體質(zhì)評估避免這些誤區(qū)

■張文

蔣晨輝

基礎(chǔ)體能評估是評價(jià)官兵個(gè)人身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力的重要手段。軍隊(duì)每年都會(huì)組織體能考核，檢驗(yàn)同志的體能訓(xùn)練成績和身體素質(zhì)是否達(dá)標(biāo)。考核前的運(yùn)動(dòng)不當(dāng)、考核時(shí)的熱身和伸展不足、心理素質(zhì)差等都可能影響考核結(jié)果，甚至造成訓(xùn)練損傷。如何在提高體能考核成績的同時(shí)減少訓(xùn)練損傷的發(fā)生？筆者總結(jié)了體能評估過程中常見的4個(gè)誤區(qū)以及一些簡單有效的訓(xùn)練損傷預(yù)防方法，幫助大家科學(xué)參考pg電子麻將胡了，有效避免訓(xùn)練損傷。

誤區(qū)一：培訓(xùn)缺乏針對性。體能考核主要測試官兵身體素質(zhì)，包括力量、速度、耐力、靈活性等方面的綜合能力。如果平時(shí)的訓(xùn)練缺乏針對性，只是盲目地進(jìn)行一些基礎(chǔ)練習(xí)，可能會(huì)造成不同程度的運(yùn)動(dòng)損傷。因此，建議大家根據(jù)自己的弱點(diǎn)進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練。例如，30米×2蛇跑是一項(xiàng)集速度、敏捷性和靈活性于一體的運(yùn)動(dòng)，對體能和反應(yīng)能力要求很高。如果在快速變向時(shí)關(guān)節(jié)力線突然發(fā)生變化，肌肉和韌帶就會(huì)過度拉伸，從而增加膝蓋和腳踝扭傷的風(fēng)險(xiǎn)。如果在快速起步或加速時(shí)肌肉突然收縮，超過其承受能力，很容易造成腿部肌肉拉傷。通過專項(xiàng)訓(xùn)練，可以最大程度地避免官兵在蛇跑考核過程中的運(yùn)動(dòng)損傷。蛇跑的專項(xiàng)訓(xùn)練主要包括爆發(fā)力訓(xùn)練、敏捷性和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。同志們可以進(jìn)行短跑、沖刺、跳躍練習(xí)（如立定跳遠(yuǎn)、單腿跳），增強(qiáng)腿部肌肉的爆發(fā)力；他們可以通過設(shè)置多個(gè)障礙物或地標(biāo)并快速改變方向并沿著指定路線跑步來訓(xùn)練自己。能夠快速判斷方向，增強(qiáng)身體靈活性；利用敏捷梯進(jìn)行各種足部運(yùn)動(dòng)練習(xí)，如單腳跳躍、雙腳交替跳躍、側(cè)向運(yùn)動(dòng)等，以提高足部靈活性和反應(yīng)速度。

誤區(qū)二：忽視訓(xùn)練前的熱身和訓(xùn)練后的放松。如果在訓(xùn)練時(shí)忽視了熱身和放松階段，很容易導(dǎo)致“跑步膝”、腰部損傷、肩部損傷等運(yùn)動(dòng)損傷。同志們在訓(xùn)練前要充分熱身，使身體盡快進(jìn)入鍛煉狀態(tài)。熱身到全身感覺微熱、微汗、感覺輕盈靈活后，就可以開始正式訓(xùn)練了。訓(xùn)練后，乳酸等代謝產(chǎn)物在體內(nèi)積聚，會(huì)導(dǎo)致肌肉僵硬、疲勞和酸痛。因此，訓(xùn)練后及時(shí)放松有助于提高代謝物排出體內(nèi)的效率，緩解肌肉緊張，提高訓(xùn)練的質(zhì)量和效率。一次完整有效的放松活動(dòng)應(yīng)包括4個(gè)部分：一般的放松練習(xí)、肌肉和韌帶的拉伸、深層筋膜的放松、電解質(zhì)和水分的補(bǔ)充。一般放松時(shí)間為3～5分鐘，強(qiáng)度逐漸減弱。肌肉和韌帶的拉伸時(shí)間為5至10分鐘。伸展肌肉時(shí)要配合呼吸。如果肌肉緊張，可以進(jìn)行局部按摩，放松肌肉。普通按摩只能放松肌肉，卻很難放松深層筋膜。因此，當(dāng)肌肉過度緊張時(shí)，可以使用泡沫軸等工具進(jìn)行深層筋膜放松。訓(xùn)練后要及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)和水分，并吃易消化的食物，以免增加消化器官的負(fù)擔(dān)，引起消化不良和胃腸功能紊亂。

在這里，我們將為您介紹一些常用的熱身和放松動(dòng)作，幫助您有效預(yù)防體能評估時(shí)較容易發(fā)生的運(yùn)動(dòng)損傷。

預(yù)防“跑步膝”。如果跑步時(shí)不注意熱身和放松，更容易引起“跑者膝”。主要癥狀是膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛，膝關(guān)節(jié)屈伸時(shí)疼痛明顯。訓(xùn)練前的蛤式開合練習(xí)和訓(xùn)練后的闊筋膜張肌放松按摩可以有效預(yù)防“跑步膝”。蛤式：側(cè)躺，彎曲臀部和膝蓋，雙腿并攏。吸氣時(shí)，抬起大腿并盡可能高地打開，保持雙腳始終接觸。當(dāng)大腿打開到最大程度時(shí)，慢慢放下并再次將腿并攏。同時(shí)，盡量保持身體的其他部分穩(wěn)定。闊筋膜張肌松解按摩：用拇指指腹垂直按壓闊筋膜張肌區(qū)，由輕到重慢慢按壓，直至受壓處有疼痛感，然后圍繞受壓處做小圈運(yùn)動(dòng)。擦。建議每次按摩20秒，重復(fù)3至4次。

