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您是否曾經(jīng)有過(guò)這樣的時(shí)刻：忙碌的一天之后pg麻將胡了試玩平臺(tái)，您跌倒在沙發(fā)上，您的大腦感覺(jué)像棉花一樣塞滿(mǎn)了，您的身體感覺(jué)就像它正在沉浸在沼澤中？

也許您會(huì)打開(kāi)手機(jī)，瀏覽簡(jiǎn)短的視頻，然后告訴自己：“我今天太累了pg電子娛樂(lè)平臺(tái)，明天我會(huì)鍛煉?！钡敲魈煺娴臅?huì)來(lái)嗎？您的焦慮，疲勞和那些揮之不去的抑郁癥真的僅僅是因?yàn)椤捌＞搿保?/p>

研究表明，久坐和缺乏運(yùn)動(dòng)是現(xiàn)代社會(huì)焦慮和抑郁背后的策劃者之一。當(dāng)我們選擇逃脫并選擇“躺下”時(shí)，我們的身體和情感可能會(huì)悄悄發(fā)出警報(bào)。

有一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以安靜地改變這一切 - 它不僅可以使您發(fā)展強(qiáng)大的肌肉，而且還可以使您的思想放心。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是力量訓(xùn)練。

有些人可能認(rèn)為焦慮只是一種心情，一旦您忍受了，它就會(huì)過(guò)去。但事實(shí)并非如此。焦慮不僅會(huì)影響我們的情緒，而且會(huì)對(duì)身體造成真正的傷害。

心跳更快，呼吸急促，肌肉張力，失眠甚至免疫力降低，這些問(wèn)題是一個(gè)接一個(gè)的問(wèn)題，例如滾雪球。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的說(shuō)法，全球超過(guò)2.64億人患有焦慮，其中許多人沒(méi)有意識(shí)到生活方式是焦慮的重要原因之一。尤其是坐著很長(zhǎng)一段時(shí)間的習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致您陷入一個(gè)惡性循環(huán)：移動(dòng)越少，心情就越糟。您的心情越糟，您想要移動(dòng)的越少。

想一想，您是否還使用諸如“太忙”，“太累”和“無(wú)時(shí)間”之類(lèi)的借口放棄了最初計(jì)劃的練習(xí)？科學(xué)研究告訴我們，定期運(yùn)動(dòng)，尤其是力量訓(xùn)練，不僅可以改善身體狀況，而且可以有效緩解焦慮和抑郁。

在鍛煉方面，許多人的第一個(gè)反應(yīng)是在奔跑，游泳或瑜伽。確實(shí)，這些練習(xí)有助于提高身體健康和情緒，但是力量訓(xùn)練具有獨(dú)特的魅力。

這不是一個(gè)簡(jiǎn)單的“汗水”練習(xí)，而是一種結(jié)合注意力，肌肉反饋和情緒控制的全面運(yùn)動(dòng)方法。

1。肌肉的“情緒緩沖”功能

力量訓(xùn)練的核心是彼此抵抗。當(dāng)您用力推動(dòng)杠鈴并抬起啞鈴時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生一種稱(chēng)為內(nèi)啡肽的物質(zhì)。這種天然的“鎮(zhèn)痛藥”不僅可以緩解身體上的不適，而且會(huì)使您感到快樂(lè)和鎮(zhèn)定。

更重要的是，力量訓(xùn)練將增強(qiáng)您的肌肉力量，這恰好是焦慮和壓力的“緩沖”。當(dāng)肌肉更強(qiáng)壯時(shí)，身體會(huì)對(duì)壓力做出更有效的反應(yīng)，并減少焦慮對(duì)身體的負(fù)面影響。

2。打破思維的“內(nèi)部摩擦”

焦慮通常伴隨著過(guò)度思考和自我否定。力量訓(xùn)練需要完全集中精力：運(yùn)動(dòng)是否標(biāo)準(zhǔn)？體重可以忍受嗎？姿勢(shì)正確嗎？這些集中的時(shí)刻可以暫時(shí)擺脫分心的思想，并進(jìn)入“流動(dòng)”狀態(tài)。

這種狀態(tài)不僅增強(qiáng)了自信心，而且使您能夠感受到再次控制生活的力量。當(dāng)您成功地推動(dòng)自己從未嘗試過(guò)的體重時(shí)，這種成就感將消除您內(nèi)心的陰霾，并使您意識(shí)到自己的潛力比您想象的要強(qiáng)得多。

