本文最初刊登于《拳擊與格斗》雜志 2019 年 12 月刊

戰(zhàn)斗體能訓(xùn)練六大專(zhuān)項(xiàng)計(jì)劃

體能包括力量、速度、耐力、柔韌性、協(xié)調(diào)性、敏捷性等，這些基本的身體素質(zhì)是很多運(yùn)動(dòng)能力的基石?；旌衔湫g(shù)包含了站立擊打、地面柔術(shù)、摔跤等多維度的格斗技術(shù)，因此混合武術(shù)的動(dòng)作模式和戰(zhàn)術(shù)轉(zhuǎn)換極其復(fù)雜多變，因此混合武術(shù)對(duì)選手的身體素質(zhì)要求很高，體能訓(xùn)練也是格斗訓(xùn)練的重要組成部分。

國(guó)外優(yōu)秀的職業(yè)格斗運(yùn)動(dòng)員大多都配備專(zhuān)業(yè)的體能教練，以便更好的進(jìn)行體能訓(xùn)練。但業(yè)余選手和一些處于職業(yè)生涯初期的朋友可能沒(méi)有這么齊全的體能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)。今天筆者就從格斗體能的不同角度總結(jié)訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)例，并做出相應(yīng)的分析，幫助大家更好的了解科學(xué)體能訓(xùn)練的相關(guān)知識(shí)，更好地規(guī)劃日常鍛煉。

特別提示：訓(xùn)練計(jì)劃中很多動(dòng)作都有非常詳細(xì)的技術(shù)要求，借鑒時(shí)一定要盡量咨詢(xún)身邊的專(zhuān)業(yè)教練，或者搜索權(quán)威的動(dòng)作教學(xué)視頻，提升自己的技術(shù)動(dòng)作。注意安全，對(duì)自己的身體負(fù)責(zé)，切勿盲目模仿。

前蹲

訓(xùn)練計(jì)劃 1

訓(xùn)練目的：爆發(fā)力和耐力

熱身：動(dòng)態(tài)熱身循環(huán)。熊爬、高抬腿跑、手臂繞圈、徒手深蹲。每個(gè)動(dòng)作持續(xù) 15 米或 45 秒，重復(fù)三次。

器材：?jiǎn)♀徍透茆?/p>

要求：前兩個(gè)動(dòng)作為一個(gè)超級(jí)組，重復(fù)4組。動(dòng)作間不休息，超級(jí)組完成后休息30秒。

正式內(nèi)容：

1、俯臥撐、啞鈴單臂劃船+波比跳+啞鈴?fù)εe。

2.波比跳+跳遠(yuǎn)（先做一次波比跳，然后站起來(lái)做一次跳遠(yuǎn)）。

3. 計(jì)時(shí)訓(xùn)練（綜合體能訓(xùn)練混合套餐）

在一分鐘內(nèi)完成以下規(guī)定數(shù)量的練習(xí)，并休息一分鐘剩余的時(shí)間。重復(fù)4組。

4. 1 次力量翻，3 次前蹲，2 次俯臥撐。

這份計(jì)劃會(huì)先著重講熱身部分。熱身部分我們常說(shuō)熱身，但熱身真正的任務(wù)不止于此。除了提高體溫、降低肌肉黏度，還要調(diào)動(dòng)心肺器官的高強(qiáng)度工作感覺(jué)，激活需要訓(xùn)練的肌肉和關(guān)節(jié)。同時(shí)，在做這個(gè)內(nèi)容的時(shí)候，強(qiáng)度要逐漸增加，以適應(yīng)以后更高強(qiáng)度訓(xùn)練的要求。

在訓(xùn)練計(jì)劃中，熊爬是一個(gè)非常好的全身參與的核心控制主導(dǎo)動(dòng)作，有利于激活身體核心控制意識(shí)。同時(shí)高抬腿、手臂繞環(huán)在熱身全身關(guān)節(jié)的同時(shí)保證了心肺刺激的強(qiáng)度。不過(guò)需要注意的是，如果是力量基礎(chǔ)一般的朋友，直接做這種有一定強(qiáng)度的熱身動(dòng)作還是有壓力的，可以先做一些慢跑等低強(qiáng)度的一般熱身，然后再做計(jì)劃部分。

