第一篇文章發(fā)表后，有兩個(gè)問(wèn)題被提及最多。一是CrossFit健身工作室需要什么設(shè)備，二是希望得到更詳細(xì)的CrossFit健身講解。第二篇文章基于運(yùn)動(dòng)量來(lái)找到設(shè)備的主題。對(duì)應(yīng)具體的器械，也會(huì)簡(jiǎn)單講一下使用相關(guān)器械練習(xí)的基本動(dòng)作。

Crossfit器材以三大系統(tǒng)為基礎(chǔ)：舉重（W）——舉重、力量舉重和奧林匹克舉重；體操（G）——體操動(dòng)作、自重練習(xí)；有氧運(yùn)動(dòng)（M）——但其中一項(xiàng)level 結(jié)構(gòu)代謝調(diào)控將單獨(dú)介紹。

1.舉重（女子）

首先介紹一下crossfit的主要訓(xùn)練架——Crossfit Rig。

交叉健身裝備

使用 Rig 進(jìn)行深蹲

我家這套是定制的，因?yàn)楹笤嚎臻g高度比較有限，所以基本和常規(guī)的多功能訓(xùn)練架類似。原來(lái)的通常是由多個(gè)鉆機(jī)組成的大型鉆機(jī)，根據(jù)需要可以添加飛行架。 （圖）、加高環(huán)桿（圖）、壁球靶等

圖為比較完整的crossfit裝備（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

圖中，飛架兩側(cè)45度向上展開(kāi)，升高的桿子為環(huán)桿，圓形靶子為壁球靶子。因?yàn)樗梢赃M(jìn)行引體向上、推胸和深蹲，其中既包括舉重也包括體操練習(xí)，所以首先介紹它。 (圖) Rig的主色調(diào)為黑色。一般分為壁掛式置物架和獨(dú)立式置物架兩種。獨(dú)立架就是上圖和我家的那個(gè)。壁掛架，顧名思義，就是如圖所示。

壁掛架節(jié)省空間（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

其實(shí)現(xiàn)在使用后，墻架應(yīng)該更適合我的情況，而且成本也會(huì)更低。 Rig 的另一個(gè)小改進(jìn)細(xì)節(jié)是桿裝置，crossfit 稱之為 J 形結(jié)構(gòu)。

這是一種比較方便可靠的設(shè)計(jì)。將其插入孔中并靠在其上即可固定。對(duì)于推胸和深蹲來(lái)說(shuō)，練習(xí)者的身高不同，經(jīng)常需要調(diào)整高度。非常方便（但要注意適合自己的練習(xí)高度，在洞口旁邊做標(biāo)記）。

其次是crossfit舉重系統(tǒng)中的核心器械——杠鈴桿和杠鈴板。

杠鈴桿分為男子杠和女子杠。男子杠鈴長(zhǎng) 2.2 米，重 45 磅，握把直徑為 32 毫米。女子杠長(zhǎng) 2.1 米，重 35 磅，握把直徑為 28 毫米。

男人在左邊，女人在右邊

滾花細(xì)節(jié)

目前國(guó)內(nèi)最好的是Zhang Kong，國(guó)外最常用的crossfit品牌是ROGUE。兩者的價(jià)格都超出了我們這樣的人承受能力。因此，性價(jià)比最好的杠鈴桿是我的目標(biāo)。什么是性價(jià)比最高的？說(shuō)實(shí)話，我對(duì)金屬加工了解不多。我在網(wǎng)上能看到的只有照片和基本參數(shù)（比如承重能力、表面涂層），而crossfit舉重則需要投擲杠鈴等考驗(yàn)杠鈴耐用性的動(dòng)作。無(wú)奈之下，我只好一一和淘寶店里比較專業(yè)的賣家聊天，看看他們對(duì)舉重、crossfit等運(yùn)動(dòng)的熟悉程度，裝備有多專業(yè)。花了三個(gè)多月的時(shí)間，終于選了一個(gè)。如果你在網(wǎng)上購(gòu)買pg棋牌，只有到貨并經(jīng)過(guò)測(cè)試后，你才會(huì)知道它是否好用。無(wú)需測(cè)試承重重量。我的最大硬拉重量超過(guò) 300 磅。普通杠鈴沒(méi)有壓力。另一個(gè)重要的點(diǎn)是軸承。很多時(shí)候舉重時(shí)，桿子會(huì)與手掌發(fā)生摩擦。如果軸承良好，可以減輕桿的部分旋轉(zhuǎn)力。否則手掌會(huì)出現(xiàn)滾花。測(cè)試方法非常簡(jiǎn)單。架起杠鈴，放上杠鈴板，然后移動(dòng)杠鈴板。好的軸承會(huì)旋轉(zhuǎn)很長(zhǎng)時(shí)間才停止。我之前在商業(yè)健身房測(cè)試過(guò)推胸桿，不到10秒就停止了。至于耐摔性，目前沒(méi)辦法測(cè)試，除非摔兩次就壞了，哈哈。至于杠鈴板，一般健身房使用金屬板或金屬鍍膜板。 Crossfit 必須是全膜板。不管是地上彈跳還是把杠鈴扔到地上的連續(xù)動(dòng)作組合，如果不是全膜板，恐怕沒(méi)有一根杠能直接承受這種杠鈴板。影響。 ROGUE的全片碟很高端，價(jià)格也一樣。圓盤中心采用大塊金屬，增加堅(jiān)固性和穩(wěn)定性，外圈采用優(yōu)質(zhì)全塑料制成。

