對(duì)于健身新手來(lái)說(shuō)，對(duì)于一些健身房器材的使用規(guī)范和訓(xùn)練方法并不是特別清楚，今天我們就一起來(lái)了解一下吧！

關(guān)于健身首先要知道的是，健身器材按照訓(xùn)練功能的多少可以分為單功能和綜合多功能兩大類(lèi)，現(xiàn)在健身器材通常分為有氧健身器材和力量健身器材（無(wú)氧健身器材）兩大類(lèi)。

現(xiàn)在就跟隨我來(lái)了解一下史上最全健身器材入門(mén)指南，讓健身小白秒變猛男！

有氧健身器材

跑步機(jī)

跑步機(jī)是家庭和健身房常見(jiàn)的健身器材，是家庭健身器材的最佳選擇，它利用電機(jī)帶動(dòng)跑帶，讓人以不同的速度被動(dòng)地跑步或行走。

鍛煉區(qū)域

1、跑步是全身運(yùn)動(dòng)，理論上可以鍛煉所有骨骼肌。

2、在極限跑步（短跑）中，股四頭肌、股二頭?。ù笸龋?、腓腸肌、比目魚(yú)?。ㄐ⊥龋?、臀大肌、核心肌群（腰腹部）、背部肌群等都大量參與其中。

訓(xùn)練方法

快跑15分鐘：慢跑3分鐘，然后加快速度并保持2分鐘，步行30秒，重復(fù)這個(gè)過(guò)程。但將慢跑時(shí)間減少到2分鐘，快跑時(shí)間減少到3分鐘。步行30秒，再重復(fù)一次。最后，短暫散步，讓自己平靜下來(lái)。

速度狂人：交替慢跑30秒和步行30秒。熱身6分鐘。然后稍微提高速度，跑步30秒，步行30秒。保持這個(gè)30/30的節(jié)奏，每次跑步時(shí)稍微提高速度。重復(fù)這個(gè)循環(huán)。直到你再也吃不下為止。

跑步距離：調(diào)整步速，讓自己感覺(jué)舒服。跑2分鐘，然后走1分鐘。重復(fù)這個(gè)2:1的比例三次。然后增加跑步比例：跑3分鐘，走1分鐘。再重復(fù)三次，訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，做2:1兩次，然后1:1兩次。

健身車(chē)

健身車(chē)有直立式和臥式（也叫臥式）兩種，可以調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度（功率），達(dá)到健身的效果，所以人們稱(chēng)之為健身車(chē)。

鍛煉區(qū)域

主要作用于腿部肌肉群，包括大腿、小腿等。

訓(xùn)練方法

青少年：熱身階段可以騎行5分鐘，但速度不宜過(guò)快。高強(qiáng)度階段，以80%-100%體力騎行5分鐘，然后以減速自由騎行5分鐘，但減速騎行時(shí)速度不宜過(guò)快?；謴?fù)階段，以50%強(qiáng)度騎行10分鐘，逐漸減慢速度直至停止。

中老年人：具體鍛煉方式為自由騎行，每次騎行時(shí)間約20-30分鐘，騎行速度可自行控制，開(kāi)始時(shí)一定要緩慢騎行，逐漸加速，健身結(jié)束前再逐漸減速。

橢圓機(jī)

橢圓機(jī)又稱(chēng)太空漫步機(jī)，是一種非常有效的心肺訓(xùn)練器械，受到很多用戶(hù)和專(zhuān)業(yè)人士的喜愛(ài)。

鍛煉區(qū)域

橢圓機(jī)主要鍛煉的是大腿、臀部和手臂，但是它并不局限于這些部位，因?yàn)楫?dāng)你踩動(dòng)橢圓機(jī)的時(shí)候云開(kāi)·全站APP登錄入口，你全身的肌肉都會(huì)參與到鍛煉中。

訓(xùn)練方法

1、雙手握住機(jī)器上方的扶手，手腳并用向前推，當(dāng)手腳動(dòng)作達(dá)到比較協(xié)調(diào)的程度時(shí)，逐漸加大手的推拉力量，動(dòng)作頻率要逐漸加大，但不宜太快，一定要在自己能控制的范圍內(nèi)。

2、利用橢圓機(jī)做正向、反向雙向運(yùn)動(dòng)，可以做正向運(yùn)動(dòng)3分鐘，再做反向運(yùn)動(dòng)3分鐘，一組運(yùn)動(dòng)持續(xù)5~6分鐘，最好做3~4組。動(dòng)作頻率要有序，保持在自己可以控制的范圍內(nèi)。

劃船機(jī)

劃船機(jī)是模擬水中劃船進(jìn)行訓(xùn)練的器械，可以達(dá)到全身肌肉有氧鍛煉的效果。

鍛煉區(qū)域

劃船機(jī)對(duì)于加強(qiáng)腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉有很好的效果，特別是對(duì)于腰部、腹部、上臂脂肪較多的人，有塑身的作用。

