“提前幾個(gè)月修煉是不可能的，這輩子也不可能修煉！”面對(duì)體能測(cè)試中的800米或1000米跑，很多人的決心始終是那么“堅(jiān)定”。

在這種情況下，為了保持成績(jī)并減少疼痛，最有效的方法是盡可能少犯錯(cuò)誤，比如跑步前不喝咖啡、開(kāi)始時(shí)沖得太快、跑完后立即躺下等。 ETC。

跑步前

只有一件事是有用的

隨著考驗(yàn)的臨近pg賞金女王單機(jī)版試玩平臺(tái)，大家越來(lái)越恐慌，總想做點(diǎn)什么來(lái)暫時(shí)抱住佛腳。然而，此時(shí)只有一種方法能夠真正幫助你提高表現(xiàn)，而有很多事情只會(huì)阻礙你的表現(xiàn)。

臨時(shí)培訓(xùn)適得其反

如果距離跑步體測(cè)還剩不到三天，就不要再練習(xí)了。最好還是休息一下，等待考試。

確實(shí)，提前練習(xí)跑步可以提高你的表現(xiàn)，但這個(gè)提高過(guò)程需要一些時(shí)間。如果你剛完成一次訓(xùn)練就再次跑步，你的表現(xiàn)會(huì)比沒(méi)有練習(xí)時(shí)更差。需要一段時(shí)間的恢復(fù)才能比訓(xùn)練前的水平更好。如果你不繼續(xù)練習(xí)，你的成績(jī)就會(huì)再次下降。如果您經(jīng)常練習(xí)，通常應(yīng)該在考試前至少一周開(kāi)始減少訓(xùn)練量。三天內(nèi)增加大量的練習(xí)，只會(huì)讓人在考試的時(shí)候更加疲憊。

練習(xí)后成??績(jī)會(huì)隨著時(shí)間的推移而上升或下降，臨時(shí)的額外練習(xí)可能只是觸底|參考文獻(xiàn) [1]

加餐加咖啡并沒(méi)有什么神奇效果

測(cè)試當(dāng)天，有些人擔(dān)心跑步時(shí)能量不夠，于是提前加餐或者喝葡萄糖或運(yùn)動(dòng)飲料。這通常不會(huì)提高性能，但可能會(huì)導(dǎo)致跑步過(guò)程中的不適。

800米或1000米跑的后半段，一般可以濃縮為四個(gè)字：“沒(méi)電了”。每當(dāng)你到達(dá)這個(gè)點(diǎn)時(shí)，你的速度就會(huì)不受控制地下降。但這種中長(zhǎng)跑不足以耗盡主要能量來(lái)源糖分，因此跑前補(bǔ)充糖分并不能顯著提高成績(jī)（跑馬拉松前補(bǔ)充糖分可能有效）。

通常，早上正常早餐后測(cè)試不需要吃零食，午飯后下午測(cè)試也是如此。只要在跑步前的膳食中保持正常量的碳水化合物和蛋白質(zhì)即可，少吃不易消化的高脂肪、高纖維、高糖醇的食物（如添加木糖醇、赤蘚糖醇等的無(wú)糖飲料）和不熟悉的食物。跑步前兩小時(shí)內(nèi)不要大量吃喝pg網(wǎng)賭軟件下載，尤其是高滲飲料（如可樂(lè)），否則你的速度不會(huì)提高，更容易出現(xiàn)“差氣”（與運(yùn)動(dòng)有關(guān)的短暫性腹痛）。

不同部位出現(xiàn)腹痛的概率（可能多個(gè)部位同時(shí)出現(xiàn)疼痛）|參考文獻(xiàn)[3]

除了補(bǔ)充能量之外，很多人還用咖啡和能量飲料作為興奮劑。在某些類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)內(nèi)攝入咖啡因確實(shí)對(duì)提高成績(jī)有一定的效果，但對(duì)于這類(lèi)跑步測(cè)試來(lái)說(shuō)，即使確實(shí)有幫助，改善也可能只有幾秒鐘。另外，有些人容易出現(xiàn)腸胃不適或?qū)Х纫蛎舾小Ｋ麄兛赡芟朐谂懿浇Y(jié)束之前去洗手間。不值得冒險(xiǎn)喝咖啡。

真正有用的是這個(gè)

當(dāng)測(cè)試即將進(jìn)行時(shí)，您可以做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，通過(guò)提高肌肉溫度和血流量來(lái)為跑步做好準(zhǔn)備，從而提高表現(xiàn)并降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。熱身的強(qiáng)度和時(shí)間需要根據(jù)自己的情況來(lái)確定。做太多會(huì)浪費(fèi)體力，而做得太少或太早（跑前15分鐘以上）則會(huì)難以充分發(fā)揮測(cè)試的作用。

跑步

開(kāi)始時(shí)不要著急，更容易跟隨對(duì)的人

800米或1000米體能測(cè)試時(shí)，通常不會(huì)出現(xiàn)軌道分離的情況。大家從同一起跑線出發(fā)，然后逐漸融入內(nèi)部軌道。那么，站在賽道上時(shí)，我們應(yīng)該抓住內(nèi)側(cè)位置嗎？這個(gè)主要還是看你自己的實(shí)力。如果你總是在班級(jí)中名列前茅，那么站在內(nèi)側(cè)更有利于占據(jù)領(lǐng)先位置，避免被別人拖后腿。如果你跑在隊(duì)伍的最后，那么你一開(kāi)始的位置并沒(méi)有多大區(qū)別。

