今天，我們將研究如何在鴿子式中從各個(gè)角度解決臀部僵硬的問題。

瑜伽可以通過多種方式治療臀部僵硬，但最直接的方法就是練習(xí)開髖姿勢(shì)。

一些髖部打開動(dòng)作可以增強(qiáng)股骨在髖臼中的外旋或外轉(zhuǎn)。另一些動(dòng)作可以拉長(zhǎng)腰肌kaiyun體育登錄網(wǎng)頁(yè)入口，即連接軀干和腿部的主要髖屈肌，由于我們大部分時(shí)間都坐著，腰肌會(huì)縮短。鴿子式是一種非常有效的髖部打開動(dòng)作，可以同時(shí)鍛煉兩個(gè)區(qū)域，前腿向外旋轉(zhuǎn)，后腿拉伸腰肌。

鴿子式實(shí)際上是高級(jí)王鴿式的變體。這兩種姿勢(shì)的臀部對(duì)齊方式相似，更重要的是，必須以漸進(jìn)的方式練習(xí)。大多數(shù)人認(rèn)為王鴿式是一種需要精確對(duì)齊的高級(jí)后彎。

然而，雖然我們可以毫不費(fèi)力地進(jìn)入鴿子式的前彎變體，但這會(huì)給膝蓋帶來很大的壓力。為了避免受傷，重要的是先做一些變體，逐漸安全地打開臀部，輕松進(jìn)入鴿子式。

這個(gè)姿勢(shì)的好處

增加髖關(guān)節(jié)股骨的外部運(yùn)動(dòng)范圍，并延長(zhǎng)髖屈肌

這個(gè)姿勢(shì)也可以為蓮花姿勢(shì)做好準(zhǔn)備

禁忌癥：膝蓋受傷的人不能練習(xí)

接下來我們通過這些姿勢(shì)打開臀部kaiyun體育，慢慢進(jìn)入

1. 穿針引線

準(zhǔn)備鴿子式的最佳方法之一是打開臀部，穿針引線式是一個(gè)很好的練習(xí)。它非常適合初學(xué)者，你可以自己定期練習(xí)。確保兩側(cè)都這樣做，這樣你的身體就會(huì)保持平衡并逐漸打開。

◆首先，仰臥，雙膝彎曲，大腿平行

接下來，將左腳踝交叉放在右大腿上，將腳趾向后拉，并主動(dòng)彎曲前腳。

你的腳的中心將與你的膝蓋骨對(duì)齊，而不是彎曲成鐮刀狀，這會(huì)給你的腳踝和膝蓋的韌帶增加壓力。

◆保持這個(gè)姿勢(shì)，將右膝拉向胸部，將左臂放在兩腿之間，雙手緊握在一起。

◆盡量在不抬肩或弓背的情況下握住小腿。如果做不到，請(qǐng)用雙手緊緊握住腿筋或使用瑜伽帶。避免給頸部和肩部造成壓力，并盡量保持上半身放松。

◆保持幾次呼吸，然后換邊

2.鴿子式變體

這個(gè)變化在最后的姿勢(shì)中移動(dòng)更多，使用毯子來幫助保持一致。

◆以桌子姿勢(shì)開始，雙手與肩同寬。

將左膝向前拉并將其放在地板上，位于左手腕后方，稍微向左傾斜。

將注意力轉(zhuǎn)移到后腿：股四頭肌應(yīng)朝向地面，以便腿處于“中立”位置。

◆伸直右腿，將大腿和膝蓋抬離地面，保持腿部中立。將右大腿內(nèi)側(cè)拉向天花板。

◆盡量保持臀部朝向墊子的前方

◆將左腳移向墊子的前方，保持小腿與前邊緣平行，并像穿針引線一樣彎曲腳以保護(hù)膝蓋。

◆現(xiàn)在看看你的左臀部外側(cè)。如果你??的臀部是平的，而且后大腿和臀部相接的地方?jīng)]有放在地板上，你需要在下面加一兩條毯子。

這對(duì)于安全地練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)至關(guān)重要。如果外側(cè)臀部沒有支撐，身體就會(huì)向左傾斜，導(dǎo)致臀部不平衡，尾骨變形。如果臀部保持直角，但左臀部自由浮動(dòng)，你會(huì)給前膝蓋施加太大的壓力。這兩種情況都不好！

最終姿勢(shì)：鴿子式

調(diào)整下半身時(shí)，用手臂支撐身體。調(diào)整時(shí)，保持髖骨與所面對(duì)的墻壁平行，在臀部下方放置毯子或積木以保持這種對(duì)齊。

◆將雙手放在左小腿前方，并用手臂保持軀干直立。

◆最終版本，保持左小腿與墊子的前邊緣平行。

◆ 確保這樣做以維持臀部的對(duì)齊，并在必要時(shí)繼續(xù)使用毯子。

◆左腿外旋kaiyun體育登錄網(wǎng)頁(yè)入口，右腿中立。

右腿將拉伸腰肌和其他髖屈肌，而左腿將拉伸臀肌和髖側(cè)肌肉。

當(dāng)股骨在髖臼中向外旋轉(zhuǎn)時(shí)，通常會(huì)在左髖部感覺到強(qiáng)烈的感覺。有些人會(huì)隨著腰肌的拉長(zhǎng)而感覺到右髖部前部被拉伸。

如果您的膝蓋感覺不適，請(qǐng)將軀干向前彎曲至左小腿，將雙臂向前伸展，并將前額放在地板上。

左膝位于軀干左側(cè)，彎曲的左腳位于肋骨右側(cè)。向前折疊時(shí)將注意力轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)。

我們習(xí)慣長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)鴿子式，所以一旦你進(jìn)入這個(gè)姿勢(shì)，看看練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)是否能幫助你保持專注。

帕坦伽利的《瑜伽經(jīng)》將瑜伽練習(xí)定義為“為實(shí)現(xiàn)穩(wěn)定而做出的努力”。在這些更安靜、更廣闊的空間中，您可以探索這一定義，在開放和擴(kuò)展的過程中找到寧?kù)o。