天氣越來越冷，戶外訓練也逐漸變得困難，因為走出家門是一件需要心理建設的事情。

前幾天，有朋友問我：在家如何訓練腿部肌肉？

其實，腿部訓練的選擇有很多。很多人會告訴你做深蹲或靠墻蹲。今天我要推薦的是弓步深蹲，俗稱弓步深蹲。

對于家庭訓練，如果不使用任何重量，弓步的本體感覺比自由深蹲要好。

因為弓箭步深蹲可以讓我們更好的利用自身的體重給我們的目標肌群施加壓力，同時也可以更好的刺激我們腿部的肌肉。

廢話不多說，我們直接進入正題。

弓步深蹲還有很多細節(jié)需要注意。比如我們的目標肌群是訓練大腿前部，也就是股四頭肌。那么我們可以把步子變小一些，這樣大腿前部的肌肉群就會更多地參與發(fā)力，而臀部的參與就會更少。

而如果你的目的是訓練臀部，那么你可以讓步子稍長一些，這樣會削弱你的大腿前部肌肉參與發(fā)力，調動更多的臀部肌肉參與。

然而，無論你想具體刺激哪塊肌肉，都有一些事情我們需要注意。

1、弓步時，膝蓋不要超過腳尖。

因為我們的膝關節(jié)在彎曲時會承受一定的壓力，而當我們做弓步、深蹲時，當我們的膝蓋超過腳趾時，我們的膝關節(jié)韌帶、關節(jié)、軟骨、半月板所承受的壓力就會增大。也會更容易對膝關節(jié)造成損傷。

正確的做法是讓我們的大腿和小腿之間的角度保持在90度，小腿與地面的角度也是90度。當我們保持這個正確的姿勢時，我們的膝蓋永遠不會超過我們的腳趾。

2. 確保膝關節(jié)朝前。

大家都知道是怎么回事，因為無論我們什么時候做任何動作，都要保證我們的關節(jié)處于正常的位置，也就是中立位。這樣我們就可以保證完成一個動作后對我們的身體不會造成傷害。

很多人在做弓步、深蹲時，膝關節(jié)不穩(wěn)定，就是深蹲時總是左右擺動，或者過度向內或過度向外。也就是說，膝關節(jié)不能指向正前方，也不能與腳趾在同一平面上。

這個時候我們的關節(jié)承受的壓力就非常大。如果我們不糾正的話，如果我們繼續(xù)進行這樣的動作，我們的關節(jié)軟骨之間的摩擦就會很大，這也會增加半月板的損傷。

因此，當你的動作不正確時，最好給自己拍個視頻或者找個伙伴給你看，看看深蹲時膝關節(jié)是否有不穩(wěn)定的情況。

如果是這樣，我們不應該硬著頭皮繼續(xù)完成動作，而應該盡力調整自己的身體姿勢。

其次，很多人在第一次訓練時都會出現(xiàn)這種情況pg網(wǎng)賭軟件下載，這很正常。因為我們以前都是用兩條腿進行深蹲，突然換成單腿，身體平衡能力不好的人會受到一定的影響。

這個時候最好的解決辦法就是多練習。

但請記住，演習只是演習pg麻將胡了試玩平臺，而不是正式的動作。

實踐的過程也是修正的過程。即使動作做得不正確，也不要硬著頭皮完成每組8到12次，完成4到6組。這對你的關節(jié)非常不友好。

那么，如何做正確的弓步呢？

首先，保持身體站立，雙腿分開，與臀部同寬或稍寬，然后單腿向前邁出一步，確保雙腳腳趾朝前。保持背部挺直，身體保持中立，不要過度前傾或后傾。

然后彎曲膝蓋，蹲下，直到膝關節(jié)成90°。膝蓋不要超過腳趾，保持小腿與地面垂直。后側降低膝關節(jié)，使大腿與地面垂直pg娛樂電子游戲，但膝蓋不接觸地面。

整個過程中，記得保持背部挺直、中立。

當你對站立弓步動作掌握得足夠好之后，你可以嘗試步行弓步動作，這樣會更有樂趣。你可以以弓步蹲姿從 A 點到達 B 點，然后再以弓步蹲姿返回。

另外，當我們的動作比較熟練的時候，我們也可以考慮給自己增加重量，這樣也會提高我們的訓練效率。

但前提是我們能在不負重的情況下完成標準動作，不要太著急去增加重量。

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