1。鍛煉直腸腹部 - 啞鈴卷曲仰臥起坐 - 平放在地面或墊子上，彎曲腿，并用啞鈴向上伸直手。進(jìn)行腹部卷發(fā)時(shí)，手臂隨著身體的抬高而移動(dòng)。通過增加啞鈴的重量，您可以為直肌腹肌帶來更大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。每組可以進(jìn)行15-20次，進(jìn)行3組，在每個(gè)運(yùn)動(dòng)之間休息30秒，每周進(jìn)行3次。 - 腿在背上抬起 - 平放在練習(xí)凳上pg娛樂電子游戲，伸直雙腿，雙腳握住啞鈴。依靠腹部的力量，將腳向上拉，直到腳與地面形成90度直角，然后自然而然地散開。重復(fù)此操作，并根據(jù)自己的能力進(jìn)行幾組，而無需一次練習(xí)直到精疲力盡。 2.運(yùn)動(dòng)外部斜肌和內(nèi)斜肌 - 側(cè)面躺在啞鈴中 - 將腳伸開肩膀pg賞金大對(duì)決試玩版，握住啞鈴，雙手掛在身體的兩側(cè)。保持身體穩(wěn)定，將身體慢慢彎曲到一側(cè)，感覺腰部在同一側(cè)的伸展和收縮，然后彎曲到另一側(cè)。這種運(yùn)動(dòng)可以有效地運(yùn)動(dòng)外部斜肌和內(nèi)部斜肌。 - 被彎曲到體重的側(cè)面（向上上拉或啞鈴?qiáng)A在側(cè)面） - 雙手握住啞鈴（您也可以使用杠鈴），依靠腰部的強(qiáng)度和腹部將身體彎曲到一側(cè)，然后切換到另一側(cè)。這是鍛煉外部斜肌的簡(jiǎn)單有效方法。 - 水平的8型循環(huán)運(yùn)動(dòng) - 雙手握住啞鈴的兩端，將它們從身體的左下角抬起到身體的左上角，然后將它們拉到右下角，然后將它們抬起右上角，然后將它們抬到左上角，然后將其拉到左下角，并在此過程中旋轉(zhuǎn)次數(shù)，在此過程中扭曲了次數(shù)，可以鍛煉8-型旋轉(zhuǎn)的次數(shù)，以使其旋轉(zhuǎn)，以使其均勻地鍛煉，以使其均勻地鍛煉，以使其均勻地鍛煉pg電子娛樂平臺(tái)，以使其均勻地鍛煉，以使其在次數(shù)上旋轉(zhuǎn)，并可以鍛煉次數(shù)。肌肉。 3。運(yùn)動(dòng)豎立脊柱肌肉（背腰或下背部） - 啞鈴硬拉 - 腳寬或稍微狹窄，靠在腳上，靠在俯身并握住啞鈴，并注意使背部保持直截了當(dāng)。在拉起啞鈴時(shí)，您必須完全感覺到勃起的脊柱肌肉的力量。您可以執(zhí)行3組，每組25-30次，主要鍛煉腰部勃起的脊柱肌肉。 - 彎曲并轉(zhuǎn)彎腰部 - 站立時(shí)，腳比肩膀?qū)?，手臂水平張開。然后扭動(dòng)腰部，用右手觸摸左腳，然后直立，然后更改左手以執(zhí)行相同的運(yùn)動(dòng)。重復(fù)3組，每組20次，這有助于鍛煉勃起的脊柱肌肉異肌肌肉。