俯臥撐是自重健身中訓(xùn)練肌肉最好的動(dòng)作之一，適合人群也非常廣泛。尤其是年輕人，大部分都會(huì)嘗試用俯臥撐來訓(xùn)練胸肌。但是自重訓(xùn)練并沒有像健身房那樣完整的訓(xùn)練體系，很多人只是私下練習(xí)，并不了解其中的來龍去脈。如果只是想練出胸肌，讓自己穿衣服更好看，每天需要做多少個(gè)俯臥撐呢？

胸肌發(fā)達(dá)

首先，有人覺得單純做俯臥撐練不出寬厚的胸肌，只能在健身房做臥推訓(xùn)練。但我想告訴大家的是，通過俯臥撐練出的胸肌，在圍度上已經(jīng)可以滿足絕大部分人的需求了。我上大學(xué)的時(shí)候kaiyun官方網(wǎng)app下載app，旁邊剛好有個(gè)江西的同學(xué)，穿上衣服之后胸肌真的好有型。問過他之后才知道，他根本就沒去過健身房，更沒做過所謂的臥推，只是堅(jiān)持做俯臥撐而已。經(jīng)過大學(xué)四年的相處，也確實(shí)如他所說。

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

訓(xùn)練胸肌和單純做俯臥撐其實(shí)還是有一些區(qū)別的，如果掌握了以下三個(gè)重點(diǎn)，相信你也可以練出發(fā)達(dá)的胸肌。第一，防止非目標(biāo)肌群代償力過大。為什么做俯臥撐要強(qiáng)調(diào)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)呢？原因就是姿勢(shì)不正確，訓(xùn)練到的肌群也會(huì)有偏差。比如做夾臂俯臥撐相比普通的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，肱三頭肌要多發(fā)力一點(diǎn)。如果用夾臂俯臥撐來訓(xùn)練胸肌，這顯然不是一個(gè)很明確的做法。所以如果你想練胸肌，請(qǐng)選擇做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或者嘗試一些對(duì)胸肌刺激更大的花式俯臥撐。

控制速度

第二，練肌肉的時(shí)候，動(dòng)作的質(zhì)量明顯高于動(dòng)作的數(shù)量。既然你選擇了練胸肌，而不是強(qiáng)調(diào)俯臥撐的數(shù)量，那么請(qǐng)按照肌肉肥大的訓(xùn)練方法去訓(xùn)練。除了保證俯臥撐的正確姿勢(shì)，另一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)就是做俯臥撐的速度。能2秒下去，1秒起來就已經(jīng)很不錯(cuò)了。但請(qǐng)記住云開·全站APP登錄入口，并不是說越慢越好，太慢的話就變成平板撐了，畢竟練肌肉是需要全程刺激的。

第三，耐心。增肌不是減肥，一個(gè)月不可能減掉10斤，肌肉的增長需要多年的積累，才能從外表看到變化，一個(gè)月練出胸肌而不減肥是不可能的。所以在訓(xùn)練的時(shí)候，一定要特別有耐心。

盡你所能

說了這么多，很多人都知道練肌肉需要經(jīng)常變換訓(xùn)練方式或者訓(xùn)練強(qiáng)度才能保證訓(xùn)練的效果，但卻不知道該如何合理安排訓(xùn)練計(jì)劃。這里給大家一個(gè)參考。俯臥撐的數(shù)量方面，不一定要參考那些每天挑戰(zhàn)100個(gè)俯臥撐的，而是要根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。通常每天完成3組60%強(qiáng)度的俯臥撐訓(xùn)練kaiyun下載app下載安裝手機(jī)版，就能起到訓(xùn)練胸肌的作用了（注意這個(gè)強(qiáng)度的俯臥撐數(shù)量是一直在變化的）。比如你用盡全力只能做30個(gè)俯臥撐，那么你每天可以做3組，每組18個(gè)俯臥撐（30x60%），也就是每天54個(gè)俯臥撐。當(dāng)然如果你想要更快，可以在保證質(zhì)量的情況下增加數(shù)量。

最后，請(qǐng)相信自己，關(guān)于健身，時(shí)間會(huì)給你最好的答案，不必?fù)?dān)心它不會(huì)實(shí)現(xiàn)。