在健身訓(xùn)練中，不僅是初學(xué)者pg賞金大對(duì)決試玩版，即使是一些經(jīng)驗(yàn)豐富的專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員也會(huì)經(jīng)常遇到此類問題。以下是我們從一些健美運(yùn)動(dòng)員那里收集并由專家回答的 29 個(gè)常見問題。

我希望這些建議對(duì)您有所幫助或啟發(fā)。

1、很多人感覺背部肌肉鍛煉不理想。

解決辦法是：在進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)和劃船運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量向前聳肩，練習(xí)背部中部時(shí)始終保持一定的彎曲弧度，即使在做身體伸展動(dòng)作時(shí)也要保持彎曲。

2、胸肌鍛煉效果不理想。

做臥推杠鈴或臥推啞鈴練習(xí)時(shí)，請(qǐng)嘗試將斜板的一端抬起，使人以一定的傾斜度（約20-25度）躺在上面，然后使用相同重量的杠鈴或啞鈴和以前一樣。實(shí)踐。

因?yàn)榧∪鈴牧硪粋€(gè)角度得到了新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。

3、做肱三頭肌下壓練習(xí)時(shí)，雙手距離與肩同寬，不能太窄。

因?yàn)閷?duì)于大多數(shù)人來說，這樣可以提高雙手握桿的穩(wěn)定性，從而增加練習(xí)的重量，增加練習(xí)的強(qiáng)度，讓肌肉生長(zhǎng)得更快。

4、做推推動(dòng)作時(shí)手腕酸痛怎么辦？

大多數(shù)時(shí)候是因?yàn)槟粗冈谙聣夯蛲茐簳r(shí)沒有用上力，所有的力都通過手腕傳遞到前臂上。如果發(fā)生這種情況，只需順時(shí)針（或逆時(shí)針）轉(zhuǎn)動(dòng)握杠的手，使手背和前臂在一條直線上即可。這樣，力量就會(huì)通過掌骨直接傳遞到前臂，而不會(huì)因?yàn)槭滞蠹‰爝^度伸展而產(chǎn)生疼痛。

5、肩膀發(fā)達(dá)的鍛煉一定不能忽視三角肌后束肌的鍛煉。

無論你的訓(xùn)練日程有多緊，你都應(yīng)該抽出時(shí)間練習(xí)兩組彎身杠鈴劃船或彎身啞鈴側(cè)平舉。你會(huì)發(fā)現(xiàn)這段時(shí)間花得值。

6、坐姿杠鈴頸后推舉是訓(xùn)練三角肌的主要手段。

很多人習(xí)慣坐在有靠背的椅子上練習(xí)，卻不知道這樣會(huì)明顯減輕三角肌前側(cè)的負(fù)荷，三角肌不會(huì)得到充分發(fā)展。正確的方法是坐在沒有靠背的平凳上，練習(xí)頸后推舉。這樣可以使你的上半身保持直立，負(fù)荷均勻地作用在三角肌的三個(gè)頭上，使三角肌肌肉比例勻稱。

7、有些人感覺用肩部訓(xùn)練器練習(xí)坐式頸后推舉時(shí)，無法充分發(fā)力。杠鈴舉起后只能緩慢回落，無法快速?gòu)?fù)位。

這并不意味著你不夠堅(jiān)強(qiáng)。您可以嘗試轉(zhuǎn)身坐在凳子上，胸部朝向椅背。換個(gè)位置之后，你的感覺可能會(huì)大不一樣。

8.如果你想減肥。

那么你需要養(yǎng)成以下兩個(gè)好習(xí)慣：第一，每天早上至少進(jìn)行20分鐘的空腹有氧運(yùn)動(dòng)，每晚8點(diǎn)后停止進(jìn)食，除非你要工作到很晚。

9. 復(fù)合力量練習(xí)作為一種多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，是塑造肌肉健美的最佳方法之一。

這種練習(xí)方法往往不易練習(xí)，也沒有欣賞價(jià)值，但效果卻相當(dāng)不錯(cuò)。最重要的復(fù)合力量練習(xí)包括臥推、座推、深蹲、引體向上和俯身。

10.雖然應(yīng)該使用大重量來鍛煉小腿肌肉，但也應(yīng)該注意選擇的重量，以便可以重復(fù)該動(dòng)作4-5次。

這不僅可以增強(qiáng)力量，還可以增強(qiáng)耐力。

11.你應(yīng)該蹲多深？

這一直是一個(gè)有爭(zhēng)議的問題。有人說大腿應(yīng)該低于膝蓋的水平，而另一些人則說大腿應(yīng)該高于膝蓋的水平。不管怎樣，我們來聽聽史上腿部肌肉最發(fā)達(dá)的健美運(yùn)動(dòng)員湯姆·皮亞茨（Tom PIatz）是怎么說的：“只要蹲到底，然后站起來，肌肉就會(huì)自然發(fā)達(dá)。”

