都說有氧運(yùn)動有很多好處，但是很多人不知道什么是有氧運(yùn)動，也不知道如何把握有氧運(yùn)動的尺度。

什么是有氧運(yùn)動

人體運(yùn)動需要能量。如果能量來自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝（氧化反應(yīng)），就是有氧運(yùn)動；但如果能量來自無氧糖酵解，那就是無氧運(yùn)動。有氧代謝時，充分氧化1分子葡萄糖可產(chǎn)生38個ATP（能量單位）的能量；而在無氧糖酵解過程中，1分子葡萄糖僅產(chǎn)生2個ATP。有氧運(yùn)動時，葡萄糖代謝產(chǎn)生水和二氧化碳，很容易通過呼吸排出體外，對人體無害。但發(fā)酵過程中會產(chǎn)生大量的丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物，無法通過呼吸消除。這些酸性產(chǎn)物積聚在細(xì)胞和血液中，成為“疲勞毒素”，會使人感到疲勞、虛弱、肌肉酸痛、呼吸加快、心跳加快、心律失常。嚴(yán)重者可出現(xiàn)酸中毒，增加肝、腎負(fù)擔(dān)。 。因此，無氧運(yùn)動后，人總是會疲憊不堪，肌肉疼痛需要幾天的時間才能消失。

輕度運(yùn)動算有氧運(yùn)動嗎？

輕度運(yùn)動不是有氧運(yùn)動，達(dá)不到鍛煉的目的。只有達(dá)到一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，才能鍛煉心肺循環(huán)功能，提高人的體力、耐力和代謝潛力，才是最有價值的運(yùn)動。也就是說，有氧運(yùn)動達(dá)到或接近上限時才有意義。而且這個上限對于每個人來說都是不同的。

如何掌握有氧運(yùn)動的要領(lǐng)和尺度

運(yùn)動前熱身。每次運(yùn)動前都需要有一個熱身過程，就是為活動做準(zhǔn)備，活動關(guān)節(jié)和韌帶，伸展四肢和腰部的肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動開始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動狀態(tài)。

接近但不超過“目標(biāo)心率” 一般來說，目標(biāo)心率是170-年齡的數(shù)值。如果你是60歲，目標(biāo)心率是170-60=110（次/分鐘）。當(dāng)你運(yùn)動時pg電子娛樂平臺，你可以隨時數(shù)脈搏。如果心率控制在110次/分以下，運(yùn)動強(qiáng)度就合適。當(dāng)然，這是指健康的鍛煉者，不包括體弱多病的人。如果你運(yùn)動時的心率只有70～80次/分鐘pg棋牌，與目標(biāo)心率相差甚遠(yuǎn)，說明你還沒有達(dá)到有氧運(yùn)動的標(biāo)準(zhǔn)。

自我感覺 自我感覺是運(yùn)動量和強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括輕微的氣短、感覺有點(diǎn)心跳、全身微熱、面色微紅、有小汗pg網(wǎng)賭軟件下載，這表明運(yùn)動量是適當(dāng)?shù)?；如果出現(xiàn)明顯的心慌、氣短、心悸、發(fā)燒、頭暈、大量出汗、疲憊不堪，則表明運(yùn)動過度。如果你的運(yùn)動始終停留在“面容、心跳無變化”的水平，且心率與“目標(biāo)心率”相差太遠(yuǎn)，則說明你的運(yùn)動無法達(dá)到增強(qiáng)體能和耐力的目的，而你需要增加更多的音量。

持續(xù)時間：對于一般健康人來說，每次有氧運(yùn)動時間不應(yīng)少于20分鐘，最長可達(dá)1至2小時，主要根據(jù)個人身體狀況而定。有氧運(yùn)動每周可進(jìn)行3～5次。次數(shù)太少，就很難達(dá)到鍛煉的目的。

后遺癥是運(yùn)動后的不適感覺，也是衡量運(yùn)動量是否合適的一個指標(biāo)。運(yùn)動后，大多數(shù)人可能會出現(xiàn)輕微的不適、疲勞、肌肉酸痛等癥狀，休息后很快就會消失。這是正常的。如果癥狀明顯，包括感覺疲倦和肌肉疼痛，并且在一兩天內(nèi)沒有消失，則表明細(xì)胞和血液循環(huán)中中間代謝產(chǎn)物積累過多。這就是無氧運(yùn)動的結(jié)果。下次你需要減少運(yùn)動量。

循序漸進(jìn)是一切運(yùn)動訓(xùn)練的基本原則。運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)由低強(qiáng)度逐漸過渡到中等強(qiáng)度；持續(xù)時間應(yīng)逐漸延長；并且練習(xí)的次數(shù)要由少到多。以上都必須在個人適應(yīng)范圍內(nèi)慢慢、逐步增加，不要急于求成。年老體弱或患有慢性病的人一定要掌握好運(yùn)動的規(guī)模。運(yùn)動前最好先去看醫(yī)生，進(jìn)行全面的身體檢查。醫(yī)生會根據(jù)個人情況開出具體的有氧運(yùn)動處方，然后按照處方進(jìn)行鍛煉。