每個(gè)男人都想擁有完美的身材，有的人堅(jiān)持每天鍛煉，但效果卻不如鍛煉一周的人，這是鍛煉方法的問(wèn)題，下面就給大家介紹幾種胸肌鍛煉方法。

三種方法打造完美胸肌

健身不一定要去健身房，其實(shí)只要你有健身意識(shí)，日常生活中隨時(shí)隨地都可以做，比如澆花、捧書(shū)、收腹、爬樓梯、拖地等。

1. 上斜臥推（強(qiáng)化胸肌、肩部前部和中部肌肉、肱三頭?。?/p>

1. 將斜板設(shè)置為30度或者更平。

2. 彎曲膝蓋，交叉腳踝。

3、握桿完畢后打開(kāi)固定，雙臂伸直開(kāi)yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，將單杠置于腹部上方。

4. 向兩側(cè)彎曲肘部并放低杠鈴，手腕位于肘部上方。

5.將杠鈴放低，直至肘部與肩膀平行，然后推起回到原來(lái)的位置。

15-30公斤，8-10次，2-4組。

要點(diǎn)：向上推時(shí)輕輕擠壓肩胛骨，重點(diǎn)關(guān)注胸部。

2.仰臥滑輪擴(kuò)胸（強(qiáng)化胸肌）

1.將手柄安裝在張緊輪的下部皮帶輪上。

2、仰臥于兩個(gè)滑輪之間，彎曲膝蓋，雙腳平放在地面上，收緊腹部，稍微拱起胸部。

3. 握住手柄，但不要擠壓。肘部略微彎曲，拇指向上。

4、利用胸肌的力量，將重物拉至胸部以上，然后慢慢恢復(fù)正常位置。動(dòng)作過(guò)程中肘關(guān)節(jié)角度保持不變。

5-10公斤，15次，3組

要點(diǎn)：如果您難以保持身體姿勢(shì)，請(qǐng)嘗試用前臂上的把手進(jìn)行練習(xí)。

3.單臂站姿滑輪擴(kuò)胸（強(qiáng)化胸肌和肩部前側(cè)肌肉）

1. 側(cè)身站在拉力器前方，將手柄固定到高位滑輪上。

2.雙腳分開(kāi)與肩同寬站立，左手握住把手云開(kāi)·全站apply體育官方平臺(tái)，右手放在腰部。

3、利用腰腹力量，保持脊柱直立，抬起左臂，彎曲肘部90度，保持上臂與肩膀平行。

4.利用胸部肌肉將重物拉至胸部并慢慢恢復(fù)。

5-10公斤，15次，3組

要點(diǎn)：恢復(fù)時(shí)，將肩胛骨稍微向中間擠壓，以減輕肩關(guān)節(jié)的壓力。

這是一項(xiàng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，每周最多可進(jìn)行兩次?？梢越?jīng)常改變斜板的角度，以刺激胸部肌肉的不同部位。背部肌肉的鍛煉應(yīng)與此運(yùn)動(dòng)相配合，以達(dá)到平衡。動(dòng)作應(yīng)緩慢，一組應(yīng)在45-60秒內(nèi)完成。

最專業(yè)的胸肌訓(xùn)練方法

【屈伸】：主要鍛煉胸肌、肱三頭肌、三角?。ㄇ笆?，同時(shí)也鍛煉背闊肌、斜方肌

大致流程是：雙手握住單杠，雙臂撐住單杠，頭部保持正直，挺胸抬肩，軀干及上肢與單杠保持垂直，屈膝，小腿交叉于雙腳踝關(guān)節(jié)上方。慢慢彎曲手肘，同時(shí)伸屈雙肩，讓身體逐漸下降到最低位置。稍停片刻，用雙臂用力向上推至原位。動(dòng)作要求：

1. 下降速度應(yīng)緩慢且盡可能低。

2.不要隨意搖晃身體，保持平衡。

3. 不要在前后擺動(dòng)身體的同時(shí)完成動(dòng)作

雙杠臂屈伸是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，不同的動(dòng)作對(duì)主要的胸肌和肱三頭肌需要達(dá)到不同的訓(xùn)練效果。

1、握距的選擇：窄握距對(duì)肱三頭肌的刺激較大，寬握距對(duì)胸肌的刺激較大。

2、上身傾斜角度的選擇（側(cè)視）：以訓(xùn)練肱三頭肌為主，上身應(yīng)向后傾斜，身體呈拱形。

讓你的手臂在身體后面完成動(dòng)作；如果你想集中訓(xùn)練胸部肌肉，則身體前傾。

3、上臂與軀干的夾角（后視）：重點(diǎn)訓(xùn)練肱三頭肌伸直、緊繃，下放時(shí)不要向外推。

伸直雙臂，保持平行；重點(diǎn)訓(xùn)練胸肌，放下時(shí)向外伸展。

【胸肌包括】：上胸肌、內(nèi)胸肌、外胸肌

首先用較輕的重量做 20 次熱身，然后

我一直對(duì)平板臥推不感興趣，因?yàn)槠桨迮P推對(duì)三角肌前束的壓力太大。上斜臥推是訓(xùn)練上胸肌的好方法。將上斜角度設(shè)為30度，可以更好地刺激胸肌。超過(guò)30度就會(huì)對(duì)三角肌前束施加太大的壓力。每組做3組，每組6到8次，每組訓(xùn)練到力竭。放下杠鈴時(shí)，注意控制速度，最好是緩慢而平穩(wěn)的。但不要停下來(lái)，也就是當(dāng)你到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，立即放下杠鈴，保持動(dòng)作平穩(wěn)。

[內(nèi)側(cè)胸肌]：坐姿推舉

這個(gè)練習(xí)作為多關(guān)節(jié)復(fù)合運(yùn)動(dòng)，可以有效增加肌肉量云開(kāi)·全站apply體育官方平臺(tái)，與杠鈴臥推有很多相似之處。但是，這種獨(dú)特的角度練習(xí)（在動(dòng)作結(jié)束時(shí)，雙手并攏）可以使胸肌更好地收縮（重點(diǎn)鍛煉內(nèi)側(cè)胸肌）。器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更安全、更穩(wěn)定，而且不需要控制杠鈴的平衡。在推起重量時(shí)，可以感受到肌肉的收縮和由此帶來(lái)的酸痛。整個(gè)動(dòng)作做6到8次，我建議做1-3組。

【外胸肌】：?jiǎn)♀忥w鳥(niǎo)

平臥和上斜啞鈴飛鳥(niǎo)是發(fā)展胸外肌最好的動(dòng)作，胸外肌的寬度和厚度對(duì)于整個(gè)胸肌來(lái)說(shuō)非常重要。為了達(dá)到最好的訓(xùn)練效果，啞鈴應(yīng)該放得盡可能低，以充分拉伸肌肉。在最高點(diǎn)，不要讓啞鈴并攏，因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)無(wú)法對(duì)胸肌提供有效的阻力。為了最好的訓(xùn)練效果和安全起見(jiàn)，建議你以緩慢的方式完成啞鈴飛鳥(niǎo)練習(xí)。做3組，每組使用最大重量6到8次。