如果我們想將成績提高10公里，我們應(yīng)該如何科學(xué)培訓(xùn)？

Sun Yingjie：超過5公里的人被稱為長途跑步。

長距離跑步訓(xùn)練應(yīng)遵循循環(huán)強度，速度和耐力的訓(xùn)練方法。

為了提高您的成績，最好有兩個月的時間進行系統(tǒng)的混合培訓(xùn)。

以需要65分鐘才能完成10公里的初級跑步者為例：

星期一：定時運行；

星期二：耐力的15-20公里，以6分30秒的速度跑步，最終達到6個分配的速度；

星期三：主要是可調(diào)節(jié)的，您可以慢跑30分鐘。然后協(xié)助鍛煉雙腿pg電子麻將胡了，跳步并越過步驟；

星期四：經(jīng)過30-50分鐘的慢跑，您將分別進行2000米，1000米和400米的快速運行pg賞金女王單機版試玩平臺，速度為5分50秒，以提高速度和耐力；

星期五：放松和調(diào)整；

星期六/太陽：LSD培訓(xùn)，進行3小時的慢跑。

該訓(xùn)練持續(xù)了兩個星期，并在第三周進行調(diào)整，速度和耐力訓(xùn)練強度降低了一半。

將三個星期用作訓(xùn)練周期，并在第四周的第一周重復(fù)訓(xùn)練方法……等等。

如果他們是已經(jīng)具有某些能力的跑步者，例如，目前10公里的分數(shù)約為45分鐘，那么他們將如何通過科學(xué)培訓(xùn)提高成績？

Sun Yingjie：可以在大約45分鐘內(nèi)完成10公里的跑步者表明他們具有一定的速度和耐力，并且在心肺功能方面具有一定的基礎(chǔ)。他們希望通過訓(xùn)練將分數(shù)提高到約40分鐘甚至37分鐘。

特定的訓(xùn)練方法與65分鐘的跑步者相同，但訓(xùn)練強度不同。

例如，對于周二的耐力行駛15-20公里，速度應(yīng)為5分鐘30秒，最終達到5分鐘的步伐。周四跑步的步伐應(yīng)在5分鐘之內(nèi)。

有了10公里的跑步基礎(chǔ)，您可以練習(xí)馬拉松嗎？

Sun Yingjie：是的，我們俱樂部還有另一個例子。一名40歲的女跑步者在跑步之前只跑了8公里，但是經(jīng)過一個月的訓(xùn)練，他在關(guān)閉時間的6小時內(nèi)完成了馬拉松比賽。

因此，實踐的距離并不是最重要的事情，但是必須科學(xué)地改善心肺功能。

在準備馬拉松比賽之前，只要您可以完成20-25公里的距離，步伐少于7分，就可以完成馬拉松比賽。

在比賽開始前一個月，您應(yīng)該在訓(xùn)練，飲食和其他方面注意什么？

Sun Yingjie：比賽前最重要的事情是不要受傷和飲食。

尤其重要的是要注意何時不應(yīng)進行高負載和高強度力量訓(xùn)練。最好不要做諸如攀登山和攀登樓梯之類的練習(xí)。避免意外傷害。

對于長距離跑步者來說，最主要的是髖關(guān)節(jié)，核心訓(xùn)練以及腹部和背部肌肉訓(xùn)練。同時，長距離跑步者無需使用設(shè)備進行力量訓(xùn)練。一般而言，健美運動，球和短跑運動員只需要在力量訓(xùn)練期間通過設(shè)備即可。長途跑步者主要依靠細長和細長的肌肉。

跑步后伸展主要是為了增強肌肉的柔韌性和彈性pg電子娛樂平臺，也可以幫助避免受傷。

比賽開始前最重要的是吃合理的飲食。在比賽的前三周避免辛辣食物。諸如刺激胃的酒精之類的食物也應(yīng)被拒絕，否則在比賽中很容易體驗嘔吐，胃痙攣和其他不適。

您應(yīng)該吃更多的蔬菜，水果，牛肉，魚和雞蛋，并補充碳水化合物。飲食必須輕。