（專家：中國農(nóng)業(yè)大學農(nóng)業(yè)碩士，高級營養(yǎng)培訓師，體育營養(yǎng)學家，中國微型平臺的原始出版物）

許多健身硬核認為，鍛煉后，肌肉疼痛必須有效。如果他們沒有任何痛苦，他們會覺得自己沒有正確練習。大多數(shù)人認為，訓練后的酸痛是測試訓練效果的唯一標準，并且沒有酸痛=無效。這種觀點非常有限且單方面。因此，今天我們將從肌肉酸痛的原因開始...

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是什么導致肌肉酸痛？

1乳酸積累

觀點是，在訓練過程中，肌細胞呼吸厭氧呼吸，乳酸積累發(fā)生在糖酵解過程中pg網(wǎng)賭軟件下載，從而導致酸痛和疼痛。

但是，在運動后一兩個小時內(nèi)，基本上將去除乳酸，因此訓練期間的酸痛和訓練后的短期疼痛與乳酸的積累有關。因此，這不是鍛煉后酸痛的原因。

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2延遲的肌肉酸痛

觀點是，訓練期間的肌肉纖維損傷刺激了肌肉纖維損傷引起的疼痛神經(jīng)和輕度炎癥。

這就是訓練后一天肌肉疼痛的原因。肌肉訓練的原理是通過體重訓練來撕裂肌肉纖維，然后補充足夠的蛋白質(zhì)來修復和合成肌肉，并過度恢復以達到肌肉腫大的目的。輕微的延遲肌肉酸痛可以在24-48小時內(nèi)回收，在嚴重的情況下，將需要超過72小時。這是鍛煉后酸痛的真正原因。

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酸痛對肌肉建立的影響是什么？

肌肉的結(jié)構(gòu)取決于機械張力，代謝壓力和肌肉損傷程度。肌肉酸痛可能是三種主要肌肉機制中最不明顯的因素。經(jīng)過一系列激烈的訓練，肌肉酸痛在大約兩天內(nèi)達到了頂峰，這種酸痛在一定程度上代表了訓練期間肌肉受損。同時，這些酸痛也是由不熟悉的訓練和肌肉刺激引起的。肌肉受損后，它們會自行修復并成長，從而獲得更強的肌肉。

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酸痛受傷嗎？

這取決于酸痛的“程度”。如果在訓練時立即受傷，通常是“壓力”！如果疼痛是第二天甚至兩天，則意味著肌肉酸痛。如果肌肉酸痛休息了幾天，它將治愈。這意味著您的肌肉受過訓練和刺激。初學者需要仔細測量訓練的強度，輕輕地進行訓練，然后逐步加強。

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您是否需要在肌肉酸痛后繼續(xù)練習？

肌肉能夠成長的原因是訓練→刺激→破壞→休息→修復→生長→增強。如果您在不休息的情況下繼續(xù)訓練，那么肌肉將沒有時間修復和成長，也不會加強。在肌肉酸痛的情況下，如果運動不能正確地完成，則肌肉感覺會減少，并減輕體重。實際上，最終結(jié)果不如良好的休息。

我們使用三角形來表達它，也就是說：“首先進行肌肉運動，補充營養(yǎng)并休息48小時?！边@個周期非常掌握，并將保持肌肉的生長。

我們得出結(jié)論：儀器運動 +蛋白質(zhì)補充 +保證的休息=肌肉變得更大更厚

肌肉纖維在載荷運動中將受到損壞。他們將補充高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，并共同休息以修復肌肉。當受損的肌肉纖維愈合時，肌肉會變得更厚。相反，如果受損的肌肉纖維被忽略并且沒有營養(yǎng)補充劑，則肌肉會變得更薄。

肌肉纖維被破壞后需要48小時才能修復肌肉纖維。然后在48小時內(nèi)不要在同一區(qū)域的肌肉上進行負載練習。

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它越痛苦，效果越好？不傷害正常嗎？

如果我們看一下孤立的肌肉肥大的觀點，肌肉在訓練過程中的刺激越多，然后給他們良好的營養(yǎng)和休息，它們就會變得更好。如果是全身訓練，爆炸性的訓練或耐力訓練pg賞金大對決試玩版，而您只是進行當前的培訓和運動表現(xiàn)，則無需追求肌肉酸痛。

