我第一次走進(jìn)健身房時(shí)的反應(yīng)是：這個(gè)大鐵架看起來(lái)很棒？它能有更多的功能嗎？那個(gè)有兩個(gè)踏板和兩個(gè)長(zhǎng)手柄的機(jī)器很難用嗎？那個(gè)坐在那里鍛煉的人是不是太厲害了？

相信很多人都跟我一樣，在健身房看到肌肉男、屁股翹的美女熟練地玩弄著叫不出名字的器械，躍躍欲試卻不知從何下手。其實(shí)不只是健身新手，很多經(jīng)常泡在健身房的老司機(jī)，也未必知道經(jīng)常使用的器械叫什么名字。當(dāng)然，名字不是最重要的，但多了解一些器械的知識(shí)，絕對(duì)不是壞事。

如果給健身房器材分類(lèi)的話(huà)，從不同的角度來(lái)看，有不同的分類(lèi)方法。粗粒度的話(huà)，大致可以分為綜合健身器材和局部健身器材兩大類(lèi)。按照健身類(lèi)型，又可以分為有氧健身器材和無(wú)氧健身器材。其實(shí)很多器材根據(jù)你訓(xùn)練的動(dòng)作不同，可以有不同的訓(xùn)練效果，并沒(méi)有絕對(duì)的界限。本文就從器材的核心功能出發(fā)，盤(pán)點(diǎn)一下健身房最常用的20款器材吧！

1.有氧運(yùn)動(dòng)

01丨跑步機(jī)

這應(yīng)該是最受認(rèn)可的健身器材了，是各大健身房的標(biāo)配，功能就不用多說(shuō)了，自然是以有氧訓(xùn)練為主，無(wú)論是出汗還是核心訓(xùn)練前的熱身，跑步機(jī)都是不錯(cuò)的選擇。

關(guān)于跑步機(jī)的爭(zhēng)議更多的是和戶(hù)外跑步的對(duì)比，有人說(shuō)跑步機(jī)對(duì)膝蓋的傷害小，也有人說(shuō)戶(hù)外跑步訓(xùn)練效果更好。下面是我的感受：我很少在跑步機(jī)上跑步，一是半封閉的空間空氣流通不是很順暢，再加上夏天健身房空調(diào)溫度低，不出汗冷空氣就侵入。另外，不知道大家有沒(méi)有這樣的感受，在跑步機(jī)上跑一個(gè)小時(shí)沒(méi)什么感覺(jué)，但在路上跑半個(gè)小時(shí)，速度較低，消耗的能量卻很大。其實(shí)也不難理解，在跑步機(jī)上，你不需要克服空氣帶來(lái)的風(fēng)阻，腳下的跑帶會(huì)自動(dòng)向后運(yùn)動(dòng)，這才是跑步機(jī)比路跑真正省力的地方。路跑不僅需要克服風(fēng)阻，還需根據(jù)路況起伏不定不時(shí)做出調(diào)整，對(duì)身體能量的消耗其實(shí)更大，最關(guān)鍵的是，沒(méi)有音樂(lè)、沒(méi)有影視劇，跑步機(jī)的樂(lè)趣會(huì)大打折扣，但沿途的風(fēng)景卻不會(huì)重現(xiàn)。至于跑步機(jī)減震保護(hù)膝蓋的說(shuō)法，我并不認(rèn)同，如果膝蓋真的有損傷，不建議在路上跑，也不建議在跑步機(jī)上跑，只要跑姿正確，路跑還是首選！

02丨橢圓機(jī)

有跑步機(jī)的健身房一般也會(huì)有橢圓機(jī)。橢圓機(jī)又稱(chēng)太空漫步機(jī)，也是一種有氧運(yùn)動(dòng)器械。與跑步機(jī)不同的是，橢圓機(jī)可以有效結(jié)合手臂和腿部的運(yùn)動(dòng)。橢圓機(jī)的坡度設(shè)計(jì)、阻力調(diào)節(jié)功能、編排的運(yùn)動(dòng)模式以及專(zhuān)門(mén)鍛煉下肢某些組織和肌肉的功能都比跑步機(jī)更加科學(xué)。

