)，健康飲食。

事實(shí)上pg電子娛樂(lè)平臺(tái)，減脂增肌的過(guò)程不僅僅是外表的改變，更重要的是心血管系統(tǒng)的塑造和逆轉(zhuǎn)，以及慢性病的防治。 《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》指出：體力活動(dòng)不足會(huì)降低預(yù)期壽命，當(dāng)前一代美國(guó)兒童的壽命將比父母短五年。

世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)顯示，6%的死亡率是由體力活動(dòng)不足造成的，使其成為全球第四大死亡原因。五大死因：一是高血壓13%，吸煙9%，高血糖6%，缺乏體力活動(dòng)6%，超重肥胖5%。

體力活動(dòng)不足引起的慢性非傳染性疾病：

30% 缺血性心臟病

27% 糖尿病

21% 乳腺癌

25% 結(jié)腸癌

英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》最新報(bào)告顯示，“坐在沙發(fā)上看電視”的生活方式每年奪去約500萬(wàn)人的生命。因?yàn)E用藥物而死亡的人數(shù)大約相同。不良的生活方式、吃得多、懶惰、不活動(dòng)是引發(fā)慢性病的主要原因。為了晚年過(guò)上有尊嚴(yán)的生活，與其躺在病床上茍延殘喘，不如每天鍛煉身體。運(yùn)動(dòng)是良藥，飲食也是良藥。

很多人對(duì)于如何選擇合適的運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥感到困惑：有人說(shuō)需要舉重來(lái)減肥；有人說(shuō)需要舉重來(lái)減肥；有人說(shuō)需要舉重來(lái)減肥；有人說(shuō)需要舉重來(lái)減肥；有人說(shuō)需要舉重來(lái)減肥；有人說(shuō)需要舉重等。其他人則說(shuō)他們需要依靠有氧運(yùn)動(dòng)。哪一個(gè)更可靠？

如果你想了解脂肪細(xì)胞中的油滴在分解時(shí)如何移動(dòng)，你必須首先了解身體的產(chǎn)熱系統(tǒng)。人體的供能系統(tǒng)根據(jù)是否涉及氧氣可分為有氧代謝系統(tǒng)和無(wú)氧代謝系統(tǒng)。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)單位時(shí)間能量要求低，有充足的氧氣供應(yīng)。有氧代謝可以應(yīng)對(duì)它。每天看手機(jī)、刷微信，都是有氧運(yùn)動(dòng)，但有一個(gè)最佳燃脂心率區(qū)，一般指的是心率。每分鐘115至145次。日?；顒?dòng)達(dá)不到這個(gè)區(qū)域，也不可持續(xù)，消耗的熱量也不高。坐在辦公室里瀏覽微信每小時(shí)消耗30至50卡路里的熱量，而在外面慢跑每小時(shí)消耗十幾卡路里的熱量。次，約500大卡；對(duì)于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，由于瞬時(shí)能量需求較大，血液中氧氣輸送相對(duì)較慢，有氧代謝不能滿足能量供給需求，必須由無(wú)氧代謝起主導(dǎo)作用。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，細(xì)胞的主要能量來(lái)自于有氧代謝的運(yùn)動(dòng)稱為有氧運(yùn)動(dòng)，并不指具體的運(yùn)動(dòng)；細(xì)胞的主要能量來(lái)自于無(wú)氧代謝的運(yùn)動(dòng)稱為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)并不是指某一種具體的運(yùn)動(dòng)，而是根據(jù)能量代謝來(lái)劃分的。

在有氧代謝中，三大供能物質(zhì)被氧氣氧化成二氧化碳和水，生成ATP（三磷酸腺苷）。 ATP是人體供能系統(tǒng)的“現(xiàn)金”。肌肉可以直接利用的能量來(lái)自于ATP。每個(gè)人都喜歡它。姬間姬歡。骨骼肌的活動(dòng)需要ATP，心肌的活動(dòng)需要ATP，胃腸平滑肌的活動(dòng)也需要ATP。幾乎所有其他形式的能源都必須先轉(zhuǎn)化為ATP中的能量，然后才能被人體使用。因此，說(shuō)ATP是人體供能系統(tǒng)的硬通貨，堪比“人民幣”也不為過(guò)。

由于有氧代謝依賴于氧氣，但氧氣在人體內(nèi)的運(yùn)輸和擴(kuò)散速度有限，氧氣參與的氧化反應(yīng)速度較慢，因此有氧代謝產(chǎn)生ATP的速度較慢，可達(dá)到的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度支持率也低。有氧代謝除了支持日常生活的能量需求，如散步、做家務(wù)、睡眠等，還主要支持中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、跳繩等。

