健美運(yùn)動(dòng)原理及注意事項(xiàng).doc 健美運(yùn)動(dòng)原理及注意事項(xiàng) 大重量、低次數(shù)：在健美理論中，RM用來表示在一定負(fù)荷下可以連續(xù)完成的最高重復(fù)次數(shù)。例如，如果練習(xí)者只能連續(xù)舉起一個(gè)重物5次，則該重量為5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以使肌肉變粗，發(fā)展力量和速度； 6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以使肌肉變粗，增加力量和速度，但耐力增長不明顯； 10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以增粗肌纖維。不明顯，但力量、速度、耐力都有所提高； 30RM負(fù)荷訓(xùn)練增加了肌肉中的毛細(xì)血管pg麻將胡了試玩平臺(tái)，提高了耐力，但力量和速度的增加并不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷適合進(jìn)行健美訓(xùn)練以增加肌肉體積。多組：每當(dāng)你想到鍛煉時(shí)，就做 2 到 3 組。這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本無法長出肌肉。必須專門留出60到90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某一部位，每個(gè)動(dòng)作做8到10組，充分刺激肌肉。同時(shí)，肌肉需要更長的恢復(fù)時(shí)間。保持它直到肌肉飽和。 “飽和度”要自己感受。合適的標(biāo)準(zhǔn)是：酸痛、腫脹、麻木、緊實(shí)、飽滿、膨脹、肌肉外觀明顯增厚。長位移：無論是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要先將啞鈴盡可能放低，充分伸展肌肉，然后再盡可能高舉。這有時(shí)與“持續(xù)緊張”不一致，解決辦法是快速度過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量半程練習(xí)的作用。

慢速：慢慢提起，慢慢放下，更深入地刺激肌肉。尤其是放下啞鈴時(shí)，一定要控制速度，做讓步練習(xí)，充分刺激肌肉。許多人忽視讓步練習(xí)。他們通過舉起啞鈴然后快速放下來完成任務(wù)，浪費(fèi)了增加肌肉質(zhì)量的大好機(jī)會(huì)。高密度：“密度”是指組間的休息時(shí)間。僅休息 1 分鐘或更短時(shí)間稱為高密度。想要讓肌肉量快速增加，就需要少休息，經(jīng)常刺激肌肉。 “多組”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要像打仗一樣專心訓(xùn)練，不要想其他事情。思想和動(dòng)作一致：肌肉的工作是由神經(jīng)控制的，注意力集中可以調(diào)動(dòng)更多的肌纖維參與工作。練習(xí)某個(gè)動(dòng)作時(shí)，要有意識(shí)地調(diào)整思想和動(dòng)作，思考拍打時(shí)肌肉的工作情況。例如：練習(xí)站立彎舉時(shí)，需要低下頭，用眼睛看手臂，看到肱二頭肌在慢慢收縮。峰值收縮：這是讓肌肉線條非常明顯的重要規(guī)則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作達(dá)到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜態(tài)練習(xí)，然后慢慢回到動(dòng)作的起始位置。我的方法是當(dāng)你感覺肌肉最緊張的時(shí)候，數(shù)1到6pg棋牌，然后放松。持續(xù)緊張：在整組動(dòng)作中應(yīng)保持肌肉緊張，決不讓它松弛（不是處于“鎖定”狀態(tài)），無論是在動(dòng)作開始還是結(jié)束時(shí)，始終達(dá)到完全力竭。

組間放松：每組動(dòng)作后進(jìn)行伸展和放松。這樣可以增加流向肌肉的血流量，有助于排除沉積在肌肉中的廢物，加快肌肉恢復(fù)速度，并快速補(bǔ)充營養(yǎng)。多訓(xùn)練大肌肉群：多訓(xùn)練胸部、背部、腰部、臀部、腿部的大肌肉群，不僅能讓身體變得更強(qiáng)壯，還能促進(jìn)身體其他部位肌肉的生長。有些人為了讓手臂變粗，只訓(xùn)練手臂而不訓(xùn)練其他部位，這樣就會(huì)導(dǎo)致二頭肌的生長非常緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合運(yùn)動(dòng)練習(xí)，比如大重量的深蹲練習(xí)，這樣可以促進(jìn)其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要?？杀氖?，至少有90%的人對(duì)此沒有給予足夠的重視，而達(dá)不到預(yù)期的效果。因此，訓(xùn)練計(jì)劃中應(yīng)該安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這五個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。訓(xùn)練后吃蛋白質(zhì)：訓(xùn)練后30～90分鐘pg賞金大對(duì)決試玩版，蛋白質(zhì)需求達(dá)到高峰，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)最有效。但訓(xùn)練后不要立即進(jìn)食，至少間隔20分鐘。休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后，需要休息48至72小時(shí)，然后才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，局部肌肉