防止腳踝受傷。踝關(guān)節(jié)，又稱踝關(guān)節(jié)，是腳與腿的連接處。踝關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性在跑步中起著關(guān)鍵作用。腳踝靈活性和穩(wěn)定性不足很容易增加跑步時(shí)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。訓(xùn)練前進(jìn)行前后踝翻轉(zhuǎn)練習(xí)和訓(xùn)練后進(jìn)行踝關(guān)節(jié)松解按摩，可以增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和控制能力，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。腳尖前后腳尖：雙腳自然站立，與肩同寬，腳尖朝前；雙手叉腰，背部挺直，膝蓋伸直，核心收緊；吸氣時(shí)，腳后跟慢慢抬起到最大；呼氣時(shí)pg賞金大對決試玩版，腳后跟慢慢落下；當(dāng)你再次吸氣時(shí)，你的腳趾離開地面；當(dāng)你呼氣時(shí)，你的腳趾慢慢落下。踝關(guān)節(jié)松解按摩：用拇指墊按摩踝關(guān)節(jié)外側(cè)、外踝尖與跟腱之間的凹陷處、踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)、內(nèi)踝尖與跟腱之間的凹陷處，足部的內(nèi)踝尖和外踝尖。前線的中點(diǎn)。從上到下按摩。建議每次按摩20秒，重復(fù)3至4次。

防止腰部受傷。官兵在進(jìn)行仰臥卷腹訓(xùn)練時(shí)如果不進(jìn)行規(guī)范練習(xí)，就會(huì)增加腰椎壓力，導(dǎo)致腰部損傷、腰痛。訓(xùn)練前加強(qiáng)核心力量，訓(xùn)練后進(jìn)行腰方肌放松按摩，有助于預(yù)防和緩解腰部損傷。增強(qiáng)核心力量的動(dòng)作通常包括跪式腰部伸展、臀橋、平板支撐和側(cè)橋。建議將以上4個(gè)動(dòng)作做成一組，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行30至60秒或15至30次。每個(gè)動(dòng)作應(yīng)分3～4組進(jìn)行，每組之間間隔3～4分鐘。腰方肌放松按摩：雙手交叉，重疊按壓腰方肌部位。建議每次按摩20秒，重復(fù)3至4次。

防止肩部受傷。如果官兵進(jìn)行引體向上訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作不規(guī)則或肩部力量較弱，更容易造成肩部損傷。訓(xùn)練前熱身肩部，訓(xùn)練后進(jìn)行肩袖肌肉釋放按摩，可以激活肌肉，保護(hù)關(guān)節(jié)。肩部熱身動(dòng)作包括弓步、轉(zhuǎn)身、手臂快速前后擺動(dòng)、前推肩、后推肩等。 肩袖肌肉放松按摩：用拇指墊按壓岡上肌、岡下肌和肩胛提肌區(qū)域。建議每次按摩20秒，重復(fù)3至4次。

誤區(qū)三：心理壓力過大。為了達(dá)到體能考核標(biāo)準(zhǔn)，除了長期積累體能外，積極穩(wěn)定的心態(tài)也很重要。有的同志過于緊張，可能導(dǎo)致考核時(shí)發(fā)揮不到應(yīng)有的水平。因此，同志們在面對體能考核時(shí)要保持冷靜的心態(tài)，不要過度緊張、焦慮。深呼吸是緩解緊張情緒最有效的方法之一。當(dāng)你感覺心跳加快、手心出汗時(shí)，可以找一個(gè)安靜的地方，閉上眼睛，深呼吸。一般深呼吸3到5次后，緊張的身體就會(huì)逐漸放松。此外，同志們還可以用積極的心理暗示來緩解緊張情緒，比如在心里對自己說，“這次考核我已經(jīng)做好了充分的準(zhǔn)備，我有能力通過”。 “即使遇到困難，我也會(huì)堅(jiān)持下去。” “最后”“不要放棄，我能行”等這些積極的話語可以增強(qiáng)自信心，緩解緊張情緒。

誤區(qū)四：飲食、作息不合理。評估前暴飲暴食或睡眠不足會(huì)導(dǎo)致身體狀況不佳，從而影響評估結(jié)果。建議同志們考核前遵循“優(yōu)質(zhì)、低熱量”的飲食原則，適量食用牛肉、雞胸肉、雞蛋、豆?jié){等蛋白質(zhì)含量高的食物。 、避免在短時(shí)間內(nèi)通過節(jié)食來快速減肥，以免造成身體虛弱。運(yùn)動(dòng)前30分鐘內(nèi)不要進(jìn)食或喝大量水，以防腸胃不適。充足的睡眠可以促進(jìn)內(nèi)分泌系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等的恢復(fù)，使人精力充沛。建議同志們考核前一晚不要熬夜，盡量在22：00之前睡覺。

秋冬季節(jié)，氣溫逐漸下降，體質(zhì)考核時(shí)同志們一定要注意保暖pg麻將胡了試玩平臺，防止感冒、發(fā)燒等疾病。

（作者單位：武警煙臺特勤康復(fù)中心）

（本文發(fā)表于2024年10月20日《解放軍報(bào)》7版）