大家好，我是Yumi。

在自重訓(xùn)練中，最難的動(dòng)作肯定是引體向上。

因?yàn)闃?biāo)準(zhǔn)的引體向上要求胸部接觸橫桿云開(kāi)·全站apply體育官方平臺(tái)，所以你可以想象這有多難。

那么為什么你連一個(gè)動(dòng)作都做不完呢？你怎么能做 10 個(gè)呢？

下面我來(lái)詳細(xì)分析一下。

1. 關(guān)于引體向上

引體向上時(shí)，雙手握住單杠，將身體懸空。利用背部和手臂的力量將整個(gè)身體拉起，直到達(dá)到最高位置。

在訓(xùn)練過(guò)程中云開(kāi)·全站APP登錄入口，可以刺激背闊肌、斜方肌中下部、大圓肌、小圓肌、三角肌后部、上部肱二頭肌，同時(shí)也可以強(qiáng)化小臂和手部的握力。

動(dòng)作流程：

站在單杠下方，雙臂向上抬起，同時(shí)跳起，雙手握住單杠。

此時(shí)雙臂向兩側(cè)伸展，雙腳向后勾，保持不動(dòng)。

收緊腹部、挺起胸部、放下背部，在開(kāi)始向上拉身體時(shí)收緊背部。

停下來(lái)直到你的胸部接觸到橫桿，然后放低身體并重復(fù)。

2. 為什么我無(wú)法執(zhí)行任何操作？

①雙手握力不足

想要完成引體向上，首先必須雙手緊握單杠，這就考驗(yàn)雙手的握力了。

如果你手的握力太差，當(dāng)你只握住單杠的時(shí)候，你將無(wú)法支撐自己，而且單杠很容易從你的手中滑落。

②施力方式錯(cuò)誤

在將身體向上拉的時(shí)候，只依靠手臂的力量，而不使用背部肌肉的力量。

這樣，更多的受力點(diǎn)集中在手臂上，背部得不到刺激，就很難做好。

③小臂耐力太弱

整個(gè)過(guò)程中，小臂耐力會(huì)影響動(dòng)作整體的完成。

如果在身體拉起的時(shí)候，還沒(méi)到頂部，小臂就感覺(jué)酸痛腫脹，說(shuō)明你的小臂力量不足，剩下的動(dòng)作會(huì)比較困難。

④訓(xùn)練次數(shù)太少

因?yàn)樽霾坏?，所以就練幾次，或者干脆不練?/p>

你越不想練，引體向上就越會(huì)成為你的一道坎，永遠(yuǎn)都練不好。

訓(xùn)練太少只會(huì)阻礙你取得進(jìn)步。

3.如何完成10個(gè)引體向上？

①單杠懸垂——增加雙手握力

在做任何練習(xí)之前，你都需要先在單杠上懸掛，這是最基本的練習(xí)。

具體操作：

站在單杠下方，跳起時(shí)雙手握住單杠。

雙臂向兩側(cè)充分伸展，雙腿伸直并攏，保持不動(dòng)，直到雙手無(wú)法支撐身體。休息20秒，然后重復(fù)動(dòng)作。

在單杠上掛一段時(shí)間之后，堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)，握力就會(huì)變得越強(qiáng)。

②肩胛骨上拉——找到正確的發(fā)力方式

具體操作：

跳起后，雙手握住單杠，雙臂伸展，肩胛骨向兩側(cè)沉下，背部收緊。

然后回到原來(lái)的位置，重復(fù)動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作其實(shí)是讓肩胛骨下沉，這樣背部才能向下收緊，此時(shí)背闊肌就會(huì)發(fā)力，在達(dá)到高位時(shí)產(chǎn)生頂峰收縮。

③半程引體向上：增強(qiáng)小臂耐力

具體操作：

跳起后，雙手握住單杠，雙臂伸直，背部收緊。

開(kāi)始將身體向上拉，只放低一半kaiyun官方網(wǎng)app下載app，然后繼續(xù)向上重復(fù)該動(dòng)作。

速度可以稍快一些，可以盡量多做，只要能感覺(jué)到背闊肌在發(fā)力就可以了。通過(guò)這樣的反復(fù)訓(xùn)練，你的小臂就能得到鍛煉。

④ 彈力帶引體向上——增加訓(xùn)練次數(shù)

讓你的胸部接觸桿子是非常困難的，所以你需要使用彈力帶。

具體操作：

將彈力帶的一端扣在單杠中間，然后另一只腳踩住彈力帶，同時(shí)跳起，雙手握住單杠。

然后將雙腿伸直，收緊背部，收緊腹部，開(kāi)始向上拉身體。

當(dāng)下巴超過(guò)橫桿時(shí)停止，然后放低并重復(fù)。

使用彈力帶訓(xùn)練可以幫你做更多的引體向上，達(dá)到最高位置。雖然你的胸部沒(méi)有碰到杠鈴，但只要保證下巴在杠鈴上面，就能刺激背闊肌。

當(dāng)做到這個(gè)步驟之后，再經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的反復(fù)訓(xùn)練，最后把彈力帶取下來(lái)，直接用徒手來(lái)做，從1下開(kāi)始，然后逐漸增加，直到可以達(dá)到10下，甚至20下、30下。

4. 參考方案

懸垂單杠：3組*30秒

肩胛骨引體向上：4 組 * 8 次

半引體向上：3組*8次

彈力帶引體向上：4 組 * 10 次

具體操作，根據(jù)自己的能力，進(jìn)行上下調(diào)整。