頂部杠鈴板（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

常規(guī)的通常是黑色10磅、綠色25磅、黃色35磅、藍(lán)色45磅和紅色55磅，但也有定制顏色。比如我這次拿到的貨，據(jù)說(shuō)是健身房定制的，所以沒(méi)有綠色或者黃色的顏色。 、藍(lán)色和紅色分別減少一級(jí)重量（磅）。當(dāng)它到達(dá)時(shí)，我以為是錯(cuò)誤發(fā)送的。這次還入手了全尺寸的5磅黑色平板電腦，很少見(jiàn)，通常5磅都是小平板電腦。

黑色帶金屬內(nèi)圈10lb,黑色不帶金屬內(nèi)圈5lb

黃色 25 磅，藍(lán)色 35 磅

紅膜，我誤以為是55lb

結(jié)合杠鈴桿和杠鈴板，我還可以介紹一個(gè)小輔助裝置，那就是杠鈴扣。

帶扣已打開(kāi)

傳統(tǒng)的彈簧夾需要很大的力量才能組裝和拆卸，尤其是對(duì)于女孩來(lái)說(shuō)。許多運(yùn)動(dòng)量來(lái)找到組合通常需要改變重量，因此創(chuàng)建了這種易于操作的帶扣。只需戴上杠鈴并按下紅色扳手即可?？梢怨潭ê?，拉動(dòng)紅色扳手就可以立即推出，非常輕松。

扣緊帶扣

接下來(lái)要說(shuō)的是最常見(jiàn)的訓(xùn)練器材——啞鈴。 Crossfit 略有不同，使用六角形啞鈴。

根據(jù)我們自己的需求，我只買了25磅、35磅、45磅各2個(gè)，75磅各1個(gè)（75磅是單手抓舉用的，忘記拍照了，哈哈）

當(dāng)然，我們并不是用啞鈴來(lái)做差異化練習(xí)。大多數(shù)時(shí)候，我們使用啞鈴來(lái)進(jìn)行與杠鈴相同的同步推舉動(dòng)作。使用啞鈴的好處是雙手不互相依賴，可以更好地平衡身體兩側(cè)的力量，也可以做單人練習(xí)。一邊做一邊練習(xí)，比如單手抓舉

啞鈴單手抓舉（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

如果想要長(zhǎng)久保持身材，做單側(cè)練習(xí)時(shí)一定要把它加入到訓(xùn)練菜單中，比如著名的保加利亞深蹲

啞鈴負(fù)重保加利亞深蹲（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

壺鈴作為一種比較古老的健身器材，因其出色的臀部核心力量訓(xùn)練效果而被納入crossfit體系。

我根據(jù)自己的需要只買了24公斤、20公斤、16公斤。

壺鈴包括競(jìng)技?jí)剽徍推胀▔剽?/p>

競(jìng)技?jí)剽彛▓D片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

普通壺鈴（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

我們可以看到，競(jìng)技?jí)剽彽某叽缡窍嗤模胀▔剽徃鶕?jù)重量的不同，尺寸也不同。 Crossfit 使用競(jìng)技?jí)剽?。最常?jiàn)的練習(xí)方法是壺鈴擺動(dòng)，分為俄式和美式。

