我是一名力量訓(xùn)練師，也是一名基礎(chǔ)力量訓(xùn)練師，我線下有300名學(xué)員，他們都堅持用杠鈴和啞鈴訓(xùn)練力量，取得了很大的進(jìn)步。不過還是有很多剛接觸健身的讀者會疑惑老楊為什么只教杠鈴深蹲、拉、推和基礎(chǔ)力量，健身新手該怎么訓(xùn)練？力量訓(xùn)練是最大化健身效果的基礎(chǔ)

當(dāng)你走進(jìn)健身房，你經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)，很少有人進(jìn)行杠鈴、啞鈴等自由重量的力量訓(xùn)練，更多的人是在進(jìn)行 Insanity、Les Mills、TRX 等看上去很“酷”的動作。

圖1：萊梅小杠鈴練習(xí)

或者做平板支撐、仰臥起坐、蝴蝶式胸切、二頭肌彎舉，這些看似“簡單”的動作，教練卻花了大部分時間來教。

那些幾十、幾百公斤的杠鈴，讓人一看就心生恐懼。

圖2：老楊在比賽中舉起了222.5公斤的杠鈴

其中一個原因可能是，力量訓(xùn)練至少要經(jīng)過幾年的訓(xùn)練和積累，教練才能達(dá)到私教教學(xué)的更高水平。但如果學(xué)習(xí)其他看似“酷”、“好玩”的訓(xùn)練方式，比如Lami、TRX、Crazy、平陽等，教練學(xué)習(xí)訓(xùn)練的時間就是一周到一個月，根本無法再進(jìn)一步。

什么是力量訓(xùn)練？

以前當(dāng)我表達(dá)類似的觀點時，健身教練就會反駁我。

“所有學(xué)生去健身房都只是為了舉重嗎？”

或許你也有同樣的疑問。

但這種說法只能暴露出加速私人教練缺乏力量訓(xùn)練的基本知識。

當(dāng)你提到力量時你會想到什么？

圖 3：Hercules 的表現(xiàn)

沒錯，健美、舉重、奧運舉重所采用的訓(xùn)練方式，都是廣義的力量訓(xùn)練。

但力量訓(xùn)練絕對不只是“舉重”。

我不想舉起重物，所以我不需要做力量訓(xùn)練。

這是大多數(shù)人對力量訓(xùn)練最大的誤解。

“舉重”只是一種訓(xùn)練方式，并不是非專業(yè)運動員的訓(xùn)練目標(biāo)。其實力量訓(xùn)練除了“舉重”之外，還能帶來一些無形的效果，這對于業(yè)余健身愛好者來說更為重要。

根據(jù) CrossFit，如果將一個人的身體素質(zhì)分為十項，

圖 4：十項身體素質(zhì)除以 4：CF

因此，在這十種品質(zhì)中：

絕對力量、爆發(fā)力、耐力、速度——全都依賴于肌肉的收縮，而肌肉的收縮是力量的直接體現(xiàn)。

敏捷、精準(zhǔn)、協(xié)調(diào)、平衡——依靠神經(jīng)對肌肉的控制，是力量的間接體現(xiàn)。

只有心肺攝氧能力和柔韌性與力量訓(xùn)練沒有直接關(guān)系，為什么會這樣呢？

由于神經(jīng)控制肌肉收縮產(chǎn)生的力量，所以它們是所有人類活動和運動的基礎(chǔ)！

任何你能想到的活動或運動形式，比如散步、跑步、跳躍、打籃球、廣場舞等，都離不開這個基礎(chǔ)。

圖 5：日?；顒雍瓦\動的幾個常見示例

學(xué)習(xí)正確的用力方法，提高身體對重心和平衡的控制（即所謂的“本體感覺”）

對于我們這樣的健身愛好者來說，這就是力量訓(xùn)練的意義所在。通過力量訓(xùn)練獲得的能力可以完美地轉(zhuǎn)移到日?；顒雍推渌\動中。

圖6：日常生活中轉(zhuǎn)移“農(nóng)夫行走”訓(xùn)練動作

它還可以幫助我們更好地避免受傷。

圖 7：保護(hù)下背部的正確硬拉動作

至于舉起更重的重量，那只是力量訓(xùn)練的一個小分支，或者說是個人訓(xùn)練的一個微不足道的結(jié)果。

自由重量杠鈴和啞鈴訓(xùn)練恰恰是最有效和最簡單的力量訓(xùn)練方法。

力量訓(xùn)練的價值是什么？

運動健身的本質(zhì)是對身體施加壓力和刺激，提高體能的本質(zhì)是身體在受到外界刺激后做出的壓力變化。

當(dāng)你跑得越來越遠(yuǎn)的時候，你對有氧供能系統(tǒng)的要求肯定會越來越高，因此你的肺活量就會增加，調(diào)動和分解脂肪的能力就會增強(qiáng)，持續(xù)吸收氧氣的能力也會增強(qiáng)。

