1.鍛煉胸肌最有效的方法是什么？

蘸料：

作為胸部的熱身，重點(diǎn)鍛煉下胸部。

行動要點(diǎn)：

保持肘部并攏，上身前傾，下巴收攏云開·全站APP登錄入口，胸部略微彎曲。在開始和結(jié)束時都保持此姿勢。動作底部不要放得太低，以免對肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

杠鈴平板臥推：

鍛煉整個胸圍。不同的握距刺激不同的重點(diǎn)。比肩稍窄可鍛煉中部胸大肌，與肩同寬可鍛煉整個胸肌，比肩稍寬可鍛煉胸肌外側(cè)，比肩更寬可重點(diǎn)鍛煉三角肌后部。

腳的位置：

雙腿張開成45度角，平放在地面上，支撐力強(qiáng)。如果把腳放在長凳上，穩(wěn)定性會差，需要分擔(dān)一部分力量來控制核心肌肉的穩(wěn)定性，無法發(fā)揮最大的力量來鍛煉胸肌。

要點(diǎn)：不要將臀部和腰部抬離長凳。

上斜啞鈴?fù)婆e：

鍛煉胸大肌上部。啞鈴相較于杠鈴的優(yōu)勢在于沒有單杠限制，可以充分拉伸胸大肌。注意不要放得太低，避免拉傷胸大肌。這個練習(xí)是放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰艽蟮哪芰?。斜板的角度要控制?0-45度之間，如果角度過大，三角肌前束受到的壓力會更大，影響胸大肌的力量。

下斜啞鈴?fù)婆e：

鍛煉胸大肌下部。一定要將啞鈴或杠鈴放低至最低肋骨的兩側(cè)，而不是胸大肌的中間，以免對肩關(guān)節(jié)造成壓力。

2、男性胸肌鍛煉的方法有哪些？

1. 鍛煉胸大肌的主要方法

鍛煉胸大肌的主要方法是杠鈴臥推，其他訓(xùn)練方法都是輔助的。因?yàn)橛?xùn)練到的肌肉體積是和舉起的重量成正比的。臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴重很多，用很重的啞鈴做臥推或者“飛鳥”是非常吃力的。一般情況下，如果臥推重量達(dá)到60公斤，每組做8到10次，胸圍可以練到95厘米。如果用100公斤來訓(xùn)練，胸圍就會突破100厘米，達(dá)到120厘米。

2.臥推杠鈴的設(shè)計與練習(xí)

在做杠鈴、啞鈴練習(xí)時，所訓(xùn)練的肌肉主要受杠鈴的重量、握杠方式、握距、舉起角度、舉起速度和組數(shù)等因素的影響，胸大肌也不例外。

臥推杠鈴的桿徑以稍粗為宜，外徑為35～40mm，壁厚為2.5～3.0mm。較粗的桿可減少手掌的單位壓力，增加受力面積，便于手臂推起。握把到杠鈴片的距離以短為宜，約為100mm，這樣重量（力）就集中在靠近胸肌的垂直平面上，可減少力偶的產(chǎn)生。

杠桿的位置一定要放在所要訓(xùn)練的胸肌上（從橫膈膜到鎖骨）。訓(xùn)練胸部時，要從下往上，從寬往窄，即先訓(xùn)練下胸部（倒斜位），再訓(xùn)練中胸部（仰臥位），最后訓(xùn)練上胸部（直斜位）。先用寬握法，再用中握法，最后用窄握法。寬握法訓(xùn)練胸肌的寬度，窄握法訓(xùn)練胸肌的高度（厚度）。

至于臥推，上斜臥推（20-30度）和平臥推采用短凳，推舉時只有上背部接觸凳面，可使胸部挺起，增加單位壓力；上斜臥推采用坐式弧形凳（30-45度），可使上胸部挺起、水平，使杠鈴垂直作用于上胸部肌肉。

3.臥推時的呼吸

發(fā)力時吸氣，可增加儲存氧氣的肌紅蛋白和供應(yīng)能量的糖原，擴(kuò)張肌肉毛細(xì)血管，利于發(fā)力。發(fā)力時呼氣，則缺氧，糖原供應(yīng)不足，使肌肉力量下降，參與發(fā)力的肌纖維數(shù)量減少。另外，糖原“燃燒”不足，還會產(chǎn)生較多的乳酸kaiyun下載app下載安裝手機(jī)版，造成肌肉酸痛、疲勞。因此，臥推正確的呼吸方法是，推起杠鈴時吸氣，放下杠鈴時呼氣。