俄羅斯壺鈴動(dòng)作（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

美式壺鈴動(dòng)作（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

從圖中可以看出，美式需要將壺鈴舉過(guò)頭頂，需要更多的臀部力量，難度也更大。單手壺鈴抓舉比單手啞鈴抓舉難度更大，因?yàn)樵谧ヅe過(guò)程中壺鈴的重心不如啞鈴穩(wěn)定，更難控制。

單手壺鈴抓舉（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)

還有金核心練習(xí)火雞裝束。

復(fù)合核心練習(xí)目前國(guó)外主流（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

外國(guó)高手可以用自己的女朋友來(lái)做火雞裝，哈哈。

（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

這里需要注意的一點(diǎn)是，一些健身房購(gòu)買的壺鈴甚至在手柄上都覆蓋了橡膠，看起來(lái)非常漂亮。然而，這種壺鈴在用于擺動(dòng)、抓舉等練習(xí)時(shí)就很不好了，因?yàn)樗谋砥ぎa(chǎn)生額外的摩擦力，會(huì)妨礙壺鈴順利擺動(dòng)。另外，嘗試使用競(jìng)技?jí)剽彙?/p>

壁球是運(yùn)動(dòng)量來(lái)找到力量訓(xùn)練的弟弟。

在實(shí)際的鍛煉效果中，其重點(diǎn)不在于力量的增強(qiáng)，而在于身體聯(lián)動(dòng)時(shí)力傳遞的準(zhǔn)確性。

（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

如圖所示，蹲下，站起來(lái)，將球推到目標(biāo)高度，然后接住球，再次蹲下。這一系列動(dòng)作需要準(zhǔn)確的控球和適當(dāng)?shù)挠昧?。推得太高?huì)浪費(fèi)你的能量，推得太低會(huì)導(dǎo)致沒(méi)有代表。實(shí)際游戲中，會(huì)有前面提到的壁球靶子，每次擊中靶子才算一次。 Crossfit 壁球主要有兩種類型：男士 20 磅和女士 14 磅。

推球的身高標(biāo)準(zhǔn)約為10英尺，約3.1米。當(dāng)然，根據(jù)個(gè)人的身體狀況和運(yùn)動(dòng)能力pg賞金大對(duì)決試玩版，可以稍低或稍高。目標(biāo)本身并不是一個(gè)小點(diǎn)，有上限和下限。不要低估這個(gè)重量。連續(xù)做30次、50次和100次以上需要相當(dāng)平衡的身體素質(zhì)。

力量系統(tǒng)的基礎(chǔ)裝備基本上就是這些了，crossfit中也會(huì)有雪橇。

（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

您可以用它來(lái)推動(dòng)或拉動(dòng)重物。這也是一個(gè)實(shí)踐練習(xí)。我目前沒(méi)有配備它。

2.體操(G)

剛才介紹了Rig可以做引體向上。

另外，(G)中比較有趣的練習(xí)之一，Toes To Bar，也是用引體向上桿完成的。

簡(jiǎn)單翻譯就是腳接觸到桿子就可以用力了（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

這也是一個(gè)非常好的核心練習(xí)。

與Rig結(jié)合的另一件裝備是吊環(huán)，也就是體操比賽中的吊環(huán)。

Crossfit吸收的運(yùn)動(dòng)是環(huán)支撐，也稱為環(huán)挖。

擺動(dòng)身體用力翻身，然后用手臂將身體支撐在吊環(huán)上。這是一個(gè)非常困難的動(dòng)作。沒(méi)有良好的核心力量和臂力是很難做好的。

由于場(chǎng)地條件有限暫時(shí)無(wú)法練習(xí)（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

還有一個(gè)類似的動(dòng)作，就是掛在單杠上，最后向上推起。 Crossfit 被稱為 Muscle Ups。

（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

Muscle Ups 比吊環(huán)更簡(jiǎn)單。掛環(huán)之所以難度較大，是因?yàn)樗环€(wěn)定，需要更多的核心力量控制。

在注重體重的體系中，裝備比舉重要簡(jiǎn)陋得多。除了剛才的Rig和Rings之外，就只有GHD和AbMat這兩個(gè)核心訓(xùn)練裝備了。

GHD（羅馬椅）的尺寸對(duì)于我的小后院來(lái)說(shuō)太大了，而且它出現(xiàn)在crossfit系統(tǒng)中的概率也比較低，所以我沒(méi)有購(gòu)買它。它的效果非常好，而且也是一款通過(guò) Crossfit 復(fù)活的老舊裝備。它被淘汰是因?yàn)橐恍┭芯空J(rèn)為它的運(yùn)動(dòng)方式對(duì)腰椎的傷害更大。至于是否確實(shí)如此，我還沒(méi)有核實(shí)過(guò)。

