我們都知道小肌肉群很難練好。它們不僅需要大量的訓(xùn)練動(dòng)作、組數(shù)和重復(fù)次數(shù)，還需要高頻率和獨(dú)立的訓(xùn)練日才能看到效果。

小腿肌肉很容易被忽視，導(dǎo)致小腿肌肉越來越細(xì)，而大腿肌肉卻越來越發(fā)達(dá)，使得腿部肌肉比例非常不平衡。

對于男生來說kaiyun體育，訓(xùn)練小腿肌肉非常重要，它可以提高整條腿部的穩(wěn)定性，為深蹲、弓步等日常腿部訓(xùn)練動(dòng)作提供穩(wěn)定的支撐kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，減少腳踝受傷的可能性。

那么如何訓(xùn)練小腿肌肉呢？

1.每周跑24-30公里

我有個(gè)朋友，他每天跑步8-10公里，結(jié)果他的小腿圍是其他人的1.5倍，但他幾乎不做其他腿部訓(xùn)練云開·全站APP登錄入口，這主要和他的跑步模式和訓(xùn)練量有關(guān)。

跑步時(shí)，前腳掌先接觸地面，小腿肌肉開始收縮，如果縮短步距，步頻就會增加，再加上跑步距離延長，不但增加了能量消耗，還能進(jìn)一步強(qiáng)化整個(gè)小腿肌肉，訓(xùn)練頻率越高，小腿肌肉自然就會越粗壯。

當(dāng)然，對于普通訓(xùn)練者來說，沒必要每天都跑步，每周跑4-5次，每次6公里，這樣每周的跑步距離就是24-30公里。

2. 小腿提舉

第一步：徒手訓(xùn)練

①靜態(tài)作用

站立后，腳前側(cè)撐地支撐身體，腳跟向上抬起，直到足弓和腳跟完全抬起，然后停下來，保持姿勢。

建議做5組*20秒。

② 動(dòng)態(tài)作用

在靜態(tài)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，將腳跟放回地面，從而形成上下運(yùn)動(dòng)的動(dòng)態(tài)操作。

注意：如果覺得身體不夠穩(wěn)定，可以赤腳訓(xùn)練，效果會更好。

建議做5組*20次。

第二步：重量訓(xùn)練

①站姿啞鈴提踵

雙手握住啞鈴，雙腿稍微向兩側(cè)打開，然后邁步至最高位置。

②坐姿啞鈴提踵

坐下，將啞鈴放在大腿上方，然后將雙腳抬起到最高位置。

注：單腿動(dòng)作可在站姿或坐姿下進(jìn)行，以加強(qiáng)一側(cè)小腿的肌肉。

建議每個(gè)動(dòng)作做4組*15次。

如果想要效果更好，可以采用“雙腿+單腿”組合訓(xùn)練。

先做雙腿動(dòng)作12次，再做單腿動(dòng)作，每側(cè)各15次，只需做3組即可。

您可以每周訓(xùn)練兩次，一次徒手訓(xùn)練，一次舉重訓(xùn)練，如此交替進(jìn)行。

3. 波比跳

除了以上兩個(gè)動(dòng)作，簡易版的波比操也可以強(qiáng)化小腿肌肉。

簡化版的波比操省略了俯臥撐，但縮短了雙腿前后跳躍和向上跳躍之間的間隔，以便對小腿施加更大的力量。

兩腿之間的距離不宜過寬，否則連續(xù)做完50-100個(gè)波比跳后，小腿肌肉會感覺到明顯的酸痛和腫脹。

建議在其他訓(xùn)練之后做波比跳，分成5組*10或者10組*10，每周訓(xùn)練兩次。

寫在最后：

以上推薦的三種方法，你可以任意練習(xí)，其中波比操是訓(xùn)練強(qiáng)度最高的，練習(xí)后第二天小腿的酸痛和腫脹感會非常明顯。

小腿提肌訓(xùn)練當(dāng)天就能感覺到效果，正常恢復(fù)需要1-2天。雙腿和單腿結(jié)合的訓(xùn)練方式效果最好。如果想通過跑步讓小腿變粗，需要每周堅(jiān)持跑步20公里以上，并且前腳掌著地。

根據(jù)自己的需求選擇相應(yīng)的訓(xùn)練方式，訓(xùn)練一段時(shí)間后就能看到明顯的效果。