沒(méi)有裝備就不跑步，也不買跑步鞋？

在這個(gè)時(shí)代，當(dāng)你想選擇一雙跑鞋的時(shí)候，隨著各種科技點(diǎn)的出現(xiàn)，你可能真的會(huì)不知所措。而各大品牌在這個(gè)賽道上投入了巨資，用各種魔幻的英文和中文（甚至是基于詞典的）來(lái)裝備自己的跑鞋，讓消費(fèi)者不知所措。

那么該怎么辦呢？跑鞋博主應(yīng)運(yùn)而生，有的甚至沒(méi)穿就開始“云測(cè)評(píng)”，你去B站看看，很多人其實(shí)不懂跑步，卻在賣焦慮，你去百度看看，反正我也是……同時(shí)，博主們還宣傳很多選鞋“理論”，比如根據(jù)足弓濕潤(rùn)選鞋、緩沖、支撐、赤足等，哪些觀點(diǎn)有科學(xué)依據(jù)，哪些觀點(diǎn)是在賣焦慮？毛呢？

沒(méi)有適合所有人的完美跑鞋。

哪些跑鞋最好？哪些跑鞋最頂級(jí)？哪些跑鞋最適合馬拉松？你經(jīng)?？梢钥吹竭@樣的問(wèn)題，大家都喜歡聽這樣的比賽。

不幸的是，跑步者確實(shí)千差萬(wàn)別，不同的人腳也確實(shí)不同。這是因?yàn)椴煌娜四_型、跑步姿勢(shì)、節(jié)奏、步幅、地面接觸時(shí)間等都不同。有適合你的鞋子，但你的朋友/名人喜歡的跑鞋可能不合你的口味。畢竟，他們的同性戀朋友可能不是你的同性戀朋友。

有些跑者覺(jué)得，“終于找到一雙自己喜歡的跑鞋了，最好繼續(xù)買這個(gè)系列，穿著它跑步。”

一項(xiàng)對(duì)264名跑步者進(jìn)行的為期22周的跟蹤研究（1）發(fā)現(xiàn)，平均使用3.6雙跑鞋完成80%以上里程的跑步者比只使用一雙跑鞋完成80%以上里程的跑步者受傷的可能性更低，其他影響概率的因素包括先前的傷病和參加其他運(yùn)動(dòng)。

研究人員認(rèn)為，不同的跑鞋可以改變我們的跑步姿勢(shì)，讓不同的關(guān)節(jié)和肌肉得到不同程度的參與，從而減少同一肌肉和關(guān)節(jié)的疲勞，我們的關(guān)節(jié)、骨骼和肌肉也會(huì)得到全面改變，隨著我們的力量越來(lái)越強(qiáng)，我們的跑步技術(shù)也會(huì)越來(lái)越好。

因此我們需要不斷改變訓(xùn)練方式，勤更換跑鞋，多參加其他運(yùn)動(dòng)。

你經(jīng)常會(huì)看到評(píng)論說(shuō)前四名的跑鞋是最好的，其他的都是擺設(shè)。我只穿XX鞋，YY鞋不行。

其實(shí)每個(gè)完美品牌都有矩陣，從競(jìng)速鞋到慢跑鞋，而每雙鞋都有自己的鞋楦，有自己的特點(diǎn)，比如緩沖更大，路感更好，更輕……同一個(gè)品牌不同定位的跑鞋之間的差異，肯定大于不同品牌相同定位的跑鞋之間的差異。

例如Asics的Kayano和Tiger Walker之間的差異就比Kayano和Mizuno Horizo??n之間的差異大得多。

不過(guò)雖然都是競(jìng)速鞋，薄底的Tiger Walker和厚底的Alphafly Next%之間還是有很大區(qū)別的，就如同同為阿迪達(dá)斯競(jìng)速鞋的Adizero Pro和Adios Pro之間差別很大一樣，了解跑鞋的定位和特點(diǎn)是很重要的。

當(dāng)然，如果某個(gè)系列特別適合你的腳型和跑步風(fēng)格，那么該系列的其他跑鞋適合你的可能性也相當(dāng)高。

但一味的支持或反對(duì)一個(gè)品牌，只會(huì)限制自己的認(rèn)知。回到上次討論的問(wèn)題，我們需要多雙不同的跑鞋，對(duì)吧？所以保持開放的心態(tài)，嘗試不同的跑鞋。不管黑貓白貓，能抓到老鼠的貓就是好貓。

