單杠吊環(huán)動作分解：起始狀態(tài)，手臂用力將身體向上拉。當(dāng)胸部升至單杠時，依靠慣性，手臂的發(fā)力方向迅速由向上拉變?yōu)橄蛳峦疲ㄎ杖詥胃転閳A心旋轉(zhuǎn)）。最后是單杠屈伸動作，手臂由彎曲變?yōu)樯熘薄?/p>

以上動作分解的重點在于：第一，胸部過杠時身體的速度，第二，短時間內(nèi)手臂發(fā)力方向的變化。胸部過杠時身體的速度只能由引體向上來決定，但請注意，這并不要求你能做一定數(shù)量的規(guī)則引體向上。即使是不規(guī)則的引體向上，只要起始速度夠快，你還是可以做單杠雙臂的。這也解釋了為什么大家剛學(xué)單杠雙臂時，總是蹬腿來利用腹部力量。

至于短時間內(nèi)改變手臂發(fā)力方向，則需要借助單杠引力來進(jìn)行訓(xùn)練。當(dāng)胸部與單杠平齊時，左手仍為拉的姿勢，重心移至左手。這樣可以暫時減輕右半身的重量，將右手放在單杠上（右手以單杠為圓心旋轉(zhuǎn)），發(fā)力由拉變?yōu)橥?。然后將身體重心移至右側(cè)，減輕左手的重量，再將左手放在單杠上（左手以單杠為圓心旋轉(zhuǎn)），左手的發(fā)力由拉變?yōu)橥?。?dāng)你能一口氣完成5個以上單杠引力時，可以考慮同時用雙手完成單杠雙杠引力。

總結(jié)一下，不管你做的標(biāo)準(zhǔn)與否，引體向上的力量一定要達(dá)到胸口，手臂發(fā)力方向的變化是以單杠為圓心旋轉(zhuǎn)，可以先單臂發(fā)力練習(xí)，逐漸改為雙臂同時發(fā)力。

單杠雙臂訓(xùn)練計劃：根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)和上面的受力分析，我們需要進(jìn)行兩個方面的訓(xùn)練，一是引體向上，二是雙臂的力方向由拉變?yōu)橥浦蟮那靹幼鳎簿褪巧眢w越過單杠之后的姿勢。

對于引體向上部分，我給大家提供了一些訓(xùn)練計劃：每次熱身完之后，記得先熱身。運動前，給自己設(shè)定一個每天的運動量，比如50個引體向上。然后，訓(xùn)練剛開始的時候，不能利用杠桿，必須完全依靠手臂把身體拉起來，盡量把胸部拉到單杠附近。每組引體向上的次數(shù)需要根據(jù)自己的基礎(chǔ)來定。當(dāng)你做不了常規(guī)的引體向上的時候，那就隨意利用腹部力量，盡量多做引體向上吧。利用杠桿的引體向上對于完成雙臂引體向上很有幫助。

我們通過雙杠臂屈伸來訓(xùn)練身體穿過單杠后的姿勢kaiyun官方網(wǎng)app下載appkaiyun下載app下載安裝手機版，動作要求兩點：身體升到頂端的時候手臂盡量伸直kaiyun官方網(wǎng)app下載app，身體落下的時候手臂盡量彎曲。

雙杠臂屈伸主要訓(xùn)練的是下胸、肱三頭肌、三角?。ㄍǔＵf的是肩膀，但是肩膀也包括斜方肌）等。如果做不了雙杠臂屈伸，可以借助器械進(jìn)行針對性的訓(xùn)練。等這個動作沒有壓力了，可以嘗試用單杠做臂屈伸。

最后給大家提供一個輔助訓(xùn)練的方法，用下面的動作來體驗一下雙臂發(fā)力的技術(shù)也是很不錯的，大家可以嘗試一下。

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