橢圓機(jī)最大的特點(diǎn)就是運(yùn)動(dòng)時(shí)使用者的膝關(guān)節(jié)用力不大，避免了跑步時(shí)產(chǎn)生的沖擊力對(duì)膝蓋造成的損傷。由于橢圓機(jī)的運(yùn)動(dòng)范圍比較廣，也增強(qiáng)了腰部肌肉的耐力和力量。對(duì)于膝蓋有損傷或者積液，不適合跑步的健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，用橢圓機(jī)做做有氧運(yùn)動(dòng)或者熱身是個(gè)不錯(cuò)的選擇。以合理的配速進(jìn)行半小時(shí)的橢圓機(jī)訓(xùn)練，感覺(jué)還是挺不錯(cuò)的！

03丨劃船機(jī)

劃船機(jī)的動(dòng)作有點(diǎn)模擬水上劃船，可以測(cè)量運(yùn)動(dòng)員在過(guò)程中所消耗的能量和運(yùn)動(dòng)頻率，因此又稱(chēng)為測(cè)功儀。

每次劃船機(jī)劃船，上肢、下肢、腰腹、背部等都會(huì)完成一次完整的收縮和伸展，是全身有氧訓(xùn)練器械，特別適合腰腹、上臂脂肪較多的人。其實(shí)使用劃船機(jī)的樂(lè)趣和效果就在于過(guò)程中不斷的挑戰(zhàn)，速度和頻率的挑戰(zhàn)會(huì)感受到不同程度的刺激，每組次數(shù)的增加能驗(yàn)證你的進(jìn)步，劃船機(jī)如果用得好，其實(shí)可以達(dá)到一定的無(wú)氧訓(xùn)練，提高核心。

另外，對(duì)于確實(shí)想在家里添置跑步機(jī)或者橢圓機(jī)的朋友，我其實(shí)建議先買(mǎi)一臺(tái)劃船機(jī)（不要問(wèn)我為什么）。

04丨動(dòng)感單車(chē)

動(dòng)感單車(chē)其實(shí)就是經(jīng)過(guò)改造的室內(nèi)自行車(chē)，和所有有氧運(yùn)動(dòng)一樣，動(dòng)感單車(chē)充分激活身體的運(yùn)動(dòng)細(xì)胞，在減脂的同時(shí)消耗能量。在幾項(xiàng)有氧訓(xùn)練器材中，動(dòng)感單車(chē)可以說(shuō)是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最高的器材，通常一節(jié)課可以消耗500大卡左右，相當(dāng)于跑了七八公里。在以腿部為中心的訓(xùn)練過(guò)程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分鍛煉，你的心肺功能也能得到增強(qiáng)。

動(dòng)感單車(chē)也是比較特殊的有氧運(yùn)動(dòng)，一般需要集體課完成，在教練高亢的口號(hào)和動(dòng)感的音樂(lè)下，有節(jié)奏、有激情地完成適合自己強(qiáng)度的動(dòng)作，不同的體能和耐心可以選擇不同的強(qiáng)度，動(dòng)感單車(chē)的核心就是節(jié)奏，只要節(jié)奏跟上，效果就很棒。

05丨健身車(chē)

很多人把健身車(chē)和動(dòng)感單車(chē)搞混了，其實(shí)它們是兩種不同的設(shè)備。結(jié)構(gòu)上最明顯的區(qū)別就是飛輪的位置，動(dòng)感單車(chē)的飛輪大部分都是前置的，有的則是前置的，有的則是后置的，同時(shí)飛輪采用包裹式設(shè)計(jì)。在騎行方式上，動(dòng)感單車(chē)可以站著騎，也可以坐著騎，靈活性可以理解為和自行車(chē)差不多。健身車(chē)則有躺著和坐著兩種運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，由于兩者的應(yīng)用場(chǎng)景不同，在擺放穩(wěn)定性上健身車(chē)更加穩(wěn)固，不會(huì)左右晃動(dòng)。

我們?cè)賮?lái)看看兩者的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，動(dòng)感單車(chē)大部分采用8kg到25kg的大飛輪kaiyun體育登錄網(wǎng)頁(yè)入口，慣性比較大，騎行起來(lái)比較吃力，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更大，刺激性更強(qiáng)；健身車(chē)的磁控飛輪大部分都是8kg以下的小飛輪，再加上車(chē)身結(jié)構(gòu)適合坐騎，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比動(dòng)感單車(chē)要低很多。

一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)感單車(chē)強(qiáng)度較大，比較適合需要減脂的年輕人，不適合腿部或膝蓋有傷病的人；而健身車(chē)則適合各年齡段的人，對(duì)腿部要求不高，如果只是想熱身或者做些拉伸運(yùn)動(dòng)，動(dòng)感單車(chē)是個(gè)不錯(cuò)的選擇！

