無論您進行的是完整的有氧運動還是力量訓(xùn)練，每天的伸展運動都應(yīng)該是一個真正有益的健康習(xí)慣。

拉伸是運動中的一個重要環(huán)節(jié)，如果你的拉伸動作不標(biāo)準(zhǔn)，不僅會影響你的運動效果，甚至可能威脅到你的健康。

運動后拉伸能提高身體柔韌性，加速乳酸排出，減少運動帶來的肌肉酸痛，增加肌肉柔韌性，避免受傷。所以瑜伽小編提醒大家健身后一定記得拉伸哦！

01

為什么我們需要伸展？

1.改善血液循環(huán)

2. 排出堆積的乳酸

3.改善肌肉拉傷點

4.減少肌肉粘連

5.增加身體柔韌性

6.放松肌肉筋膜，改善肌肉線條

7.改善肌肉功能

8.避免運動損傷

9.改善人體內(nèi)分泌失調(diào)

02

如何拉伸？

伸展運動分為主動伸展和被動伸展。主動伸展是指主要依靠肌肉收縮的力量，而不是其他外力，來保持動作在某個位置。這樣做的好處是可以增加動作的靈活性和肌肉收縮的強度。

被動拉伸是指利用自身體重或器械，讓肢體保持一定的拉伸位置。例如，抬起雙腿，然后用手將其保持在一定位置，或者將其放在臺階上，并保持在一定位置。

被動拉伸是一種緩慢、放松的拉伸，是運動后冷卻時使用的一種好技術(shù)。

但是還是有人說小腿緊繃，肌肉僵硬。這是為什么呢？因為就算跟著很多教程練，動作也經(jīng)常不標(biāo)準(zhǔn)！下面就是重點，趕緊記起來吧~

肩部屈肌拉伸

伸展步驟：1. 面向門或角落站立。2. 雙腳分開與肩同寬，一只腳略微在另一只腳前面。3. 伸直雙臂，將其抬高至肩高，將手掌放在墻壁或門框上，大拇指朝上。4. 整個身體向前傾。

肩部伸肌、內(nèi)收肌和縮肌伸展

伸展步驟：1. 面向門柱站立，右肩與門柱成一線。2. 雙腳與肩同寬，腳趾向前，左臂橫過身體伸向右肩。3. 大拇指朝下，抓住與肩同高的門柱，轉(zhuǎn)動軀干，直到感覺左肩后部有拉伸感。4. 重復(fù)上述步驟，換另一只手臂。

站立式下軀干屈肌拉伸

伸展步驟：1.雙腿分開60至90厘米站立，雙手放在臀部。2.慢慢弓起背部，收縮臀部，將臀部向上推。3.伸直雙臂kaiyun體育，抬高至肩高。4.將手掌放在墻壁或門框上，大拇指朝上。

下軀干側(cè)屈肌拉伸

伸展步驟：1.雙腳并攏站立，身體左側(cè)朝向墻壁云開·全站APP登錄入口，距離墻壁約一臂之長。2.將左手掌心放在與肩同高的墻壁上。將右手掌根放在髖關(guān)節(jié)上。3.保持雙腿伸直，收縮臀部，將臀部稍微向墻壁旋轉(zhuǎn)，并用右手將右臀部推向墻壁。4.在另一側(cè)重復(fù)相同步驟。

跪姿膝關(guān)節(jié)伸肌拉伸

伸展步驟：1. 左腿向前邁出，左膝彎曲約 90 度。保持左膝在左腳踝上方。2. 右腿向后伸展，右膝接觸地面。右小腿水平放在地面上。3. 抓住一個物體或?qū)⑹址旁谧笙ド弦员３制胶狻Ｍ尾肯蚯耙苿?，將左膝推到左腳踝前方，使左腳踝背屈。4. 換另一條腿重復(fù)此伸展動作。

站立式腳趾伸肌拉伸

伸展步驟：1. 站起來，用墻壁或物體支撐身體以保持平衡。2. 將右腳伸到身后，腳趾后部接觸地面。將腳后部放在枕頭或毛巾上會使伸展更舒適。3. 保持腳后部緊貼地面，將身體重量放在右腿上，并將腳跟底部壓向地面。4. 用另一條腿重復(fù)此伸展動作。

03

在瑜伽墊上伸展

1. 大腿后部肌肉的拉伸

看看你這樣拉伸了嗎？其實這并不是拉伸大腿后側(cè)最好的方法，下圖這個是坐著拉伸的最佳方法，但彎腰弓背不僅失去效果，還容易對脊椎造成過大的壓力。

所以最標(biāo)準(zhǔn)的動作是這樣的：坐在瑜伽墊上，彎曲一條腿，伸直另一條腿，上身保持挺直，雙手慢慢向前伸展。注意，不一定要抓住雙腳才能有伸展的效果，只要感覺到大腿后側(cè)有拉伸感就可以了。