12、舉重訓(xùn)練的時(shí)間以45-60分鐘為宜（不包括準(zhǔn)備活動(dòng)）。

這樣不僅足夠激烈，而且還能防止你在健身房呆太久而感到無聊。

13. 一天中什么時(shí)候進(jìn)行舉重鍛煉最好？

下午是你的體溫達(dá)到一天中最高點(diǎn)、肌肉最強(qiáng)壯的時(shí)候。

14、小肌肉可以少組練，大肌肉可以多組練嗎？

無論如何，這就是許多精英健美運(yùn)動(dòng)員所做的。在一個(gè)鍛煉周期中，訓(xùn)練二頭肌、三頭肌、三角肌等類似大小的肌肉時(shí)，他們往往安排4-6組，訓(xùn)練較大肌肉時(shí)安排8-10組。

15、“笨鳥”應(yīng)該“先飛”。

如果你的某個(gè)部位肌肉的訓(xùn)練效果滯后，你應(yīng)該在每個(gè)運(yùn)動(dòng)周期中先安排該部位肌肉的鍛煉，并且請(qǐng)記住，你的日常鍛煉應(yīng)該先從“薄弱環(huán)節(jié)”開始。

16. 如果我因旅行或出差而找不到健身房而中斷練習(xí)怎么辦？

研究表明，每天進(jìn)行肌肉伸展運(yùn)動(dòng)可以顯著減緩肌肉萎縮。但要想達(dá)到好的效果，每天至少需要伸展身體肌肉20-30分鐘。

17. 不要讓自己對(duì)健美運(yùn)動(dòng)感到厭倦——無論是身體上的還是心理上的。

即使你練習(xí)的是同一個(gè)區(qū)域，每次也至少應(yīng)該做一些小的改變。比如，上次你用杠鈴和啞鈴單臂彎舉來鍛煉二頭肌，這次你可以用杠鈴和坐姿啞鈴彎舉來練習(xí)。許多健美冠軍都這樣做。

18、初學(xué)者常常認(rèn)為健身應(yīng)該每天堅(jiān)持不懈地練習(xí)。事實(shí)上，這是錯(cuò)誤的。

因?yàn)槟忝刻於紩?huì)使肌肉疲勞，而不給它們時(shí)間恢復(fù)，所以你的肌肉不會(huì)生長(zhǎng)。因此，健美運(yùn)動(dòng)的次數(shù)應(yīng)以每周3～4次為宜，甚至更少。

19.健美初學(xué)者最常犯的錯(cuò)誤是過度訓(xùn)練。

這很容易理解，因?yàn)槌鯇W(xué)者往往希望看到立竿見影的效果，而健美運(yùn)動(dòng)實(shí)際上是一項(xiàng)需要長(zhǎng)期努力才能取得成果的運(yùn)動(dòng)。兩者之間的差距讓很多初學(xué)者誤認(rèn)為自己的努力還不夠，于是不斷加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。結(jié)果往往適得其反，因?yàn)檫^度訓(xùn)練會(huì)影響運(yùn)動(dòng)效果。

雖然每個(gè)人訓(xùn)練過度的標(biāo)準(zhǔn)不一樣，但如果你每周練習(xí)某個(gè)部位超過兩次，或者某一個(gè)部位每組練習(xí)15次以上并且堅(jiān)持很長(zhǎng)時(shí)間，那么你就很可能訓(xùn)練過度了。

20、如果你工作忙，沒有時(shí)間去健身房，可以每周進(jìn)行兩次全力訓(xùn)練。

每次練習(xí)中，大肌群的練習(xí)應(yīng)為4-5組，小肌群的練習(xí)應(yīng)為2-3組，并應(yīng)以最大負(fù)荷重量進(jìn)行。要求盡可能快速、準(zhǔn)確地完成。目的是盡可能刺激肌肉。這種訓(xùn)練的效果并不比其他訓(xùn)練方法差。