堅強是一件長期的事情。您需要的化合物將變得越來越大。隨著肌肉的增長，您還需要找到新的刺激和新的復合。酸痛并不總是伴隨著你。訓練后，許多高級健美運動員不會患有肌肉酸痛，但是他們的肌肉非常發(fā)達，并且會繼續(xù)增長。

肌肉酸痛是由非常大的力量運動或?qū)∪獯碳さ挠柧毢痛碳ひ鸬摹Ｋ羌∪馀囵B(yǎng)的元素，但不僅證明訓練是有效的。

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定期運動后您不會感到疼痛嗎？

真正經(jīng)常鍛煉的人總是保持其運動量，并且他們已經(jīng)知道如何控制自己的運動量，以達到最有效的效果，既不過分也不過剩，因此他們不會再次感到酸痛。

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如何有效緩解肌肉酸痛？

1個物理療法

休息更多：休息可以減慢肌肉的酸痛，緩慢促進血液循環(huán)，加速消除代謝物，并消除肌肉酸痛中營養(yǎng)物質(zhì)的供應和修復，從而可以恢復正常。因此，您應該在運動后休息更多，以緩解疲勞。

鍛煉后伸展：在休息期間，在訓練區(qū)（即伸展運動）進行靜態(tài)伸展運動。

熱壓縮：使用熱毛巾在肌肉酸痛的區(qū)域施加熱壓縮，以促進血液循環(huán)，加速新陳代謝并減輕肌肉酸痛引起的疼痛。 （最好伴隨著在熱壓期間拉伸，這可以加快消除肌肉酸痛并將其恢復到正常狀態(tài)）

按摩：按摩肌肉酸痛的區(qū)域，肌肉酸痛，促進血液循環(huán)，加快乳酸的分解，并減慢肌肉酸痛的程度。

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2種飲食補充劑

在訓練后2小時內(nèi)，在此期間攝入大量碳水化合物可以幫助恢復肌肉糖原水平，因此您應該在訓練后2小時內(nèi)吃一頓飯。當一般健身訓練時，請注意及時補充碳水化合物，吃更多的水果和蔬菜以及補充食物蛋白質(zhì)。一個卵包含約6克蛋白質(zhì)。同時，雞蛋富含重要的氨基酸pg電子麻將胡了，分支鏈氨基酸和谷氨酸。雞蛋是訓練后首選的肌肉恢復成分。卵子蛋黃中的膽固醇也略高。雞蛋總數(shù)不應每天超過2個。金槍魚罐頭是蛋白質(zhì)高且便宜的海鮮的首選。金槍魚罐頭140克含有約30克蛋白質(zhì)。乳清蛋白粉是增加飲食中蛋白質(zhì)的最具成本效益，為肌肉鍛煉，體力訓練和重量重時提供了理想的氨基酸成分，同時可以快速消化和吸收吸收，從而提供訓練后肌肉生長所需的材料。

綜上所述，在訓練后的48小時內(nèi)讓某些肌肉酸痛是一件好事。您需要進行足夠的休息并補充適當?shù)臓I養(yǎng)，以便您可以實現(xiàn)過度恢復并實現(xiàn)培訓效果。

如果您掌握了訓練的節(jié)奏并可以很好地訓練強度，從而可以減少肌肉酸痛的發(fā)生，那么它也可以達到良好的訓練效果。

建議您進行較少的劇烈運動。最好不要鍛煉自己的寬容。進行一些小型運動以緩解疼痛，堅持長期運動以鍛煉身體，提高身體的耐受性并減少肌肉酸痛的發(fā)生。

因此，我們不能簡單地使用酸痛來評估訓練效果。只要您科學地運動，合理地休息并合理地飲食，就可以達到理想的訓練效果。