時(shí)間在流逝，永不停歇。我們的工作進(jìn)入了新的階段。寫(xiě)下計(jì)劃，為接下來(lái)的工作做準(zhǔn)備！什么樣的計(jì)劃才是好計(jì)劃？這次白話為大家整理了一份中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃（3篇）。希望能給大家?guī)?lái)啟發(fā)和幫助。

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃第一部分

小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的重要組成部分之一是綜合體能訓(xùn)練。其主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。根據(jù)兒童青少年的生理特點(diǎn)，綜合素質(zhì)訓(xùn)練首先要精準(zhǔn)，不要數(shù)量。

1.一般耐力訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練一般是改善氧輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的有氧耐力跑運(yùn)動(dòng)。一般耐力練習(xí)：通常以3000米、4000米、5000米等距離或30分鐘完成一次長(zhǎng)距離練習(xí)pg網(wǎng)賭軟件下載，使運(yùn)動(dòng)員的脈搏頻率在每分鐘150至160次之間，同時(shí)注意呼吸節(jié)奏（出一步半，吸氣一步半或出兩步，進(jìn)兩步）。

2.專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練

專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧條件下進(jìn)行的一種訓(xùn)練，也是提高專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)的手段。通常訓(xùn)練距離為300米、600米、1200米。以上三個(gè)距離可用于檢驗(yàn)400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)表現(xiàn)。脈率要求達(dá)到每分鐘180次左右。每周訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀況靈活安排。一般每四個(gè)星期一個(gè)周期，節(jié)奏有小、一中、大、一中。訓(xùn)練周期內(nèi)安排一到兩次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主。快跑后，測(cè)量脈率達(dá)到每分鐘180次以上。等到隊(duì)員的脈搏降至每分鐘 110-120 次后，再進(jìn)行 200 米跑。 ，跑4到5次。還有4-3-2-1的變速跑，即4為400米，3為300米，2為200米，1為100米。上述每個(gè)距離之間都有100米的慢跑，需要慢跑100米。 40秒內(nèi)跑步（間歇慢跑）。在賽前訓(xùn)練中，強(qiáng)度訓(xùn)練極其重要。一般以目標(biāo)為基礎(chǔ)，要求達(dá)到各路段的路段速度。

3.速度訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑的速度訓(xùn)練必不可少。通過(guò)每天嚴(yán)格的速度訓(xùn)練，頻率、協(xié)調(diào)性、靈活性都可以得到提高。平時(shí)進(jìn)行短距離變速跑、原地快速抬腿、80米加速跑、150米反復(fù)跑、4×50米接力跑、快頻小跑改為快速輕松跑等練習(xí)被使用。上述練習(xí)應(yīng)以多種形式進(jìn)行。每次練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，應(yīng)以比賽的形式進(jìn)行，以保持運(yùn)動(dòng)員的興趣而不至于枯燥。速度訓(xùn)練每周3次，總距離0.5~0.8公里。

4.力量訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐力。力量和耐力可以通過(guò)大量的跑步練習(xí)來(lái)獲得，根據(jù)兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小強(qiáng)度的練習(xí)。因?yàn)楹⒆诱幱谏L(zhǎng)發(fā)育期pg電子娛樂(lè)平臺(tái)，如果過(guò)早用杠鈴鍛煉過(guò)大的重量（這里不排除杠鈴），往往容易過(guò)早淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般包括各種跳躍練習(xí)、俯臥撐、擺動(dòng)練習(xí)等克服自身體重的手段。培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的力量和素質(zhì)，不求數(shù)量，而求精、嚴(yán)。

5、技術(shù)培訓(xùn)

一般安排技術(shù)訓(xùn)練，靈活性練習(xí)每次3～5分鐘；每周進(jìn)行兩次柔韌練習(xí)，每次10分鐘，采用5至8次跨欄練習(xí)；節(jié)奏練習(xí)每周一次，每次10分鐘，利用跑欄來(lái)排空。中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但卻是重要的組成部分。為了保證他們牢牢掌握正確合理的跑步技術(shù)，我近年來(lái)的做法不是單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練，而是堅(jiān)持“每天都練基本技術(shù)”。每次準(zhǔn)備活動(dòng)結(jié)束后，安排3至5分鐘的技術(shù)練習(xí)，糾正跑步技巧、手臂擺動(dòng)、身體姿勢(shì)等方面。培訓(xùn)過(guò)程中，要求明確、示范正確、指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神集中、精力充沛，效果較為明顯。