這是整篇文章中最有用的臨時(shí)抱佛腳技巧——開(kāi)始時(shí)不要著急。有人認(rèn)為，既然后半程自己無(wú)論如何也跑不了，不如前半程追上成績(jī)比自己好的同學(xué)。事實(shí)上，如果你在比賽前半程的速度遠(yuǎn)高于你的平均速度，那么你后面肯定會(huì)崩潰。由于空氣阻力的大小與跑步速度的平方成正比，因此突然跑步時(shí)消耗的能量比勻速時(shí)快或慢。

每個(gè)人適合的跑步方法略有不同。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，起步快一點(diǎn)，中間基本保持勻速，最后一兩百米沖刺，效果最好。至于如何控制速度pg麻將胡了試玩平臺(tái)，你要么需要留意一個(gè)穩(wěn)定的、和自己分?jǐn)?shù)相近的同學(xué)，要么你可以在日常練習(xí)中慢慢培養(yǎng)速度感，按下“Rush”的小火焰開(kāi)始時(shí)先“一會(huì)兒”。

通常每百米完成時(shí)間相差不超過(guò)5秒|參考文獻(xiàn)[2]

跑到一定距離后，隊(duì)伍自然會(huì)根據(jù)速度分成幾個(gè)小隊(duì)，每個(gè)小隊(duì)有一個(gè)領(lǐng)導(dǎo)者和一個(gè)跟隨者。與他人一起跑步可以減少風(fēng)阻和能量損失，讓身體和心理都變得更輕松。研究發(fā)現(xiàn)，在6米/秒的風(fēng)速下以4.46米/秒的速度跑步時(shí)，如果跟隨身后1米的人，可以減少6.5%的耗氧量。如果你前面有幾個(gè)人并排站著擋風(fēng)，你還是可以省力一些。

當(dāng)距離終點(diǎn)線一到兩百米時(shí)，就應(yīng)該開(kāi)始沖刺。此時(shí)感覺(jué)雙腿無(wú)法動(dòng)彈是正常現(xiàn)象。增加手臂擺動(dòng)的幅度和頻率也有助于加快下肢的速度。

關(guān)于呼吸，由于中長(zhǎng)跑需要大量的氧氣，所以可以同時(shí)用嘴和鼻子呼吸。頻率不需要刻意控制。有的人適合三步吸氣、三步呼氣，而有的人則需要一步吸氣、一步呼氣。

結(jié)束后

走一段路然后停下來(lái)

幾分鐘后，跑步測(cè)試終于結(jié)束了，但身體的各個(gè)系統(tǒng)調(diào)動(dòng)后需要很長(zhǎng)時(shí)間才能恢復(fù)平靜，所以跑步后最好不要直接躺下。

跑步時(shí)下肢的運(yùn)動(dòng)需要大量的能量和氧氣，因此身體分配給下肢肌肉的血流量明顯增加。如果此時(shí)突然停止運(yùn)動(dòng)，下肢會(huì)殘留大量血液。如果跑步后繼續(xù)步行，肌肉的反復(fù)收縮可以促使更多的血液返回心臟并重新分配，這可能會(huì)降低運(yùn)動(dòng)后視力模糊、頭暈和暈厥的風(fēng)險(xiǎn)。一些研究表明，運(yùn)動(dòng)后繼續(xù)行走時(shí)，心率和呼吸頻率恢復(fù)得比休息時(shí)更快。

此外，跑步過(guò)程中肌肉中也會(huì)產(chǎn)生大量代謝物。與躺著不動(dòng)相比，中低強(qiáng)度的活動(dòng)可以有效降低這些代謝物的水平，這可能有利于神經(jīng)肌肉的恢復(fù)。

因此，完成測(cè)試后如果沒(méi)有特別不適的話，最好先走動(dòng)一會(huì)兒，等待心跳和呼吸穩(wěn)定后再進(jìn)行下一步的伸展按摩。

如果平時(shí)堅(jiān)持不練習(xí)，上場(chǎng)前是沒(méi)有辦法顯著提高成績(jī)或者減輕疼痛的?？荚嚽氨痴b十遍“不要開(kāi)始太快”可能是最有用的技巧。

參考

[1] 國(guó)家體能協(xié)會(huì)； G. Gregory Haff，N. Travis Triplett，編輯。力量訓(xùn)練和體能要點(diǎn)，第四版。 2016年。

[2]于洪森.中長(zhǎng)跑：現(xiàn)代技術(shù)訓(xùn)練與健身。北京。北京體育大學(xué)出版社. 2003年。

[3] Morton D，Callister R。運(yùn)動(dòng)相關(guān)的短暫性腹痛（ETAP）。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)。 2015；45(1)：23-35。

[4] Ramos-Campo DJ、Pérez A、vila-Gandía V、Pérez-Piero S、Rubio-Arias J?？Х纫驍z入量對(duì)訓(xùn)練有素的跑步者 800 米跑步表現(xiàn)和睡眠質(zhì)量的影響。營(yíng)養(yǎng)素。 2019；11(9):2040。 

[5] Polidori G, Legrand F, Bogard F, Madaci F, Beaumont F. Kenenisa Bekele在2019柏林馬拉松期間合作起草策略對(duì)其跑步功率影響的數(shù)值研究。 J 生物技術(shù)。 2020；107：109854。

[6] 張樹(shù)峰.現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)技術(shù)與訓(xùn)練。化學(xué)工業(yè)出版社. 2018.

[7] 范霍倫 B，皮克 JM。運(yùn)動(dòng)后我們需要放松嗎？對(duì)心理生理效應(yīng)以及對(duì)表現(xiàn)、傷害和長(zhǎng)期適應(yīng)性反應(yīng)的影響的敘述性回顧。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)。 2018；48(7)):1575-1595。