新冠肺炎疫情發(fā)生以來，由于戶外活動(dòng)減少、體育鍛煉減少，兒童青少年心理健康問題更加突出。適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，不僅可以促進(jìn)骨骼生長、強(qiáng)身健體，還可以塑造兒童青少年吃苦耐勞的精神、團(tuán)結(jié)協(xié)作的意識(shí)和健全的人格，還能更好地促進(jìn)大腦功能的增強(qiáng)和大腦神經(jīng)的發(fā)育。

如何通過體育運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)體質(zhì)、完善人格、堅(jiān)強(qiáng)意志，克服疫情帶來的心理問題，成為教育工作者關(guān)注的課題。

近日，圍繞運(yùn)動(dòng)對(duì)心理健康的影響、運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的影響等話題，記者采訪了清華大學(xué)體育部黨委書記、運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)博士馬新東教授，同時(shí)被問及如何利用體育運(yùn)動(dòng)來增強(qiáng)兒童青少年身心健康，“請(qǐng)給我一些建議”。

01

心理健康受多種因素影響

近年來，兒童青少年心理健康問題備受關(guān)注，造成兒童青少年心理健康問題的因素有哪些？

馬新東：首先是家庭環(huán)境，父母不同的教養(yǎng)方式影響孩子的社會(huì)性發(fā)展和人格形成，研究發(fā)現(xiàn)，不少患有抑郁癥的兒童青少年與不當(dāng)?shù)慕甜B(yǎng)方式有關(guān)，比如有的父母對(duì)孩子抱有很高的期望，但缺乏情感上的溫暖和理解，孩子總是被拒絕、否定、懲罰，從而產(chǎn)生自我懷疑，當(dāng)情緒被壓抑太久kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，孩子就不太愿意與人交流，缺乏自信，出現(xiàn)回避外界的行為。

第二個(gè)因素是學(xué)校環(huán)境。在競爭激烈的環(huán)境中，學(xué)習(xí)成績有時(shí)可能成為自我價(jià)值感的唯一體現(xiàn)。因此，學(xué)習(xí)壓力可能是兒童青少年經(jīng)常遇到的負(fù)面生活事件，在這種壓力下，更容易引發(fā)抑郁癥。如果孩子此時(shí)能從朋友那里得到輔導(dǎo)和建議，可能會(huì)對(duì)他有很大的幫助。如果他缺乏情感和信息支持，則更容易引發(fā)抑郁癥。

最后是生活方式。如今城市里的兒童青少年基本上都是私家車接送上下學(xué)，騎自行車或者步行上下學(xué)的人越來越少。這種久坐的生活方式對(duì)兒童青少年的心理健康有很大的負(fù)面影響。有研究表明，每天使用電子屏幕超過2~3小時(shí)的兒童青少年，心理健康狀況更差，這說明身體活動(dòng)不足是兒童青少年心理問題的原因之一。

02

優(yōu)質(zhì)睡眠可緩解心理壓力

青少年出現(xiàn)心理壓力時(shí)，該如何緩解？緩解心理壓力有哪些好方法？

馬新東：運(yùn)動(dòng)是緩解壓力的最好方法之一，優(yōu)質(zhì)的睡眠也有助于緩解壓力。

文獻(xiàn)研究發(fā)現(xiàn)，良好的睡眠會(huì)帶來更好的運(yùn)動(dòng)能力。那么運(yùn)動(dòng)和睡眠之間到底是什么關(guān)系呢？適度的運(yùn)動(dòng)有助于睡眠，良好的睡眠有助于運(yùn)動(dòng)，這對(duì)于緩解身體疲勞和壓力有著非常重要的作用。

關(guān)于睡眠，我們有一個(gè)重要發(fā)現(xiàn)：睡眠是大腦的“垃圾處理系統(tǒng)”。大腦是人體的核心器官，大腦的“垃圾處理系統(tǒng)”是否正常運(yùn)轉(zhuǎn)，對(duì)人體的機(jī)能和心理狀態(tài)至關(guān)重要。事實(shí)上，大多數(shù)精神障礙都與睡眠有關(guān)，如心境障礙、抑郁癥、躁狂癥、精神分裂癥、焦慮癥等。

事實(shí)上，人的睡眠需求取決于睡眠-覺醒量和晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)，二者共同決定了睡眠的時(shí)間和傾向。晝夜節(jié)律系統(tǒng)可以促使我們?cè)诎滋毂３智逍?，并在晚上幫助鞏固睡眠。這個(gè)周期是由內(nèi)源性晝夜節(jié)律和睡眠穩(wěn)態(tài)以及社會(huì)和環(huán)境因素的復(fù)雜相互作用產(chǎn)生的。因此，不要輕易打破它。一旦被打破，就會(huì)對(duì)一些易感人群產(chǎn)生負(fù)面影響。

保證充足的睡眠會(huì)讓兒童青少年保持旺盛的運(yùn)動(dòng)欲望，除了保證一定的運(yùn)動(dòng)量和良好的睡眠質(zhì)量外，還要保證均衡的飲食，讓他們養(yǎng)成積極向上的生活心態(tài)。

03

鍛煉是心理健康的良藥

體育鍛煉對(duì)改善青少年心理健康有哪些積極作用？

馬新東：研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)的人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較低。這是因?yàn)閮和嗌倌陞⒓芋w育活動(dòng)的頻率和持續(xù)時(shí)間與積極情緒相關(guān)，參加的體育活動(dòng)越多，積極情緒就越高。這些都證明了運(yùn)動(dòng)是一劑良藥。目前，運(yùn)動(dòng)已被許多醫(yī)療機(jī)構(gòu)視為治療抑郁癥的有效方法和手段。