2.厭氧

06丨史密斯架

在無(wú)氧訓(xùn)練區(qū)，史密斯架是健身房的標(biāo)配器材之一。史密斯架的特點(diǎn)就是限制了杠鈴的滑動(dòng)軌跡，無(wú)論是做深蹲還是俯臥撐kaiyun體育，訓(xùn)練者都不用擔(dān)心杠鈴?fù)蝗粊?lái)回?cái)[動(dòng)。史密斯架的功能很多，最常見(jiàn)的就是不同姿勢(shì)（上斜、平臥、下斜）的深蹲和臥推。除此之外，史密斯架還可以做俯臥劃船、二頭肌彎舉、提踵等動(dòng)作，可以說(shuō)史密斯架是一款綜合性的健身器材。

大多數(shù)健身愛(ài)好者都是用史密斯架臥推來(lái)鍛煉胸大肌，深蹲來(lái)鍛煉下肢，不管用哪種，都要量力而行。健身房里發(fā)生事故最多的就是杠鈴，一旦發(fā)生事故，史密斯架的優(yōu)勢(shì)就會(huì)變成劣勢(shì)，因?yàn)楦茆彽幕壥艿较拗?，如果無(wú)法支撐自己而摔倒，后果不堪設(shè)想。所以，一個(gè)人鍛煉的時(shí)候，不要嘗試舉大重量，最好在同伴的保護(hù)下進(jìn)行！

07丨自由深蹲架

相比史密斯架，自由深蹲架相對(duì)簡(jiǎn)單，由于史密斯架限制了杠鈴的滑動(dòng)軌跡，提升了安全指數(shù)的同時(shí)也降低了練習(xí)的難度，自由深蹲架無(wú)論是做臥推還是深蹲，對(duì)核心力量的考驗(yàn)更大，對(duì)肌肉群的刺激也更全面。

自由深蹲架讓訓(xùn)練者可以非常方便的卸下杠鈴進(jìn)行自由硬拉。綜合比較自由深蹲架和史密斯架，兩者并不存在可以互相替代的關(guān)系，兩者可以相得益彰，所以一般比較正規(guī)的健身房都會(huì)同時(shí)配備這兩套器材！

08丨大型龍門(mén)架

一般在比較大一點(diǎn)的健身房里，你會(huì)看到一個(gè)非常酷炫的器械，一個(gè)大門(mén)，兩邊有兩根立柱，上面有引體向上器，旁邊還有各種繩索健身器材。其實(shí)這就是龍門(mén)架。龍門(mén)架一般由橫梁、底盤(pán)、立柱、導(dǎo)梁、支點(diǎn)五部分組成，這五部分使得龍門(mén)架可以起吊和移動(dòng)重物，之所以叫龍門(mén)架，是因?yàn)檫@個(gè)器械的外觀(guān)很像兩條龍柱。

很多人分不清龍門(mén)架和史密斯架的區(qū)別，這里給大家一個(gè)簡(jiǎn)單的方法：放有杠鈴的架子叫史密斯架，放有拉伸用的繩索的架子叫龍門(mén)架。龍門(mén)架有大、小之分，小的后面會(huì)提到。龍門(mén)架是比較全面的訓(xùn)練器械，上面的橫梁可以做引體向上、踢腿、腿彎舉，兩邊立柱和底座上的器械可以做高位下拉、各種繩索飛鳥(niǎo)、繩索斜拉、拉力器劃船等，能鍛煉到的部位涉及到全身各個(gè)部位，除了下肢動(dòng)作比較少外，其他部位的肌肉幾乎都可以用大龍門(mén)架來(lái)完成。

09丨小龍門(mén)架

沒(méi)見(jiàn)過(guò)大門(mén)架的朋友對(duì)小門(mén)架一定不陌生。小門(mén)架的作用其實(shí)和大門(mén)架差不多。由于門(mén)框較窄，大門(mén)架的大飛鳥(niǎo)胸夾動(dòng)作無(wú)法進(jìn)行，但一般的飛鳥(niǎo)動(dòng)作完全不受影響。另外小門(mén)架一般沒(méi)有高位下拉和拉力器劃船的配置，除此之外功能和大門(mén)架沒(méi)太大區(qū)別，一般健身房也會(huì)配備小門(mén)架。

