本文分為兩部分。上半部分是個人健身信息，下半部分是推薦的健身器材。點擊“閱讀原文”即可獲取推薦產(chǎn)品購買鏈接。

第 1 部分：健身要點

今天我就根據(jù)自己的實踐經(jīng)驗，談?wù)勑率珠_始鍛煉時需要注意的幾個策略。

大家都開始鍛煉身體，增肌。男人和女人的目標(biāo)其實是一樣的，那就是擁有好身材。因此，“彭于晏體型百日挑戰(zhàn)”在短視頻中非常受歡迎。

從彭于晏的肌肉來看，應(yīng)該是在專業(yè)指導(dǎo)下訓(xùn)練的，花了很多時間。這些都是基于一個條件：自律。那么，只是看短視頻pg電子麻將胡了，和其他博主一起練習(xí)100天嗎？能做到嗎？

所以，這是我的第一條建議：

1、對于想要開始健身的新手朋友來說，不要給自己設(shè)定太多的計劃和目標(biāo)。

再比如先賺他一個億！

個人意見：練習(xí)，馬上練習(xí)，就可以了。

放下一切，先開始練習(xí)吧！一個新手花幾天時間制定計劃、準(zhǔn)備這個、購買這個，絕對不如立即練習(xí)半小時有效。說到健身，不要等到萬事俱備，只需要東風(fēng)。這東風(fēng)也許會讓你等到時間的盡頭。 。 。

我想起一首老歌《我想去桂林》。歌詞很好地解釋了這個問題。就我個人而言，我對運動和健身比較隨意。車?yán)锏脑O(shè)備我總是準(zhǔn)備好，有時間或者有空間的時候就可以使用。

“新手福利”這個詞大家都聽過吧！這個原則適用于很多事情。我第一次玩《絕地求生》時，我玩得很開心。是因為我有才華嗎？當(dāng)然不是，這是新手福利。其他游戲一開始就給50平，弱者就給鉆石，但這也是事實。

健身也有新手受益期。這期間我們只需要了解一些基本原理和訓(xùn)練方法，然后開始練習(xí)即可。其實只要一開始就能夠練習(xí)，一定會取得很大的進步。只要堅持一點，你就能看到身體的變化。如果有經(jīng)驗豐富的人陪伴，效果可能會加倍。

初期升星總是容易的，但升王星卻很難，道理是一樣的。其實健身老手都非常清楚這一點。當(dāng)他們看到新手的快速轉(zhuǎn)變，然后再看看自己的困難時，他們會感到嫉妒。

2、新手需要去健身房嗎？

個人意見：一開始沒必要去。過了一段時間，當(dāng)你覺得健身是一種享受，想要繼續(xù)提高的時候，再辦卡也不晚。

1、無需器械也能鍛煉，練出漂亮肌肉的人有很多。我們的肌肉不知道你是用機器還是徒手拉伸它們。肌纖維的撕裂+營養(yǎng)的補充+一定的休息，通過反復(fù)循環(huán)可以實現(xiàn)肌肉的生長。所以在哪里訓(xùn)練并不重要，重要的是達到一定的強度并讓肌纖維再次撕裂和生長。去健身房鍛煉一般會更容易達到預(yù)設(shè)的強度。

2、健身房里的麻煩事有很多：運氣不好的話，拉伸時可能會被割破胯部。

（這幾天熱搜）；旅行時間是一種浪費；排隊等待設(shè)備時間太長——人都快冷了，不排隊；太多美女會讓人分心；遇到不專業(yè)的教練（會讓你的（我的健身生涯毀了），

3、去健身房好處多：有教練指導(dǎo)動作，少犯錯誤；您可以更快地學(xué)習(xí)如何使用設(shè)備；你可以結(jié)識肌肉朋友，互相監(jiān)督，共同進步等等。

其實現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)上什么都有，可以找到健身教練的理論知識。說實話，現(xiàn)在的健身教練素質(zhì)良莠不齊。

如果你是新手，不去健身房，如何保持身材？

理論知識從哪里來？

答：健身APP?，F(xiàn)在很多健身app都非常好，有各種課程、真人演示、理論知識、名家講解。您也可以根據(jù)自己的情況選擇系統(tǒng)的課程。這里有一些：KEEP、fittime、熱健身。

