pg電子賞金試玩app 在家里做哪些運動可以減脂或增?。?/h1>
全文 4000+ 字，閱讀需要 5~10 分鐘。
減脂還是增?。课蚁氪蚱啤皽p脂增肌不能兩者兼得”的思想鋼印，推薦一種既能減脂又能增肌的運動——動感單車！
當然，我并不是說在鍛煉過程中要達到減脂和增肌，這兩個功能原則上是相互矛盾的，而是要強調(diào)同一個動感單車，我們采取不同的課程、參數(shù)設(shè)計，分別達到有氧減脂和力量訓練增加肌肉。
對此，你是不是有點困惑——我還是知道動感單車是用來減脂的，什么時候還能增肌呢？
關(guān)于使用動感單車減肥，網(wǎng)上的信息已經(jīng)非常全面了，我將重點介紹它在增肌方面的原理和效果，并給出一個相對簡單易行的訓練計劃，供大家的疑惑使用。
1. 簡單談?wù)劶∪馐侨绾斡柧毜?/p>
既然我們談?wù)摰氖羌∪庠鲩L，那么肌肉生長背后的原理究竟是什么？可能普通人對這方面沒有這么清楚的認識，我們來簡單看一下。
我們所說的增肌，一般是指某種形式的運動，使我們身體的骨骼肌得到足夠的刺激，在保證營養(yǎng)充足、休息充足的前提下，肌肉可以在反復運動刺激和休息恢復的時間段內(nèi)，逐漸實現(xiàn)體積增大和力量增長。
簡單的概括就是三個字：吃飯、睡覺、修行。
當這三個要素到位時，您就可以達到增肌的目的。在現(xiàn)實生活中，大多數(shù)不是運動員的普通人，想要增肌，在吃飯和睡覺方面，基本上都是不由自主的，所以這里我們只說“訓練”的問題。
在增肌訓練中，核心要素是“機械張力”，可以簡單理解為我們的肌肉在收縮和伸展時所承受的外力。[1]
在工作和生活中，我們也應(yīng)該有這樣的經(jīng)歷，經(jīng)常做體力活的人（比如提大包、當搬運工）通常肌肉比較發(fā)達，體型強壯，俗稱“大佬”;那些很少做體力活，很少有機會鍛煉的白領(lǐng)，通常是身體瘦弱、身上沒有肉的“紙人”。
也許這兩類人在吃飯和睡覺上的差異不是太大pg賞金大對決試玩版，而是他們每天需要對抗的外力之間的差異導致了體肌質(zhì)量的差異。
因此，肌肉增肌的第一個要素，對抗外力。動員我們的四肢和軀干的肌肉來搬運、舉起和移動重物已成為一種常見的方法。這就是我們在健身房看到的各種力量訓練——使用杠鈴、啞鈴、松緊帶、固定設(shè)備等，增加對我們肌肉和關(guān)節(jié)的外力，刺激肌肉克服和生長。
現(xiàn)在，說到增肌，大家都會想到力量系統(tǒng)的訓練，健美系統(tǒng)的訓練，還有各種沉重的鐵疙瘩。作為增肌的主要訓練方法，杠鈴和啞鈴的使用幾乎成為人們的“心鋼印”，這也是因為這種方法確實有各種便利 [2]-
在鍛煉肌肉的方法上，力量訓練有這兩個優(yōu)點，基本上可以碾壓其他選擇，成為大眾健身心目中的“No.1”。
但正如我們前面提到的，力量訓練再好，也不是白來得及白練，下班后只想回家。如果要放在家里，力量訓練器材（比如深蹲架、杠鈴、鈴鐺板等）其實占用了很大的空間，一般人在家里很難做出這個空間，還需要考慮鄰居的抱怨和杠鈴撞地板時砸地板的風險。
因此，我們會優(yōu)先推薦動感單車作為家里的增肌工具。
2. 動感單車究竟有什么幫助增加肌肉？
在這里，我想從三個方面消除紡紗的“刻板印象” [3]。
第一個方面來自肌肉增加的原理。
正如我們之前提到的，肌肉增長的第一個要素是“機械張力”。其實，關(guān)于鍛煉肌肉的最佳方法，力量訓練，它曾經(jīng)有另一個名字——阻力訓練：肌肉對抗阻力的訓練方法。只不過，在日常生活中，使用杠鈴、啞鈴等重物來提供阻力，實在是太常見了，而我們忽略了還有其他形式的阻力。
可以使用松緊帶來提供阻力嗎？答案是肯定的;可以用自己的體重來提供阻力嗎？答案是肯定的;用女朋友（男朋友）來提供抵抗力可以嗎？當然可以，但前提是您有 ......第一。
好的，然后問，可以使用動感單車的飛輪來提供阻力嗎？當然可以。對于肌肉來說，無論是對抗鐵疙瘩還是松緊帶還是自身體重，還是踩踏時飛輪的阻力，都可以歸為同類——外力，由它們引起的肌肉機械張力的變化本質(zhì)上是相同的。
因此，動感單車和力量訓練一樣，可以作為阻力訓練作為鍛煉肌肉的一種手段。
第二個方面是肌肉增長的效率。
首先，肌肉增加，我們也可以將其解釋為增加全身肌肉的比例。增加肌肉質(zhì)量并不一定是為了看起來更健美，但它還可以改善身體的基礎(chǔ)代謝（更有效的減脂）和日常運動表現(xiàn)（更敏捷、更協(xié)調(diào)、不易受傷）。為了讓自己看起來更強壯、更健康，很多人會刻意將訓練時間集中在上半身，訓練胸部、肩部、背部和腹部。
