又是一句老話，氧氣要干嘛？

首先，思考以下問題：

A. 使用跑步機(jī)是有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)？

B.慢跑是有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)？

C.啞鈴鍛煉是有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)？

D.減脂減肥是通過有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)來達(dá)到的？

一旦明白了它，就能解決困擾你已久的鍛煉安排，并根據(jù)自己的目標(biāo)達(dá)到最佳效率。

有氧運(yùn)動(dòng)的簡(jiǎn)單定義是使用大肌肉群進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)。

●大肌群是指身體中較大的肌肉群。通常有氧運(yùn)動(dòng)使用的是下肢肌肉群：臀部和腿部。

● 長(zhǎng)時(shí)間節(jié)律性運(yùn)動(dòng)，是指通常持續(xù)15至20分鐘以上不間斷地、身體處于穩(wěn)定心跳狀態(tài)（心跳沒有劇烈波動(dòng)）并進(jìn)行重復(fù)性動(dòng)作。

因此常見的方法包括慢跑或騎自行車做長(zhǎng)期穩(wěn)定模式運(yùn)動(dòng)，你的心率保持不變，并連續(xù)維持相同的運(yùn)動(dòng)模式15到20分鐘以上。

●進(jìn)步：隨著體能的提高，可以延長(zhǎng)有氧時(shí)間，增加運(yùn)動(dòng)量，時(shí)間延長(zhǎng)后，可以逐漸增加速度或阻力。

●有時(shí)提高速度后很難長(zhǎng)時(shí)間維持，可以快慢交替進(jìn)行，這樣既不會(huì)很快疲勞，又不會(huì)縮短做的時(shí)間，也不會(huì)因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間維持一個(gè)固定速度而感到厭煩或習(xí)慣。所以可以在速度和時(shí)間之間折衷，根據(jù)體能調(diào)整有氧間隔。

●有氧間歇時(shí)，雖然動(dòng)作有快有慢，但身體還是處于有氧能量狀態(tài)，心跳有波動(dòng)但不會(huì)太大，身體運(yùn)動(dòng)模式保持不變，動(dòng)作不會(huì)中斷。有氧間歇的好處是可以進(jìn)一步提高體能開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，增加熱量消耗，避免枯燥。

1、由上可知，能夠長(zhǎng)時(shí)間維持一種能讓你不間斷運(yùn)作的運(yùn)動(dòng)模式，會(huì)為身體在這個(gè)強(qiáng)度下創(chuàng)造一個(gè)有氧能量環(huán)境。

2、所以有氧運(yùn)動(dòng)不在于你做什么，而在于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和身體是否處于有氧狀態(tài)。

3. 糖和脂肪都是通過氧氣產(chǎn)生能量，所以是有氧運(yùn)動(dòng)。（糖和脂肪都會(huì)被消耗！所以不是單純?nèi)紵灸敲春?jiǎn)單，不管消耗多少脂肪，比例都不會(huì)超過一半。）

4. 穩(wěn)定模式，波動(dòng)小。當(dāng)維持的時(shí)間足夠長(zhǎng)時(shí)，身體判斷有氧途徑可以產(chǎn)生能量，然后進(jìn)入有氧能量環(huán)境。這就是為什么經(jīng)常聽到有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該做30分鐘。

5. 你要聰明地思考。你不會(huì)因?yàn)樽隽?29 分鐘就失去效果，也不會(huì)因?yàn)樽隽?40 分鐘就特別有效果?。ㄈ绻隳荛L(zhǎng)時(shí)間保持非常放松的水平，但不到 5 分鐘就休息，別告訴我你做了扎實(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)?。?/p>

調(diào)整：強(qiáng)度大了比較累，所以時(shí)間可能不要那么長(zhǎng)。也可能今天體力不太好，所以不要太激烈，強(qiáng)度低一點(diǎn)，時(shí)間維持久一點(diǎn)。沒有好壞之分，看個(gè)人狀態(tài)。

6、有氧運(yùn)動(dòng)有很多種，只要是可以長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)都可以稱為有氧運(yùn)動(dòng)，不只是跑步、騎自行車等。

快走或慢跑并不是有氧運(yùn)動(dòng)的定義，而是要看你覺得強(qiáng)度有多大。每個(gè)人體能不同，能維持有氧運(yùn)動(dòng)多久的速度也不同。在器械上休息看電視不算運(yùn)動(dòng)！

然后進(jìn)入無氧運(yùn)動(dòng)

●無氧運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)相同：使用什么器材、做什么運(yùn)動(dòng)并不重要，重要的是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和身體狀況。

● 重量訓(xùn)練屬于無氧運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度以肌肉負(fù)荷為準(zhǔn)！

