大家好，我是Yumi AI健身。

最近，一個(gè)老人問我：如果您只練習(xí)俯臥撐，每天要做30次，您能否發(fā)展3個(gè)月的腹部肌肉？

我的觀點(diǎn)是：俯臥撐可以增強(qiáng)腰部和腹部的核心肌肉，但它們無法幫助您發(fā)展腹部肌肉。

此外，它只花了三個(gè)月，每天只有30個(gè)運(yùn)動(dòng)，這只能提高基本力量，并且無法發(fā)展出更好的數(shù)字。

我將在下面詳細(xì)說明具體原因。

1。俯臥撐目標(biāo)肌肉群

對(duì)于常規(guī)的俯臥撐，您需要做：支撐您的手和腳在地面上，“手之間的間距是肩膀?qū)挾取?，整個(gè)身體軀干都呈傾斜直線，底部應(yīng)該是胸部應(yīng)靠近地面。

通過反復(fù)的訓(xùn)練，可以加強(qiáng)胸肌，三頭肌和肩部前緣，腰部和腹部的核心肌肉。

2。每天進(jìn)行30次俯臥撐的效果

新來者很難完成30個(gè)俯臥撐

由于基本強(qiáng)度較弱，每天進(jìn)行30次俯臥撐更困難，并且很難達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)位置。

許多新來者容易俯臥撐：腰部拖曳，難以彎曲手臂，無法達(dá)到最低位置以及手臂的早期精疲力盡。這些是基本強(qiáng)度弱的表現(xiàn)，因此運(yùn)動(dòng)不夠標(biāo)準(zhǔn)。

首先，對(duì)于新移民，您必須標(biāo)準(zhǔn)化俯臥撐pg賞金女王單機(jī)版試玩平臺(tái)，然后增加俯臥撐數(shù)量。

②如何進(jìn)行高級(jí)訓(xùn)練俯臥撐？

答：如果您想進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，則必須首先以向上的俯臥撐開始訓(xùn)練。

也就是說，將您的手支撐在地面上，并在凳子或固定物體的邊緣支撐它們，以便減少運(yùn)動(dòng)的困難。

B.根據(jù)向上的俯臥撐訓(xùn)練，將進(jìn)行跪下的俯臥撐訓(xùn)練。

向后抬起腳可以減輕核心的壓力，更多的壓力點(diǎn)將集中在胸部肌肉，手臂和肩膀上。

C.然后嘗試標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐訓(xùn)練，并盡最大努力達(dá)到最低水平。

您可以從半場(chǎng)運(yùn)動(dòng)開始，直到您可以使胸部靠近地面為止。

根據(jù)您能夠一次完成10個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，加快訓(xùn)練的速度，以使俯臥撐數(shù)量更為明顯。

③每天進(jìn)行30個(gè)俯臥撐

每天進(jìn)行30次俯臥撐，您可以小組訓(xùn)練并以3組 *10或5組的模式進(jìn)行操作 *6。

總體運(yùn)動(dòng)需要放慢腳步pg電子賞金試玩app，主要目的是增強(qiáng)肌肉周長(zhǎng)和耐力。

如果您一次迅速加快速度并迅速完成30次俯臥撐，它將提高肌肉爆炸性并降低肌肉刺激的作用，尤其是胸部肌肉的力量會(huì)減弱。

可以說pg賞金大對(duì)決試玩版，一開始，我每天進(jìn)行30次俯臥撐，這對(duì)新移民取得了明顯進(jìn)展，但是在后期，訓(xùn)練強(qiáng)度已經(jīng)適應(yīng)，很難取得任何進(jìn)展。

3。我可以通過持續(xù)進(jìn)行俯臥撐3個(gè)月來發(fā)展腹部肌肉嗎？

首先，可以肯定的是，俯臥撐對(duì)腰部和腹部的核心肌肉具有顯著的增強(qiáng)作用，但這并不意味著您可以發(fā)展腹部肌肉。

原因是：在俯臥撐訓(xùn)練期間，整個(gè)背部處于中立狀態(tài)，腹部沒有積極收縮，整個(gè)身體和軀干始終處于直線狀態(tài)，因此無法有效地刺激腹部肌肉。

同時(shí)，腹部肌肉的形成不僅需要積極擰緊和拉伸腹部的過程，而且還需要較低的脂肪速率，以便可以出現(xiàn)腹部肌肉。如果您的腰部和腹部有脂肪，則只能掩蓋腹部肌肉。

可以得出結(jié)論，如果您的腰部和腹部較厚，并且您不會(huì)積極執(zhí)行腹部收縮和伸展，那么您的腹部肌肉將看不到。由于俯臥撐大部分是在直截了當(dāng)?shù)奈恢蒙线M(jìn)行的，因此您不能在沒有肌肉的情況下練習(xí)3個(gè)月的俯臥撐。

4。腹部肌肉的準(zhǔn)備

①單獨(dú)訓(xùn)練腹部肌肉

訓(xùn)練腹部肌肉有許多運(yùn)動(dòng)，例如：卷發(fā)，抬起腿，V形支架等。

僅執(zhí)行1-2個(gè)運(yùn)動(dòng)不夠強(qiáng)大，您需要進(jìn)行一組運(yùn)動(dòng)，至少5個(gè)運(yùn)動(dòng)必須超過5個(gè)動(dòng)作。

更好的訓(xùn)練是：腹部肌肉撕裂，總共有11個(gè)運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練效果將非常好。

對(duì)于特定的操作，您可以看到我的頂級(jí)文章。

“腹部肌肉撕裂”將更全面地刺激您的腹部肌肉。你完成的那個(gè)是一個(gè)好人。

②減脂訓(xùn)練

除了訓(xùn)練腹部肌肉外，您還需要進(jìn)行全身訓(xùn)練，以減少體內(nèi)脂肪。

累積脂肪最簡(jiǎn)單的是腹部下部和兩側(cè)。每次，您都可以進(jìn)行大約30分鐘的有氧訓(xùn)練，每周訓(xùn)練3次，并且在持續(xù)3-4個(gè)月后會(huì)看到效果。

如果您做得很好，那么發(fā)展腹部肌肉會(huì)更容易。

我是 @葉美心的心，一個(gè)喜歡健身和食物的路人。

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