眾所周知，高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練通常會消耗大量的身體能量。它會對肌肉造成微創(chuàng)傷，消耗肌肉中的糖原儲存，消耗神經(jīng)系統(tǒng)能量，讓你感到疲憊不堪。如果你想通過健身訓(xùn)練取得更快的進(jìn)步，恢復(fù)和訓(xùn)練一樣重要。只有身體恢復(fù)得更快，你才能再次更好地鍛煉，進(jìn)步也會更快。

任何健身愛好者都知道，只有通過刻苦訓(xùn)練，然后充分休息和補(bǔ)充營養(yǎng)，你的肌肉力量和大小才能增加，你的糖原儲備才能得到補(bǔ)充，所有這些都意味著你下次訓(xùn)練同一個肌肉群時，你將能夠更好地達(dá)到鍛煉的要求。正因為如此，許多健美運動員每周只訓(xùn)練一次每個肌肉群，雖然這可能有效，但在兩次訓(xùn)練之間休息這么長時間也可能意味著你的進(jìn)步不會像你希望的那樣快。

如果你想更快恢復(fù)并更頻繁地訓(xùn)練，該怎么辦？不要每七天訓(xùn)練一次肌肉群，而是每五天訓(xùn)練一次，甚至每周訓(xùn)練兩次。你會進(jìn)步得更快，對吧？

使用以下策略可以更快地恢復(fù)、更頻繁地訓(xùn)練并從訓(xùn)練中獲得更好的效果。這些策略按鍛煉后應(yīng)使用的順序列出。前幾個策略可以說是最重要的，后幾個策略雖然有用但不太重要。盡可能多地使用，但優(yōu)先考慮前四個策略，因為它們能給你帶來最大的回報。

1. 力量訓(xùn)練后做幾分鐘有氧運動

在經(jīng)過一場艱苦的健身訓(xùn)練后，你最不想做的事情可能就是繼續(xù)訓(xùn)練，但積極的放松才是開始恢復(fù)過程的最佳方式。當(dāng)你訓(xùn)練時，血液會聚集在你鍛煉過的肌肉群中，隨之而來的是運動產(chǎn)生的代謝廢物，包括乳酸和二氧化碳。

在恢復(fù)開始之前，這些代謝物需要用新鮮的含氧血液沖洗掉。這會隨著時間的推移自然發(fā)生，但你可以加快這個過程。只需跳上健身車、跑步機(jī)或劃船機(jī)，做 5-10 分鐘的輕度有氧運動，但不需要超過最大心率的 60%。如果你上氣不接下氣，那你就做得太過了。這些迷你有氧運動將為你的肌肉注入和沖洗含氧充足的血液，清除那些減緩恢復(fù)的物質(zhì)。額外的好處是，如果你適當(dāng)?shù)乩鋮s下來，你也可能會經(jīng)歷更少的延遲性肌肉酸痛 (DOMS)。

2.加強(qiáng)運動后營養(yǎng)

糖原是儲存在肌肉和肝臟中的碳水化合物。高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會消耗這種寶貴的能量，除非這些儲存的能量得到補(bǔ)充，否則您將無法再次訓(xùn)練這些肌肉群。

力量訓(xùn)練后，肌肉在接下來的幾個小時內(nèi)對胰島素的影響極為敏感，這意味著你在健身后吃的幾乎所有東西都會優(yōu)先被轉(zhuǎn)移到你的肌肉和肝臟，此時進(jìn)食意味著你的糖原儲備將得到更快的補(bǔ)充。此外，胰島素敏感性的提高也意味著氨基酸可以更有效地進(jìn)入你的肌肉細(xì)胞。

力量訓(xùn)練會在微觀層面上損傷您的肌肉，而正是這種損傷會導(dǎo)致肌肉生長，您的身體需要氨基酸來修復(fù)和構(gòu)建肌肉組織。在高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后，請確保您的身體獲得所需的大量營養(yǎng)素kaiyun體育，以更快地開始恢復(fù)過程。

理想情況下，您應(yīng)該在冷卻后立即喝一杯蛋白質(zhì)奶昔，然后在恢復(fù)過程中繼續(xù)吃高蛋白食物。

3. 冷熱水交替淋浴

頂級健美運動員經(jīng)常在訓(xùn)練后使用冷熱水淋浴和沐浴來加速恢復(fù)，你也可以這樣做。對比淋浴涉及冷水和熱水交替。冷水使血管收縮，熱水使血管擴(kuò)張，再次打開。

