靠墻站是時下最熱門的健身方法之一。在很多博主的宣傳中，它簡單易行，好處多。 “它可以矯正姿勢，緩解肩頸腰痛，強(qiáng)化下肢關(guān)節(jié)，甚至可以減肥降脂，預(yù)防心血管疾病……”

靠墻站立真的對健康有這么多好處嗎？今天我們就好好聊一聊，去偽存真。

靠墻站立

這些好處是實(shí)實(shí)在在的

現(xiàn)代都市人主要從事腦力工作，長時間久坐已是常態(tài)。結(jié)果，脊柱從頸部到腰部的不平衡壓力日益增大。為了維持較長時間的坐姿，這種姿勢會補(bǔ)償頭部前傾、圓肩駝背、臀部突出、小腹突出等不良姿勢pg麻將胡了試玩平臺，學(xué)術(shù)上稱為“上交叉綜合癥”和“下交叉綜合癥”。

上交叉綜合癥，下交叉綜合癥。

不僅如此，久坐行為已成為慢性病的獨(dú)立危險因素之一，并與心血管疾病、2型糖尿病、肥胖、代謝綜合征甚至過早死亡有關(guān)。站立是代替坐著的簡單方法。它可以在一定程度上減少久坐的危害，對心臟有一定的健康益處。

數(shù)據(jù)顯示，與長時間坐著相比，站立和行走的好處。 （Healy GN 等人，2015 年）

此外，站立每分鐘比坐著消耗更多的能量。有研究發(fā)現(xiàn)，與躺著或坐著相比，站立的能量消耗更高，在肥胖者中更為明顯（當(dāng)然步行的能量消耗最高）。

比較瘦人和肥胖者不同運(yùn)動習(xí)慣的能量消耗（JA Levine et al, 2005） 注：TEF：食物的熱效應(yīng)； NEAT：非運(yùn)動活動產(chǎn)熱； BMR：基礎(chǔ)代謝率

但對于平時沒有運(yùn)動習(xí)慣的人來說，一個人站著可能會感覺很累，站一會就會搖搖晃晃?？繅φ玖⑾鄬Ψ潘桑瑢τ趧傞_始糾正久坐習(xí)慣的朋友來說比較友好。因此，作為新手養(yǎng)成良好習(xí)慣的入門操作，靠墻站是一個不錯的選擇。

靠墻站立時，將背部靠在墻上，給予身體空間和位置反饋，增強(qiáng)身體對正確姿勢的意識，激活長期萎縮的深層頸屈肌和中下斜方肌。肌肉以及腹部的多裂肌和腹橫肌，從而改善肌肉不平衡和不良姿勢。

除了改善姿勢外，靠墻站立還可以緩解頸部、肩部和腰部疼痛。在正確站立練習(xí)的過程中，這些因姿勢不良而萎縮的肌肉可以得到鍛煉，幫助身體重新建立正確的前后、左右肌力比例，長期保持站立姿勢。長期緊張和縮短的肌肉壓力可以得到釋放，有效緩解肌肉緊張。過度使用引起的酸痛和疲勞。

但需要注意的是，靠墻站立只是一個“入門練習(xí)”。其主要功能是改善姿勢、緩解肌肉緊張。至于其他更多的影響，還得理性看待。

靠墻站立的要點(diǎn)

為了確?？繅φ玖@得最佳效果，移動的準(zhǔn)確性至關(guān)重要。具體立場如下：

腳跟與墻壁之間的距離

站立時腳跟距墻壁約一腳跟的距離，或直接靠墻站立，雙腳分開與肩同寬。

背靠墻

整個背部，從上到下，分別是后腦勺、上背部、肩胛骨、臀部。這些區(qū)域應(yīng)靠近墻壁。

避免頭部向前傾斜

保持頭部中立，將下巴稍微向后拉以避免頭部向前傾斜，感受從下巴到頸部深處的肌肉（深層頸屈肌）收緊。

肩膀垂下來

放松肩膀，讓它們遠(yuǎn)離耳朵。將肩胛骨靠在墻上pg棋牌，肩膀盡可能靠近墻壁。感受胸部肌肉（胸大肌和胸小?。┑睦?。

手臂自然下垂

手臂自然下垂，手掌朝向大腿。

腹部收緊

下背部最好與墻壁保持半手掌的距離。如果不止一拳，可以用腹式呼吸（膈肌激活）來幫助調(diào)整。通過自然而長久的呼吸，感受每次吸氣和呼氣之間的腹部肌肉（多裂肌、多裂肌等）。腹橫?。┥晕⑹站o，下背部和腹部之間的空間收緊，腰腹部的核心會感覺更穩(wěn)定。