六、具體培訓(xùn)計(jì)劃：

定期準(zhǔn)備活動(dòng)（每日）：

在操場(chǎng)上熱身跑8圈

2.自行拉伸韌帶2分鐘

三個(gè)常規(guī)關(guān)節(jié)練習(xí)

四項(xiàng)專(zhuān)門(mén)練習(xí)

1、原地?cái)[臂練習(xí)：雙腿前后打開(kāi)站立，軀干自然直立，大小臂彎曲90度，雙手自然半握拳，手臂前后擺動(dòng)雙方。前擺略向內(nèi)，不超過(guò)身體中線；背部擺動(dòng)稍微向外，雙手到達(dá)臀部。

2、原地?cái)[臂練習(xí)與腰、臀練習(xí)相結(jié)合：原地?cái)[臂練習(xí)與腰、髖旋轉(zhuǎn)相結(jié)合。腰部和臀部沿著身體的垂直軸旋轉(zhuǎn)。當(dāng)左臂向后擺動(dòng)時(shí)，左髖向前中間旋轉(zhuǎn)，對(duì)側(cè)則成為自然的反向。運(yùn)動(dòng)的。

3、小跑練習(xí)：上身姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同。大腿稍微抬起約45度，然后向下壓。小腿自然向前向下伸直，腳前掌快速向后刮回地面，帶著重心向前移動(dòng)。移動(dòng)，主動(dòng)伸展踝關(guān)節(jié)，用前腳掌推離地面。專(zhuān)注于保持重心較高并伸展髖關(guān)節(jié)。

4、高腿行走練習(xí)：上身姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，臀部與大腿持平，小腿自然下垂，支撐腿充分伸展。注意手臂和腿部的協(xié)調(diào)。

5、高腿跑練習(xí)：上身姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同。從高腿走過(guò)渡到高腿跑。注意動(dòng)作的連貫性和節(jié)奏。

6、輪跑練習(xí)：兩腿交換踏板擺動(dòng)，完全折疊后快速甩甩。當(dāng)擺腿擺動(dòng)至水平時(shí)，小腿在大腿帶動(dòng)下進(jìn)行鞭狀動(dòng)作，前腳主動(dòng)向后著地，支撐腿充分伸展。注意雙臂的主動(dòng)擺動(dòng)協(xié)調(diào)。

7、后踢練習(xí)：后踢時(shí)，支撐腿的髖、膝、踝充分伸展，用腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)至水平，小腿自然下垂。注意雙腿蹬踏的協(xié)調(diào)性。

8、折疊跑練習(xí)：主動(dòng)折疊擺動(dòng)腿和大小腿，向前擺動(dòng)大腿，順著慣性折疊小腿，腳跟緊貼臀部，上身保持直立，擺動(dòng)雙臂協(xié)調(diào)。注意步幅要小，頻率要快。

9、加速跑練習(xí)。

長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃第二部分

基本原則：

長(zhǎng)跑比賽中運(yùn)動(dòng)員的身體需要70%~80%的有氧能量供給。因此，教練員平時(shí)要精心策劃訓(xùn)練方法，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的先天條件安排具體的訓(xùn)練方法，以提高耐力為目的。訓(xùn)練周期，包括長(zhǎng)周期和比賽周期。

長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃包括：

金字塔訓(xùn)練法

爬山訓(xùn)練方法

間歇重復(fù)訓(xùn)練法

法特萊克訓(xùn)練法

能量系統(tǒng)訓(xùn)練方法

這些培訓(xùn)計(jì)劃的設(shè)計(jì)包括以下因素：

1、培訓(xùn)計(jì)劃單獨(dú)對(duì)待，同時(shí)讓培訓(xùn)有機(jī)地進(jìn)行。

2、訓(xùn)練計(jì)劃能夠最大限度地發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的身體和心理能力。