訓(xùn)練方法

劃船循環(huán)包括四個(gè)階段：入水、拉槳、出水和回槳。

1. 排水階段

軀干：適度向后傾斜

上身：將把手拉到肋骨下方

下肢：雙腿盡量伸直

2. 歸還螺旋槳

軀干：適度向前傾斜至刀片方向

上肢：放松肩膀，逐漸伸直手臂

下肢：當(dāng)身體完成前傾，雙臂處于放松伸直的狀態(tài)時(shí)，慢慢彎曲膝蓋。

3. 進(jìn)水

軀干：在返回階段固定并保持前傾角度

上肢：放松肩膀，伸直手臂

下肢：自己感覺(jué)舒服的膝關(guān)節(jié)屈曲角度，應(yīng)為小腿（脛骨）垂直于滑軌時(shí)。

4. 劃水階段

軀干：在下肢即將完成的時(shí)候，身體角度才擴(kuò)大，與上肢一起完成劃船動(dòng)作。

上肢：手部支撐在劃水初期非常重要，雖然不是主要力量來(lái)源，但越接近離水階段，手部彎曲，背部肌肉向后用力云開(kāi)·全站APP登錄入口，兩者合力的作用就越重要。

下肢：腿部對(duì)踏板的發(fā)力是劃船運(yùn)動(dòng)開(kāi)始的首要發(fā)力，也是最重要的力量來(lái)源，因此，快速利用大腿力量（股四頭肌最重要）伸展膝關(guān)節(jié)角度，將決定每次劃船的速度，是劃船成功的關(guān)鍵。

登山機(jī)

爬樓機(jī)是一款以短跑、慢跑為主的多功能有氧訓(xùn)練器械，因其鍛煉方式類(lèi)似爬山而得名，使用爬樓機(jī)可以達(dá)到很好的減肥效果。

鍛煉區(qū)域

登山機(jī)主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌、小腿肌肉、腰腹肌、臀部肌肉等。

訓(xùn)練方法

使用登山機(jī)鍛煉的方法也很簡(jiǎn)單，只要踩下踏板，雙腳交替做兩次，機(jī)器就會(huì)自動(dòng)顯示，然后根據(jù)訓(xùn)練目的輸入阻力值即可。

如果只是想要減脂的話，可以將阻力調(diào)到8-12，時(shí)間保持在30-40分鐘就能達(dá)到很好的減脂效果。

無(wú)氧健身器材

啞鈴

啞鈴的英文是dumbbell，是舉重和健身運(yùn)動(dòng)的輔助器材，是一種用來(lái)增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的簡(jiǎn)易器械。

鍛煉區(qū)域

啞鈴可以鍛煉到全身所有的大肌肉群，包括：胸部的胸大肌，腹部的腹直肌，手臂的二頭肌和三頭肌，大腿的三頭肌，背部的背闊肌，還有小腿肌肉和肩部三角肌等等。

訓(xùn)練方法

1、練習(xí)啞鈴前選擇合適的重量。

2、練習(xí)目的是增加肌肉量，最好選擇負(fù)荷為65%-85%的啞鈴，每天做5-8組，每組6-12次，動(dòng)作不要太快，每組之間應(yīng)間隔2-3分鐘。

3、該運(yùn)動(dòng)的目的是為了減肥，建議每組做15-25次甚至更多，每組之間的間隔控制在1-2分鐘。

杠鈴

杠鈴是核心訓(xùn)練器材，也用于舉重，是力量訓(xùn)練的一種。

鍛煉區(qū)域

杠鈴的用途很廣泛kaiyun體育登錄網(wǎng)頁(yè)入口，主要針對(duì)肩部、背部、手臂、胸部等部位的肌肉，可以用來(lái)對(duì)全身各肌肉群做肌肉耐力訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉力量。

訓(xùn)練方法

杠鈴訓(xùn)練動(dòng)作有很多種，例如平板杠鈴臥推、杠鈴頸前推舉、彎軸杠鈴、弓形杠鈴、負(fù)重深蹲、硬拉等等。

不同重量針對(duì)不同動(dòng)作，訓(xùn)練效果也不同，這里介紹最常見(jiàn)的訓(xùn)練方法，做8到12組至力竭，最適合健身、增肌初學(xué)者。

起始姿勢(shì)：雙腳并攏站立，腹部收緊，雙手握住杠鈴，置于臀部正前方。

動(dòng)作：雙腳前后站立，收緊腹肌，雙手握住杠鈴手柄，將手柄向胸部方向拉。

大鳥(niǎo)

大飛鳥(niǎo)是健身房專(zhuān)用的健身器材，又稱(chēng)“龍門(mén)架”、“拉力訓(xùn)練器”，對(duì)肌肉施加的張力是恒定的，不會(huì)因手臂的變化而改變。

鍛煉區(qū)域

通過(guò)選擇不同的姿勢(shì)，可以鍛煉腿部、手臂、背部、胸部和腹部的肌肉。

訓(xùn)練方法

坐在健身椅上，雙手握住把手，手肘彎曲抵住擋板，采用“橋式”動(dòng)作，即只將上背部抵住背板。打開(kāi)時(shí)，充分吸氣，挺胸，肩膀盡量向后伸展。每組8至15次，逐漸減輕重量，做3至5組?？筛鶕?jù)自身情況靈活調(diào)整。

