仰臥起坐的正確做法

仰臥起坐能直接鍛煉腹部肌肉群，通過動作的細(xì)微變化，鍛煉腹部不同部位的肌肉，最終達(dá)到塑身的效果。一起來看看仰臥起坐的正確做法吧！

仰臥起坐的正確做法【1】

1. 手的位置

傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手手指交叉放在腦后，起立時往往用手的力量將頭部抬起，這樣容易造成頸部肌肉的勞損。正確的做法是雙手交叉在胸前，起立時要用腹部力量，而不是手臂力量。一般來說，雙手越靠近頭部，起立就越困難，如果想增加難度，可以將雙手疊放在腦后。起立時注意手肘不要向前，盡量向兩側(cè)打開。仰臥起坐初學(xué)者，也可以將雙手放在身體兩側(cè)，以降低起立難度。

2. 力點

傳統(tǒng)仰臥起坐需要雙腳固定，增加了大腿和髖屈肌的負(fù)擔(dān)，從而降低了腹肌的效果。當(dāng)外力加大時，往往需要臀部發(fā)力來完成仰臥起坐，這樣很容易對腰部和尾骨造成損傷。因此，在利用外力時開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，要注意用力適度。

3.速度

達(dá)到體育課標(biāo)準(zhǔn)，需要在1分鐘內(nèi)做30個以上的仰臥起坐，所以很多人以為仰臥起坐需要速度。其實速度越快kaiyun下載app下載安裝手機版，對腹肌的壓力就越小。正確的方法是盡量放慢速度，鍛煉腹肌的控制能力。起身時記得呼氣，這樣可以同時鍛煉到更深層的腹肌。

4. 站立高度

傳統(tǒng)仰臥起坐站起后，額頭需要觸到膝蓋才能回到原位，也就是上身從平躺位置迅速上升到90度左右。其實在上升到45度之前，腹直肌的負(fù)擔(dān)還沒有達(dá)到最重的階段。因為在這個起始階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌的協(xié)同作用。在超過45-90度左右的過程中，由于從上身重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短，腹肌起的“起重機”作用的負(fù)擔(dān)越來越小，腹直肌的負(fù)擔(dān)還沒有達(dá)到最重。 只有當(dāng)上身上升到45度時，才是腹直肌“抗阻力生長功能”發(fā)揮的最佳時機。

所以仰臥起坐并不一定站得越高就越有效果，正確的做法是在45度左右稍作停頓，再慢慢恢復(fù)原位，才能充分鍛煉腹直肌。

5. 練習(xí)次數(shù)和組數(shù)

仰臥起坐相對于其他運動來說比較容易，但也需要循序漸進(jìn)地練習(xí)，否則容易造成肌肉拉傷，不利于長期堅持。剛開始可以嘗試5’/組，然后每次練習(xí)時增加一次。當(dāng)增加到15’/組時，可以嘗試再增加一組，逐漸達(dá)到每次練習(xí)3組。

仰臥起坐的正確做法【2】

仰臥起坐的正確做法如下：

1. 仰臥在墊子上，膝蓋彎曲約90度，雙腳平放在地面上。

2、不要將雙腳固定在平地上（例如讓同伴用手握住你的腳踝），否則大腿和髖部屈肌會加入工作，從而減輕腹部肌肉的工作量。

3、再者，直腿仰臥起坐會增加背部的負(fù)擔(dān)，容易對背部造成傷害。

4、根據(jù)腹肌的力量大小來決定雙手的位置，雙手離頭部越近，仰臥起坐就越困難。

5、初學(xué)者可以把雙手放在身體兩側(cè)，等適應(yīng)了或體能提高了，可以雙手交叉放在胸前。

6.最后，你也可以嘗試將雙手交叉放在腦后，但每只手都應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。

7、但手指不要交叉放在腦后，避免發(fā)力時拉傷頸部肌肉，同時也會減輕腹肌的工作量。

8、做這個動作時，最好用慢速，就像慢動作回放一樣，當(dāng)腹肌拉動身體向上時，呼氣，這樣可以保證腹部深層的肌肉同時參與工作。

9、將身體抬離地面10至20厘米后，收緊腹肌，稍停片刻，再將身體慢慢放下回到原來位置。

10.當(dāng)你的背部接觸地面時，你就可以開始下一個循環(huán)。

仰臥起坐的過程中，其實腹肌只是在初始階段參與，之后髖屈肌才會執(zhí)行任務(wù)。同樣，仰臥起坐結(jié)束時的轉(zhuǎn)動身體（右肘碰左膝、左肘碰右膝等）不但無助于腹肌的強化，甚至可能因轉(zhuǎn)動帶來的壓力而導(dǎo)致下背部受傷。

初學(xué)者應(yīng)避免一次做太多的仰臥起坐，剛開始可以先嘗試5次，然后每次練習(xí)時增加一次，直到達(dá)到15次左右kaiyun下載app下載安裝手機版，此時可以嘗試再做一組，直到達(dá)到3組為止。

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