3、訓(xùn)練必須循序漸進(jìn)、不間斷。

4、賽季和年度訓(xùn)練計(jì)劃分為三個(gè)階段：訓(xùn)練準(zhǔn)備期、基礎(chǔ)訓(xùn)練期、比賽期。

5、要設(shè)定長(zhǎng)期（1-4年）或短期目標(biāo)，使運(yùn)動(dòng)員樹(shù)立明確的奮斗方向。

6、跑步技術(shù)分析要單獨(dú)對(duì)待，完成當(dāng)天的訓(xùn)練計(jì)劃。

具體培訓(xùn)方法及術(shù)語(yǔ)：

1.限速訓(xùn)練。

限速跑要求以一定的速度跑1小時(shí)以上。這個(gè)速度相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)員最大攝氧量的70%。其作用是增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能，提高跑步速度。

2、放松訓(xùn)練。

將高強(qiáng)度訓(xùn)練與放松或恢復(fù)訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)。

3.法特萊克訓(xùn)練。

這是一種耐力訓(xùn)練，交替進(jìn)行激進(jìn)的跑步和各種形式的恢復(fù)。

4、上坡跑訓(xùn)練。

1、具體訓(xùn)練方法是逐漸增加上坡跑負(fù)荷，逐漸減少上坡跑負(fù)荷，安排在季節(jié)或年度訓(xùn)練中。

2、山坡跑訓(xùn)練課的安排應(yīng)模擬地面跑步的距離，適當(dāng)選擇陡峭的山路或越野跑。

3、上坡跑訓(xùn)練應(yīng)遵循重復(fù)訓(xùn)練的原則。

5.無(wú)氧和有氧瓣膜訓(xùn)練。

1、有氧、無(wú)氧閥速跑以訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的感覺(jué)、耐力和延緩乳酸積累的能力為目標(biāo)。

2、閾值跑應(yīng)持續(xù)20---30分鐘，并以一定的速度進(jìn)行。這個(gè)速度比10公里比賽速度大約低15-20秒/公里。

6、比賽供能系統(tǒng)要求（有氧供能、無(wú)氧供能）。

1. 800米，50%有氧。 50%厭氧。

2、1600米，60---70%有氧，30-40%無(wú)氧。

3、3200米，80%有氧，20%無(wú)氧。

4、5000米，80-90%有氧，10-20%無(wú)氧。

7、下坡跑訓(xùn)練。

（緩坡3-5度），下坡可以產(chǎn)生加速度。

1、短跑需要在60-120米的草地上進(jìn)行。

2、運(yùn)動(dòng)員下坡跑的坡度應(yīng)使運(yùn)動(dòng)員能產(chǎn)生較大的步幅和加速頻率，以促使運(yùn)動(dòng)員提高跑步速度。

3. 培訓(xùn)課程的安排應(yīng)限制在每?jī)芍?次以?xún)?nèi)。

8. 重復(fù)訓(xùn)練。

生理學(xué)家認(rèn)為，跑步與恢復(fù)的理想比例是1:3。保持快跑的時(shí)間應(yīng)從1分鐘增加到5分鐘。該速度通常比比賽速度要快，這對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)員的速度和比賽能力非常重要。有用。

9、脈象訓(xùn)練法。

通過(guò)測(cè)量脈搏，監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)員的生理狀況。最大值取決于年齡和運(yùn)動(dòng)年限。標(biāo)準(zhǔn)參數(shù)為：靜息脈搏，40-80次/分鐘，最大值約為200次/分鐘，脈搏達(dá)到130次/分鐘通常意味著運(yùn)動(dòng)員在生理上已做好進(jìn)入下一步的準(zhǔn)備。工作階段。

10、巔峰訓(xùn)練法。

它標(biāo)志著一個(gè)人達(dá)到巔峰表現(xiàn)的時(shí)期。高峰訓(xùn)練應(yīng)安排在運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備好達(dá)到最佳身體和心理表現(xiàn)的季節(jié)。