（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

Ambat是一款核心訓(xùn)練裝備，難度比GHD低一級(jí)。如果普通地面訓(xùn)練的強(qiáng)度感覺(jué)有點(diǎn)低，可以用它來(lái)增加難度。

AbMat就是屁股后面的小墊子（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

箱跳也是(G)的重要組成部分。

它的三個(gè)側(cè)面尺寸不同，因此您可以在三個(gè)高度進(jìn)行練習(xí)

跳躍也是人類的本能運(yùn)動(dòng)之一。在運(yùn)動(dòng)量來(lái)找到中，跳箱可以與許多動(dòng)作結(jié)合起來(lái)。

還有一些輔助玩意兒，主要看個(gè)人的修煉水平，并不是必須的。

這里我們可以談?wù)勊删o帶。因?yàn)樗牧硪粋€(gè)功能是輔助拉伸，所以就長(zhǎng)期訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，其實(shí)應(yīng)該是必備的，而且彈力帶還可以在其他動(dòng)作中起到輔助作用，比如引體向上。

（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

一般來(lái)說(shuō)有紅、黑、紫、率、藍(lán)、橙六種，彈性依次增大。一般來(lái)說(shuō)，其中第三層就足夠了。

別告訴我我是在打廣告。您自己了解徽標(biāo)。如果你問(wèn)我哪里買的，那是你沒(méi)仔細(xì)看。

3. 有氧運(yùn)動(dòng)（男）

賽艇作為主要項(xiàng)目之一，在第一篇文章中已經(jīng)介紹過(guò)了，剩下的主要是跑步和雙下劃。

不用說(shuō)，跑步確實(shí)是世界上最大的運(yùn)動(dòng)。無(wú)論何種形式的鍛煉，跑步都會(huì)是其中不可或缺的一部分。不需要任何設(shè)備，可以在任何地方練習(xí)。跑鞋可能是所有跑步愛(ài)好者中談?wù)撟疃嗟牧?，關(guān)于什么值得買的話題也有很多文章。每個(gè)人都有自己的體型、體重、姿勢(shì)和感覺(jué)，都是獨(dú)一無(wú)二的，所以只有真正穿了才知道鞋子好不好。目前我還是關(guān)注ASIC和NB。我沒(méi)有做太多研究，所以我不會(huì)做同樣的事情。

Crossfit 跳繩是雙下跳。由于速度要求高，他跳繩時(shí)使用的是速度繩。

從詳細(xì)圖中可以看到，它是由鋼絲制成的，連接端采用軸承加速。

雖然初學(xué)者可以單下，但由于技術(shù)動(dòng)作難度不大，所以最后還是需要雙下。

補(bǔ)充：

越高級(jí)的CrossFit練習(xí)，強(qiáng)度和難度會(huì)逐漸增加，以保持不斷進(jìn)步，所以運(yùn)動(dòng)防護(hù)非常重要。比較常用的當(dāng)然是腰帶、護(hù)膝和護(hù)腕，目前我們就買這三種。我在CF之前做深蹲和硬拉時(shí)買了這條腰帶。是一種比較傳統(tǒng)的腰帶。 Harbinger的硬腰帶支撐性好，但機(jī)動(dòng)性低。在CF組合中會(huì)感覺(jué)有點(diǎn)阻礙。

護(hù)膝是Bauerfeind GenuTrain，支撐性也很好，但也會(huì)妨礙運(yùn)動(dòng)。感覺(jué)更適合日?；謴?fù)。

世界杯特別版比普通版便宜100多元。

我買了 LP 腕帶，效果很好。

如今，很多CF專家都選擇Rehband的護(hù)具，這也是奧運(yùn)會(huì)重要的護(hù)具供應(yīng)商。其護(hù)具據(jù)說(shuō)兼顧了保護(hù)和流暢運(yùn)動(dòng)，非常適合運(yùn)動(dòng)練習(xí)時(shí)佩戴。再次曬出2014年女子冠軍佩戴護(hù)膝的照片，她也是該品牌的代言人之一。