3。規(guī)則帶來(lái)的安全感

力量訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)計(jì)劃和規(guī)律性。例如，每周鍛煉三次并逐漸增加體重。這種可預(yù)見(jiàn)的節(jié)奏可以為焦慮的思想提供安全感和秩序，從而使您可以在混亂的生活中找到一定的確定性。

長(zhǎng)期以來(lái)，科學(xué)家已經(jīng)注意到力量訓(xùn)練與心理健康之間的聯(lián)系。哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與根本不運(yùn)動(dòng)的人相比，每周進(jìn)行力量訓(xùn)練兩到三次的人的焦慮水平低20％以上。

另一項(xiàng)發(fā)表在《體育和運(yùn)動(dòng)心理學(xué)雜志》上的研究表明，即使在短短八周內(nèi)的力量訓(xùn)練計(jì)劃也可以顯著改善焦慮癥狀。

更有趣的是，力量訓(xùn)練對(duì)不同的人幾乎具有相同的影響。力量訓(xùn)練都可以導(dǎo)致心理上的重大改善，無(wú)論是年輕，中年還是老年人，無(wú)論是健康還是患有焦慮或抑郁癥的人。

當(dāng)聽(tīng)到“力量訓(xùn)練”時(shí)，許多人可能會(huì)在健身房里大量出汗。但是實(shí)際上，力量訓(xùn)練沒(méi)有那么高的門(mén)檻。即使您根本沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)，也可以從基本動(dòng)作開(kāi)始并逐漸發(fā)展。

1。從小型樂(lè)器開(kāi)始

如果您的基礎(chǔ)為零，則可以從啞鈴，彈性帶或舉重訓(xùn)練（例如俯臥撐pg電子賞金試玩app，下蹲和木板）開(kāi)始。這些運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易懂，但是它們可以有效地激活整個(gè)身體的主要肌肉群。

2。制定一個(gè)簡(jiǎn)單的計(jì)劃

每周需要三天，每次訓(xùn)練約30分鐘。例如，每次選擇兩到三個(gè)動(dòng)作，并執(zhí)行每個(gè)動(dòng)作的三組，每組8至12次。關(guān)鍵是要維護(hù)規(guī)則，而無(wú)需從一開(kāi)始就追求高強(qiáng)度。

3。注意行動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)

初學(xué)者犯的最常見(jiàn)的錯(cuò)誤是不規(guī)則運(yùn)動(dòng)，這不僅會(huì)降低訓(xùn)練效果，而且可能導(dǎo)致受傷。建議找到專(zhuān)業(yè)教練來(lái)指導(dǎo)您，或參考權(quán)威視頻教學(xué)。

4。結(jié)合飲食調(diào)節(jié)

力量訓(xùn)練需要足夠的營(yíng)養(yǎng)支持。 **攝入更多高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，例如雞蛋，魚(yú)和豆類(lèi)，同時(shí)確保碳水化合物和健康脂肪。 **訓(xùn)練后，您可以適度補(bǔ)充水果或堅(jiān)果，以幫助您的身體康復(fù)。

力量訓(xùn)練對(duì)緩解焦慮的影響不僅反映在訓(xùn)練過(guò)程中，而且還持續(xù)到日常生活中。以下是一些實(shí)用技巧：

焦慮并不令人恐懼，它只是提醒您需要照顧身心。力量訓(xùn)練是一種溫柔而有力的方法，可以幫助您恢復(fù)平衡。

嘗試邁出第一步，從最簡(jiǎn)單的下蹲或俯臥撐開(kāi)始。您會(huì)發(fā)現(xiàn)，每一個(gè)持久性都會(huì)使您的身體更堅(jiān)強(qiáng)，您的頭腦更強(qiáng)壯。

這種“向上運(yùn)動(dòng)”不僅是肌肉雕刻師，而且是情緒的治療者。它可以幫助您擺脫長(zhǎng)時(shí)間坐著帶來(lái)的疲勞，突破焦慮的籠子，使您的生活恢復(fù)活力。

不要等待焦慮自動(dòng)消失，而要在杠鈴下釋放自己。當(dāng)您一次又一次地推動(dòng)體重時(shí)，不僅肌肉變得越來(lái)越強(qiáng)，而且頭腦會(huì)變得更強(qiáng)壯。

參考

世界衛(wèi)生組織全球衛(wèi)生報(bào)告，世界衛(wèi)生組織，2021年

“關(guān)于力量訓(xùn)練與心理健康之間關(guān)系的研究”，哈佛醫(yī)學(xué)院，2020年

運(yùn)動(dòng)與體育心理學(xué)雜志，2022年