“恭喜，您今天已經(jīng)完成了10,000步的進(jìn)球！”當(dāng)您看到這樣的提示消息時(shí)，您是否充滿了成就？如今，隨著智能可穿戴設(shè)備的流行，越來(lái)越多的人主張每天10,000步的運(yùn)動(dòng)方法。在公園pg麻將胡了試玩平臺(tái)，游樂(lè)場(chǎng)和樓梯之間的路徑上行走和鍛煉的不同年齡的人，握住手機(jī)，戴手鐲，手表等，并將每天10,000步視為其運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。在鍛煉時(shí)，您還可以與朋友一起進(jìn)行娛樂(lè)，有些商人甚至提供臺(tái)階折扣。 “走超過(guò)一萬(wàn)步，免費(fèi)吃小龍蝦”“餐點(diǎn)的折扣，不到10,000步的折扣，享受10％的折扣，超過(guò)40,000步的55％折扣”，一些大學(xué)的食堂推出了綜藝促銷活動(dòng)。因此，您的步驟越來(lái)越多...

但是，運(yùn)動(dòng)方法是否每天進(jìn)行10,000個(gè)步驟科學(xué)？讓我們聽(tīng)取運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家的意見(jiàn)。

每天走幾個(gè)步驟的健康風(fēng)險(xiǎn)

早在1964年?yáng)|京奧運(yùn)會(huì)上，一家日本公司就發(fā)明了“ 10,000步”計(jì)步器。在贊助東京奧運(yùn)會(huì)的同時(shí)，他們發(fā)布了廣告口號(hào)“每天10,000步”，并建議日本公民每天步行10,000步，以增加運(yùn)動(dòng)量并改善其國(guó)家的身體健康。通過(guò)推廣這種商業(yè)產(chǎn)品，每天步行數(shù)千個(gè)步驟已成為一個(gè)流行的運(yùn)動(dòng)口號(hào)。

“實(shí)際上，這種練習(xí)方法尚未通過(guò)科學(xué)實(shí)驗(yàn)來(lái)驗(yàn)證，也不適合公眾指導(dǎo)日常健身。”北京大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所的朱·朱克利亞（Zhu Jingxian對(duì)人類健康或潛在損害的損害。但是，當(dāng)他們患有各種慢性疾病時(shí)，被要求增加運(yùn)動(dòng)量。因?yàn)椴叫泻苋菀祝⑶覍?duì)場(chǎng)地沒(méi)有特殊要求，因此許多老年人更喜歡它。但是，當(dāng)他們每天針對(duì)10,000個(gè)步驟時(shí)，隨后發(fā)生了許多運(yùn)動(dòng)傷害。其中，下肢關(guān)節(jié)受到了許多傷害，最常見(jiàn)的是膝關(guān)節(jié)中的骨關(guān)節(jié)炎。

↑醫(yī)生正在測(cè)量患者的腳踝寬度，并為三維步態(tài)測(cè)試提供參考數(shù)據(jù)。圖片由Liu Changrong攝

為什么每天步行數(shù)千個(gè)步驟對(duì)老年人來(lái)說(shuō)不健康且不科學(xué)？朱·瓊格（朱·瓊格）說(shuō)：“缺乏運(yùn)動(dòng)的老人通常具有較弱的肌肉力量，下肢運(yùn)動(dòng)線不正確，甚至關(guān)節(jié)的長(zhǎng)期磨損。在這種情況下，強(qiáng)迫步行10,000步將增加下肢的負(fù)擔(dān)，并導(dǎo)致造成對(duì)關(guān)節(jié)的進(jìn)一步損害，如果它累積到一定水平，例如行走幾個(gè)月后，它會(huì)增加關(guān)節(jié)磨損和磨損軟骨損壞等，將加劇原始骨關(guān)節(jié)炎。

“除了老年人容易發(fā)生的骨關(guān)節(jié)炎外，其他人群中常見(jiàn)的步行運(yùn)動(dòng)損傷還包括：伊利諾比爾帶摩擦綜合征，足底筋膜炎，阿喀琉斯肌腱炎癥，plantar肌動(dòng)癥炎癥等。承重區(qū)域。 “朱·朱格克斯人說(shuō)。

如何避免步行運(yùn)動(dòng)傷害

如何避免這些運(yùn)動(dòng)傷害？朱·朱辛格（Zhu Jingxian）說(shuō)：“您可以在減少步驟數(shù)量的同時(shí)調(diào)整步行場(chǎng)所，例如在地面上選擇較軟的操場(chǎng)并穿合適的鞋子，這可以在緩沖和保護(hù)中發(fā)揮一定的作用。此外，您應(yīng)該注意走路姿勢(shì)，避免由錯(cuò)誤的姿勢(shì)引起的異常力線導(dǎo)致關(guān)節(jié)磨損和局部壓力過(guò)多?！?/p>

那么，正確的步行姿勢(shì)是什么？北京大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所的康復(fù)治療師Yu Yuanyuan向記者解釋說(shuō)，記者向記者展示了三個(gè)常見(jiàn)步態(tài)，并推薦步行姿勢(shì)。