我個人今年更注重有氧運動，很少做力量訓(xùn)練。

鍛煉時，我更習(xí)慣KEEP。其徒手訓(xùn)練和器械訓(xùn)練課程種類齊全，安排也非常合理。從入門到高級的難度一般分為K1、K2、K3、K4，每個動作都有詳細(xì)的講解。還有跑步、伸展運動、瑜伽等課程，適合人群廣泛，大家都可以嘗試一下。搜索關(guān)鍵詞并選擇您需要訓(xùn)練的部位和強度。練習(xí)后你很快就會好起來。

場地和設(shè)備？

當(dāng)然，健美操并不意味著完全沒有器械。一點點的設(shè)備可以起到事半功倍的效果。

標(biāo)準(zhǔn)裝備：健身墊。

那個時候的我，是有點輕浮的。我和我的同性戀朋友去迪卡儂買了一個紅色的健身墊。

訓(xùn)練胸肌和腹肌，一張墊子基本上就夠了，還可以用來訓(xùn)練腿部和背部。結(jié)合徒手的胸肌和腹肌訓(xùn)練，效果是很大的。 K3和K4還是有一定難度的，會讓你的肌肉酸痛。

豪華配置：健身墊+啞鈴一對。

有了啞鈴，你的手臂和肩膀就得到了自由。

超豪華配置：健身墊+啞鈴+單杠

被毀壞的單杠

有了單杠，背板也拆下來了。

頂級配置：健身墊+啞鈴+單杠+泡沫軸

這是一件神器。有了它，你可以在練習(xí)后放松和伸展。使用該產(chǎn)品后，您將無法離開它。酸酸爽口，促進恢復(fù)效果巨大（無論怎么用，在KEEP里都能找到）。它是筋膜槍的增強版。

樂器不必太多，夠用即可。在接下來的文章中，我也會推薦一些健身器材。如果您需要的話，可以關(guān)注并保存以備不時之需。

無論您是想用啞鈴鍛煉二頭肌，還是坐在健身房的豪華器材上查看手機，這一切都取決于您。

3、抓住三大項——深蹲、硬拉、臥推。

深蹲、硬拉、臥推是三大核心健身動作。這是海陸空聯(lián)合軍事演習(xí)的一部分。每個動作都會調(diào)動很多肌肉群，協(xié)調(diào)性要求很高，對全身都有很大的好處。它是力量訓(xùn)練的基石。尤其是當(dāng)新手正在進步，已經(jīng)到了需要去健身房提高的地步時，一定要記住這三個必做的練習(xí)。其他飛鳥和推胸都是對肌肉的微調(diào)。臥推是胸肌的基礎(chǔ)。只要是正經(jīng)的健身房，去的話深蹲、硬拉、臥推都要排隊。

也就是說，深蹲、硬拉、臥推就像《易筋經(jīng)》、《九陽神功》這樣的頂級內(nèi)功

心法，只有練好內(nèi)功，才能有更好的招式和外功。我不會在這里過多討論。如果想了解更多說法，請去GOOGLE百度。

4.飲食和疲勞管理。

吃非常重要。請注意，我們是在健身，增肌塑形或者減脂，而不是快速減肥。一日三餐一定要吃好，營養(yǎng)要跟上。肌肉的生長離不開蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)又是重中之重。力量訓(xùn)練和訓(xùn)練后恢復(fù)都離不開碳水化合物，因此碳水化合物也需要及時補充。像我自己，強度大的時候，如果訓(xùn)練中途不喝碳水化合物，訓(xùn)練后半程做胸部訓(xùn)練就會感覺無力；如果我做腿部訓(xùn)練，訓(xùn)練后半段我就站不起來了。一套訓(xùn)練下來，如果干到精疲力竭，還不給自己一個好的獎勵，那誰受得了呢？努力一定會有回報，否則怎么能堅持下來。

減脂的時候也可以大膽吃，但是脂肪確實要少吃。我個人之前也減肥過pg電子麻將胡了，一個月瘦了6斤多。反正我沒漏過一頓飯，飲料也照常喝，所以沒有沖突。

吃，而且吃得更好，實際上可以作為你刻苦訓(xùn)練的獎勵，也是幫助你養(yǎng)成健身習(xí)慣的積極反饋。無論如何你都要吃飯，所以訓(xùn)練后為什么不吃一頓好飯呢。不僅可以防止你白練，還可以更好的促進你自身的進步。多么美妙??！