10丨單雙杠引體向上機(jī)

喜歡做單、雙杠引體向上的朋友對(duì)這款器械應(yīng)該不陌生。橫梁有不同寬度的單杠引體向上握把，器械中間根據(jù)人體身高設(shè)有雙杠臂撐。器械除了最常用的雙杠臂屈伸和單杠引體向上外，還可以利用靠背、側(cè)撐和扶手做抬腿、吸腹或者仰臥起坐等動(dòng)作。

單雙杠引體向上器械也是訓(xùn)練胸大肌的常用器械，胸大肌屈伸是雙腿向前彎曲的手臂屈伸動(dòng)作，對(duì)胸大肌的刺激特別大，難度比標(biāo)準(zhǔn)的手臂屈伸要大很多。另外，很多運(yùn)動(dòng)后的拉伸動(dòng)作、常規(guī)的高腿舉動(dòng)作，也可以借助單雙杠引體向上來(lái)完成！

11丨輔助引體向上

有傳言說(shuō)，檢驗(yàn)一個(gè)人是不是健身高手，只要看他單杠能做多少個(gè)引體向上，就能看出引體向上有多難。很多初學(xué)者自己都做不了引體向上，經(jīng)常需要陪練人員的協(xié)助才能完成。輔助引體向上器就是為初學(xué)者量身定做的器械。

輔助的原理很簡(jiǎn)單，就是根據(jù)你實(shí)際手臂力量來(lái)調(diào)整跪板的支撐力度，幫助完成引體向上動(dòng)作。隨著后續(xù)力量的增加，支撐力度逐漸減小，直到不再依賴(lài)輔助。這時(shí)你就可以升級(jí)使用自助引體向上器材了！

12丨多功能仰臥板

說(shuō)起仰臥起坐相信大家都不陌生，而多功能仰臥起坐板幾乎是每個(gè)健身房的標(biāo)配。所謂多功能性，就是指除了仰臥起坐之外還具備其他健身功能，比如拉繩運(yùn)動(dòng)、彈簧助力、后仰、上斜反向卷腹等。

說(shuō)到仰臥起坐，其實(shí)很多人的做法都是有問(wèn)題的。正確的仰臥起坐姿勢(shì)應(yīng)該是平躺，雙膝蜷縮成90度左右，背部緊貼支撐面。隨著腹部發(fā)力，頭部和上身慢慢離開(kāi)支撐面。隨著上身向膝蓋靠攏，腹肌受到擠壓，恢復(fù)過(guò)程中也是利用腰腹的力量，慢慢將上身恢復(fù)，但不要完全恢復(fù)成平躺。身體與地面呈15度左右最好。同時(shí)，記得雙手放在腦后，這樣會(huì)利用手部的力量將上身拉起，對(duì)頸部造成很大的壓力。正確的做法是用手輕輕撐住耳朵，或者雙手交叉在胸前。

仰臥起坐機(jī)上我經(jīng)常做的另一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是斜向卷腹（仰臥抬腿）。這個(gè)運(yùn)動(dòng)主要靠腹直肌的力量來(lái)控制動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)脊柱將腿向上抬起時(shí)，主要的力量來(lái)自于骨盆的旋轉(zhuǎn)而不是腿部彈性帶來(lái)的慣性。動(dòng)作越慢，效果越好。動(dòng)作的關(guān)鍵是當(dāng)腿卷成垂直角度并抬起時(shí)。斜向卷腹對(duì)于鍛煉下腹部肌肉非常有效。只要每次都按標(biāo)準(zhǔn)方式完成，撕裂感特別明顯！

13丨羅馬椅

羅馬椅和仰臥起坐板更像是一對(duì)兄弟，都是主要用于腰腹部核心訓(xùn)練的器械，羅馬椅的兩個(gè)經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作“山羊伸展”和“羅馬椅側(cè)彎”是健身房最常見(jiàn)的，但很少有人能完全做到標(biāo)準(zhǔn)的伸展和側(cè)彎。

羅馬椅側(cè)彎可以訓(xùn)練側(cè)腹，但切記椅子高度以剛好碰到臀部為宜，不要高過(guò)腰部，否則側(cè)彎幅度會(huì)大打折扣。側(cè)身要與地面保持垂直。過(guò)程中記得身體前傾，利用腰腹的力量彎下再還原。如果想要效果更好，可以用啞鈴或壺鈴當(dāng)重量。