但是，從增肌效率的角度來看，上肢的訓練遠不如下肢的訓練。人體的下半身集中了全身 70% 以上的肌肉質(zhì)量，當教練員在動感單車上以高阻力狀態(tài)進行踩踏動作時，幾乎整個下肢的肌肉群都會被調(diào)動起來，高強度的刺激就會被激活;上肢的訓練相對孤立，更何況整體肌肉質(zhì)量不如下肢，各個部位的訓練也相對孤立，只有局部目標肌群才能調(diào)動起來。
整體肌肉刺激效率遠低于專注于下肢訓練的動感單車。更重要的是，在騎運動自行車時，您還需要調(diào)動您的核心肌肉和手部肌肉以獲得穩(wěn)定性幫助。
其次，它有助于肌肉生長。深蹲之所以被稱為力量訓練的王牌，不僅因為它充分刺激了腰部、背部、腿部等肌肉群，還因為它具有高強度的下肢訓練動作模式，可以讓人體分泌更多的睪丸激素。睪丸激素分泌水平是肌肉生長的決定因素，具有維持肌肉力量和質(zhì)量、維持骨密度和力量、改善身體機能和能量的作用。
但在大多數(shù)人的家庭環(huán)境中，很難做高強度的深蹲或硬拉（徒手深蹲和有兩個啞鈴的深蹲達不到這個強度）。另一方面，動感單車可以調(diào)整阻力量，創(chuàng)造這種高強度的下肢阻力訓練環(huán)境，增加睪丸激素分泌水平。第三個方面來自對肌肉增長的輔助作用。
不知道你在做力量訓練或高強度運動時，是不是偶爾或經(jīng)常感到頭暈想吐？這不是妊娠反應(yīng)，而是心肺功能跟運動強度不匹配，供血不足，氧氣水平不足，心肺同時超負荷。
因此，我們也必須使用動感單車的有氧訓練模式。通過這些相對低強度、長時間的訓練模式，我們的有氧適能水平得到了提高。對于長時間沒有運動或可以繼續(xù)訓練但不經(jīng)常訓練的人來說，心肺功能的問題尤為突出。特別是那些以循環(huán)組的形式進行的力量訓練和功能訓練，必須先把垃圾桶放在旁邊才能練習。
這
健身房也會配備跑步機和劃船機等有氧運動器材，但我們不是在談?wù)摏]有太多時間鍛煉，大部分訓練都需要在家進行的情況嗎？從場地的要求（空間的大小）和環(huán)境的要求（是否會有噪音和振動）來看，動感單車比其他家庭有氧器材更友好，還可以做力量訓練。
3. 如何使用動感單車進行增肌訓練？
在增肌訓練中，已經(jīng)有很多研究表明，如果外力過低，小于 30% 1RM（1RM，一個動作只能完成的重量）[4]，對肌肉生長基本沒有明顯影響。
原因也很明顯，你看電視就會明白：長跑也是對抗身體帶來的阻力嗎？
但是，頂級長跑者基本都是消瘦的，因為長跑的速度比較慢，而且腿部等身體各個部位每次需要戰(zhàn)斗的外力都比較小，無法達到增加肌肉所需的刺激強度，不可能獲得比較大的肌肉。相反，短跑運動員基本上都是身材魁梧、肌肉發(fā)達的，因為短跑需要強大的爆發(fā)力也意味著他們需要對抗強大的阻力，這種阻力會刺激肌肉的生長。
因此，長跑和短跑的區(qū)別，應(yīng)用于動感單車的訓練，基本上反映了不同阻力條件下減脂和增肌的不同效果。
此外，需要強調(diào)的是，由于動感單車主要是以下肢、臀部和腿部為主要肌肉的一種運動形式，因此對上半身的肌肉刺激會比較小pg棋牌，一般不會引起胸部、背部、肩部和手部等肌肉的明顯生長。
想要達到增肌的目的，就必須增加飛輪的阻力，讓肌肉得到足夠的刺激，這是動感單車增肌訓練的第一要素;在阻力增加的前提下，訓練時間無法維持與燃脂訓練相同的持續(xù)時間，必須縮短;同時，增肌訓練本身對肌肉的破壞作用更大，需要更多的休息時間，減少訓練頻率。
因此，從牢記終點和鍛煉肌肉的目標開始，我們所有的動感單車訓練選擇參數(shù)都需要顯著調(diào)整——增加阻力、在持續(xù)阻力的情況下增加步頻、無氧心率、短運動時間、低訓練頻率等 [5]。
在這里，我們?yōu)槌鯇W者提供一個簡單的增肌訓練計劃。
最后，如果為了增肌而選擇動感單車，那么動感單車本身的質(zhì)量要求會比較高
訓練要增加阻力，或者在相同的阻力下增加踏頻，動感單車的重量需要更大才能保持良好的穩(wěn)定性，而車架的堅固性要求很高pg賞金女王單機版試玩平臺，一般市場上那種低端品牌不一定能滿足要求，我們需要花更多的錢來為他們的夢想買單， 畢竟增肌是用金錢和汗水堆積起來的，無論是身體上的、心理上的還是金錢上的，大家都應(yīng)該提前做好充分的準備。
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簡單的概括就是三個字：吃飯、睡覺、修行。
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