勒布朗真的超強(qiáng)（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

Rehband 的護(hù)膝目前正在運(yùn)往海外。使用一段時(shí)間后我會(huì)補(bǔ)充一些經(jīng)驗(yàn)。接下來(lái)是我剛剛開(kāi)始嘗試的一些小工具。

因?yàn)榇魇痔讜?huì)影響很多動(dòng)作，但有些指關(guān)節(jié)確實(shí)磨損嚴(yán)重，所以需要用膠帶保護(hù)手指。從右到左前兩種是普通磁帶。第一個(gè)是有彈性的，第二個(gè)是沒(méi)有彈性的。使用后，明顯第一個(gè)要好很多，沒(méi)有彈性的幾乎無(wú)法實(shí)際使用。藍(lán)色的是現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)量來(lái)找到很流行的肌肉表現(xiàn)貼紙。李娜也用過(guò)。其原理是利用材料和紋理來(lái)保護(hù)運(yùn)動(dòng)的肌肉和關(guān)節(jié)。

肌肉表現(xiàn)貼的各種貼法（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

不過(guò)我買的是較差的版本，感覺(jué)比較容易掉。高端的RockTape工具說(shuō)24小時(shí)內(nèi)洗澡也不會(huì)脫落，但是價(jià)格太高了，呵呵。

這款護(hù)掌器脫胎于體操，是減少手掌磨損的法寶之一。

crossfit對(duì)手掌的傷害程度確實(shí)更大，所以建議戴一副手套。如果是手套，即使是半指手套也會(huì)影響高翻和抓舉的手感。當(dāng)然，如果可能的話，徒手使用膠帶保護(hù)和鎂粉會(huì)給你帶來(lái)最佳的性能。

鎂粉球

瑜伽柱作為恢復(fù)體力，按摩效果非常好。

事實(shí)上，國(guó)外非常重視熱身和隨后的恢復(fù)，甚至花費(fèi)的時(shí)間比實(shí)際練習(xí)時(shí)間還要多。畢竟，我們健身的最終目的是為了變得更健康。最后，我們來(lái)談?wù)勑印槭裁从痔岬叫幽?？因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量來(lái)找到是一個(gè)非常綜合的系統(tǒng)，包括舉重和跑步，所以很難有一雙可以兼顧兩者的鞋子。 2011年比賽期間，安妮采取了換鞋策略，在舉重時(shí)更換舉重鞋。

專業(yè)舉重鞋（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

舉重鞋的鞋底較硬，可以更好地傳導(dǎo)從腳跟發(fā)起的力，橫向固定很穩(wěn)定，可以防止受傷，但靈活性不夠，適合有氧運(yùn)動(dòng)。隨著銳步開(kāi)始贊助crossfitpg電子麻將胡了，本來(lái)就已經(jīng)沒(méi)落的銳步把全部精力都投入到了crossfit產(chǎn)品的開(kāi)發(fā)上。 Crossfit nano2.0、3.0、4.0開(kāi)始受到很多Crossfit專家的喜愛(ài)。

crossfit nano4.0（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

鞋底后跟硬，前掌軟，可以兼顧舉重和有氧運(yùn)動(dòng)（我也是發(fā)貨海外的，這些是crossfit教練蔡XM童鞋的評(píng)價(jià)）。

本文僅涉及動(dòng)作練習(xí)的一些要領(lǐng)，因?yàn)樗荒苋〈黝}。主題是裝備。在后續(xù)章節(jié)中，我們將開(kāi)始關(guān)注 Crossfit 的核心動(dòng)作要領(lǐng)。

終于，因?yàn)闄C(jī)緣巧合，今年的歲末大戲，2014銳步CrossFit邀請(qǐng)賽剛剛結(jié)束。世界上最強(qiáng)的四支球隊(duì)美國(guó)、加拿大、歐洲和澳大利亞都參加了團(tuán)體賽形式。這是非常令人興奮的。請(qǐng)盡情享受。并對(duì)運(yùn)動(dòng)量來(lái)找到運(yùn)動(dòng)有更具體的了解。

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