主要訓(xùn)練內(nèi)容以經(jīng)典的復(fù)合動(dòng)作為主，采用循環(huán)訓(xùn)練的方式，鍛煉爆發(fā)力的同時(shí)還能提高耐力，是非常好的綜合體能訓(xùn)練。

壺鈴擺動(dòng)

訓(xùn)練計(jì)劃2

訓(xùn)練目的：身體穩(wěn)定性。

器材：博蘇球（半球）、啞鈴、拉力器材或彈力帶、彎曲杠鈴、壺鈴。

要求：訓(xùn)練動(dòng)作之間不休息，以獲得最大肌肉耐力刺激。所有動(dòng)作完成為一個(gè)循環(huán)，然后休息30秒kaiyun體育登錄網(wǎng)頁(yè)入口，重復(fù)2-3個(gè)循環(huán)。

正式內(nèi)容：

1. 使用Bosu球做10次啞鈴彎舉。

2. 使用博蘇球進(jìn)行半蹲 10 至 20 秒 + 使用博蘇球進(jìn)行 10 次站姿推舉。

3.做Bosu球繩面拉30次。

4.寬距杠鈴彎舉10次+站姿推舉10次。

5.單臂壺鈴擺動(dòng)，每只手臂10次。

此計(jì)劃以強(qiáng)化身體穩(wěn)定和平衡能力為主。站在不穩(wěn)定的平臺(tái)（波速球）上做小力量訓(xùn)練，在發(fā)展身體穩(wěn)定和平衡能力的同時(shí)，也兼顧其他小力量訓(xùn)練。同時(shí)，循環(huán)訓(xùn)練模式也兼顧耐力素質(zhì)。

壺鈴抓舉

訓(xùn)練計(jì)劃 3

訓(xùn)練目的：代謝循環(huán)體能訓(xùn)練。

準(zhǔn)備：

1.泡沫滾軸放松筋膜。

2. 動(dòng)態(tài)熱身：持續(xù) 5 分鐘。高抬腿、弓箭步、熊爬。

設(shè)備：藥球、壺鈴、長(zhǎng)凳、泡沫軸、計(jì)時(shí)器。

要求：每個(gè)動(dòng)作做一分鐘，盡量多做幾次，每個(gè)動(dòng)作間休息20秒，持續(xù)三個(gè)循環(huán)。

形式內(nèi)容：藥球砸墻、波比跳+跳遠(yuǎn)、壺鈴擺動(dòng)、上斜臥推、俄羅斯轉(zhuǎn)體、高腳杯深蹲、臥推、壺鈴抓舉、反向卷腹。

該計(jì)劃的熱身部分與計(jì)劃 1 類(lèi)似，但增加了預(yù)激活。泡沫軸滾動(dòng)肌肉有助于增加肌肉之間的血流量，為下一次更高強(qiáng)度的熱身做好準(zhǔn)備。

在正式的訓(xùn)練內(nèi)容上，動(dòng)作選擇非常全面，涉及到上、下肢及腰腹，還有抓舉、投擲等經(jīng)典的全身爆發(fā)性動(dòng)作。綜合訓(xùn)練動(dòng)作，加上循環(huán)訓(xùn)練模式，對(duì)于綜合身體素質(zhì)的培養(yǎng)非常全面。而且，循環(huán)過(guò)程中多種動(dòng)作模式的不斷切換，也非常符合實(shí)戰(zhàn)中快速攻防轉(zhuǎn)換的特點(diǎn)。