100米短跑、50米自由泳等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不適合有氧代謝。雖然強(qiáng)度低，但別小看有氧運(yùn)動(dòng)，它可以燃燒脂肪和油脂！人體的三大能量產(chǎn)生物質(zhì)碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪都可以被有氧代謝所利用。請(qǐng)記住——有氧代謝會(huì)燃燒脂肪為身體提供能量。三者是不同比例的混合能源供應(yīng)。當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，心率達(dá)到有氧心率的最佳燃脂范圍時(shí)，前5到10分鐘主要是糖原提供能量。隨著時(shí)間的推移，脂肪細(xì)胞油滴參與能量供給的比例不斷增加，在30分鐘內(nèi)達(dá)到脂肪和糖原的一半。隨著時(shí)間的推移，脂肪供能的比例不斷增加。而且，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)比高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)消耗的脂肪比例更大。

例如，以每1000米8分鐘的配速慢跑40分鐘，會(huì)比以6分鐘的配速跑步消耗更大比例的脂肪。因此，在最佳燃脂心率區(qū)，盡量跑得更慢、時(shí)間更長(zhǎng)，比如搭配加速8分鐘左右，跑60到90分鐘才能達(dá)到最佳燃脂效果。脂肪可占馬拉松能量供應(yīng)的95%。

有氧代謝支持的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不高，但并不代表有氧運(yùn)動(dòng)不累。有氧代謝才能持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間！馬拉松已經(jīng)夠累了pg賞金女王單機(jī)版試玩平臺(tái)，它幾乎完全依賴有氧代謝。如果一個(gè)普通人體內(nèi)的一部分脂肪，比如1磅脂肪，通過(guò)有氧代謝轉(zhuǎn)化為能量，就足夠跑兩個(gè)全程馬拉松了！當(dāng)然，由于條件和酶活性有限，不可能連續(xù)消耗一磅脂肪。

短跑運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度過(guò)高，超過(guò)了有氧代謝所能支持的最大范圍。為了應(yīng)對(duì)如此高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，人體仍然存在無(wú)氧代謝。無(wú)氧代謝，顧名思義，不需要氧氣的參與，生成ATP來(lái)供給能量。由于不受氧氣緩慢輸送的影響，無(wú)氧代謝可以更快地產(chǎn)生能量，功率可達(dá)有氧代謝的2～4倍。無(wú)氧代謝本身可分為兩個(gè)子系統(tǒng)：磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)。

當(dāng)以最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉中的有效ATP儲(chǔ)備只能維持不到2秒。當(dāng)可用的 ATP 幾乎被消耗完時(shí)，需要其他形式的能量供應(yīng)來(lái)重新合成 ATP。在人體內(nèi)，當(dāng)極高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致ATP濃度降低時(shí)，首先參與合成ATP的成分是PCr（中文名，磷酸肌酸）。這種生成ATP的反應(yīng)不需要氧氣，因此是一種無(wú)氧代謝。磷酸原系統(tǒng)是人體在瞬時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的主要能量來(lái)源，例如幾秒或更長(zhǎng)時(shí)間的百米沖刺或極限舉重。然而，磷酸原系統(tǒng)的能力有限，在最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下只能維持約5-8秒。那么就需要一支后備軍。

這就是糖酵解系統(tǒng)。沖刺約10秒會(huì)耗盡磷酸原系統(tǒng)的能量?jī)?chǔ)備。此后，為了應(yīng)對(duì)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，需要糖酵解系統(tǒng)作為新產(chǎn)生ATP的主力。糖酵解是指在沒(méi)有氧氣參與的情況下，將葡萄糖轉(zhuǎn)化為乳酸并同時(shí)產(chǎn)生ATP的過(guò)程。與之前的磷原系統(tǒng)相比，糖酵解可以維持稍低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；然而，糖酵解可以比磷原系統(tǒng)維持更長(zhǎng)時(shí)間。由于糖酵解產(chǎn)生的乳酸積累會(huì)反過(guò)來(lái)抑制糖酵解，因此維持基于糖酵解的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也受到限制，一般不超過(guò)一分半鐘。常見(jiàn)的主要依靠糖酵解提供能量的運(yùn)動(dòng)有200米跑、400米跑等。

減肥用的油滴涉及脂肪的分解和燃燒。但這兩個(gè)無(wú)氧代謝子系統(tǒng)都與脂肪無(wú)關(guān)。事實(shí)上，人體三大供能物質(zhì)中，只有碳水化合物或蛋白質(zhì)可以成為無(wú)氧代謝的原料。不幸的是，脂肪酸作為脂肪的主要成分，不能被無(wú)氧代謝所利用。換句話說(shuō)，無(wú)氧代謝并不消耗脂肪。

真正的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是非常劇烈的，很難持續(xù)超過(guò)2分鐘。單純依靠無(wú)氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗脂肪是不可靠的。

健身房里常說(shuō)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)一般指的是肌肉阻力力量練習(xí)，并不是真正的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。真正的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)一般心率超過(guò)180次。如果在健身房進(jìn)行一兩個(gè)小時(shí)的肌肉阻力力量訓(xùn)練被稱為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，那就意味著如果心率保持在180次以上一兩個(gè)小時(shí)，一個(gè)人就快死了。