山羊挺身是比較容易犯錯(cuò)的動(dòng)作，正確的做法是雙手交叉于胸前，以臀部為軸旋轉(zhuǎn)，屈伸髖關(guān)節(jié)，主要用臀部和大腿后側(cè)的腘繩肌發(fā)力。豎脊肌也可能參與，但主要負(fù)責(zé)維持穩(wěn)定。下彎的幅度可以稍大一些，但伸直的幅度不宜過(guò)大，直到與雙腿平行即可。很多人都會(huì)犯一個(gè)錯(cuò)誤，以為后彎的幅度越大越好。做完這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺(jué)很酸痛，但也可能造成脊椎損傷。

此外，羅馬椅也可以用來(lái)進(jìn)行俯身劃船、羅馬椅抬腿等動(dòng)作?？傊?，無(wú)論哪個(gè)動(dòng)作，如果羅馬椅運(yùn)用得當(dāng)，對(duì)于腰腹等核心肌群來(lái)說(shuō)，都是一個(gè)非常有效的訓(xùn)練器材。但如果用力不當(dāng)或用力過(guò)猛，就會(huì)帶來(lái)腰肌勞損等風(fēng)險(xiǎn)！

14.啞鈴

啞鈴和杠鈴基本是各家健身房的標(biāo)配器材，都是主要用來(lái)訓(xùn)練上肢和下肢的器械，不過(guò)啞鈴的適用范圍似乎更廣，而且相比杠鈴，啞鈴也更適合家庭使用。

啞鈴是胸部訓(xùn)練動(dòng)作中最常用的器械之一。啞鈴臥推（上斜啞鈴臥推、仰臥啞鈴臥推、下斜啞鈴臥推）和啞鈴飛鳥(niǎo)（上斜啞鈴飛鳥(niǎo)）對(duì)胸部和手臂肌肉特別有效。啞鈴前平舉和側(cè)平舉可以鍛煉三角肌。仰臥啞鈴彎舉、坐姿啞鈴頸后彎舉、啞鈴俯身彎舉等可以有效鍛煉肱三頭肌。坐姿小臂腕彎舉可以鍛煉前臂肌肉群。啞鈴彎舉對(duì)肱二頭肌非常有效。啞鈴“俯身劃船”是鍛煉背部肌肉和斜方肌非常有效的練習(xí)之一，而啞鈴深蹲和啞鈴前后弓箭步則是下肢訓(xùn)練最常用的練習(xí)。

總體來(lái)說(shuō)，啞鈴還是很有用的！

15.啞鈴凳

啞鈴凳其實(shí)是一種健身輔助器材，經(jīng)常用來(lái)輔助啞鈴或者杠鈴?fù)瓿梢幌盗械慕∩韯?dòng)作，比如上面提到的上斜啞鈴臥推、下斜啞鈴臥推、啞鈴飛鳥(niǎo)、杠鈴臥推等等，所以一般健身愛(ài)好者買(mǎi)啞鈴都會(huì)配一個(gè)啞鈴凳。啞鈴凳和普通的運(yùn)動(dòng)凳的區(qū)別在于前者是可調(diào)節(jié)的，可以滿(mǎn)足不同的鍛煉需求。普通的平板凳雖然也能做臥推、飛鳥(niǎo)云開(kāi)·全站APP登錄入口，但是局限性較大，一般建議選擇可調(diào)節(jié)的啞鈴凳。

啞鈴凳除了我們熟悉的臥推、劃船、飛鳥(niǎo)等動(dòng)作外，還可以配合TRX完成仰臥反屈伸，配合啞鈴?fù)瓿杀＜永麃喩疃椎葎?dòng)作，作為輔助器械，很多創(chuàng)意動(dòng)作都可以借助啞鈴凳完成！

16.壺鈴

壺鈴更像是帶手柄的鉛球，可以進(jìn)行推、舉、投擲、深蹲、跳躍等多種練習(xí)。壺鈴和啞鈴有很多相似的應(yīng)用場(chǎng)景，都可以做深蹲、硬拉、俯臥撐等動(dòng)作，但壺鈴的手柄結(jié)構(gòu)讓它擁有啞鈴無(wú)法替代的功能，比如雙手揮動(dòng)壺鈴、單手揮動(dòng)壺鈴、壺鈴抓舉等。