需要強(qiáng)調(diào)的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意量與效的關(guān)系，并不是運(yùn)動(dòng)的次數(shù)越多、強(qiáng)度越大就越好，要與每個(gè)人自身的運(yùn)動(dòng)能力、訓(xùn)練水平、心理接受能力相適應(yīng)。

其實(shí)，較高的運(yùn)動(dòng)量可以抵消睡眠質(zhì)量差帶來的不健康風(fēng)險(xiǎn)。睡眠時(shí)間越長越好，重要的是睡眠質(zhì)量，運(yùn)動(dòng)量越多越好。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不是越多越好，它可以有效縮短睡眠時(shí)間。比如一個(gè)人通常需要8小時(shí)的睡眠才能保證充足的睡眠，但經(jīng)過一定的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后，7小時(shí)的睡眠可能達(dá)到8小時(shí)睡眠的效果。優(yōu)質(zhì)的睡眠可以有效提高一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)水平，包括大腦活動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)改善心理健康的證據(jù)還在于運(yùn)動(dòng)對(duì)改善情緒、開發(fā)智力、塑造性格等有重要的調(diào)節(jié)作用，它可以通過激活神經(jīng)、加速腦血流、產(chǎn)生神經(jīng)營養(yǎng)因子等方式促使大腦功能更好發(fā)揮，使人體機(jī)能更健康。同時(shí)運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)腸道的功能，包括改善腸道菌群、加速新陳代謝、提高相關(guān)酶的活性等，使身體更加健康。

其實(shí)，運(yùn)動(dòng)不僅對(duì)身體有好處，還可以改善人的大腦，長期運(yùn)動(dòng)可以提高注意力，對(duì)大腦有積極的保護(hù)作用。運(yùn)動(dòng)塑造大腦的前提是要有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這一點(diǎn)很重要。

04

有氧運(yùn)動(dòng)可以改善大腦功能

如何選擇適合的運(yùn)動(dòng)？不同類型的運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦有何影響？

馬新東：在所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中云開·全站apply體育官方平臺(tái)，有氧訓(xùn)練對(duì)大腦功能的促進(jìn)作用比較好，從字面意義上來講，有氧運(yùn)動(dòng)可以讓我們吸入更多的氧氣，這里我就給大家講幾種有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的影響。

慢跑是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)腦部產(chǎn)生更多的毛細(xì)血管，促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞連接和神經(jīng)發(fā)生，使大腦更加強(qiáng)壯。對(duì)于兒童和青少年來說，每天進(jìn)行適量的慢跑是非常有意義的。

短跑是一項(xiàng)高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，可以顯著提高人體腎上腺素，讓兒童青少年體格更加強(qiáng)壯，神經(jīng)系統(tǒng)也更加強(qiáng)大。

游泳可以提高大腦對(duì)外界環(huán)境的反應(yīng)能力，當(dāng)水面到達(dá)心臟水平時(shí)，流向大腦的血液量就會(huì)增加。

騎自行車時(shí)，需要注意周圍環(huán)境，保持身體平衡，所以騎車人需要集中注意力，有利于促進(jìn)血液循環(huán)，讓大腦攝入更多的氧氣，使頭腦更加清晰。騎自行車還可以讓人放松身心，促進(jìn)大腦海馬體細(xì)胞的生長。

還有一些團(tuán)體運(yùn)動(dòng)對(duì)青少年的幫助更大，比如籃球、排球、足球等球類運(yùn)動(dòng)，不僅可以提高青少年的身體素質(zhì)，還可以提高他們的社交能力、團(tuán)隊(duì)合作精神。大腦的思考和判斷能力對(duì)大腦的發(fā)育非常有益，但任何運(yùn)動(dòng)都不宜過量，否則也會(huì)對(duì)大腦產(chǎn)生一定的負(fù)面影響。

05

體育鍛煉應(yīng)適度、循序漸進(jìn)

如何有效控制運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？各年齡段的兒童青少年該如何進(jìn)行適宜的運(yùn)動(dòng)？

馬新東：無論是競技體育還是全民健身，都要循序漸進(jìn)。運(yùn)動(dòng)對(duì)于身心健康的改善確實(shí)有很強(qiáng)的作用，但是這種改善要建立在我們自身的身心狀況的基礎(chǔ)上。

這里主要討論不同年齡段的兒童青少年如何掌握運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度的關(guān)系。

學(xué)齡前兒童可以開始運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗麄冋幱谏眢w快速發(fā)育時(shí)期，好動(dòng)，如果此時(shí)不運(yùn)動(dòng)，對(duì)他們整體的身體生長和智力發(fā)育都會(huì)產(chǎn)生很大的負(fù)面影響。不過，要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量不宜過大，因?yàn)閮和囊恍┲匾鞴伲ㄐ呐K、肺臟等，還在發(fā)育過程中，無法承受高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間，學(xué)齡前兒童全天各類體力活動(dòng)時(shí)間總計(jì)應(yīng)不少于180分鐘kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，其中中等強(qiáng)度及以上體力活動(dòng)時(shí)間總計(jì)不少于60分鐘?？梢栽谌粘Ｉ钪型瓿桑缟蠘翘?、快走等，也可以在幼兒園活動(dòng)課中完成，如做體操、玩游戲等。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在小學(xué)階段可以逐漸增加，一般來說，兒童青少年每周應(yīng)進(jìn)行至少3天的中高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)應(yīng)成為日常生活的一部分，根據(jù)自身身體狀況和營養(yǎng)狀況安排適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。

一些力量訓(xùn)練可以在初中階段進(jìn)行，此時(shí)兒童青少年的內(nèi)臟系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育得比較好，進(jìn)行一些力量訓(xùn)練、高強(qiáng)度的訓(xùn)練對(duì)孩子的成長非常有益。