11.休息、恢復(fù)活力和恢復(fù)。

1、休息的目的是讓身體做好適應(yīng)和承受更大強(qiáng)度負(fù)荷的準(zhǔn)備。

2、如果沒(méi)有充分的休息，運(yùn)動(dòng)員患病和受傷的機(jī)會(huì)就會(huì)增加。

12、注重培訓(xùn)。

主要訓(xùn)練應(yīng)該進(jìn)行一個(gè)循環(huán)，以便監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)步情況。

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃第三部分

1、中長(zhǎng)跑小學(xué)生選拔：

作為課后田徑訓(xùn)練的第一步，材料的選擇應(yīng)該引起我們體育教師的高度重視，因?yàn)椴牧线x擇的好壞將直接影響訓(xùn)練的效果。為什么這么說(shuō)呢？如果你選擇了一匹馬，經(jīng)過(guò)訓(xùn)練它可能會(huì)成為千里馬。如果你選擇一頭牛，無(wú)論你投入多少精力，它最終都會(huì)是一頭牛而不是一匹馬。所以可以說(shuō)，選好材料就成功了一半。

根據(jù)國(guó)內(nèi)外選拔經(jīng)驗(yàn)和中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特點(diǎn)，選拔內(nèi)容應(yīng)包括身體形態(tài)、生理功能、身體素質(zhì)、專(zhuān)項(xiàng)技能和心理因素五個(gè)方面。根據(jù)小學(xué)的實(shí)際情況，我們的選擇主要是根據(jù)體型。選擇運(yùn)動(dòng)員時(shí)，要仔細(xì)觀察運(yùn)動(dòng)員（小腿要長(zhǎng)，跟腱要長(zhǎng)，腳踝寬度要?。?。

1、體型：

包括身高、體重、身高/體重×1000、下肢長(zhǎng)度/身高×1000四個(gè)方面。后兩者是重點(diǎn)。在滿足身高、體重標(biāo)準(zhǔn)的前提下，身高/體重×1000的值越小越好。在滿足身高的前提下，下肢長(zhǎng)度/身高×1000的值越大越好。 。

2、生理功能：

小學(xué)選拔階段，重點(diǎn)關(guān)注肺活量和靜脈脈搏。對(duì)于前者，值越大越好，對(duì)于后者，值越小越好。同時(shí)，在生理功能方面，還應(yīng)考慮身體恢復(fù)能力較好的運(yùn)動(dòng)員。

3、身體素質(zhì)：

一般來(lái)說(shuō)，身體素質(zhì)包括速度、力量、跳躍、靈活性、耐力等多個(gè)方面。但在小學(xué)，我們通常以專(zhuān)項(xiàng)體能作為選拔的重點(diǎn)，包括60米、400米-500米、三級(jí)的速度耐力?？珧T跳、俯臥腿伸展和約 3 公里的越野跑。

4、特殊技術(shù)：

在小學(xué)階段，不宜過(guò)分強(qiáng)調(diào)中長(zhǎng)跑的特殊技能，而應(yīng)強(qiáng)調(diào)實(shí)用性。注意手臂合理的揮動(dòng)路線和方向。整個(gè)動(dòng)作自然、輕松、協(xié)調(diào)。重心移動(dòng)比較平穩(wěn)pg棋牌，線性度好。速度比較快。

5、心理因素：

根據(jù)小學(xué)生的心理特點(diǎn)，他們的注意力集中時(shí)間短，興奮程度高、速度快。因此，在小學(xué)的課后訓(xùn)練中，應(yīng)選擇情緒穩(wěn)定、有吃苦精神、聰明、環(huán)境適應(yīng)能力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員。

當(dāng)然，選擇材料時(shí)需要注意的事項(xiàng)有很多，但在實(shí)際工作中我們應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注以下兩點(diǎn)：

(1)在選拔運(yùn)動(dòng)員時(shí)，最好選擇生物學(xué)年齡小于實(shí)際年齡的運(yùn)動(dòng)員。也就是說(shuō)，最好選擇成熟期較晚的運(yùn)動(dòng)員；

(2)生理功能受遺傳因素影響較大，心理因素還受環(huán)境和其他社會(huì)因素的影響。因此，在選擇材料時(shí)還應(yīng)注意遺傳因素和環(huán)境因素。