冷熱水交替淋浴會產(chǎn)生泵血效應(yīng)，從而增加血液流動。如果可能的話，將水流集中在你剛剛訓(xùn)練過的肌肉上。最后一定要用熱水，這樣當(dāng)你洗完澡時，你的血管就會擴(kuò)張。

4. 多運動，少坐

坐著什么也不做似乎是加快恢復(fù)的好方法，但坐得太久會導(dǎo)致運動后肌肉酸痛和僵硬。相反，少坐多動有助于防止肌肉酸痛和僵硬，同時增加血流量并加快恢復(fù)。任何活動都會促進(jìn)恢復(fù)，只要你不要過度。目標(biāo)是活動你的身體，而不是讓自己疲憊不堪。

好的選擇包括：散步、伸展運動、游泳、園藝或做 DIY 家務(wù)。

5.恢復(fù)訓(xùn)練

加快恢復(fù)的最佳方法之一也是最違反直覺的方法——第二天再次訓(xùn)練同一肌肉群。雖然這聽起來很瘋狂，但在放棄這一策略之前，了解恢復(fù)訓(xùn)練需要做什么是很重要的。

簡單來說，這是一項非常簡單的鍛煉，例如：如果你昨天做了很多杠鈴深蹲，那么今天就做幾組體重深蹲或空杠深蹲，只需重復(fù)之前鍛煉中的一些練習(xí)，但負(fù)重很輕。這樣做的好處是將新鮮含氧和營養(yǎng)豐富的血液泵入你最近訓(xùn)練過的肌肉，為它們提供更快恢復(fù)所需的營養(yǎng)。

另一種方法是將恢復(fù)訓(xùn)練與下一次訓(xùn)練的熱身結(jié)合起來，或者可以做一些體重和阻力帶練習(xí)。

無論采用何種方法，24 小時后訓(xùn)練相同的肌肉群都是加快恢復(fù)和減少運動后肌肉酸痛的好方法。

6. 使用泡沫軸

您的身體由 600 多塊肌肉組成，每塊肌肉都由一種稱為筋膜的結(jié)締組織包圍和連接。您可以將筋膜視為覆蓋和分隔所有肌肉的網(wǎng)。筋膜可能會“卡住”并附著在下面的肌肉組織上。這會減少血流量，阻礙恢復(fù)，還會減少您的運動范圍，甚至導(dǎo)致肌肉疼痛。您可以使用筋膜釋放泡沫軸。

泡沫滾壓是一種自我肌筋膜放松的方式，通過按摩筋膜和下面的肌肉組織來打破粘連。雖然一開始會很痛，但泡沫滾壓很快就會變得非常愉快，甚至讓人放松。專注于剛剛鍛煉過的肌肉，以及感覺酸痛或緊張的其他肌肉群。

7. 使用壓力服

許多舉重運動員在訓(xùn)練時喜歡穿著壓縮服kaiyun下載app下載安裝手機(jī)版，這有助于保持肌肉溫暖，從而減少疲勞，提供支撐kaiyun下載app下載安裝手機(jī)版，甚至可能提高運動意識。換句話說，它增強(qiáng)了大腦與肌肉的聯(lián)系。

但研究還表明，訓(xùn)練后穿著壓縮衣可以促進(jìn)恢復(fù)。壓縮衣通過減少訓(xùn)練后的炎癥、腫脹和積液來加快恢復(fù)。它還可以提高組織溫度并改善血液流動。

鍛煉后 12-24 小時內(nèi)穿著壓縮服可以增強(qiáng)恢復(fù)，您還可以穿著壓縮服使泡沫軸滾動和恢復(fù)訓(xùn)練等運動更有效。

8. 保證充足睡眠

睡眠不足會對恢復(fù)產(chǎn)生非常負(fù)面的影響。睡眠不足 7-9 小時會影響合成代謝（睪酮和人體生長激素的產(chǎn)生），而這兩種激素對于恢復(fù)和肌肉生長都是必不可少的。

每晚獲得充足睡眠的唯一可靠方法就是早睡。從起床時間往前推八小時——那時你才應(yīng)該睡覺。睡眠無疑是最重要的。畢竟，這是一天中合成代謝最旺盛的部分！

關(guān)掉手機(jī)，盡量避免晚上被電視、平板電腦和智能手機(jī)分散注意力。另外，確保你的臥室是一個好地方——它應(yīng)該通風(fēng)、干凈、整潔、舒適，這樣你的環(huán)境才盡可能有利于睡眠。

總結(jié)一下，健身需要刻苦訓(xùn)練的同時，恢復(fù)也需要下功夫。雖然可以通過休息被動恢復(fù)，但通過以上8種方法主動參與恢復(fù)過程，恢復(fù)速度會更快。