杠鈴?fù)螛?/p>

訓(xùn)練計(jì)劃4

訓(xùn)練目的：混合武術(shù)力量循環(huán)訓(xùn)練。

準(zhǔn)備：

1. 肌肉激活：用泡沫軸滾動(dòng)股四頭肌、髂脛束和背部。每個(gè)部位 30 秒。

2. 靈活性訓(xùn)練。每個(gè)動(dòng)作做 10 次，休息 30 秒，做三個(gè)循環(huán)。雙腳高舉做臀橋，雙腿側(cè)擺，雙臂旋轉(zhuǎn)，弓步和轉(zhuǎn)動(dòng)身體。

設(shè)備：泡沫軸，自由重量（杠鈴，啞鈴，重量盤(pán)），彈力帶。

要求：每個(gè)動(dòng)作之間休息45至60秒，超級(jí)組之間休息90秒，每個(gè)超級(jí)組做3組。

正式內(nèi)容：

超級(jí)組 1：杠鈴?fù)螛?12 次 + 彈力帶側(cè)走每個(gè)方向 10 步。

超級(jí)組2：側(cè)平舉12次+杠鈴肩推10次。

超級(jí)組3：12次反向劃船+10次TRX劃船。

超級(jí)組4：10次啞鈴臥推+15次過(guò)頂二頭肌伸展。

超級(jí)組5：?jiǎn)问制桨逯渭凹绮颗拇颍ń惶嫒c(diǎn)支撐）60秒+TRX登山機(jī)15次。

熱身安排的基本原則同上，主訓(xùn)安排的基本原則也可參考上文綜合動(dòng)作循環(huán)訓(xùn)練模式的安排。但值得一提的是加入了臀橋和側(cè)擺腿動(dòng)作。臀橋可以鍛煉下背部、臀部，也會(huì)涉及一定數(shù)量的腘繩肌，是針對(duì)身體后鏈的訓(xùn)練動(dòng)作。太多人只注重身體前部肌肉的訓(xùn)練而忽略了后鏈；前后不平衡不僅制約了運(yùn)動(dòng)水平的提高，更是造成傷病的根本原因。側(cè)擺腿是對(duì)髖部?jī)?nèi)收肌靈活性的動(dòng)態(tài)拉伸，還能激活臀中肌。髖部和臀部的激活和訓(xùn)練，可以提高下肢發(fā)力的穩(wěn)定性，提高力量傳遞的效率；同時(shí)減輕下肢壓力，減少下肢受傷的機(jī)會(huì)。 前面提到的核心肌肉的激活和訓(xùn)練也有這個(gè)效果。

俄羅斯轉(zhuǎn)體

訓(xùn)練計(jì)劃 5

訓(xùn)練目的：拳擊專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練

熱身：拳法空擊。

裝備：拳擊手套，手靶，搭檔。

要求：練習(xí)者必須具備一定的拳擊基本功，根據(jù)自身體能水平和實(shí)際需要，以下每組動(dòng)作重復(fù)多組，具體重復(fù)次數(shù)可隨意選擇，每組動(dòng)作時(shí)間可根據(jù)個(gè)人情況1-3分鐘，組間休息30秒。

正式內(nèi)容：

1. 擊打訓(xùn)練計(jì)劃，每輪的次數(shù)可根據(jù)個(gè)人情況選擇1-5分鐘云開(kāi)·全站APP登錄入口，在選定的時(shí)間內(nèi)盡量多做幾輪。

123組合（前刺拳+后直拳+前勾拳）。

232組合（反手直拳+前手勾拳+反手直拳）。

323組合（前勾拳+后直拳+前勾拳）。

在這一部分，你可以將這些基本的技術(shù)組合更改為你喜歡的；具有一定拳擊水平的人還可以添加更復(fù)雜的戰(zhàn)術(shù)組合。

2.力量循環(huán)訓(xùn)練。每輪的重復(fù)次數(shù)可根據(jù)個(gè)人情況為1-5分鐘。在選定的時(shí)間內(nèi)盡可能多地重復(fù)循環(huán)。具體動(dòng)作建議為123連擊，然后立即做波比跳。從波比跳站起時(shí)，舉起健身球，用健身球擊打地面10次。

