自重健身的選手通常以引體向上作為背部訓(xùn)練的主要動作，但是引體向上的門檻比較高，雖然很多人都能做引體向上，但是想要精準的訓(xùn)練到背部肌肉確實非常困難。

其實在做大部分引體向上的時候，都會面臨手臂代償?shù)膯栴}，也就是背闊肌沒有得到充分的刺激，相反因為手臂代償，導(dǎo)致背部訓(xùn)練效果總是很差。

那么如何利用引體向上練出背肌呢？盡量不要犯以下三個錯誤，否則你的背闊肌不會變厚。

肘部向內(nèi)是手臂代償?shù)闹饕?，也會傷害肘?/p>

很多人做引體向上的時候，雙手分開的比較遠，但是手肘卻一直往內(nèi)擠，這樣其實會造成手臂代償?shù)暮艽笠徊糠?，你的背闊肌?xùn)練就會不盡如人意。

如果你的肘部向內(nèi)彎曲kaiyun體育，你的前臂就不會垂直于地面。如果你的前臂不垂直于地面，力量就無法有效地傳遞到你的肘部。那么，當你做引體向上時，你是在彎曲手臂，而不是按壓肘部。

如果想通過引體向上來鍛煉背部肌肉，那么肘部應(yīng)該盡量向兩側(cè)張開，無論是引體向上還是引體向上，肘部都應(yīng)該向外打開。

做引體向上時，你需要感受到單杠被撕裂的感覺，并控制肘部，不要讓它們向內(nèi)彎曲。向內(nèi)彎曲的另一個缺點是很容易傷到肘部，尤其是在做寬握引體向上時。

做引體向上時聳聳肩膀，伸伸脖子。不要膽怯。

引體向上和其他背部練習(xí)一樣，需要借助肩帶進行練習(xí)，并下沉肩膀，以充分刺激背闊肌。有些人做引體向上時會聳肩，但不會下沉。這通常會導(dǎo)致背部訓(xùn)練效果不佳。

如果做完引體向上后脖子疼，說明你做引體向上時肩膀沒達到下沉的標準，做引體向上時脖子要伸直，甚至在摔倒時也要盡量伸直脖子，不要做烏龜背。

聳肩會導(dǎo)致斜方肌和頸部肌肉代償，同時背部力量無法利用，也會造成一定的手臂代償，不利于背闊肌的訓(xùn)練。

做引體向上的時候，盡量不要完全放松肩膀，即使肩膀向上旋轉(zhuǎn)開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，也不能完全放松，這樣會造成背部肌肉的離心收縮kaiyun體育，否則就只是鎖骨在起到懸吊的作用。

雙腿經(jīng)常前傾并不能充分調(diào)動背部肌肉，而挺起臀部則可以充分刺激背闊肌。

很多人在做引體向上的時候，都有一個缺點，為了保持身體的穩(wěn)定，腿部經(jīng)常會前傾，腹肌收縮的非常緊。

事實上，這并不能穩(wěn)定你的身體。你只是緊張而已。引體向上依靠握力和肩部力量來穩(wěn)定身體，而腹肌力量往往是多余的。

如果想要充分訓(xùn)練背部肌肉，建議你彎曲雙腿，然后挺起腹部，挺起臀部，這樣可以充分刺激背闊肌。

原因是身體前側(cè)與后側(cè)受力相反，如果身體前側(cè)過于緊張，背部就難以本能地收縮，不利于背部肌肉的刺激。

以上就是關(guān)于引體向上的三個誤區(qū)，也是引體向上的三個技巧，了解了這些技巧之后，你的引體向上才能充分刺激到你的背部肌肉，讓你的背闊肌變厚。