使用足夠的重量進(jìn)行短時(shí)間或少量次數(shù)的舉重，而無需休息。（重量訓(xùn)練的最低次數(shù)通常少于 20 次。）

●若沒有啞鈴，僅靠自身體重做運(yùn)動(dòng)，則只能維持少量次數(shù)或較短時(shí)間，也屬于無氧運(yùn)動(dòng)。（俯臥撐能堅(jiān)持3分鐘以上嗎？）

●沖刺跑只能維持很短時(shí)間，而且強(qiáng)度很大，屬于無氧運(yùn)動(dòng)！強(qiáng)度以肌肉負(fù)荷和心肺負(fù)荷為準(zhǔn)。

●因此，無氧運(yùn)動(dòng)有很多種，不只是重量訓(xùn)練，凡是使身體短時(shí)間疲勞的劇烈運(yùn)動(dòng)都是無氧運(yùn)動(dòng)，比如短跑、搬輪胎、騎自行車上坡沖刺等。

重量訓(xùn)練（weight training）使用針對(duì)某一肌肉群只能進(jìn)行6至15次重復(fù)的重量，可產(chǎn)生足夠的刺激，使該肌肉群達(dá)到肥大（肌肉增大）。（通常，要發(fā)展一個(gè)肌肉群，需要在一次練習(xí)中完成兩個(gè)或兩個(gè)以上的動(dòng)作。）

1、很多人以為只有舉重運(yùn)動(dòng)才是無氧運(yùn)動(dòng)，跑步等無重量運(yùn)動(dòng)才是有氧運(yùn)動(dòng)，其實(shí)這是受到典型運(yùn)動(dòng)例子的影響，其實(shí)我們要看的是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

2、有人認(rèn)為只有有氧運(yùn)動(dòng)才能訓(xùn)練心肺，一般有氧運(yùn)動(dòng)是讓心肺保持穩(wěn)定適度的負(fù)荷，其實(shí)通過無氧訓(xùn)練，比如短跑、爆發(fā)性跳躍、復(fù)合全身動(dòng)作、連續(xù)多個(gè)肌肉訓(xùn)練動(dòng)作等，這些方式同樣可以給心肺很大的負(fù)荷，訓(xùn)練心肺能力。

3、有人認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)不能訓(xùn)練肌肉力量，其實(shí)有氧運(yùn)動(dòng)也是靠肌肉力量，主要練的是肌肉耐力。從有氧運(yùn)動(dòng)的形式來看，大部分都是以下肢為主，比如運(yùn)動(dòng)習(xí)慣中只跑步的人，下肢鍛煉較多，上肢鍛煉較少。所以從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，從整體健身角度考慮，建議做全身力量訓(xùn)練，達(dá)到均衡的全身運(yùn)動(dòng)。

4、所以無氧運(yùn)動(dòng)可以訓(xùn)練心肺功能，鍛煉肌肉力量。雖然強(qiáng)度大，動(dòng)作只能維持很短時(shí)間，但其實(shí)可以安排成連續(xù)不間斷的運(yùn)動(dòng)，比如無氧間歇訓(xùn)練，甚至是高強(qiáng)度間歇，并不是有氧間歇。強(qiáng)度高低有的有氧間歇依然保持有氧的強(qiáng)度范圍，而強(qiáng)度高低有的無氧間歇維持較短時(shí)間的高強(qiáng)度，是無氧狀態(tài)，低強(qiáng)度作為恢復(fù)，是有氧狀態(tài)。

5、無氧間歇時(shí)，雖然恢復(fù)時(shí)間是有氧強(qiáng)度的，且恢復(fù)時(shí)間通常比高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)要長(zhǎng)，但身體并不是處于穩(wěn)定狀態(tài)，主要訓(xùn)練的是無氧強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，總體是無氧運(yùn)動(dòng)。

6、無氧間歇的例子有：20秒沖刺加60秒慢速恢復(fù)（20秒為無氧強(qiáng)度，60秒為有氧強(qiáng)度，速度的設(shè)定根據(jù)個(gè)人體能而定），或者30秒深蹲跳結(jié)合90秒平板支撐、鳥狗式等輕松動(dòng)作（30秒為無氧強(qiáng)度，90秒為有氧強(qiáng)度恢復(fù)，動(dòng)作的選擇根據(jù)個(gè)人體能而定）。

7、重量訓(xùn)練的目的是在局部動(dòng)作中用足夠的重量來增加肌肉尺寸，所以經(jīng)常單獨(dú)訓(xùn)練。其他無氧訓(xùn)練的目的是加強(qiáng)全身肌肉群，提高整體體能（心肺、肌肉力量和耐力）和身體機(jī)能。只要強(qiáng)度足夠，它當(dāng)然可以增強(qiáng)肌肉，增加整體肌肉量，但它不像重量訓(xùn)練那樣最大限度地增加肌肉尺寸。

8. 著名的Tabata其實(shí)是要求你做20秒的超劇烈運(yùn)動(dòng)，休息10秒，然后再重復(fù)這個(gè)運(yùn)動(dòng)20秒的超劇烈運(yùn)動(dòng)。