關(guān)于吃，有很多東西要講，這里就不過多贅述了，有興趣的可以自行了解。

疲勞管理。包括夜間睡眠和訓(xùn)練休息日。

睡眠固然重要，但實現(xiàn)卻很難。現(xiàn)在還不到12點，我還在打字。睡眠不足，恢復(fù)不好，勢必會影響第二天的訓(xùn)練。

休息日不能太少。對于初學(xué)者來說，每周練習(xí)3到4次就足夠了。你會厭倦每天練習(xí)和在一起。你看王全安導(dǎo)演，不無聊嗎？

5.熱身和伸展。

熱身大家都知道，但是很容易就輕松通過了。熱身時間一定要充足、到位，避免運動損傷。我受了很多苦。當(dāng)我沒有充分熱身時，我經(jīng)常會進行臥推。最后，我肩膀的疼痛消失了，我花了整整一個月的訓(xùn)練才恢復(fù)過來。

拉緊。如果你在力量訓(xùn)練后不做伸展運動，那就是自找麻煩。使用泡沫軸按摩筋膜和伸展肌肉是更好的恢復(fù)方法。拉和不拉的區(qū)別就是第二天酸度的區(qū)別。確實有效。

總結(jié)：

新手階段健身最重要的不是你能達到多少效果，無論體型和體重如何變化，而是如何養(yǎng)成習(xí)慣。

大家總喜歡說：“某某堅持健身、跑步、游泳，哇，好堅持?。　蔽蚁胝f，嘿，你知道一件事。人們喜歡保持健康并享受運動。他從來都不需要堅持，不讓他鍛煉就會要了他的命！

因此，只要能堅持3-6個月，熬過新手階段，就會養(yǎng)成習(xí)慣，愛上健身。這可能是新手時期真正的好處。

所有的進步都離不開汗水！ ！ ！

免責(zé)聲明：以上提到的適合新手的健身（增肌、減脂）要點均基于個人練習(xí)理論，并不適合所有人。它不涉及減肥。想要減肥，只需要增加運動量，創(chuàng)造能量缺口即可。

第二部分：推薦健身器材

健身墊

主流材質(zhì)有PVC、NBR、TPE等。便宜的TVC氣味很重，不推薦。不過，也有沒有氣味的PVC。 NBR和TPE可根據(jù)喜好選擇。個人感覺TPE材質(zhì)硬度適中，比較合適。 NBR發(fā)泡材質(zhì)太適合單線，表面光滑，滑動方便。

選擇線條正的墊子可以引導(dǎo)新手調(diào)整身體位置和姿勢，使健身動作和發(fā)力更加精準(zhǔn)。

當(dāng)年和基友買的性感紅色坐墊

灰色的是NBR，厚但軟，按壓時有很深的凹痕。紅色TPE，軟硬適中。

泡沫軸

泡沫軸也稱為瑜伽柱。有多種類型和形狀。根據(jù)表面凹凸類型，可分為以下幾種：

1. 光滑的泡沫軸

表面光滑，按壓時疼痛感較小，適合新手使用。缺點是深筋膜放松減壓的能力有限。

2. 浮點泡沫軸

表面略微凸起，按壓時手感好一點，所以也適合新手。

3.齒輪泡沫軸-狼牙棒泡沫軸

特點：深層按摩，筋膜很舒服。疼痛感很明顯，但是用了之后感覺很舒服。受虐狂的最愛。

4.混合泡沫軸

同一泡沫軸具有不同的表面脊線，以適應(yīng)不同的需求。

下圖中的凸度平均，一側(cè)較平坦。適合新手到高級玩家。我個人用的是這個，疼痛感還是很明顯的。使用后感覺非常舒服。

下圖這個也很常見。月牙部分適合頸部和肩部的放松按摩。

啞鈴

如果你家里或辦公室有合適的啞鈴，一定不要選擇太大的啞鈴。 15公斤就夠了。任何更大的重量都是危險的。如果你真的想變大，你應(yīng)該去健身房。

重量可調(diào)節(jié)，節(jié)省金錢和空間。如果你的錢比較多，空間比較大，可以買固定的一套。

購買啞鈴時要注意的事項：手柄是直的還是棗形的，這是個人喜好的問題。不管是否有平頭，平頭的都可以平放，大啞鈴可以當(dāng)?shù)首?。不管是否包膠，包膠的優(yōu)點是安靜，不易磕碰，缺點是材質(zhì)不好，有異味。價格一般為每公斤20-30元。

還有一件事：不要買圖中的那個，那種用塑料包裹著水泥的，非常不實用。

1.海德調(diào)整啞鈴。

該產(chǎn)品最大的特點就是調(diào)節(jié)重量非常方便。您可以通過握住手柄并輕輕轉(zhuǎn)動來調(diào)節(jié)您想要的重量。幾秒鐘的事。材質(zhì)為鑄鐵+高強度尼龍。缺點是外觀一般，價格也不是很有吸引力。