從大范圍來(lái)看，肌肉阻力力量練習(xí)以及目前流行的KEEP、HIIT等都屬于中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。心率不高，每小時(shí)消耗200至500卡路里。

有些人還認(rèn)為阻力力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉，從而提高基礎(chǔ)代謝率，從而減肥。這也不容易實(shí)現(xiàn)。

實(shí)驗(yàn)表明，每周進(jìn)行5次每次1小時(shí)的力量訓(xùn)練，一個(gè)月內(nèi)可使基礎(chǔ)代謝提高1%左右。一個(gè)月額外消耗的熱量總量約為300大卡。它可以損失不到一兩——總比沒(méi)有好。但對(duì)于抵抗衰老引起的基礎(chǔ)代謝下降仍然有效。成年人每年代謝下降0.4%~1%，肌肉抗阻運(yùn)動(dòng)可以延緩基礎(chǔ)代謝的下降。如果一個(gè)身高1.7米、體重250斤的胖子每天在健身房舉重一個(gè)小時(shí)，完全依靠肌肉阻力力量訓(xùn)練來(lái)減肥，那就事半功倍——吃力不討好！最好同時(shí)改做中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

對(duì)于相同重量的脂肪和肌肉，脂肪的體積是肌肉的三倍以上。一般來(lái)說(shuō)，BMI超過(guò)25的女性被認(rèn)為是肥胖。她必須減脂，遵循閉嘴邁腿的定量方法，減少碳水化合物的比例，增加有氧運(yùn)動(dòng)。鍛煉身體，產(chǎn)生負(fù)熱量赤字。

最初，您可以注意體重變化。當(dāng)BMI下降到22以下時(shí)，可以更加關(guān)注體型變化。尤其是到了某個(gè)階段，體重可能幾個(gè)月都沒(méi)有變化，但身材卻縮小了。物理分析儀和卷尺是必要的。注意總脂肪和總肌肉。變化和尺寸。

如果重點(diǎn)是減脂，那么有氧運(yùn)動(dòng)：肌肉阻抗比 = 3:1。心率115～145次的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)至少60分鐘。運(yùn)動(dòng)消耗的卡路里只有兩個(gè)變量：心率和持續(xù)時(shí)間，與運(yùn)動(dòng)無(wú)關(guān)。有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、橢圓機(jī)、跳繩、動(dòng)感單車、劃船機(jī)、每小時(shí)2500米以上速度的游泳等。中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)大約消耗400至650卡路里熱量。但游泳會(huì)讓人感到饑餓，一定要控制住旺盛的食欲。適合BMI為26或以上或體重170磅或以上的人士。

如果體脂率已經(jīng)降到女性20%、男性15%，并且不追求更低的體脂率，就可以進(jìn)行增肌訓(xùn)練。此時(shí)，膳食應(yīng)供給正熱量或等熱量。換句話說(shuō)，一整天都比減掉脂肪更好。你應(yīng)該吃一到兩拳頭的干重主食和半拳頭到一拳頭的蛋白質(zhì)食物，具體取決于訓(xùn)練量。有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉抗阻力量訓(xùn)練的比例也應(yīng)該顛倒過(guò)來(lái)，為1：3。

胖人的慢性病、癌癥等發(fā)病率比瘦人高。減脂對(duì)于保持健康非常重要，體重管理是終生的事情。不存在所謂的“健康胖子”。

現(xiàn)在我們了解了脂肪細(xì)胞如何消耗和燃燒油滴，并確定和量化了如何移動(dòng)它們，讓我們來(lái)看看如何吃它們？即使你每小時(shí)跑500卡路里，最多也有180卡路里與脂肪滴的燃燒有關(guān)。其余的都被糖原消耗掉了，所以只消耗了十幾克脂肪。一種炒蔬菜，或者一種煮蔬菜。魚會(huì)被吃掉，你就白跑了10公里。

閉嘴比邁開腿重要得多。這就是三分練、七分吃的原則。真正的減脂發(fā)生在餐桌上、飯碗里、廚房里。如果你不閉嘴，一天25小時(shí)的氧氣就沒(méi)用了。

對(duì)于普通成年人來(lái)說(shuō)，如果不是追求健美運(yùn)動(dòng)員那樣的肌肉男，也不是追求維多利亞的秘密12%到15%的體脂率，建議的每周鍛煉計(jì)劃如下：

有氧運(yùn)動(dòng)：中等強(qiáng)度心率120至140次，150至300分鐘/周。增加體力活動(dòng)可以顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。實(shí)驗(yàn)證明，有氧運(yùn)動(dòng)每周消耗2,000至3,000卡路里熱量，可以啟動(dòng)逆轉(zhuǎn)冠狀動(dòng)脈疾病和減少脂肪。

抗阻練習(xí)：每周2-3次，每次一小時(shí)。

柔韌性練習(xí)：每周2-3次

綜合功能練習(xí)：2-3次/周

減少靜坐和少動(dòng)的時(shí)間，如果可以步行和騎自行車，就避免開車，讓身體保持活動(dòng)狀態(tài)。