4.臥推速度

采用快速收縮（1-2秒）慢速伸展（2-4秒）的做法，違背了韋德慢速持續(xù)拉伸法則（收縮4秒，恢復(fù)和伸展2秒），筆者的經(jīng)驗(yàn)是，恢復(fù)時間與收縮和舉起時間相同（2-3秒），舉起太快或太慢都表明重量不合適。

5.肱三頭肌對胸肌的影響

在練胸大肌的同時，也要加強(qiáng)上臂肱三頭肌的訓(xùn)練，沒有發(fā)達(dá)的肱三頭肌，就不可能臥推很重的杠鈴，也就不可能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。

一般臥推的重量應(yīng)該是肱三頭肌訓(xùn)練重量的三倍。

6.俯臥撐

在沒有啞鈴、杠鈴的時候，俯臥撐算是最容易練出胸肌的方法了，經(jīng)常做俯臥撐還能保持胸肌的體積，對于中年健身來說尤其有意義。

3. 胸肌訓(xùn)練的科學(xué)動作

1、每天做俯臥撐，數(shù)量要逐漸增加，而且要分組做，比如20個一組，每組做完可以休息1分鐘。比如今天做了2組，明天就爭取做3組，后天做4組或者更多。一定要多做多練，這樣才能突破極限。如果能堅持下來，一般2周后胸肌就會有明顯的變化。

2、正確的俯臥撐姿勢沒有統(tǒng)一的規(guī)定，一般需要雙腿伸直，雙手間距變換。比如窄俯臥撐（雙手小指間距約等于肩寬）、寬俯臥撐（雙手大拇指間距大于肩寬）、高俯臥撐（雙腳位置高于頭部，如果沒有器械，雙腳一般放在凳子上，剛開始可能不習(xí)慣，但做幾次就習(xí)慣了）

3、啞鈴也是訓(xùn)練胸肌的好器械，只要堅持，效果也是很好的。啞鈴練習(xí)也要分組進(jìn)行，一般每組10-15個，每天要做很多組。

4、啞鈴的鍛煉方式有很多種，最常見的就是前平舉和側(cè)平舉，其他的姿勢也很多，網(wǎng)上可以搜到很多，不管你選擇哪種姿勢，都要堅持下去。

5、相信很多人都有拉力器，也不貴，幾十塊錢一個，鍛煉起來很方便kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，有時間可以做幾個拉力器。不過，想要練出國際肌，一定要堅持，不能練了幾天就放棄。

4、鍛煉胸肌的食物有哪些？

1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質(zhì)含量高，而且經(jīng)過排酸，多吃牛肉不會給身體帶來負(fù)擔(dān)。另外，牛肉脂肪含量低，是促進(jìn)肌肉生長的首選食物。

2、吃肥牛肉時，還應(yīng)補(bǔ)充一些蔬菜水果，補(bǔ)充維生素，橙子、菠蘿、草莓、西蘭花、生菜、綠葉蔬菜等對增肌都有很好的效果。

3、多吃碳水化合物，如粗糧饅頭、玉米、燕麥片等。

4、多吃雞蛋。雞蛋要煮熟透。生雞蛋不但營養(yǎng)不良，還會把細(xì)菌帶入體內(nèi)，影響肌肉群的正常生長。比如蒸雞蛋，要蒸透。

5、適當(dāng)補(bǔ)充蛋白粉。因?yàn)榧∪獯蟛糠侄际堑鞍踪|(zhì)，所以運(yùn)動后肌肉需要高蛋白質(zhì)來修復(fù)和生長。所以想要更快長肌肉，就要適當(dāng)服用蛋白粉。

通過上面的介紹，我們知道了胸肌訓(xùn)練吃什么最好。這也是一種飲食與器械訓(xùn)練相結(jié)合的方法，可以讓訓(xùn)練中肌肉訓(xùn)練的效果更加明顯。在平時，我們也要注意生活習(xí)慣，要有規(guī)律，還要保證充足的睡眠時間，多方面配合。