2.麥克可調(diào)啞鈴

比較推薦的型號。它看起來不錯，基本上是一個固定的平頭啞鈴，但它是可調(diào)節(jié)的。調(diào)節(jié)相當(dāng)方便，比普通的軸調(diào)節(jié)方便多了。價格也可以接受。受到推崇的。缺點是目前只能購買10KG的。

3.啞鈴組

適合大型場地、多人使用。

4.凱速可調(diào)啞鈴

設(shè)計一般，價格便宜。可以形成杠鈴模式，但是重量不夠，穩(wěn)定性不好，有點沒什么用。

單杠

在家安裝單杠時，要選擇堅固的單杠，并購買價格昂貴的品牌的響亮的單杠。下面圖 3 中的選項都是可以接受的，但建議使用第三個選項。第一，容易晃動，地板受苦；家里有一個庭院，需要用鋼釘來固定。 2號要么撞到了膝蓋，要么弄臟了墻壁。第三，最好有膨脹螺絲固定雙保險；安裝在墻上比安裝在門框上效果更好。

健身褲襪

緊身褲一般分為兩種：Under Armour 和其他。

幾年前，當(dāng)我進入健身房時，都是德爾瑪。沒有Delma緊身衣，我真的感覺自己有點格格不入。于是我也買了一件長袖一件，一件短袖一件，花了幾百塊錢。冬天我穿長袖，但很少穿短袖。現(xiàn)在我發(fā)現(xiàn)真的沒有必要去追求什么牌子，連穿緊身衣都是一個問號。我個人現(xiàn)在去健身房時喜歡穿背心。

緊身褲的運動效果：我認(rèn)為可有可無。雖然廠家宣傳得很好，但實際上卻根本感受不到。除了一些可能會摩擦腋窩的動作外，感覺還是有點效果的。

緊身褲的塑身效果：如果你沒有身材，穿起來其實會很難看。如果你是一個肌肉發(fā)達的人，穿起來會很好看。然而，肌肉發(fā)達的家伙穿背心更好看，不穿背心更好看。

現(xiàn)在我明白了，緊身衣只是肌肉霸為了文明而炫耀肌肉的一種方式。畢竟，赤裸上身有點不禮貌。

1.安德瑪

價格好的話，有需求的話可以考慮。

2.其他

我們不能穿著 Under Armour 和緊身衣上吊自殺。我認(rèn)為舒適是最重要的。這些背心穿起來是不是很好看呢？價格還是便宜的。

最后，我展示一件，我買過的最離譜的背心。 。 。

18歲？ 19歲？

我對女士運動胸罩了解不多，我只知道它們必須具有支撐性。

防護裝備

當(dāng)重量達到一定程度時，必須配備手套、護腕、助推帶等防護措施。它不僅可以減少傷害，還可以提高表現(xiàn)并更快地達到訓(xùn)練量。我曾經(jīng)使用過手套和護腕，經(jīng)過長時間的練習(xí)，我最終選擇了增壓帶。當(dāng)臥推重量較重時，手套會勒緊雙手，輔助帶也可以起到與護腕相同的作用。從某種程度上來說，動力帶是二合一的。

我用過手套和腕帶，但感覺都不合適。

我用的就是這個pg電子娛樂平臺，結(jié)實耐磨。最大的效果不是保護，而是切實提高了性能。如果你說有幫助，那就真的有幫助。單杠8次，可增至10次

。助力帶可以直接將動力傳遞到前臂，從而減少了對手指握力的要求，彌補了力量上的不足，讓訓(xùn)練更有目的性和樂趣。否則，有時背部肌肉沒有得到充分訓(xùn)練，手指沒有力氣。對單杠等硬拉效果明顯。

健身帶

硬拉必備！ ！ ！

戴上它后我的硬拉成績提高了20公斤。一是信心，二是保護。但我當(dāng)時可能選了厚一點的，15厘米。以我175cm左右的身軀來說，10cm可能也差不多了。

購買時只選牛皮，不選布料。

我個人是計劃十月份開始增肌的，但是最近我收到了一個消息。看來我的增肌之路又要提前了。本來，為了完成226KM大鐵，控制自己的體重和肌肉量，我從來沒有做過阻力訓(xùn)練?，F(xiàn)在比賽已經(jīng)取消了，下半年因為疫情的原因就沒有比賽了，還是早點打鐵練肌肉吧。

請記住，專注于有氧運動，忽略力量訓(xùn)練。我感覺很虛弱。下次等我長肌肉了我再拍照片。

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