壺鈴比啞鈴更適合爆發(fā)力訓(xùn)練，但沒(méi)有絕對(duì)的規(guī)律，啞鈴更注重基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作，如果你是健身新手，建議先選擇啞鈴，掌握好運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)和技巧，等你有一定核心基礎(chǔ)后，再用壺鈴挑戰(zhàn)更多樂(lè)趣！

17丨腿部推舉機(jī)

顧名思義，腿舉機(jī)主要鍛煉腿部力量，尤其是股四頭肌。練習(xí)動(dòng)作前，膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)要充分活動(dòng)。動(dòng)作過(guò)程中，始終保持胸腹挺直，上身發(fā)力時(shí)不要前傾，這樣會(huì)給腰部很大的壓力，容易造成腰部損傷。腿部充分伸展后，膝蓋不要完全伸直，腿部彎曲時(shí)，保持大腿、小腿彎曲9度?？刂七^(guò)程中不要懈怠、放松，讓肌肉承擔(dān)大部分力量，否則容易造成膝蓋損傷。

18丨水平腿彎舉訓(xùn)練器

仰臥腿彎舉主要鍛煉的是股二頭肌。這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，只要平躺，調(diào)整好重量，基本就可以做到。但要注意，舉起重量的時(shí)候，小腿不要超過(guò)垂直面，回到原位的時(shí)候，股二頭肌要緩慢有控制地發(fā)力，雙腿不要完全伸直，要保持緊張狀態(tài)，動(dòng)作過(guò)程不能靠慣性。另外，股二頭肌收縮的時(shí)候，臀部不要抬起，避免利用杠桿作用，如果出現(xiàn)這種情況，說(shuō)明重量太重，應(yīng)該減輕重量。

19丨坐姿腿彎舉

坐姿腿屈伸主要鍛煉股四頭肌。背部靠在單板上，雙手緊握把手，屈膝雙腿下垂，雙腳勾在單杠上。在用小腿拉起重量的過(guò)程中，股四頭肌會(huì)收縮發(fā)力，在最高點(diǎn)時(shí)會(huì)充分收縮。稍作停頓后，慢慢放下重量，在到達(dá)最低點(diǎn)前繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。

需要注意的是，股四頭肌收縮時(shí)，背部不能離開(kāi)板面，臀大肌不能抬起來(lái)獲得杠桿作用，上身盡量保持靜止，否則活動(dòng)肌肉的發(fā)力會(huì)減少，訓(xùn)練效果會(huì)很差。過(guò)程中腳尖要保持抬起，腳尖不抬起，股四頭肌很難完全收縮！

20丨蝴蝶機(jī)

蝴蝶機(jī)是胸部訓(xùn)練愛(ài)好者常用的器材，主要以飛鳥(niǎo)胸肌法來(lái)鍛煉胸大肌。蝴蝶機(jī)分為直臂式和曲臂式，直臂式是伸直雙臂握住把手握住胸大肌，曲臂式是屈臂靠在背板上發(fā)力。使用蝴蝶機(jī)前建議先熱身或做幾組較輕的力量練習(xí)，避免馬上加重量，造成肌肉損傷。初次使用時(shí)，背部可以緊貼座椅，找到發(fā)力技巧后，背部可以離開(kāi)椅子，這樣發(fā)力點(diǎn)更集中在胸部，也能帶動(dòng)腹部肌肉群的鍛煉！

蝴蝶機(jī)有正、反兩種訓(xùn)練方式，使用蝴蝶機(jī)反坐或獨(dú)立反蝴蝶機(jī)都可以達(dá)到另一種訓(xùn)練效果，與蝴蝶胸推不同之處在于用力方向相反，就像用拉力器擴(kuò)胸一樣，既能訓(xùn)練三角肌后束，又能兼顧背部肌肉。

21丨坐姿推胸

坐姿臥推訓(xùn)練器也是健身房常見(jiàn)的器械，主要鍛煉我們的胸大肌、三角肌前束以及肱三頭肌。相比于杠鈴臥推，坐姿臥推更加安全，也更加容易上手，但是杠鈴臥推無(wú)疑對(duì)力量和控制力的要求更高。但這并不意味著坐姿臥推就是最好的，不同的人還是選擇適合自己的方法吧。