同樣，隨著你舉起的重量越來越大開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，你肯定會對你的無氧能量系統(tǒng)提出更高的要求，因此你的 ATP 合成代謝會加快，你的神經(jīng)募集能力會增加，你的肌肉纖維會變得更粗。

圖8：肌纖維損傷與修復(fù)示意圖

同時，杠鈴的壓力也會作用于肌腱，并通過肌腱杠桿傳遞到骨骼。這種壓力迫使肌腱和韌帶變得更強(qiáng)健，骨骼變得更致密，以適應(yīng)這種增加的壓力。

——這就是為什么力量訓(xùn)練是改善中老年人骨質(zhì)疏松的首選運動處方。

如果你還擔(dān)心力量訓(xùn)練不夠安全，如果中老年人都可以做，那對于年輕人來說肯定更安全。

圖9：中老年力量訓(xùn)練者

此外，相比中低強(qiáng)度的有氧運動和HIIT，力量訓(xùn)練帶來的減脂效率更高，這一點也逐漸被主流研究認(rèn)可和接受。原因可能是力量訓(xùn)練帶來更多的瘦體重增加，更多的過量耗氧，以及整個內(nèi)分泌激素水平的調(diào)節(jié)。這些內(nèi)容在之前的其他文章中已經(jīng)講解過，這里就不再贅述了。

力量訓(xùn)練難嗎？

不公辦，難辦啊！這也是民辦教育加速度掌握不了的原因。

它使用的肌肉群越多，承受的負(fù)荷越大，動力鏈越長，難度越大，訓(xùn)練價值也就越大。 ——這就是為什么我教你們深蹲、拉、推三大項，而不是二頭肌彎舉和腿屈伸。

不幸的是，當(dāng)談到杠鈴力量訓(xùn)練時，標(biāo)志性練習(xí)（深蹲、拉和推）極其困難，僅次于奧林匹克舉重。

每個人的身體比例、結(jié)構(gòu)、動作范圍、柔韌性等指標(biāo)都不同kaiyun官方網(wǎng)app下載app，這就導(dǎo)致個體在學(xué)習(xí)技術(shù)動作時身體存在差異。

這意味著你很難通過簡單地模仿他人的行為來學(xué)習(xí)。

圖10：老楊在線上課講解蹲姿的原理

要學(xué)習(xí)力量訓(xùn)練，你需要了解一些物理和生理知識，肌肉如何開始、結(jié)束和工作，杠桿原理如何起作用，以及動力鏈如何將力量從腳底傳遞到杠鈴。

但是，經(jīng)歷了九年義務(wù)教育的你們要知道，學(xué)習(xí)從來就不是一件容易的事情。

當(dāng)您在電視機(jī)前做有氧運動、模仿肌肉發(fā)達(dá)的腹肌或隨著音樂的節(jié)奏舉著棍子（抱歉，我很難稱其為杠鈴）時，您認(rèn)為您在學(xué)習(xí)嗎？

如果一項技能不需要花費任何精力去學(xué)習(xí)，您認(rèn)為它有多大價值？

但幸運的是，只要掌握了基本動作，你就能科學(xué)、合理、流暢地發(fā)揮你體內(nèi)的力量kaiyun下載app下載安裝手機(jī)版，而效果往往會讓你感到驚訝和自豪。

圖11：初次健身的女學(xué)員在掌握動作后，成功舉起70公斤的杠鈴（重量50公斤）

力量訓(xùn)練是最符合循序漸進(jìn)原則的訓(xùn)練方法之一。你可以精細(xì)地控制身體，逐漸適應(yīng)更強(qiáng)的壓力。只需線性增加訓(xùn)練負(fù)荷，例如與上周相比增加杠鈴重量 5 公斤甚至 1 公斤。

然而，在健美操或其他形式的鍛煉中，做到這一點會困難得多。

這次你跳了 30 分鐘。下周你會跳 31 分鐘嗎？你可能跳了 35 分鐘，所以更有可能是你突然超負(fù)荷了。

OK，如果你跳31分鐘，你能不能以比最后30分鐘稍微高一點的強(qiáng)度跳31分鐘呢？不可以，你不可能精心計算和控制每一分鐘的強(qiáng)度。

所以，這種訓(xùn)練方式（我稱之為“粗放式”）無法線性、周期性地增加你身體的壓力，你的身體更有可能保持原有的狀態(tài)，所以你很難通過這些方式取得持續(xù)的進(jìn)步。

這就是我向健身初學(xué)者推薦力量訓(xùn)練的主要原因。

如果你想變得強(qiáng)健、健康，卻缺乏直接有效的方法。