2、訓(xùn)練負(fù)荷安排及訓(xùn)練方法：

1、荷載布置：

如果學(xué)校能夠常年堅(jiān)持開(kāi)展課外田徑訓(xùn)練，那么可以選擇這樣的訓(xùn)練負(fù)荷安排：每周訓(xùn)練次數(shù)（5-8）、每班訓(xùn)練時(shí)間（小時(shí)）（1 -1.5）、全年訓(xùn)練總次數(shù)：（180-220）次，全年比賽次數(shù)（2-4）次。同時(shí)，準(zhǔn)備期間，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練量可安排如下：

準(zhǔn)備期：有氧訓(xùn)練量（80-85）% 比賽期：有氧訓(xùn)練量（75-80）% 混合訓(xùn)練量（15-12）% 混合訓(xùn)練量（7-15）% 無(wú)氧訓(xùn)練量（5 -3） % 無(wú)氧訓(xùn)練量 (8-5)%

(1)有氧訓(xùn)練量：指運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)脈搏低于25次/10英寸時(shí)的跑步量。

(2)混合訓(xùn)練量：指運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)脈搏為26-29次/10"時(shí)的跑步量。

(3)無(wú)氧訓(xùn)練量：指運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)脈搏大于30次/10"時(shí)的跑步量。

2、訓(xùn)練方法：

過(guò)去，在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，教練要求運(yùn)動(dòng)員使用高抬腿、折疊腿、大力后推等技術(shù)。但這樣重心前移的跑步方式，更容易產(chǎn)生疲勞，尤其是距離較長(zhǎng)或體力不足時(shí)，尤其是小學(xué)生。隨著科學(xué)訓(xùn)練水平的不斷提高，傳統(tǒng)訓(xùn)練方法也在不斷改進(jìn)和完善，所以我在訓(xùn)練時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的要求是：①大腿不要抬得太高，使大小腿之間的折疊幅度小。 ，這樣看起來(lái)重心更加平衡。 ②采用高步頻跑法，這是大腿抬高不太高的技術(shù)的延續(xù)。大腿不抬高，踏頻幅度較小，但有利于提高踏頻，而且還可以節(jié)省體力，避免過(guò)早疲勞?，F(xiàn)象。 ③ 隊(duì)員的上肢和下肢必須協(xié)調(diào)。每個(gè)隊(duì)員在奔跑時(shí)，手臂擺動(dòng)的頻率應(yīng)盡可能接近腳步的頻率，并且必須擺在一定的位置上。手臂不可擺得太低或太高，這就要求肩膀自然放松。 ，才能保持勻速前進(jìn)，呼吸順暢。

這種方法對(duì)玩家的要求很高。雖然困難，但他們必須努力。

（一）補(bǔ)充培訓(xùn)方式www.baihuawen.cn：

400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練一般采用（100-1500）米的距離。訓(xùn)練時(shí)主要強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練的強(qiáng)度。這對(duì)于提高400-1500米運(yùn)動(dòng)員的速度耐力非常有利，而對(duì)于中年運(yùn)動(dòng)員、長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，每天進(jìn)行1-2次長(zhǎng)跑耐力訓(xùn)練也非常重要。星期。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度速度或速度耐力訓(xùn)練后進(jìn)行（15-20）分鐘的慢跑是必要的（為什么這樣做？），因?yàn)檫@樣基本上消除了體內(nèi)積累的乳酸，這比靜態(tài)休息。疲勞速度加快2倍，可以讓運(yùn)動(dòng)員及時(shí)恢復(fù)，保持持續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練。

(2)沖刺能力訓(xùn)練方法：

400米起跑的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員最后的沖刺能力是獲得更好名次的關(guān)鍵。沖刺前運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的乳酸濃度很高，運(yùn)動(dòng)員的步頻肯定會(huì)減慢。因此，要發(fā)展和提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的短跑能力，必須在酸性環(huán)境中或高強(qiáng)度訓(xùn)練后進(jìn)行，否則收效甚微。我們?cè)谟?xùn)練時(shí)通常會(huì)使用兩到三個(gè)高強(qiáng)度練習(xí)。

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