做坐姿推胸時(shí)，首先需要將健身器材的座椅調(diào)整到合適的高度，標(biāo)準(zhǔn)是手柄高度與胸部上沿高度一致。然后調(diào)整重量。坐上座椅后，頭部、上背部及臀部緊貼身后靠背，腰部前傾，推至頂端時(shí)手肘不要完全伸直。然后暫停1秒，回復(fù)原位，同時(shí)吸氣。當(dāng)兩上臂成一直線(xiàn)時(shí)，再次發(fā)力，重復(fù)練習(xí)。

22丨坐姿肩推

它和坐姿推胸類(lèi)似，但不同之處在于推胸是向前，而肩推是向上。使用肩推時(shí)，主要受力的肌群是三角肌、肱三頭肌、胸大肌。使用推舉類(lèi)器械時(shí)一定要記住不要完全伸直身體，肩推也是一樣?；匚贿^(guò)程不宜過(guò)快，慢慢恢復(fù)也能很好地刺激三角肌。一般建議一組做15-20個(gè)此類(lèi)動(dòng)作！

23丨二頭肌彎舉訓(xùn)練凳

肱二頭肌彎舉訓(xùn)練凳其實(shí)就是牧師椅和啞鈴的組合，一體式的肱二頭肌彎舉訓(xùn)練凳是典型的局部健身器材，相比于使用啞鈴或者杠鈴，訓(xùn)練凳在調(diào)整重量上更加靈活，也更容易控制和掌握發(fā)力技巧。不過(guò)個(gè)人覺(jué)得使用一體式訓(xùn)練凳和使用單獨(dú)的牧師椅的區(qū)別，就如同使用史密斯架和自由深蹲架的區(qū)別一樣，如果想挑戰(zhàn)難度和更多的發(fā)力技巧，單獨(dú)的純牧師椅會(huì)更好。

24丨三頭肌彎舉訓(xùn)練凳

肱三頭肌彎舉訓(xùn)練椅主要通過(guò)坐姿臂彎舉的反向力量來(lái)鍛煉肱三頭肌，力點(diǎn)在外推下壓的過(guò)程中，手臂應(yīng)放在墊子上，座椅高度需調(diào)節(jié)到最舒服的位置。肱三頭肌的練習(xí)一般會(huì)用到啞鈴后墻彎舉、啞鈴單臂彎舉、窄握俯臥撐、繩索后臂彎舉等，此外臥推、雙杠彎舉等動(dòng)作也能達(dá)到訓(xùn)練效果，所以坐姿臂彎舉器材似乎沒(méi)有其他器材那么重要，在很多健身房都見(jiàn)不到它的身影。

25丨坐式劃船機(jī)

下面這個(gè)機(jī)器也是劃船機(jī)的一種，屬于固定坐姿劃船機(jī)。坐姿劃船機(jī)有寬握和窄握劃船，和劃船機(jī)、龍門(mén)繩劃船一樣，主要鍛煉背部肌肉，尤其是背闊肌。坐姿劃船機(jī)主要靠背部肌肉發(fā)力，過(guò)程中記得要后仰或者用肱二頭肌發(fā)力，不要聳肩、探頭，否則對(duì)背部肌肉的刺激就大打折扣了。

26丨坐姿高位下拉機(jī)

與繩索下拉機(jī)類(lèi)似，是一種主要訓(xùn)練背闊肌的器械。與繩索的不同之處在于，坐式器械固定了兩臂的下落軌跡，有利于初學(xué)者的姿勢(shì)矯正。但繩索下拉對(duì)力量的控制要求相對(duì)較高，不同的力量可以兼顧不同的肌肉群。

不管是使用繩索還是坐式下拉機(jī)，都需要注意利用背闊肌收縮的力量來(lái)拉動(dòng)重量，而不是手臂。下拉時(shí)，肩部肌肉要放松。返回動(dòng)作時(shí)不要聳肩，這樣會(huì)影響背闊肌受力。另外，不要前后擺動(dòng)身體來(lái)獲得杠桿作用；始終保持身體與地面垂直。

27丨牧師凳

傳教士也稱(chēng)為二頭肌訓(xùn)練席。 PS。

28丨AB輪

使用AB的象征是對(duì)腰部和腹部核心的很好的測(cè)試。在您的臉上，如果您無(wú)法在早期造成不可思議的損害，則可以選擇跪在墻上，以減少AB輪。

29丨腹板

健身房中的腹部板塊不高，但它們是一個(gè)相對(duì)的腹部設(shè)備。在使用過(guò)程中，腹部板在腹部中吮吸，并抬起臀部，可以同時(shí)鍛煉腹部，胸部，肩膀和后背。

