在健身界，說深蹲無所不能一點(diǎn)也不為過。

例如：當(dāng)你的肌肉沒有增長時(shí)pg麻將胡了試玩平臺(tái)，請(qǐng)練習(xí)深蹲。男人應(yīng)該練習(xí)深蹲來增強(qiáng)男子氣概。臀部翹起的姑娘們，請(qǐng)多練習(xí)深蹲。 ……pg賞金女王單機(jī)版試玩平臺(tái)，當(dāng)然還有很多，只要你想要，深蹲就能幫助你。

深蹲的訓(xùn)練效果是毋庸置疑的，但在實(shí)際練習(xí)中仍然遇到很多問題。最突出的問題之一是：

“如何深蹲不傷腰”？

因?yàn)橛械娜俗鐾晟疃椎诙煅椭辈黄饋?，有的甚至扶著墻走路?/p>

那么如何深蹲才不傷腰呢？

總結(jié)了以下幾點(diǎn)：

希望對(duì)有需要的人有幫助。

1、動(dòng)作要規(guī)范

如果想做深蹲又不傷腰，首先要進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作pg娛樂電子游戲，比如拱形、伸直、鎖緊等。深蹲造成的腰部損傷，大部分是由于動(dòng)作不當(dāng)造成的。比如訓(xùn)練時(shí)彎腰的人、身體前傾的人等。

標(biāo)準(zhǔn)深蹲動(dòng)作如下：

準(zhǔn)備姿勢：練習(xí)者抬起頭、胸、腰，挺直背部，肩胛骨后縮后，將杠鈴放在凸出的斜方肌和三角肌上，以調(diào)整平衡。雙腳之間的距離應(yīng)該與肩同寬、比肩稍寬、與肩同寬等，具體取決于你的訓(xùn)練目標(biāo)。

動(dòng)作過程：深呼吸，同時(shí)慢慢彎曲膝蓋控制下蹲。深蹲時(shí)，膝關(guān)節(jié)的方向與腳趾的方向相同。下蹲直到大腿與地面平行或略低于膝蓋。下蹲的速度不宜太快，只要練習(xí)者能掌握節(jié)奏即可。一般蹲下的速度要慢于下蹲的速度。

蹲到最低點(diǎn)，停頓1秒，然后集中腿部和臀部重新蹲起。蹲下時(shí)，抬起頭。想象一下踢腿，這樣你的頭就可以向上推。不要先抬起臀部，然后挺直腰部。整個(gè)下蹲過程重心要保持穩(wěn)定，腳不要移動(dòng)。

2、深蹲時(shí)不要蹲得太低

對(duì)于普通健美運(yùn)動(dòng)員來說，如果對(duì)自己的膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和腰部肌肉沒有那么自信，建議深蹲不要太低，否則可能會(huì)損傷腰部、膝蓋和腳踝。

因?yàn)樯疃撞粌H對(duì)練習(xí)者的腰部肌肉提出了一定的要求，還要求膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的伸展和屈曲的靈活性。在實(shí)際練習(xí)中，很多人的膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)不太靈活，有的無法下蹲。當(dāng)你蹲不下來的時(shí)候，就把屁股翹起來，弓背，使重心后移，給腰部施加更大的壓力。

因此，建議普通練習(xí)者蹲至大腿略低于與地面平行的位置。

3、下蹲時(shí)臀部一定要用力。

如果你只靠腿部力量進(jìn)行深蹲，我相信你無法承受太大的重量。因?yàn)橥尾恐辽僖惺苌疃滓话氲闹亓俊?/p>

至于深蹲時(shí)如何更多地用臀部發(fā)力，在昨天的頭條文章中有所改進(jìn)。要求練習(xí)者首先尋找臀部用力的感覺。使用輕重量來刺激臀部肌肉并進(jìn)行一些臀部隔離練習(xí)。

例如，直立舉腿、單腿臀橋等，采用多次重復(fù)的方式進(jìn)行練習(xí)。

4. 選擇對(duì)腰部壓力較小的深蹲。

這里推薦前蹲。那么前深蹲和后深蹲有什么區(qū)別呢？

(1)從鍛煉效果來看，后深蹲可以鍛煉整個(gè)腿部肌肉，比如大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的二頭肌，其次是臀部肌肉。前深蹲的目標(biāo)是大腿前部的股四頭肌。

(2)從深蹲對(duì)腰部的影響來看，前深蹲對(duì)腰部的影響較小。由于前深蹲的重量比較集中在大腿股四頭肌上，因此深蹲時(shí)保持上半身挺直相對(duì)容易，但頸后深蹲則相對(duì)困難。

因此，對(duì)于腰部有問題或者需要減輕腰部壓力的練習(xí)者，建議做前深蹲。

5、加強(qiáng)腰部肌肉的訓(xùn)練

以上四點(diǎn)在做深蹲時(shí)可以說是被動(dòng)調(diào)整，而強(qiáng)化腰部肌肉的訓(xùn)練則可以說是主動(dòng)調(diào)整。

下蹲時(shí)腰部很容易受傷，這也意味著練習(xí)者的腰部比較虛弱。尤其是男人，里里外外都靠腰。男人的腰如果不好，一切都是零。

腰肌訓(xùn)練主要鍛煉下背部的豎脊肌。練習(xí)內(nèi)容包括山羊推舉、俯臥雙頭平舉、硬拉等，具體見下圖：

(1) 山羊站起來

(2)俯臥兩端抬起：利用腰腹部的力量，將手腳同時(shí)抬起。

(3)硬拉

以上就是總結(jié)了如何通過做深蹲來減少腰部受傷的幾點(diǎn)。

希望對(duì)廣大健身愛好者有所幫助。