這是專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練計(jì)劃，能力發(fā)展偏向拳擊運(yùn)動(dòng)的需要。整個(gè)計(jì)劃分為兩個(gè)部分云開(kāi)·全站apply體育官方平臺(tái)，第一部分是技術(shù)循環(huán)訓(xùn)練，做的時(shí)候可以按照計(jì)劃中介紹的擊打手靶的方式和搭檔一起做，也可以一個(gè)人打沙袋；如果沒(méi)有條件，也可以做空擊。第二部分將拳擊動(dòng)作與下肢相結(jié)合，開(kāi)始全身參與動(dòng)作（波比操），最后釋放（藥球擊地），非常符合拳擊運(yùn)動(dòng)的專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)。

TRX 登山運(yùn)動(dòng)

訓(xùn)練計(jì)劃 6

訓(xùn)練目的：力量和爆發(fā)力。

熱身：動(dòng)態(tài)拉伸15分鐘。

器材：負(fù)重力量訓(xùn)練器材（杠鈴、啞鈴及相應(yīng)的訓(xùn)練凳、訓(xùn)練架等）。

要求：正確的基本負(fù)重力量訓(xùn)練技術(shù)。

正式內(nèi)容：

1.平板臥推

熱身組：

空桿3*12。

最大重量的40%，2*12。

正式團(tuán)體：

最大重量的75%，5*5。

80%，2*5。

85%、3*2。

2. 強(qiáng)力推廣

熱身組：

空桿3*8。

最大重量的40%，1*8。

正式團(tuán)體：

最大重量的75%，3*6。

80%，4*4。

85%、3*2。

3. 屈伸4*12。

4.側(cè)平舉2*15。

5. 繩索飛鳥(niǎo)組合。首先，雙手做 7 次正面飛鳥(niǎo)，動(dòng)作結(jié)束時(shí)雙手與面部齊平；然后，每只手做 7 次單手胸部高度飛鳥(niǎo)；最后，雙手從肩部高度到腹股溝做 7 次飛鳥(niǎo)。

6.阿諾德推舉3*15。

7.二頭肌彎舉3*15。

這個(gè)計(jì)劃更多的是基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練。力量是最基本的身體素質(zhì)，而格斗運(yùn)動(dòng)對(duì)力量也有相應(yīng)的要求。你不需要成為力量舉高手，但必須滿(mǎn)足對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)的基本力量需求。

方案針對(duì)上肢“推”動(dòng)作模式的訓(xùn)練，以臥推、力量推舉為主，其余為輔助動(dòng)作。同時(shí)，也可以安排“拉”動(dòng)作模式，以硬拉、劃船、引體向上為主，再選擇一些局部作為輔助動(dòng)作。下肢綜合訓(xùn)練以深蹲、弓步為主，再安排一些其他輔助動(dòng)作。輔助動(dòng)作可以是柔韌性、機(jī)動(dòng)性運(yùn)動(dòng)能力訓(xùn)練，也可以是局部強(qiáng)化或平衡穩(wěn)定性康復(fù)動(dòng)作。

最后，在具體的每周體能訓(xùn)練安排上，你可以根據(jù)自己的需求，對(duì)以上推薦的內(nèi)容進(jìn)行不同的組合，如果需要重點(diǎn)提升某一方面，則可以選擇這方面的內(nèi)容較多，如果需要全面提升，則可以在一周內(nèi)的多次體能訓(xùn)練中選擇不同類(lèi)型的計(jì)劃。

圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)，與原文有出入。這類(lèi)體能訓(xùn)練計(jì)劃綜合性很強(qiáng)，不僅適用于搏擊運(yùn)動(dòng)，也適用于其他綜合性技戰(zhàn)術(shù)或?qū)剐赃\(yùn)動(dòng)。在一定程度上可以作為參考，但需要結(jié)合具體項(xiàng)目的特點(diǎn)，理解其中蘊(yùn)含的原則，才能正確運(yùn)用。