當(dāng)然很多人也會用下面的動作，請務(wù)必伸直膝蓋才有效果，同時也要注意不要把另一條腿拉起來。

2. 大腿前側(cè)肌肉的拉伸

這也是大腿前側(cè)常見的拉伸動作，不正確的動作大腿明顯外展！請嘗試下圖中的標(biāo)準(zhǔn)動作：雙腿并攏，一只手抓住小腿腳踝，將小腿向大腿方向彎曲。

當(dāng)然如果采用下圖這樣的跪姿，大腿前側(cè)的拉伸感會更強烈，注意身體不要前傾，前側(cè)膝蓋不能超過腳尖。

3. 小腿后部肌肉的拉伸

每個想瘦小腿的女生都會做這個動作。這個動作，腳跟往下踩的時候，一定要確保腳尖指向正前方！腳尖往外不但小腿三頭肌得不到充分拉伸，還容易導(dǎo)致足弓降低，造成扁平足，這是很嚴(yán)重的錯誤！

4.臀部肌肉的拉伸

這個動作看似簡單，只要交叉雙腿，將其拉向身體即可，但有一些小細(xì)節(jié)需要注意！不要將腰部拉離墊子，并將頭平放在墊子上。

5. 拉伸髂腰肌（臀部前部）

弓步幅度一定要大，還要注意背部挺直，不要前傾。這個錯誤會讓髂腰肌得不到充分拉伸，對脊椎和腰椎也不好。同時盡量不要讓前腿的膝蓋超出腳尖，防止膝關(guān)節(jié)受力過大。

當(dāng)然，你也可以用下面的動作來增加拉伸的力度，不過膝蓋一定要朝下，一旦像錯誤的動作一樣膝蓋向外翻，拉伸的效果就會大打折扣。

6. 大腿內(nèi)側(cè)肌肉的拉伸

正確的做法是交叉雙腿，雙腳底并攏，然后用肘部將雙腿向下推，同時保持背部挺直。

7. 拉伸腓骨長肌和短肌（小腿外側(cè)）

請記?。耗仨気p輕彎曲腳踝，然后伸展腿部；不要用力彎曲腳踝。如果您覺得伸展不夠，然后試圖用力彎曲，則可能會扭傷腳踝。

8.腰部肌肉拉伸

跑步拉伸腰部肌肉時，核心也很重要！錯誤動作：身體有旋轉(zhuǎn)，沒有拉伸到目標(biāo)肌群……正確動作：只向側(cè)面彎腰云開·全站apply體育官方平臺，只向側(cè)面彎腰，只向側(cè)面彎腰！

9.拉伸腹部肌肉

拉伸腹肌的時候，別忘了拉伸一下我們的“巧克力塊或者馬甲線”哦！錯誤的動作會大大增加腰椎的壓力，所以不建議，最好用手肘支撐一下哦！

站姿伸展

1. 小腿后部肌肉的拉伸

下面兩個小腿??拉伸方法大家都很熟悉了。注意：腳尖一定要朝前！不然不但起不到拉伸效果，還會讓足弓變低。

2. 拉伸大腿后側(cè)

容易駝背造成脊椎受力過大，也容易拉伸過度。做這個動作要找一個高度合適的物體，能拉伸但不傷到身體，保持背部挺直。

3. 臀部肌肉的拉伸

關(guān)鍵是要保持背部挺直，保護腰椎。

4. 大腿前側(cè)肌肉的拉伸

拉伸大腿前側(cè)肌肉 拉伸大腿前側(cè)肌肉的主要動作是大腿和小腿折疊，注意：拉伸腿要靠近站立腿，不要外展，腰背要挺直。

5. 拉伸髂腰肌（大腿外側(cè)）

6.肩部和背部伸展

這個動作可以拉伸我們肩部和背部的背闊肌等肌肉，對大腿后側(cè)群也有一定的拉伸作用。這個動作常見的錯誤就是弓背、低頭，這樣會增加脊椎的壓力，影響拉伸效果。

看完以上對與錯的對比，你是不是終于明白為什么看了那么多拉伸圖還是達不到拉伸效果，甚至越來越差了呢？分享給你愛運動的朋友吧！

提醒：

拉伸時不能只是粗略地模仿動作，一定要注意細(xì)節(jié)！用大約10分鐘的時間拉伸身體，緩慢而放松，肌肉、肌腱和韌帶有輕微的拉扯感；保持拉伸姿勢至少20秒，每次間隔20-25秒；運動過程中深呼吸有助于身體將含氧血液輸送到目標(biāo)肌肉。

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