這么說(shuō)吧，決定你是否容易受傷的因素95%都是由你自己的肌肉、骨骼和訓(xùn)練方式?jīng)Q定的。肌肉容量不足、飲食不健康、高強(qiáng)度訓(xùn)練kaiyun體育，或者肌肉力量不夠的情況下咬緊牙關(guān)、低配速跑。長(zhǎng)距離跑步比你的跑鞋更容易讓你受傷。所以，預(yù)防傷病，從自己做起?？茖W(xué)訓(xùn)練，認(rèn)真熱愛(ài)。

Karen J Nolan 的研究（2）顯示，對(duì)所有接受測(cè)試的跑步者來(lái)說(shuō)kaiyun體育，無(wú)論他們穿的是較軟還是較硬的跑鞋，跑步時(shí)腳底所受到的最大沖擊力并沒(méi)有統(tǒng)計(jì)學(xué)差異（大小基本相同）。

此外，Theisen、Malisoux 等人進(jìn)行了雙盲測(cè)試（3），發(fā)現(xiàn)當(dāng)跑步者穿著中底更軟或更硬的跑鞋時(shí)，受傷的概率并沒(méi)有發(fā)生顯著變化。

Nike 在近幾場(chǎng)馬拉松比賽中都是熱門品牌，這說(shuō)明這確實(shí)是有可能的。文獻(xiàn)顯示，鞋子每增加 100g 的重量，你的完賽時(shí)間就會(huì)增加 1%。如果一位馬拉松高手穿了一雙很重的鞋子，那么他的完賽時(shí)間可能會(huì)變成 302。的確，好的鞋子會(huì)讓你感覺(jué)很快，給你極佳的推進(jìn)力。

但跑得更快取決于你的跑步風(fēng)格、肌肉力量、心肺功能、訓(xùn)練水平和體重！如果你穿輕便的跑鞋，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，可能缺乏穩(wěn)定性。因此，長(zhǎng)期跑步最好選擇輕便的跑鞋。當(dāng)你準(zhǔn)備跑步（>5k）時(shí)，先問(wèn)問(wèn)自己，我準(zhǔn)備好了嗎？

我先吐槽一下，我曾經(jīng)嘗試用內(nèi)旋外轉(zhuǎn)來(lái)解釋這個(gè)問(wèn)題，但你還是可以在不同的跑鞋博主那里看到，有人說(shuō)內(nèi)旋，有人說(shuō)外旋... 就像有的博主說(shuō) Nimbus 是緩震，Kayano 是支撐，而其他人會(huì)得出相反的結(jié)論... 所以，這也從某種程度上證明了不用這個(gè)理論來(lái)選鞋是多么的靠譜。

市面上最常見的就是一堆跑鞋博主推薦的足弓選擇方法，比如用濕腳踩一張紙kaiyun體育登錄網(wǎng)頁(yè)入口，看看你是高足弓（對(duì)應(yīng)內(nèi)旋不足）、正常腳（內(nèi)旋正常）還是扁平足（內(nèi)旋過(guò)度）。

這個(gè)誤區(qū)有兩個(gè)根本錯(cuò)誤：

靜態(tài)（站立）時(shí)足弓的高度與（動(dòng)態(tài)）內(nèi)旋的結(jié)果不一定相同。也就是說(shuō)，足弓高不一定意味著內(nèi)旋不足，扁平足也不一定意味著內(nèi)旋過(guò)度。跑步是一個(gè)動(dòng)態(tài)的過(guò)程，如果從靜態(tài)的角度去考慮，我們很難猜得準(zhǔn)。因?yàn)閮?nèi)旋的表現(xiàn)與肌肉、骨骼和足弓有關(guān)。足弓只是很小的一個(gè)因素。比如我就是典型的扁平足和足內(nèi)旋不足的人。

足弓確實(shí)會(huì)對(duì)跑步損傷產(chǎn)生影響：一項(xiàng)對(duì)近 2,000 人進(jìn)行的雙盲測(cè)試 (4) 表明，當(dāng)鞋子隨機(jī)分配給跑步者或根據(jù)足弓分配給跑步者時(shí)，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組之間的損傷概率沒(méi)有顯著差異。少數(shù)研究表明，穿著控制內(nèi)旋的跑鞋對(duì)損傷風(fēng)險(xiǎn)沒(méi)有太大影響。

