你還在為每天一小時(shí)的燃脂練腰練腿運(yùn)動(dòng)而煩惱嗎？還在為每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間太短而煩惱嗎？別擔(dān)心，我們?yōu)槟阒贫ㄒ恢艿挠?xùn)練計(jì)劃。每天花少量時(shí)間進(jìn)行燃脂、瘦腹、瘦腿等運(yùn)動(dòng)，一周一次全身訓(xùn)練。讓你瘦身成功，擁有迷人線(xiàn)條。

第一天進(jìn)行全身減脂訓(xùn)練，為后續(xù)計(jì)劃打基礎(chǔ)。

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，最好在飯后1-2小時(shí)進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需穿鞋，避免受傷，女性還需佩戴運(yùn)動(dòng)胸罩。

我們每個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練20秒，休息10秒開(kāi)yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，但是一定要在休息期間保持雙腳的運(yùn)動(dòng)，比如原地踏步或者跳躍。

暖身

左步和右步

雙手交叉于胸前，確保每次伸展時(shí)背部都放松。

高抬腿

盡量將腿抬得盡可能高，以保證動(dòng)作質(zhì)量，減少重復(fù)次數(shù)。

交替?zhèn)炔缴疃?/p>

左腿彎曲時(shí)，右腿需要充分伸直kaiyun官方網(wǎng)app下載app，左膝關(guān)節(jié)指向腳尖，但不要超過(guò)腳尖，最好保持大腿與地面平行。

原地慢跑

臀部裹敷

以大腿肌肉帶動(dòng)腿部運(yùn)動(dòng)，左右交替畫(huà)圈kaiyun體育登錄網(wǎng)頁(yè)入口，快速移動(dòng)雙腿，收緊核心，加快速度。

開(kāi)合跳

保持手臂伸直，不要彎曲，膝蓋朝前，落地時(shí)稍微彎曲膝蓋，以盡量減少?zèng)_擊力。

正式體育運(yùn)動(dòng)

深蹲分腿跳 x2 組

注意收緊腹部，保持背部挺直，不要前傾，膝蓋不要超過(guò)腳趾。

高抬腿 x2組

將雙腿抬起至腰部高度，保持身體略微前傾，收緊腹部，逐漸加速，但要注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。

原地爬行 x2組

收緊腹部，保持背部挺直。如果你做不了俯臥撐，可以做一下簡(jiǎn)短的平板支撐。

波比跳 x2 組

跳得越大，效果越好。拍完手后，迅速蹲下，不要站起來(lái)，以緩沖這個(gè)過(guò)程。

跳臺(tái)滑雪 x2 套

收緊腹部，膝蓋保持在腳尖以下，落地時(shí)膝蓋略微彎曲，減少對(duì)膝蓋的沖擊。如果感覺(jué)動(dòng)作不協(xié)調(diào)，可以減少動(dòng)作幅度。

星跳x2組

落地時(shí)，繃緊腹肌并稍微彎曲膝蓋。

這時(shí)可以稍事休息，喝點(diǎn)水，洗個(gè)臉，準(zhǔn)備進(jìn)行最后的沖刺。

動(dòng)態(tài)平板撐 x2組

收緊腹部，挺直背部，彎腰時(shí)用手臂將身體慢慢放低，不要彎曲腰部。

弓箭步跳 x2 組

上身與地面垂直，膝蓋不接觸地面，速度越快效果越好，大腿和臀部應(yīng)有酸痛感。

開(kāi)合跳 x2 組

目視前方，伸展雙臂，利用雙臂帶動(dòng)身體跳躍。

腹部彈跳x2組

雙手放在腰部，膝蓋與手掌接觸。前腳掌落地，快速?gòu)椘?，無(wú)需任何緩沖時(shí)間。記住跳躍時(shí)呼氣，落地時(shí)吸氣。

山地跑 x2組

收緊腹部，微微彎曲手肘，交替抬起膝蓋，盡量靠近胸部。利用腹部的力量，用力抬起雙腿，注意膝蓋保持放松。

半蹲并左右擺動(dòng)腿 x2 組

保持上身不動(dòng)，雙腿來(lái)回?cái)[動(dòng)。你會(huì)逐漸感到大腿內(nèi)側(cè)酸痛。保持腹部收緊，背部挺直，身體略微前傾（不要駝背），注意呼吸。

訓(xùn)練后別忘了拉伸。訓(xùn)練后的肌肉酸痛可能會(huì)持續(xù)2-3天。不用擔(dān)心，等到完全恢復(fù)后再進(jìn)行下一次訓(xùn)練。

你可以猜一下我們明天要練習(xí)什么，并在評(píng)論部分留言。