30丨健身大炮

參加私人課程的朋友通常與健身炮接觸。選擇取決于不同的運(yùn)動(dòng)和不同人的力量。

健身炮實(shí)際上有多種動(dòng)作，包括下蹲，跳躍，仰臥起坐和滾滾，與朋友或新手的朋友一起使用更有趣。

31丨trx

TRX是一系列的訓(xùn)練，借助懸架設(shè)備，這是完全抵抗運(yùn)動(dòng)的縮寫(xiě)，這意味著“全身抗性鍛煉”。

TRX培訓(xùn)中常用的工具包括懸掛訓(xùn)練繩，懸架訓(xùn)練帶和一些功能性訓(xùn)練棒。 ICAL設(shè)備，但許多動(dòng)作也令人心碎！

32.彈性帶

彈性樂(lè)隊(duì)（也稱(chēng)為電阻樂(lè)隊(duì)）在您的場(chǎng)景中更適合在本地購(gòu)買(mǎi)，您可以看到商人用彈性樂(lè)隊(duì)拍攝多個(gè)健身運(yùn)動(dòng)，他們無(wú)法真正替換其他設(shè)備，但對(duì)于家庭健身設(shè)備，這是一種經(jīng)濟(jì)有效的工具。

體育館的彈性樂(lè)隊(duì)可能會(huì)出現(xiàn)在健身房，或者在水平吧臺(tái)上為想要練習(xí)肌肉的朋友進(jìn)行拉力時(shí)提供幫助，在早期使用彈性樂(lè)隊(duì)是一個(gè)不錯(cuò)的選擇！

33丨瑜伽球

Everyone should be familiar with yoga balls. As a fitness equipment mainly used for core training, yoga balls can be used to train the whole body, including yoga ball hip lifts, yoga ball planks, yoga ball abdominal sucking, yoga ball push-ups, yoga ball crunches, etc. Yoga balls are the kind that seem simple, but it is not easy for beginners to control the stability of the yoga balls if they do not have a certain core training foundation.

34.藥球

藥球，通常稱(chēng)為重力球或健身球，通常有兩種類(lèi)型：高彈性藥球（籃球尺寸）和非彈性藥球（稍大）。

實(shí)際上，球型設(shè)備也廣泛使用。在相應(yīng)的部分！

35丨BOSUBALL

在健身房中，您通?？梢钥吹揭粋€(gè)名為Bosu Ball的半圓形球，該球代表“兩側(cè)”，也稱(chēng)為半圓形平衡球。

球形表面和玻璃球的平坦表面都有許多動(dòng)作。

36丨推雪橇

推動(dòng)和拉動(dòng)雪橇，也稱(chēng)為手推車(chē)，通常使用承重練習(xí)，可以完全鍛煉您的后鏈肌肉群和核心力量，以及幾乎包括胸肌的大量，臀部，手臂，肩膀，背部，背部，腿等。

37.戰(zhàn)帶

我們通常稱(chēng)之為搖擺的繩索，幾乎是所有健身房的必備設(shè)備。腹部，腰部，手，腳等。這是一種迅速燃燒脂肪并改善身體協(xié)調(diào)的出色運(yùn)動(dòng)。

38.健身踏板

在大多數(shù)情況下，健身踏板是由三個(gè)部分組成的輔助設(shè)備：兩側(cè)的空心平方柱，中間的水平板是最常用的有氧運(yùn)動(dòng)，這是一種有氧運(yùn)動(dòng)，具有很大的脂肪燃燒效果，還可以使用腳步，較低的lim腳，腳步踢腳，并傾斜。

39.健身輪胎

健身輪胎通常是由丟棄的輪胎制成的，一些制造商的輪胎或新輪胎的規(guī)格范圍從數(shù)十公斤到數(shù)百公斤。

輪胎的訓(xùn)練實(shí)際上很有趣。

40丨步進(jìn)機(jī)器

在過(guò)去的兩年中，步行機(jī)已經(jīng)流行了一段時(shí)間。

除上述設(shè)備外，某些健身房還擁有各種全面的培訓(xùn)設(shè)備，例如將史密斯框架的組合，輔助界面的身體和高級(jí)變焦，高級(jí)變焦和坐腿機(jī)的組合以及單個(gè)雙重男子的組合。