21.永遠(yuǎn)不要忽視早餐。

如果你不吃早餐來減肥，你的新陳代謝率只會(huì)降低，脂肪分解得更慢，你對(duì)午餐或晚餐的胃口會(huì)更強(qiáng)烈，食物攝入量也會(huì)增加。對(duì)于健美練習(xí)者來說pg麻將胡了試玩平臺(tái)，不吃早餐不僅意味著肌肉無法獲得足夠的生長(zhǎng)營(yíng)養(yǎng)，而且長(zhǎng)期禁食會(huì)導(dǎo)致一些肌肉蛋白質(zhì)被分解以獲取能量。因?yàn)榧词姑刻焱砩?點(diǎn)吃晚飯，第二天中午11點(diǎn)吃午飯，中間還有15個(gè)小時(shí)。

22.每三個(gè)小時(shí)吃一次飯。

如果你想減肥，你應(yīng)該少吃，如果你想增肥，你應(yīng)該多吃。不過，無論吃多少食物，最好將每天的熱量攝入分成5-6餐，但中午12點(diǎn)到凌晨1點(diǎn)的一餐應(yīng)占整個(gè)熱量總量的60%左右。天。

23.不要挨餓。

在辦公室或隨身攜帶的包里放一些方便食品，以備饑餓時(shí)使用。饑餓會(huì)導(dǎo)致肌肉分解代謝加速，所以不要每頓都跳過。

24. 為什么每次運(yùn)動(dòng)后都要喝含糖飲料？

由于運(yùn)動(dòng)可以增加人體內(nèi)各種合成代謝酶的活性，如糖原合成酶，其活性尤其在運(yùn)動(dòng)后20-45分鐘內(nèi)最高。這個(gè)時(shí)期補(bǔ)充含糖飲料，可以快速恢復(fù)體內(nèi)糖原儲(chǔ)備，減輕疲勞。如果錯(cuò)過了這寶貴的45分鐘，人體就很難在24小時(shí)內(nèi)完全恢復(fù)損失的糖原。

因此，運(yùn)動(dòng)后一定要記得喝含糖量50-75%左右的飲料。另外pg電子賞金試玩app，配制飲料所用的糖最好是低聚糖（2-10個(gè)葡萄糖分子的聚合物）而不是葡萄糖，因?yàn)榈途厶潜绕渌歉菀妆蝗梭w吸收利用。

25、運(yùn)動(dòng)后應(yīng)立即補(bǔ)充一些糖和蛋白質(zhì)。

什么樣的食物是最好的運(yùn)動(dòng)后食物？首先，它應(yīng)該營(yíng)養(yǎng)豐富，單糖和多糖比例合理，蛋白質(zhì)含量適中，口感好。它還應(yīng)該易于準(zhǔn)備、易于攜帶、不易變質(zhì)，并且最好不要太貴。你可能會(huì)問：“有沒有什么食物可以滿足如此嚴(yán)格的要求呢？”答案是肯定的。這是嬰兒食品，例如米糊、燕麥片和混合食品。你可以選擇任何一種，但你必須吃足夠的食物，含有約40-69克糖和約4克蛋白質(zhì)。

26. 市場(chǎng)上有各種蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。如何選擇適合自己的呢？

這取決于您想要實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。例如，如果你的理想是獲得最大的肌肉量，常見的增肌補(bǔ)充劑有乳清蛋白、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺等，你可以根據(jù)自己的要求進(jìn)行選擇。這對(duì)于初學(xué)者來說是有好處的。有一定健身時(shí)間的童鞋可以添加氮?dú)獗煤痛碳げG丸的補(bǔ)充品，進(jìn)一步提高自己。

27、如果你是素食主義者，你可能會(huì)缺乏一些蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)。

建議您每餐添加2-3克復(fù)合氨基酸混合物。這不僅會(huì)大大提高你對(duì)食物中蛋白質(zhì)的消化吸收率，還能減少你缺乏某些必需氨基酸的機(jī)會(huì)。

28. 對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員來說，良好的睡眠與適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)同樣重要。

雖然每個(gè)人的具體情況有所不同，但每天至少獲得 8 小時(shí)的安靜睡眠至關(guān)重要。

29. 堅(jiān)持是關(guān)鍵。

練習(xí)健美需要良好的生活習(xí)慣，但最重要的是要始終如一地堅(jiān)持這個(gè)習(xí)慣，并記住遠(yuǎn)離不規(guī)律的生活和垃圾食品。

以上健身問題僅供參考。對(duì)于健身新手來說，重要的不是吃什么健身補(bǔ)品，而是學(xué)好所有的健身動(dòng)作，保證運(yùn)動(dòng)過程中動(dòng)作的正確性和準(zhǔn)確性，然后根據(jù)自己的肌肉制定適合自己的飲食計(jì)劃健康）狀況。制定健身計(jì)劃，然后腳踏實(shí)地一點(diǎn)一點(diǎn)地鍛煉。