不用重量不代表效果差，而是要看訓(xùn)練目的和動(dòng)作意圖，有時(shí)候用重量不代表做肌肉肥大訓(xùn)練，而是加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，增加整體肌力負(fù)荷，這都取決于個(gè)人體能和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

因此選擇何種訓(xùn)練，取決于你的訓(xùn)練目的和水平，最重要的條件是強(qiáng)度要合適，安排你想要的有氧或無氧運(yùn)動(dòng)。

有氧時(shí)間太短，隨便做就可以了。重量訓(xùn)練不夠重，隨便做幾次就可以了。比如有氧強(qiáng)度是中低，其實(shí)可以做30分鐘，但你只做了5分鐘；做重量訓(xùn)練時(shí)，你用10公斤做某個(gè)動(dòng)作，但你只用5公斤，隨便做幾次，或者你做12次，但你只做了5到6次就停了；做Tabata時(shí)，20秒很輕松，然后休息10秒，呼吸不夠激烈。以上例子都達(dá)不到預(yù)期的效果。

●即有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間要充足，無氧強(qiáng)度下肌肉力量或動(dòng)作負(fù)荷要足夠，或者心肺負(fù)荷要足夠，才能達(dá)到鍛煉效果。

●無氧強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以消耗更多熱量（但運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的脂肪不多），有后燃效應(yīng)。減脂不是靠運(yùn)動(dòng)時(shí)“消耗的脂肪少”，而是靠足夠強(qiáng)度下消耗的熱量多開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，加上飲食控制的熱量。每天消耗的熱量大于攝入的熱量，才能減脂，消耗熱量多的運(yùn)動(dòng)更能幫到你！

● 最有效的減肥運(yùn)動(dòng)是間歇運(yùn)動(dòng)，甚至無氧間歇訓(xùn)練或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，只要體能足夠，都可以做。長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，隨著體能的提升，建議將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由有氧提高到無氧。這并不是說不能再做有氧運(yùn)動(dòng)，而是不要將訓(xùn)練局限在有氧運(yùn)動(dòng)上，注意每次運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。足夠的強(qiáng)度才能給你帶來實(shí)際的益處。

●其實(shí)做多少分鐘不重要，重要的是強(qiáng)度夠不夠，能維持多久就看你的體能了。高強(qiáng)度的時(shí)候只能做20分鐘，中高強(qiáng)度的時(shí)候可以做35分鐘。上篇文章也說了，不要指望傳說中的4分鐘運(yùn)動(dòng)有效果，也不是30分鐘有效果，29分鐘沒效果。你的強(qiáng)度安排的氧含量是怎么樣的？

●別忘了，飲食熱量是減脂減肥的基礎(chǔ)，如果你每周運(yùn)動(dòng)7天，每天運(yùn)動(dòng)2小時(shí)，扣除運(yùn)動(dòng)量后，每周還有154小時(shí)不運(yùn)動(dòng)，這154小時(shí)里，你的生活習(xí)慣、飲食、睡眠才是最重要的基礎(chǔ)！

所有運(yùn)動(dòng)形式都有其優(yōu)勢(shì)，你需要清楚自己的具體目標(biāo)，比如減肥還是健身，了解運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的定義，安排最有效的運(yùn)動(dòng)方式：有氧運(yùn)動(dòng)、重量訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練。

最后回答開頭的問題

A. 在跑步機(jī)上，這取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。短跑是無氧運(yùn)動(dòng)，而 40 分鐘不停歇的慢跑是有氧運(yùn)動(dòng)。（在跑步機(jī)上不動(dòng)地看電視怎么樣？）

B. 如果一個(gè)人慢跑很辛苦，而休息時(shí)間不到 5 分鐘，那么這對(duì)他來說就是無氧運(yùn)動(dòng)。他可能會(huì)腿酸或氣喘吁吁。相反，如果一個(gè)人可以不停地慢跑 20 分鐘，那么對(duì)他來說就是有氧運(yùn)動(dòng)。

C、別被啞鈴騙了。有氧還是無氧，不是由器械或動(dòng)作決定的，而是由身體的狀態(tài)決定的。舉著啞鈴快走30分鐘，或者做一些可以長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)的動(dòng)作，都是有氧運(yùn)動(dòng)。

D.飲食與作息是減脂減肥最重要的因素，其次才是無氧運(yùn)動(dòng)。

除了心率，判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最直接的方法就是自我感知量表。通常有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)在3~4左右，無氧運(yùn)動(dòng)會(huì)在6~7以上，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)則會(huì)在7~8以上。如果想長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)后取得明顯效果，建議將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提升到5以上。

如果運(yùn)動(dòng)時(shí)只維持2個(gè)，是不會(huì)有什么效果的，趕緊把墨鏡摘下來吧！

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