導(dǎo)讀：對于我們這種普通人來說，如果想要減肥或者提高身體素質(zhì)，或者想要擁有緊實的身材和一定的肌肉線條，完全可以在家里就實現(xiàn)，而不必去健身房！不要以為只有去健身房才能鍛煉，其他地方就不能鍛煉，如果要鍛煉，其實到哪里都一樣，健身房只是更集中，健身器材更多而已！腹脹是很多人的生理特征，就算你不是很胖，也可能還是有小肚子！所以很多人減肥的初衷就是減掉腹部的贅肉！那么我們應(yīng)該怎么做呢？今天就給大家介紹一個方法，不用去健身房，在家就能減掉腹部的贅肉，還你平坦的小腹！

01減脂

說簡單點，減肥就是減重。你一定聽過，減肥就是“管住嘴，邁開腿”！但如何做到這六個字，還是需要健康科學的方法，不能胡亂去做！

1. 保持沉默

口是心非，就要控制飲食。飲食是我們身體能量的來源，也是我們肥胖的根源！所以，我們要想減肥，首先就要控制飲食，養(yǎng)成健康、合理、均衡的飲食習慣！我們盡量選用健康的食材，少吃外面的食物，注意飲食均衡，每天碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素合理搭配，盡量吃得清淡！

我給大家推薦一份三餐食譜，每天按照以上食物進行合理搭配即可：

（1）早餐食物推薦：

主食：紅薯、土豆、南瓜、芋頭、山藥、玉米、燕麥任意一種

蛋白質(zhì)：雞蛋1-2個，液體可以選擇一杯牛奶或者一杯豆?jié){。

維生素：黃瓜、西紅柿、櫻桃番茄、香蕉或獼猴桃等。

（2）午餐

建議：糙米、全麥米、蕎麥面等，量以拳頭大小為宜

蛋白質(zhì)建議：以肉類為主，如雞胸肉、魚肉、蝦、牛肉等。

維生素：主要是我們家常做的各種蔬菜，比如西蘭花，胡蘿卜，蘑菇云開·全站APP登錄入口，西紅柿，卷心菜，豆芽等等?？聪旅娴膱D片。

（3）晚餐

晚餐盡量少吃云開·全站apply體育官方平臺，少吃水果和一些蔬菜

2. 步驟

走路就是主動運動，雖然飲食是我們減肥成功的首要任務(wù)，但是運動對于減肥同樣重要！運動可以加快我們的減肥速度，提高分解和燃燒體內(nèi)頑固脂肪的效率！關(guān)于減腹部脂肪，我推薦兩種運動方式，通過這兩種運動的結(jié)合，可以有效降低我們的體脂率，減少腹部脂肪，秀出腹??！第一階段我們推薦中低強度的有氧運動，第二階段我推薦高強度間歇訓練！

（1）中低強度的有氧運動

因為我們很多人都是沒有運動基礎(chǔ)的，所以剛開始選擇運動的時候，要選擇一些強度低，減肥效果好的運動哦！這種運動我們很常見，比如慢跑、游泳、快走、騎自行車、跳繩、橢圓機等等。選擇適合自己的運動方式，每周運動4-5次，每次40-50分鐘。

（2）高強度間歇訓練

很多人會發(fā)現(xiàn)剛開始的時候減脂很快，但后來發(fā)現(xiàn)減得很慢，尤其是腹部脂肪，雖然不多，但肚子上總有脂肪減不掉，就這一點脂肪，減得很快，結(jié)果發(fā)現(xiàn)減脂很慢！這時候為了達到更好的減肥效果，我們就不能再用中低強度的有氧運動了，需要改變運動強度，提高分解腹部脂肪的效率！

02為什么有些初學者運動一段時間后，肚子上的贅肉還是很松軟？

1.很多人剛開始健身，恢復(fù)能力不是很好，而且剛開始的時候，動力很大，開始訓練的時候，做的太多，也就是總分太大，可能恢復(fù)得不太好，所以他的皮膚下面，肌肉關(guān)節(jié)可能會腫起來，所以你會覺得無力，但是這是沒有完全恢復(fù)的問題，不是退步的問題，所以沒必要有太多的疑慮。

2. 如果我們吃得更健康，更好的食物，整體炎癥會減少，發(fā)炎的地方會變硬，非發(fā)炎的地方會變軟。因此云開·全站APP登錄入口，如果整體炎癥減少了，你可能會感覺到你的肉變軟了。

3. 許多人吃健康食品并開始鍛煉，這減少了他們的整體壓力荷爾蒙。研究結(jié)果顯示，這一點顯而易見。經(jīng)常鍛煉的人會感到壓力較小，肌肉放松，因此更加靈活。

4.這也是最有可能的，不管你用哪種飲食，可能都是以水果蔬菜為主的健康飲食，多吃這兩種的話，身體里的鎂和鉀的含量就會增加，結(jié)果整個肌肉就會自動放松，所以你會感覺肉很軟。

03一些適合初學者的動作

1. 開合跳

2. 波比跳

總結(jié)：這些練習都有一個特點，就是都是自重練習，我們不借助任何器械，也不負重，這是腹肌力量不足的表現(xiàn)，我們經(jīng)過長時間的鍛煉，雖然練出了不少肌肉，但是力量卻沒有提升，所以我們要做的也很簡單，就是重量訓練。重量訓練可以迫使我們的肌肉活動、收縮、伸展，這樣的長期訓練可以讓我們的腹部變得更加強壯，而不是只是看不見摸不著，沒有實際意義。其實就是這么簡單的事情，但是我們要了解我們的生理結(jié)構(gòu)，了解這樣做的意義，這樣才能得到更好的鍛煉效果。這就是健身，不是胡亂練，而是賦予每一項知識一定的意義，這才是健身的本質(zhì)。最后祝每一個看過本文的朋友，都能練出漂亮有力的腹??！