當(dāng)然，仍有少數(shù)科學(xué)研究（5）表明，嚴(yán)重內(nèi)翻的人可以通過(guò)穿著穩(wěn)定/支撐跑鞋來(lái)減少受傷。

如果你還是覺(jué)得內(nèi)旋控制有點(diǎn)用，那么建議看一下跑鞋前掌的磨損區(qū)域，前掌外側(cè)主要磨損是內(nèi)旋不足（選擇緩沖/Cushion），前掌內(nèi)側(cè)是內(nèi)旋過(guò)度（選擇支撐/控制）。

有一種理論認(rèn)為，人類天生就是為了奔跑。所以我們不需要添加額外的輔助。薄底跑鞋和零落差跑鞋都適合我們。這個(gè)理論可能是正確的，但我們可以再問(wèn)兩個(gè)問(wèn)題？人類天生就是為了奔跑。在混凝土/瀝青上跑步？誠(chéng)然，當(dāng)你穿上赤足跑鞋時(shí)，你的跑步姿勢(shì)，例如步幅、步頻甚至落地方式都會(huì)發(fā)生變化。但這對(duì)預(yù)防傷害并不一定是更好的選擇。很多人在穿著赤足跑鞋跑完長(zhǎng)距離后，落地方式仍然是腳后跟著地，這與穿著普通跑鞋沒(méi)什么區(qū)別。

目前尚無(wú)文獻(xiàn)證明緩沖性能更好的跑鞋或者赤足跑鞋能更有效的保護(hù)跑步者（降低受傷概率）。

Malisoux 對(duì) 553 名跑步者進(jìn)行了為期 6 個(gè)月的研究（6）。當(dāng)跑步者被隨機(jī)分配到不同落差高度（0mm、6mm 和 10mm）的跑鞋時(shí)，受傷概率幾乎沒(méi)有差異。然而，對(duì)于不同的群體，例如定期訓(xùn)練的跑步者，落差 10mm 的跑鞋受傷概率較低，而對(duì)于初學(xué)者或偶爾跑步的人來(lái)說(shuō)，0mm 和 6mm 的鞋受傷概率較低。

結(jié)論：除非你是非常特殊的人，否則不要太依賴跑鞋來(lái)減少受傷的幾率。關(guān)鍵是鍛煉你的肌肉力量（下肢和核心），并將體重降低到合適的范圍。

四大跑鞋是中國(guó)語(yǔ)境下的營(yíng)銷騙局（我不知道是誰(shuí)編的），但這并不意味著四大跑鞋不好。但除了四大跑鞋之外，還有很多其他品牌的好鞋，所以不要被騙了。堅(jiān)持一兩個(gè)品牌，嘗試不同的品牌和款式。

選擇跑鞋時(shí)，首先要考慮你的傷病史（臀部、膝蓋、腳踝），然后是你的腳形（寬腳還是窄腳、高腳背還是低腳背），然后是你計(jì)劃跑步的地方（路面、越野），最后是你的體形和跑步姿勢(shì)（體重、內(nèi)旋和著地方式）

去有跑步機(jī)的實(shí)體店，選擇不同款式的鞋子，在跑步機(jī)上試穿，找到自己感覺(jué)最舒服的一雙。（我知道路跑和跑步機(jī)不一樣，如果可以的話，找一雙可以用于路跑的鞋子。退貨的商家）。

變身蜈蚣，擁有競(jìng)速鞋、慢跑鞋、長(zhǎng)跑鞋、比賽鞋等，日常訓(xùn)練中不斷換鞋，提升自己的跑步能力。

引用：

同時(shí)使用不同的跑鞋可以降低跑步相關(guān)的傷害風(fēng)險(xiǎn)嗎？

鞋中底密度變化對(duì)女排運(yùn)動(dòng)員落地沖擊力和運(yùn)動(dòng)學(xué)的影響

標(biāo)準(zhǔn)緩沖鞋中底硬度對(duì)跑步相關(guān)損傷風(fēng)險(xiǎn)的影響

根據(jù)足弓高度推薦跑步鞋的減傷效果：軍事調(diào)查摘要

使用標(biāo)準(zhǔn)鞋或運(yùn)動(dòng)控制鞋的跑步者的受傷風(fēng)險(xiǎn)：一項(xiàng)參與者和評(píng)估者盲法隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)

標(biāo)準(zhǔn)緩沖跑鞋的足跟到足尖落差對(duì)休閑跑步者受傷風(fēng)險(xiǎn)的影響：一項(xiàng)為期 6 個(gè)月的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)