高位下拉訓(xùn)練器

高位下拉訓(xùn)練器又叫坐姿下拉訓(xùn)練器，它訓(xùn)練的肌肉群和引體向上非常相似，所以可以作為引體向上的訓(xùn)練動(dòng)作。

鍛煉區(qū)域

高拉主要鍛煉背部肌肉：主要是背闊肌和大圓肌，另外小圓肌和菱形肌、肱二頭肌、肱橈肌也會(huì)得到鍛煉。

訓(xùn)練方法

面向坐姿器械，雙腿置于固定海綿下方，背部微微拱起，雙手握住訓(xùn)練手柄（分為正握、反握、對(duì)握），放低肩膀，利用背部的力量將手肘拉回身體。。

蝴蝶機(jī)

蝴蝶機(jī)是進(jìn)行胸大肌練習(xí)時(shí)使用的器械，主要鍛煉胸部肌肉，主要是胸大肌。

鍛煉區(qū)域

它主要鍛煉胸部肌肉，主要是胸大肌。

訓(xùn)練方法

初學(xué)者通常會(huì)將后背靠在椅子上，以便于用力；而經(jīng)驗(yàn)豐富的使用者則會(huì)將后背抬離椅子，同時(shí)鍛煉腹部肌肉。

根據(jù)身高調(diào)整座墊，選擇適合自己的重量。保持胸腹挺直，雙手握住把手，以弧線向胸部方向推。每次推完后，不要讓重量片完全落下，重復(fù)練習(xí)。

史密斯機(jī)

史密斯機(jī)是一款多功能健身器械，可以更穩(wěn)定地控制動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，并對(duì)肌肉進(jìn)行強(qiáng)有力的刺激。

鍛煉區(qū)域

史密斯機(jī)作為多功能健身器材，不同的鍛煉方式，其肌肉訓(xùn)練效果也不同，上肢和下肢鍛煉可以訓(xùn)練肱二頭肌、大腿肌肉、小腿肌肉。

軀干練習(xí)：利用史密斯機(jī)進(jìn)行各種角度的臥推練習(xí)，鍛煉胸部。利用硬拉、俯身劃船練習(xí)，鍛煉背部和腰部肌肉。

訓(xùn)練方法

臥推是最常見(jiàn)的史密斯機(jī)練習(xí)，史密斯臥推有平板、上斜、下斜三種類(lèi)型，分別側(cè)重刺激胸大肌的中部、上部和下部，但無(wú)論你怎么推，胸大肌的中部承受的壓力都比較大。

1、調(diào)整史密斯機(jī)上臥推的位置和角度：平板臥推呈水平狀態(tài)，上推時(shí)角度為30度左右，下推時(shí)角度一般為20度左右。

2、臥推時(shí)，保持杠鈴軸線在胸部相應(yīng)部位；使用比肩寬的握距，以充分拉伸、完全收縮胸大肌。

3、當(dāng)杠鈴?fù)破鹬岭p臂伸直時(shí)（或肘部保持一定的小角度時(shí)），胸肌要處于“峰值收縮”狀態(tài)，稍停片刻，推起時(shí)用鼻子呼氣，回到原位時(shí)用嘴吸氣。

綜合訓(xùn)練師

綜合訓(xùn)練器又叫多功能訓(xùn)練器材，常被稱(chēng)為綜合多功能訓(xùn)練設(shè)備，具有多種訓(xùn)練方式。

有氧運(yùn)動(dòng)：引體向上、雙杠、仰臥起坐、啞鈴飛鳥(niǎo)等。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：可以做蝴蝶臂、前推、高拉、手部肌肉、腿部肌肉等十幾種無(wú)氧力量練習(xí)。

鍛煉區(qū)域

胸大肌、三角肌、腹肌、胸大肌、肱二頭肌、斜方肌、岡下肌、背闊肌、股四頭肌、肱大肌、肱二頭肌、腰肌等。

訓(xùn)練方法

單站綜合訓(xùn)練器

1.劃船（斜方?。?/p>

將低拉“T”型手柄組件安裝到低滑輪上，坐在地上用雙腳支撐十字柱，雙腿微微彎曲，身體向上移動(dòng)的同時(shí)伸直雙腿，彎曲腰部，在伸直肘部的同時(shí)完成肘部的屈伸動(dòng)作。

2.背部屈曲訓(xùn)練（腹直肌、背闊肌）

將高拉“T”型手柄組件安裝到高拉滑輪上，將圓形海綿桿調(diào)節(jié)到最低位置，雙腳勾住圓形海綿桿，雙手握住高拉手柄組件，盡量用力推，向前、向下彎曲。

以上就是健身器材的全部介紹，如果大家在使用過(guò)程中有什么疑問(wèn)，可以在文章底部留言，我們會(huì)盡快回復(fù)。