↑正確的步行姿勢(shì)。張雷照片

三個(gè)常見(jiàn)步態(tài)是：1。骨盆水平，地面反應(yīng)力的方向面向膝關(guān)節(jié)的內(nèi)心，不超過(guò)身體的中線； 2。對(duì)側(cè)骨盆下沉，地面反作用力的方向面向膝關(guān)節(jié)的內(nèi)心，膝關(guān)節(jié)入院趨勢(shì)顯著增加。在相同的體重情況下，步態(tài)位置可能會(huì)增加膝蓋骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。 3。對(duì)側(cè)骨盆被抬高，地面反應(yīng)力面向膝蓋中心的外部，軀干被傾斜以支撐在側(cè)面，膝蓋關(guān)節(jié)傾向于傾出，這是膝蓋韌帶的常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)和軟骨損壞。

不同的步態(tài)對(duì)身體相關(guān)部位有不同的影響。常見(jiàn)步態(tài)異常的人將無(wú)法使用他們應(yīng)該使用的肌肉，并且將無(wú)法進(jìn)行更多的劇烈運(yùn)動(dòng)。

良好的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)可以使運(yùn)動(dòng)更安全，并且不太可能發(fā)生。 Yu Yuanyuan的正確步態(tài)建議是：行走時(shí)骨盆左側(cè)和右側(cè)之間的高度差通常不超過(guò)1.5厘米，這是大腿長(zhǎng)軸和第二腳趾的長(zhǎng)軸的方向。線方向是一致的。第二腳趾線和行進(jìn)方向之間的角度為5°至12°。地板運(yùn)動(dòng)應(yīng)輕巧和控制pg娛樂(lè)電子游戲，并使用大關(guān)節(jié)（臀肌和大腿肌肉）向前驅(qū)動(dòng)下肢。

↑步態(tài)示范。 （圖片：Yu Yuanyuan）

具體而言，正確的步行姿勢(shì)應(yīng)該是自然地直視前方，伸直上身，不要向前傾斜或彎腰，自然放松肩膀，擰緊下腹部，用雙手輕輕握緊拳頭，彎曲手臂并根據(jù)您的步驟來(lái)回?cái)[動(dòng)。除了增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度外，擺動(dòng)手臂還可以有效地驅(qū)動(dòng)整個(gè)身體的節(jié)奏。

每天3300步，高強(qiáng)度步行和健身是有效的

“隨著研究的加深，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，獨(dú)自行走10,000步，無(wú)法完成人體所需的活動(dòng)數(shù)量。近年來(lái)，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)已經(jīng)進(jìn)行了中度至高度的體育活動(dòng)，三倍一周作為全新的國(guó)家體育目標(biāo)，不僅是由步驟計(jì)算的。朱·朱卓（Zhu jingxian在日常生活中進(jìn)行的鍛煉或練習(xí)的數(shù)量，即使您走路幾個(gè)小時(shí)，也無(wú)法滿足中等強(qiáng)度的鍛煉數(shù)量從小區(qū)域中下班和室內(nèi)行走而產(chǎn)生的步驟無(wú)效，并不意味著我們已經(jīng)改善了我們的體育鍛煉。 。

步行運(yùn)動(dòng)的正確方法應(yīng)該是什么？在維持正確的姿勢(shì)的前提下，朱·朱卓（Zhu Jingxian）博士提醒我們注意幾個(gè)關(guān)鍵字：速度，時(shí)間和頻率。

“所有鍛煉指南都建議中度至高強(qiáng)度鍛煉。與步行相結(jié)合，人們需要每分鐘步行110至130步才能達(dá)到中等強(qiáng)度的水平。這是什么概念？同時(shí)步行的步伐是116至122每分鐘，踏板是每分鐘110到116個(gè)步驟，因此您基本上必須超過(guò)踏板的速度才能實(shí)現(xiàn)中等強(qiáng)度的步行。

這個(gè)速度需要多長(zhǎng)時(shí)間才能實(shí)現(xiàn)所需的運(yùn)動(dòng)量？朱·瓊格（Zhu Jingxian）的建議是：每天超過(guò)30分鐘，每周超過(guò)150分鐘。 “我們可以選擇每天三10分鐘pg棋牌，以進(jìn)行中等強(qiáng)度的輕快步行，或一次完成30分鐘的輕快步行。這兩種解決方案的效果是相同的。通過(guò)簡(jiǎn)單的計(jì)算，我們可以發(fā)現(xiàn)30分鐘30分鐘中等強(qiáng)度的步行時(shí)間為中等強(qiáng)度的步行，實(shí)際上只需要超過(guò)3300個(gè)步驟即可實(shí)現(xiàn)鍛煉的目的。

最后，朱·朱克西安（Zhu Jingxian）博士得出結(jié)論：“為了避免運(yùn)動(dòng)傷害，建議您在步行和鍛煉之前評(píng)估身體狀況。如果骨骼和關(guān)節(jié)系統(tǒng)已經(jīng)有問(wèn)題，建議您去普通診斷和治療的醫(yī)院，然后開(kāi)始運(yùn)動(dòng)我們練習(xí)，我們應(yīng)該遵循逐漸進(jìn)步的原則。最終，如果您的身體在步行后無(wú)法恢復(fù)的疼痛，請(qǐng)及時(shí)去找專業(yè)的醫(yī)生?！?/p>