臀肌激活

稍微收緊臀部肌肉靠在墻上，保持骨盆處于中立位置。如果找不到這種感覺，可以在雙腿之間添加瑜伽塊或枕頭。

靠墻站立的最高境界是“身后沒有墻，心里有墻”。也就是說，當(dāng)你通過靠墻站立學(xué)會了身體各塊肌肉的發(fā)力模式后，你還必須養(yǎng)成日常站立姿勢的良好習(xí)慣。好好練習(xí)。

最高站立狀態(tài)：山式站立。

進(jìn)行墻站練習(xí)時還有一些注意事項：

避免用力過度：不要用力靠墻，保持自然呼吸，避免肌肉過度緊張。逐漸增加時間：初學(xué)者可以從較短的時間開始，逐漸增加站立的時間，以避免肌肉過度疲勞。定期檢查你的姿勢：在練習(xí)過程中，定期檢查你的姿勢，確保所有部位都正確靠墻。避免長時間站立：長時間保持同一姿勢可能會導(dǎo)致肌肉僵硬，因此建議定期變換姿勢或進(jìn)行其他伸展運(yùn)動。尊重個體差異：每個人的身體結(jié)構(gòu)和靈活性都不同。練習(xí)時應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整，避免過度拉伸或壓縮。立即停止疼痛：如果運(yùn)動過程中感到任何不適或疼痛，應(yīng)立即停止并咨詢醫(yī)生或運(yùn)動康復(fù)師。

靠墻站立的進(jìn)階練習(xí)

如果你覺得靠墻站立已經(jīng)不能滿足你的健身需求，下面兩個動作分別針對加強(qiáng)上肢和下肢的力量。

靠墻靜靜蹲下

靠墻深蹲是一種常見的下肢力量訓(xùn)練動作。主要目的是增強(qiáng)腿部肌肉，特別是臀部和大腿肌肉的力量和耐力。高級單腿練習(xí)還可以提高骨盆、髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。 。此動作比較安全，特別推薦體弱者和老年人。對于提高下肢肌肉的控制力，預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷也很有幫助。

行動要點(diǎn)：

保持正確姿勢：背部平貼墻壁，腰部距離墻壁不超過半拳，雙腳分開與肩同寬pg賞金女王單機(jī)版試玩平臺，小腿垂直于地面?？刂葡露椎纳疃龋捍笸扰c小腿之間的角度要漸進(jìn)，不宜蹲得太深太快。隨著下肢力量的增強(qiáng)，最終可以達(dá)到90度，避免蹲得太深，增加膝關(guān)節(jié)的壓力。保持呼吸均勻：在保持姿勢的同時，整個過程保持呼吸均勻，避免屏住呼吸。逐漸增加時間：可以從保持10秒開始，逐漸增加到1分鐘，然后再推進(jìn)到單腿保持。

注意事項：

避免膝蓋內(nèi)屈：膝蓋應(yīng)始終與腳趾方向一致，避免內(nèi)屈。 控制下蹲速度：緩慢下蹲和起立，避免快速動作造成傷害。避免過度訓(xùn)練：初學(xué)者應(yīng)從較短的時間開始，逐漸增加持續(xù)時間，以避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉疲勞。

墻天使

墻天使是一項上半身和肩部穩(wěn)定性練習(xí)，模仿手臂的運(yùn)動，就好像它們像天使翅膀一樣揮舞。這項練習(xí)的主要目的是提高肩胛骨的靈活性和穩(wěn)定性，增強(qiáng)肩部和上背部的肌肉力量。對于改善肩部和上背部疼痛、預(yù)防肩關(guān)節(jié)損傷非常有效。

行動要點(diǎn)：

身體緊貼墻壁：后腦勺、上背部、臀部緊貼墻壁，腰部與墻壁保持適當(dāng)?shù)木嚯x。控制手臂運(yùn)動：肘部彎曲90度，上臂與地面平行，前臂與地面垂直。沿著墻壁緩慢地上下移動手臂。收緊腹部、挺直腰背：動作時保持腹部收緊、腰背挺直，避免腰部過度彎曲。

注意事項：

避免聳肩：動作過程中，避免聳肩，保持肩膀下沉?？刂苿幼魉俣龋菏直凵舷聞幼饕徛苊鈩幼鬟^快造成肩部受傷。避免過度拉伸：如果感到肩部疼痛或不適，請立即停止運(yùn)動，以免過度拉伸造成傷害。